- nowość
-
W empik go
Zdrowy Sen. Poradnik Dla Zmęczonych i Niewyspanych - ebook
Wydawnictwo:
Data wydania:
14 marca 2025
Format ebooka:
EPUB
Format
EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie.
Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu
PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie
jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz
w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
PDF
czytaj
na laptopie
czytaj
na tablecie
Format e-booków, który możesz odczytywać na tablecie oraz
laptopie. Pliki PDF są odczytywane również przez czytniki i smartfony,
jednakze względu na komfort czytania i brak możliwości skalowania
czcionki, czytanie plików PDF na tych urządzeniach może być męczące dla
oczu. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Multiformat
E-booki sprzedawane w księgarni Virtualo.pl dostępne są w opcji
multiformatu - kupujesz treść, nie format. Po dodaniu e-booka do koszyka
i dokonaniu płatności, e-book pojawi się na Twoim koncie w Mojej
Bibliotece we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego
tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na
karcie produktu przy okładce. Uwaga: audiobooki nie są objęte opcją
multiformatu.
czytaj
na laptopie
Pliki PDF zabezpieczone watermarkiem możesz odczytać na dowolnym
laptopie po zainstalowaniu czytnika dokumentów PDF. Najpowszechniejszym
programem, który umożliwi odczytanie pliku PDF na laptopie, jest Adobe
Reader. W zależności od potrzeb, możesz zainstalować również inny
program - e-booki PDF pod względem sposobu odczytywania nie różnią
niczym od powszechnie stosowanych dokumentów PDF, które odczytujemy
każdego dnia.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire
dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy
wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede
wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach
PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla
EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
Czytaj fragment
Pobierz fragment
Pobierz fragment w jednym z dostępnych formatów
LUB
24,99 zł za tytuł
Tytuł dostępny w abonamencie Empik Go już od 24,99 zł / 30 dni
Sprawdź
Słuchaj i czytaj w abonamencie Go Standard już za 24,99 zł / 30 dni. Subskrypcja Go Standard daje możliwość dodania do biblioteki 3 dowolne tytuły w danym okresie rozliczeniowym (30 dni). Wybierasz z ponad 200 tys. audiobooków, ebooków i podcastów.
Zdrowy Sen. Poradnik Dla Zmęczonych i Niewyspanych - ebook
Czy budzisz się zmęczony, a Twoje dni przypominają walkę z nieustannym brakiem energii? Czy wieczorem przewracasz się z boku na bok, zastanawiając się, dlaczego sen jest tak trudny do osiągnięcia? Jeśli tak, ta książka jest dla Ciebie. W tym poradniku znajdziesz praktyczne, oparte na nauce metody, które pozwolą Ci odzyskać kontrolę nad snem i poprawić jakość życia. Amelia Blake, doświadczona ekspertka medycyny snu z ponad 10-letnią praktyką, krok po kroku wprowadzi Cię w świat zdrowych nawyków, które pomogą Ci zasypiać szybciej, spać głębiej i budzić się pełnym energii. Wiele z zawartych w książce wskazówek możesz wdrożyć od razu, by odczuć różnicę już po pierwszych nocach. Pamiętaj, że nie musisz dłużej godzić się na życie w ciągłym niedospaniu. Dzięki tej książce zrozumiesz, że zdrowy sen to nie luksus – to Twoje prawo. Zadbaj o lepszy sen już dziś i przekonaj się, jak wiele może zmienić jedna dobrze przespana noc!
| Kategoria: | Zdrowie i uroda |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| Rozmiar pliku: | 209 KB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
Disclaimer
Treści zawarte w tej książce mają charakter ogólny, informacyjny i edukacyjny. Autorka oraz wydawca dołożyli wszelkich starań, aby informacje były rzetelne, aktualne i zgodne z najnowszym stanem wiedzy naukowej w dziedzinie medycyny snu. Niemniej jednak, książka ta nie zastępuje indywidualnej konsultacji medycznej ani profesjonalnej diagnozy, porady czy terapii.
Autorka oraz wydawca nie są odpowiedzialni za jakiekolwiek decyzje, działania lub zaniechania podejmowane przez czytelników na podstawie informacji zawartych w tej książce. Wszelkie zmiany w stylu życia, nawykach związanych ze snem, diecie, aktywności fizycznej czy stosowaniu technik relaksacyjnych powinny być podejmowane z rozwagą i, w razie potrzeby, w konsultacji ze specjalistą, takim jak lekarz pierwszego kontaktu, neurolog, psychiatra, psycholog lub specjalista ds. medycyny snu.
W szczególności należy pamiętać, że:
1. KAŻDY ORGANIZM JEST INNY: Reakcje na zawarte w książce wskazówki mogą różnić się w zależności od indywidualnych uwarunkowań zdrowotnych, wieku, stylu życia i innych czynników.
2. KSIĄŻKA NIE STANOWI DIAGNOZY: Jeśli zmagasz się z przewlekłą bezsennością, nadmierną sennością w ciągu dnia, chrapaniem, bezdechem sennym, lunatykowaniem, koszmarami nocnymi lub innymi zaburzeniami snu, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.
3. NIE ZASTĘPUJE LECZENIA: Porady zawarte w tej książce nie zastępują leczenia farmakologicznego, psychoterapii ani innych form terapii zalecanych przez lekarza.
Autorka ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki zdrowotne, szkody osobiste, pośrednie lub bezpośrednie, które mogą wyniknąć z zastosowania informacji zawartych w tej książce. Wszelkie działania podejmowane na podstawie zawartych tu wskazówek czy interpretacji przedstawionych tematów są podejmowane przez czytelnika na jego własną odpowiedzialność.
Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości co do swojego stanu zdrowia lub chcesz wprowadzić zmiany w swoim trybie życia, zawsze skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia. Dotyczy to w szczególności osób z istniejącymi schorzeniami, kobiet w ciąży, osób starszych oraz dzieci.
Książka ta została stworzona z myślą o wsparciu czytelników w zrozumieniu znaczenia zdrowego snu i dostarczeniu praktycznych wskazówek, jednak odpowiedzialność za ich zastosowanie leży wyłącznie po stronie czytelnika.
Dziękujemy za zrozumienie i zachęcamy do świadomego podejścia do swojego zdrowia.Czy budzisz się zmęczony, a Twoje dni przypominają walkę z nieustannym brakiem energii? Czy wieczorem przewracasz się z boku na bok, zastanawiając się, dlaczego sen jest tak trudny do osiągnięcia? Jeśli tak, ta książka jest dla Ciebie.
W tym poradniku znajdziesz praktyczne, oparte na nauce metody, które pozwolą Ci odzyskać kontrolę nad snem i poprawić jakość życia. Amelia Blake, doświadczona ekspertka medycyny snu z ponad 10-letnią praktyką, krok po kroku wprowadzi Cię w świat zdrowych nawyków, które pomogą Ci zasypiać szybciej, spać głębiej i budzić się pełnym energii.
Co zyskasz po przeczytaniu tej książki?
● LEPSZE SAMOPOCZUCIE I WIĘCEJ ENERGII: Nauczysz się, jak zadbać o swój sen, by budzić się wypoczętym i gotowym na wyzwania dnia.
● SPOKÓJ UMYSŁU: Poznasz sprawdzone techniki relaksacyjne, które pomogą Ci wyciszyć się przed snem i zredukować stres.
● ZROZUMIENIE SWOICH PROBLEMÓW ZE SNEM: Dowiesz się, co może zakłócać Twój sen i jak to skutecznie zmienić.
● INDYWIDUALNY PLAN DZIAŁANIA: Książka pomoże Ci stworzyć spersonalizowany plan poprawy snu, dopasowany do Twojego stylu życia.
● NATYCHMIASTOWE EFEKTY: Wiele z zawartych wskazówek możesz wdrożyć od razu, by odczuć różnicę już po pierwszych nocach.
Dla kogo jest ta książka?
Dla każdego, kto zmaga się z bezsennością, zmęczeniem czy problemami z regeneracją. Dla tych, którzy chcą lepiej funkcjonować, poprawić koncentrację i cieszyć się lepszym zdrowiem. Dla rodziców, pracowników, studentów i wszystkich, którzy chcą odzyskać zdrowy rytm życia.
Nie musisz dłużej godzić się na życie w ciągłym niedospaniu. Dzięki tej książce zrozumiesz, że zdrowy sen to nie luksus – to Twoje prawo. Zacznij swoją podróż do lepszego snu już dziś i odkryj, jak wielką różnicę może zrobić dobrze przespana noc.SPIS TREŚCI
Wprowadzenie
Dlaczego sen jest kluczowy dla zdrowia i dobrego samopoczucia
Mity na temat snu, które mogą Ci zaszkodzić
Jak korzystać z tego poradnika, aby skutecznie poprawić swój sen
------------------------------------------------------------------------
Część I: Podstawy Zdrowego Snu
Rozdział 1: Jak działa sen?
1.1 Fazy snu – co tak naprawdę dzieje się z Twoim organizmem w nocy
1.2 W jaki sposób mózg przetwarza informacje podczas snu?
1.3 Rola melatoniny, oraz rytmu dobowego
Rozdział 2: Ile godzin snu tak naprawdę potrzebujesz?
2.1 Czy 8 godzin to złoty standard?
2.2 Sen w różnych etapach życia – od dziecka do seniora
2.3 Dlaczego jedni potrzebują mniej snu, a inni więcej?
Rozdział 3: Konsekwencje niedoboru snu
3.1 W jaki sposób brak snu wpływa na zdrowie fizyczne
3.2 Skutki niedosypiania dla mózgu, oraz wpływ na koncentrację
3.3 Związek pomiędzy snem a nastrojem i emocjami
Rozdział 4: Twój chronotyp – skowronek czy sowa?
4.1 Dlaczego jedni budzą się wcześnie, a inni późno?
4.2 Jak dopasować styl życia do swojego zegara biologicznego
4.3 Czy można zmienić swój chronotyp?
Rozdział 5: Czy można nadrobić stracony sen?
5.1 Odsypianie w weekendy – mit czy skuteczne rozwiązanie?
5.2 Skutki nieregularnego snu dla organizmu
5.3 Jak ustabilizować swój rytm snu
------------------------------------------------------------------------
Część II: Jak poprawić jakość snu?
Rozdział 6: Higiena snu – podstawowe zasady
6.1 Jakie nawyki niszczą Twój sen?
6.2 Co warto robić codziennie dla lepszej regeneracji?
6.3 Rola światła i ciemności w jakości snu
Rozdział 7: Jak urządzić sypialnię aby poprawić jakość snu?
7.1 Oświetlenie, temperatura i hałas – jak je kontrolować?
7.2 Wybór idealnego materaca i poduszki
7.3 Znaczenie świeżego powietrza i jego jakości
Rozdział 8: Wieczorne rytuały które pomagają zasnąć
8.1 Jak stworzyć relaksującą rutynę przed snem?
8.2 Skuteczne techniki wyciszania organizmu
8.3 Rola ciepłej kąpieli i herbat ziołowych
Rozdział 9: Technologia a sen – jak ograniczyć jej wpływ?
9.1 Niebieskie światło a produkcja melatoniny
9.2 Jak ograniczyć korzystanie z ekranów przed snem?
9.3 Tryb nocny w urządzeniach – czy naprawdę pomaga?
Rozdział 10: Dieta a sen – co jeść, by spać lepiej?
10.1 Produkty sprzyjające głębokiemu snu
10.2 Kiedy unikać kofeiny i ciężkostrawnych potraw?
10.3 Czy obfita kolacja ma wpływ na jakość snu?
Rozdział 11: Używki a sen – alkohol, kawa i nikotyna
11.1 Czy alkohol faktycznie pomaga zasnąć?
11.2 Jak kofeina wpływa na cykl snu?
11.3 Nikotyna i inne stymulanty – ukryte zagrożenia
Rozdział 12: Sprawdzone sposoby na trudności z zasypianiem
12.1 Metoda 4-7-8 i inne techniki oddechowe
12.2 Jak zatrzymać natłok myśli przed snem?
12.3 Ćwiczenia relaksacyjne i medytacja przed snem
Rozdział 13: Stres i emocje a problemy ze snem
13.1 Dlaczego stres zaburza sen?
13.2 Jak nauczyć się „odpuszczać” przed snem?
13.3 Najlepsze sposoby na wieczorne wyciszenie
Rozdział 14: Drzemki – sprzymierzeniec czy wróg zdrowego snu??
14.1 Jak długo powinna trwać idealna drzemka?
14.2 Power nap vs. dłuższa regeneracja
14.3 Kiedy drzemki zaburzają sen nocny?
------------------------------------------------------------------------
Część III: Najczęstsze zaburzenia snu i sposoby ich pokonania
Rozdział 15: Bezsenność - jak sobie z nią poradzić
15.1 Najczęstsze przyczyny bezsenności
15.2 Domowe sposoby na lepszy sen
15.3 Kiedy warto udać się do specjalisty?
Rozdział 16: Budzenie się w nocy – przyczyny i rozwiązania
16.1 Dlaczego budzimy się w środku nocy?
16.2 Jak ponownie szybko zasnąć po wybudzeniu się?
16.3 Strategie na spokojniejszy, nieprzerwany sen
Rozdział 17: Koszmary senne i nocne lęki
17.1 Co powoduje złe sny?
17.2 Jak zmniejszyć częstotliwość koszmarów?
17.3 Rola technik relaksacyjnych w ograniczaniu lęków nocnych
Rozdział 18: Chrapanie i bezdech senny
18.1 Czy chrapanie jest niebezpieczne?
18.2 Jak poprawić drożność dróg oddechowych?
18.3 Leczenie bezdechu sennego – kiedy potrzebna jest interwencja?
Rozdział 19: Praca zmianowa i nieregularny tryb życia
19.1 Jak dbać o sen, gdy nie masz stałego harmonogramu?
19.2 Strategie regeneracji dla osób pracujących na różne zmiany
19.3 W jaki sposób unikać zaburzeń snu przy nieregularnym trybie życia?
Rozdział 20: Kiedy zgłosić się do lekarza?
20.1 Objawy wskazujące na poważne zaburzenia snu
20.2 Jakie badania warto wykonać?
20.3 Jakie metody leczenia są dostępne?
------------------------------------------------------------------------
Zakończenie
Podsumowanie kluczowych wskazówek dotyczących zdrowego snu
Jak stworzyć indywidualny plan poprawy snu
Podziękowania dla czytelników i kilka słów inspiracji
Lista przydatnych książek, narzędzi, aplikacji oraz dodatkowej literatury.WPROWADZENIE
Sen to jedna z najbardziej fundamentalnych potrzeb ludzkiego organizmu. Bez niego nasze ciało i umysł nie są w stanie funkcjonować prawidłowo. Mimo to, w dzisiejszym świecie, gdzie tempo życia rośnie, a wymagania wobec nas wydają się nie mieć końca, sen często schodzi na dalszy plan. Jako lekarz medycyny snu z ponad dziesięcioletnim doświadczeniem, wielokrotnie widziałam, jak ignorowanie tej potrzeby prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych. W tym poradniku chciałabym podzielić się wiedzą, która pomogła już setkom moich pacjentów, oraz wskazówkami, które możesz zastosować, by odzyskać kontrolę nad swoim snem – i swoim życiem.
Pamiętam jeden z moich pierwszych przypadków – Martę, trzydziestopięcioletnią menedżerkę w dużej korporacji. Przyszła do mojego gabinetu wyczerpana, z podkrążonymi oczami i głosem pełnym rezygnacji. „Pani doktor, nie pamiętam, kiedy ostatnio przespałam całą noc. Budzę się zmęczona, jestem rozdrażniona, a w pracy ledwo się koncentruję.
Próbowałam wszystkiego – liczenia owiec, melisy, nawet terapii. Nic nie działa”. Rozmowa z Martą uświadomiła mi, jak bardzo wielu z nas nie rozumie, jak skomplikowany, ale jednocześnie pięknie zaprojektowany jest proces snu. Nie chodzi tylko o to, by „leżeć i zamknąć oczy”.
Sen to harmonijny taniec naszego ciała i umysłu, który wymaga odpowiednich warunków, równowagi i szacunku.Dlaczego sen jest kluczowy dla zdrowia i dobrego samopoczucia?
Gdy śpimy, nasze ciało włącza tryb regeneracji. To wtedy komórki naprawiają się, mózg porządkuje informacje, a układ odpornościowy wzmacnia swoje siły. Sen to jak serwisowanie samochodu – bez regularnej konserwacji nasz organizm zaczyna działać na granicy wytrzymałości, aż w końcu coś przestaje funkcjonować.
Warto pamiętać, że brak snu nie dotyczy tylko zmęczenia – ma również bezpośredni wpływ na naszą odporność, funkcjonowanie serca, a nawet na to, jak reagujemy na codzienne wyzwania. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley wykazały, że osoby, które regularnie śpią mniej niż sześć godzin, mają znacznie podwyższone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, a także zaburzeń nastroju, takich jak depresja i lęki.
Ale to nie wszystko. Sen wpływa również na naszą zdolność do podejmowania decyzji, kreatywność i relacje z innymi ludźmi. Wyobraź sobie, że starasz się rozwiązać trudny problem w pracy, ale Twój mózg działa na rezerwach energii, a Twoja koncentracja jest rozproszona. Brzmi znajomo? To właśnie wpływ przewlekłego niedoboru snu.
Ostatnio miałam pacjenta, Adama, który zarządzał swoim biznesem i spał średnio cztery godziny dziennie. Na początku radził sobie świetnie, ale z czasem zauważył, że zaczyna zapominać o ważnych sprawach, a jego reakcje na stres były coraz bardziej impulsywne. Kiedy trafił do mnie, był na skraju załamania nerwowego. Po kilku tygodniach pracy nad jego rytmem snu sytuacja zaczęła się zmieniać. Powiedział mi: „Nie sądziłem, że sen naprawdę może aż tak wpłynąć na to, jak funkcjonuję. Czuję się, jakbym odzyskał kontrolę nad swoim życiem”.
Dlatego tak ważne jest, byśmy spojrzeli na sen nie jako na luksus, ale jako na fundament zdrowego życia. Pamiętajmy, że nie istnieje zdrowie fizyczne ani psychiczne bez zdrowego snu. To właśnie dlatego stworzyłam ten poradnik – by pomóc Ci zrozumieć, czym jest sen, dlaczego jest tak istotny i jak możesz go poprawić, krok po kroku.
W kolejnych rozdziałach dowiesz się między innymi, jak zrozumieć własne potrzeby związane ze snem, jakie mity na jego temat warto obalić, a także jak stworzyć warunki, które pozwolą Ci cieszyć się pełną regeneracją. Będziemy pracować nad higieną snu, porozmawiamy o wpływie technologii i diety na Twoje noce, a także o tym, jak radzić sobie z zaburzeniami snu, jeśli takie występują.
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
Treści zawarte w tej książce mają charakter ogólny, informacyjny i edukacyjny. Autorka oraz wydawca dołożyli wszelkich starań, aby informacje były rzetelne, aktualne i zgodne z najnowszym stanem wiedzy naukowej w dziedzinie medycyny snu. Niemniej jednak, książka ta nie zastępuje indywidualnej konsultacji medycznej ani profesjonalnej diagnozy, porady czy terapii.
Autorka oraz wydawca nie są odpowiedzialni za jakiekolwiek decyzje, działania lub zaniechania podejmowane przez czytelników na podstawie informacji zawartych w tej książce. Wszelkie zmiany w stylu życia, nawykach związanych ze snem, diecie, aktywności fizycznej czy stosowaniu technik relaksacyjnych powinny być podejmowane z rozwagą i, w razie potrzeby, w konsultacji ze specjalistą, takim jak lekarz pierwszego kontaktu, neurolog, psychiatra, psycholog lub specjalista ds. medycyny snu.
W szczególności należy pamiętać, że:
1. KAŻDY ORGANIZM JEST INNY: Reakcje na zawarte w książce wskazówki mogą różnić się w zależności od indywidualnych uwarunkowań zdrowotnych, wieku, stylu życia i innych czynników.
2. KSIĄŻKA NIE STANOWI DIAGNOZY: Jeśli zmagasz się z przewlekłą bezsennością, nadmierną sennością w ciągu dnia, chrapaniem, bezdechem sennym, lunatykowaniem, koszmarami nocnymi lub innymi zaburzeniami snu, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.
3. NIE ZASTĘPUJE LECZENIA: Porady zawarte w tej książce nie zastępują leczenia farmakologicznego, psychoterapii ani innych form terapii zalecanych przez lekarza.
Autorka ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki zdrowotne, szkody osobiste, pośrednie lub bezpośrednie, które mogą wyniknąć z zastosowania informacji zawartych w tej książce. Wszelkie działania podejmowane na podstawie zawartych tu wskazówek czy interpretacji przedstawionych tematów są podejmowane przez czytelnika na jego własną odpowiedzialność.
Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości co do swojego stanu zdrowia lub chcesz wprowadzić zmiany w swoim trybie życia, zawsze skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia. Dotyczy to w szczególności osób z istniejącymi schorzeniami, kobiet w ciąży, osób starszych oraz dzieci.
Książka ta została stworzona z myślą o wsparciu czytelników w zrozumieniu znaczenia zdrowego snu i dostarczeniu praktycznych wskazówek, jednak odpowiedzialność za ich zastosowanie leży wyłącznie po stronie czytelnika.
Dziękujemy za zrozumienie i zachęcamy do świadomego podejścia do swojego zdrowia.Czy budzisz się zmęczony, a Twoje dni przypominają walkę z nieustannym brakiem energii? Czy wieczorem przewracasz się z boku na bok, zastanawiając się, dlaczego sen jest tak trudny do osiągnięcia? Jeśli tak, ta książka jest dla Ciebie.
W tym poradniku znajdziesz praktyczne, oparte na nauce metody, które pozwolą Ci odzyskać kontrolę nad snem i poprawić jakość życia. Amelia Blake, doświadczona ekspertka medycyny snu z ponad 10-letnią praktyką, krok po kroku wprowadzi Cię w świat zdrowych nawyków, które pomogą Ci zasypiać szybciej, spać głębiej i budzić się pełnym energii.
Co zyskasz po przeczytaniu tej książki?
● LEPSZE SAMOPOCZUCIE I WIĘCEJ ENERGII: Nauczysz się, jak zadbać o swój sen, by budzić się wypoczętym i gotowym na wyzwania dnia.
● SPOKÓJ UMYSŁU: Poznasz sprawdzone techniki relaksacyjne, które pomogą Ci wyciszyć się przed snem i zredukować stres.
● ZROZUMIENIE SWOICH PROBLEMÓW ZE SNEM: Dowiesz się, co może zakłócać Twój sen i jak to skutecznie zmienić.
● INDYWIDUALNY PLAN DZIAŁANIA: Książka pomoże Ci stworzyć spersonalizowany plan poprawy snu, dopasowany do Twojego stylu życia.
● NATYCHMIASTOWE EFEKTY: Wiele z zawartych wskazówek możesz wdrożyć od razu, by odczuć różnicę już po pierwszych nocach.
Dla kogo jest ta książka?
Dla każdego, kto zmaga się z bezsennością, zmęczeniem czy problemami z regeneracją. Dla tych, którzy chcą lepiej funkcjonować, poprawić koncentrację i cieszyć się lepszym zdrowiem. Dla rodziców, pracowników, studentów i wszystkich, którzy chcą odzyskać zdrowy rytm życia.
Nie musisz dłużej godzić się na życie w ciągłym niedospaniu. Dzięki tej książce zrozumiesz, że zdrowy sen to nie luksus – to Twoje prawo. Zacznij swoją podróż do lepszego snu już dziś i odkryj, jak wielką różnicę może zrobić dobrze przespana noc.SPIS TREŚCI
Wprowadzenie
Dlaczego sen jest kluczowy dla zdrowia i dobrego samopoczucia
Mity na temat snu, które mogą Ci zaszkodzić
Jak korzystać z tego poradnika, aby skutecznie poprawić swój sen
------------------------------------------------------------------------
Część I: Podstawy Zdrowego Snu
Rozdział 1: Jak działa sen?
1.1 Fazy snu – co tak naprawdę dzieje się z Twoim organizmem w nocy
1.2 W jaki sposób mózg przetwarza informacje podczas snu?
1.3 Rola melatoniny, oraz rytmu dobowego
Rozdział 2: Ile godzin snu tak naprawdę potrzebujesz?
2.1 Czy 8 godzin to złoty standard?
2.2 Sen w różnych etapach życia – od dziecka do seniora
2.3 Dlaczego jedni potrzebują mniej snu, a inni więcej?
Rozdział 3: Konsekwencje niedoboru snu
3.1 W jaki sposób brak snu wpływa na zdrowie fizyczne
3.2 Skutki niedosypiania dla mózgu, oraz wpływ na koncentrację
3.3 Związek pomiędzy snem a nastrojem i emocjami
Rozdział 4: Twój chronotyp – skowronek czy sowa?
4.1 Dlaczego jedni budzą się wcześnie, a inni późno?
4.2 Jak dopasować styl życia do swojego zegara biologicznego
4.3 Czy można zmienić swój chronotyp?
Rozdział 5: Czy można nadrobić stracony sen?
5.1 Odsypianie w weekendy – mit czy skuteczne rozwiązanie?
5.2 Skutki nieregularnego snu dla organizmu
5.3 Jak ustabilizować swój rytm snu
------------------------------------------------------------------------
Część II: Jak poprawić jakość snu?
Rozdział 6: Higiena snu – podstawowe zasady
6.1 Jakie nawyki niszczą Twój sen?
6.2 Co warto robić codziennie dla lepszej regeneracji?
6.3 Rola światła i ciemności w jakości snu
Rozdział 7: Jak urządzić sypialnię aby poprawić jakość snu?
7.1 Oświetlenie, temperatura i hałas – jak je kontrolować?
7.2 Wybór idealnego materaca i poduszki
7.3 Znaczenie świeżego powietrza i jego jakości
Rozdział 8: Wieczorne rytuały które pomagają zasnąć
8.1 Jak stworzyć relaksującą rutynę przed snem?
8.2 Skuteczne techniki wyciszania organizmu
8.3 Rola ciepłej kąpieli i herbat ziołowych
Rozdział 9: Technologia a sen – jak ograniczyć jej wpływ?
9.1 Niebieskie światło a produkcja melatoniny
9.2 Jak ograniczyć korzystanie z ekranów przed snem?
9.3 Tryb nocny w urządzeniach – czy naprawdę pomaga?
Rozdział 10: Dieta a sen – co jeść, by spać lepiej?
10.1 Produkty sprzyjające głębokiemu snu
10.2 Kiedy unikać kofeiny i ciężkostrawnych potraw?
10.3 Czy obfita kolacja ma wpływ na jakość snu?
Rozdział 11: Używki a sen – alkohol, kawa i nikotyna
11.1 Czy alkohol faktycznie pomaga zasnąć?
11.2 Jak kofeina wpływa na cykl snu?
11.3 Nikotyna i inne stymulanty – ukryte zagrożenia
Rozdział 12: Sprawdzone sposoby na trudności z zasypianiem
12.1 Metoda 4-7-8 i inne techniki oddechowe
12.2 Jak zatrzymać natłok myśli przed snem?
12.3 Ćwiczenia relaksacyjne i medytacja przed snem
Rozdział 13: Stres i emocje a problemy ze snem
13.1 Dlaczego stres zaburza sen?
13.2 Jak nauczyć się „odpuszczać” przed snem?
13.3 Najlepsze sposoby na wieczorne wyciszenie
Rozdział 14: Drzemki – sprzymierzeniec czy wróg zdrowego snu??
14.1 Jak długo powinna trwać idealna drzemka?
14.2 Power nap vs. dłuższa regeneracja
14.3 Kiedy drzemki zaburzają sen nocny?
------------------------------------------------------------------------
Część III: Najczęstsze zaburzenia snu i sposoby ich pokonania
Rozdział 15: Bezsenność - jak sobie z nią poradzić
15.1 Najczęstsze przyczyny bezsenności
15.2 Domowe sposoby na lepszy sen
15.3 Kiedy warto udać się do specjalisty?
Rozdział 16: Budzenie się w nocy – przyczyny i rozwiązania
16.1 Dlaczego budzimy się w środku nocy?
16.2 Jak ponownie szybko zasnąć po wybudzeniu się?
16.3 Strategie na spokojniejszy, nieprzerwany sen
Rozdział 17: Koszmary senne i nocne lęki
17.1 Co powoduje złe sny?
17.2 Jak zmniejszyć częstotliwość koszmarów?
17.3 Rola technik relaksacyjnych w ograniczaniu lęków nocnych
Rozdział 18: Chrapanie i bezdech senny
18.1 Czy chrapanie jest niebezpieczne?
18.2 Jak poprawić drożność dróg oddechowych?
18.3 Leczenie bezdechu sennego – kiedy potrzebna jest interwencja?
Rozdział 19: Praca zmianowa i nieregularny tryb życia
19.1 Jak dbać o sen, gdy nie masz stałego harmonogramu?
19.2 Strategie regeneracji dla osób pracujących na różne zmiany
19.3 W jaki sposób unikać zaburzeń snu przy nieregularnym trybie życia?
Rozdział 20: Kiedy zgłosić się do lekarza?
20.1 Objawy wskazujące na poważne zaburzenia snu
20.2 Jakie badania warto wykonać?
20.3 Jakie metody leczenia są dostępne?
------------------------------------------------------------------------
Zakończenie
Podsumowanie kluczowych wskazówek dotyczących zdrowego snu
Jak stworzyć indywidualny plan poprawy snu
Podziękowania dla czytelników i kilka słów inspiracji
Lista przydatnych książek, narzędzi, aplikacji oraz dodatkowej literatury.WPROWADZENIE
Sen to jedna z najbardziej fundamentalnych potrzeb ludzkiego organizmu. Bez niego nasze ciało i umysł nie są w stanie funkcjonować prawidłowo. Mimo to, w dzisiejszym świecie, gdzie tempo życia rośnie, a wymagania wobec nas wydają się nie mieć końca, sen często schodzi na dalszy plan. Jako lekarz medycyny snu z ponad dziesięcioletnim doświadczeniem, wielokrotnie widziałam, jak ignorowanie tej potrzeby prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych. W tym poradniku chciałabym podzielić się wiedzą, która pomogła już setkom moich pacjentów, oraz wskazówkami, które możesz zastosować, by odzyskać kontrolę nad swoim snem – i swoim życiem.
Pamiętam jeden z moich pierwszych przypadków – Martę, trzydziestopięcioletnią menedżerkę w dużej korporacji. Przyszła do mojego gabinetu wyczerpana, z podkrążonymi oczami i głosem pełnym rezygnacji. „Pani doktor, nie pamiętam, kiedy ostatnio przespałam całą noc. Budzę się zmęczona, jestem rozdrażniona, a w pracy ledwo się koncentruję.
Próbowałam wszystkiego – liczenia owiec, melisy, nawet terapii. Nic nie działa”. Rozmowa z Martą uświadomiła mi, jak bardzo wielu z nas nie rozumie, jak skomplikowany, ale jednocześnie pięknie zaprojektowany jest proces snu. Nie chodzi tylko o to, by „leżeć i zamknąć oczy”.
Sen to harmonijny taniec naszego ciała i umysłu, który wymaga odpowiednich warunków, równowagi i szacunku.Dlaczego sen jest kluczowy dla zdrowia i dobrego samopoczucia?
Gdy śpimy, nasze ciało włącza tryb regeneracji. To wtedy komórki naprawiają się, mózg porządkuje informacje, a układ odpornościowy wzmacnia swoje siły. Sen to jak serwisowanie samochodu – bez regularnej konserwacji nasz organizm zaczyna działać na granicy wytrzymałości, aż w końcu coś przestaje funkcjonować.
Warto pamiętać, że brak snu nie dotyczy tylko zmęczenia – ma również bezpośredni wpływ na naszą odporność, funkcjonowanie serca, a nawet na to, jak reagujemy na codzienne wyzwania. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley wykazały, że osoby, które regularnie śpią mniej niż sześć godzin, mają znacznie podwyższone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, a także zaburzeń nastroju, takich jak depresja i lęki.
Ale to nie wszystko. Sen wpływa również na naszą zdolność do podejmowania decyzji, kreatywność i relacje z innymi ludźmi. Wyobraź sobie, że starasz się rozwiązać trudny problem w pracy, ale Twój mózg działa na rezerwach energii, a Twoja koncentracja jest rozproszona. Brzmi znajomo? To właśnie wpływ przewlekłego niedoboru snu.
Ostatnio miałam pacjenta, Adama, który zarządzał swoim biznesem i spał średnio cztery godziny dziennie. Na początku radził sobie świetnie, ale z czasem zauważył, że zaczyna zapominać o ważnych sprawach, a jego reakcje na stres były coraz bardziej impulsywne. Kiedy trafił do mnie, był na skraju załamania nerwowego. Po kilku tygodniach pracy nad jego rytmem snu sytuacja zaczęła się zmieniać. Powiedział mi: „Nie sądziłem, że sen naprawdę może aż tak wpłynąć na to, jak funkcjonuję. Czuję się, jakbym odzyskał kontrolę nad swoim życiem”.
Dlatego tak ważne jest, byśmy spojrzeli na sen nie jako na luksus, ale jako na fundament zdrowego życia. Pamiętajmy, że nie istnieje zdrowie fizyczne ani psychiczne bez zdrowego snu. To właśnie dlatego stworzyłam ten poradnik – by pomóc Ci zrozumieć, czym jest sen, dlaczego jest tak istotny i jak możesz go poprawić, krok po kroku.
W kolejnych rozdziałach dowiesz się między innymi, jak zrozumieć własne potrzeby związane ze snem, jakie mity na jego temat warto obalić, a także jak stworzyć warunki, które pozwolą Ci cieszyć się pełną regeneracją. Będziemy pracować nad higieną snu, porozmawiamy o wpływie technologii i diety na Twoje noce, a także o tym, jak radzić sobie z zaburzeniami snu, jeśli takie występują.
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
więcej..
BESTSELLERY
Wydawnictwo: LaurumFormat: EPUB MOBIZabezpieczenie: Watermark VirtualoKategoria: Zdrowie i urodaPrzełomowa książka o diecie, w której Aidan Goggins i Glen Matten pokazują, jak skłonić organizm do intensywniejszego spalania tłuszczów poprzez włączenie do diety produktów bogatych w pewne bardzo konkretne związki chemiczne.39,90 zł39,90 zł
Wydawnictwo: RebisFormat: EPUB MOBIZabezpieczenie: Watermark VirtualoKategoria: Zdrowie i urodaNaucz się kontrolować własne reakcje na stres, tak by nie niszczył twojego życia. Nie da się uniknąć rzeczy, które nas stresują, można jednak kontrolować własne reakcje na stres, tak aby nie zdominował on naszego życia. Z tej ...EBOOK
24,90 zł 37,90 Rekomendowana przez wydawcę cena sprzedaży detalicznej.
Wydawnictwo: CzarneFormat: EPUB MOBIZabezpieczenie: Watermark VirtualoKategoria: Zdrowie i urodaAnemia sierpowata, hemofilia, wodogłowie normotensyjne, pląsawica Huntingtona, mukowiscydoza oraz cały szereg innych chorób skłoniły autora – laureata Nagrody Pulitzera za Cesarza wszech chorób – do zadania pytania, co otrzymaliśmy w ...44,90 złEBOOK44,90 zł- 43,99 zł 59,90
Rekomendowana przez wydawcę cena sprzedaży detalicznej.
Dorosłe dzieci niedojrzałych emocjonalnie rodziców. Jak uwolnić się od przeszłości i zacząć nowe życie
Wydawnictwo: Wydawnictwo Uniwersytetu JagiellońskiegoFormat: EPUB MOBIZabezpieczenie: Watermark VirtualoKategoria: Zdrowie i urodaOsoby wychowywane przez niedojrzałych emocjonalnie, niedostępnych i egoistycznych rodziców często doświadczają utrzymujących się uczuć złości, samotności, zdrady i porzucenia. Autorka udowadnia, że można sobie poradzić z trudną ...46,99 zł46,99 zł
