MENU
Nasze ceny
Przeczytaj fragment on-line
-
nowość
Zdrowy trening w praktyce, wydanie 2 - ebook
Zdrowy trening w praktyce, wydanie 2 - ebook
Czy marzysz o lepszej kondycji, większej sile i zdrowszym stylu życia? "Zdrowy Trening w Praktyce, wydanie 2" to ebook stworzony z myślą o Tobie! Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, czy chcesz udoskonalić swoje dotychczasowe nawyki, znajdziesz tu wszystko, czego potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele. Nasz ebook to kompleksowy przewodnik po świecie zdrowego treningu. Zawiera szczegółowe programy treningowe dostosowane do różnych poziomów zaawansowania, od początkujących po zaawansowanych. Dowiesz się, jak łączyć różne formy aktywności, takie jak trening siłowy, cardio, elastyczność i interwały, aby zapewnić sobie wszechstronny rozwój. Oferujemy również praktyczne porady dotyczące planowania, wyznaczania celów i utrzymania motywacji. Zrozumiesz, jak ważna jest odpowiednia dieta, suplementacja i regeneracja. Każdy rozdział to krok w stronę zdrowszego, bardziej satysfakcjonującego życia.
Ta publikacja spełnia wymagania dostępności zgodnie z dyrektywą EAA.
| Kategoria: | Zdrowie i uroda |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 9781291887297 |
| Rozmiar pliku: | 5,6 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
SPIS TREŚCI
Spis treści
Rozdział 1: Podstawy Zdrowego Treningu
Rozdział 2: Planowanie i Wyznaczanie Celów
Rozdział 3: Rodzaje Treningów
Rozdział 4: Zdrowie i Bezpieczeństwo
Rozdział 5: Dieta i Suplementacja
Rozdział 6: Motywacja pomaga w systematycznym treningu
Rozdział 7: Przykładowe Programy Treningowe
Rozdział 8: Znaczenie Równowagi Życiowej
Rozdział 9: Technologia w Treningu
Rozdział 10: Psychologia w Treningu
Rozdział 11: Biblia i Rozwój Duchowy jako Wsparcie do Treningu Fizycznego
Rozdział 12: Zdrowy Trening dla Osób po 50 Roku Życia
Rozdział 13: Zdrowy Trening dla Kobiet po Urodzeniu Dziecka
Rozdział 14: Zdrowy Trening dla Osób z Nadwagą
Rozdział 15: Trening na Siłowni
Rozdział 16: Zdrowy Trening w Warunkach Domowych
Rozdział 17: Zdrowy Trening na Świeżym Powietrzu
Rozdział 18: Zdrowy Trening w Zimie
Rozdział 19: Słownik Terminów Treningowych
Rozdział 20: Złote Myśli Znanych Trenerów Fitness i Sportowców
Rozdział 21: Quiz o Zdrowym Treningu
Dodatki
Zakończenie
ROZDZIAŁ 1: PODSTAWY ZDROWEGO TRENINGU
Definicja zdrowego treningu
Zdrowy trening to podejście do aktywności fizycznej, które uwzględnia nie tylko rozwój siły, wytrzymałości i kondycji, ale także dbałość o dobre samopoczucie, bezpieczeństwo i równowagę psychiczną. Oznacza to, że zdrowy trening nie koncentruje się wyłącznie na intensywności ćwiczeń, ale także na ich jakości, technice wykonania i odpowiedniej regeneracji. Celem jest długoterminowe zdrowie, a nie krótkotrwałe efekty.
Korzyści z treningu
Fizyczne korzyści
POPRAWA KONDYCJI: Regularne ćwiczenia zwiększają wydolność sercowo-naczyniową, co przekłada się na lepszą kondycję i wytrzymałość w codziennych aktywnościach.
WZROST SIŁY I MASY MIĘŚNIOWEJ: Trening siłowy przyczynia się do budowy masy mięśniowej oraz wzrostu siły, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowia kości i stawów.
UTRATA MASY CIAŁA: Aktywność fizyczna wspomaga spalanie kalorii i może być skutecznym narzędziem w zarządzaniu masą ciała.
Psychiczne i emocjonalne korzyści
REDUKCJA STRESU: Ćwiczenia fizyczne pomagają w redukcji poziomu stresu i poprawie nastroju dzięki wydzielaniu endorfin.
LEPSZA KONCENTRACJA I EFEKTYWNOŚĆ: Regularne treningi mogą poprawić zdolność koncentracji i wpływać na efektywność w nauce i pracy.
WZROST PEWNOŚCI SIEBIE: Osiąganie celów treningowych wzmacnia poczucie własnej wartości i pewności siebie.
Zasady zdrowego treningu
Regularność
Kluczem do osiągnięcia korzyści z treningu jest jego regularność. Zaleca się, aby ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo, co można rozłożyć na kilka sesji treningowych. Regularny wysiłek fizyczny wpływa na utrzymanie efektów i motywację do dalszej pracy.
Równowaga
Zdrowy trening wymaga równowagi między różnymi formami aktywności. Zróżnicowanie ćwiczeń – łączenie treningu siłowego, cardio, elastyczności oraz odpoczynku – pozwala na wszechstronny rozwój i minimalizuje ryzyko przeciążeń oraz kontuzji.
Odpowiednie obciążenie
Dostosowanie obciążenia treningowego do swoich możliwości i celów jest kluczowe. Nadmierne forsowanie organizmu może prowadzić do przetrenowania i kontuzji. Warto stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, by zapewnić ciału czas na adaptację i rozwój.
Kilka uwag na początek
Zdrowy trening to proces, który wymaga cierpliwości, zaangażowania i odpowiedniego podejścia. Zrozumienie podstawowych zasad i korzyści płynących z aktywności fizycznej pomoże Ci czerpać radość z treningu i osiągać swoje cele w sposób bezpieczny i efektywny. Ebook jest przeznaczony dla każdego niezależnie od wieku czy płci, kto chce rozpocząć trening fizyczny i mentalny. Jeżeli czujesz się słabo, brak ci sił czy niepewnie w otaczającym cię świecie, to czas to zmienić i podjąć systematyczną codzienną pracę dla swojego zdrowia fizycznego i dobrego samopoczucia. W zdrowym ciele zdrowy duch – to nie tylko znany slogan, ale prawdziwa wytyczna dla każdego, kto chce lepiej i owocniej przeżywać swoje życie. Najczęściej życzymy sobie zdrowia, dlatego lepiej o nie zadbać póki jest to możliwe. Ten ebook to zbiór wskazówek na dobry początek, dzięki nim rozpoczniesz swoją własną drogę do zdrowszego i bardziej aktywnego pod każdym względem życia. Weź do ręki notes i zapisuj systematycznie swój trening fizyczny (plany ćwiczeń) i mentalny (np. teksty motywacyjne) Jak robi to znana polska mistrzyni tenisa.
ROZDZIAŁ 2: PLANOWANIE I WYZNACZANIE CELÓW
Jak wyznaczać cele treningowe
Wyznaczanie celów treningowych jest kluczowym elementem skutecznego programu ćwiczeń. Aby cele były motywujące i osiągalne, warto skorzystać z metody SMART, która zakłada, że cele powinny być:
SPRECYZOWANE (SPECIFIC): Cel powinien być jasno określony. Zamiast mówić "chcę schudnąć", lepiej powiedzieć "chcę zrzucić 5 kg".
MIERZALNE (MEASURABLE): Musisz mieć możliwość śledzenia postępów. Na przykład, określ, ile kilogramów chcesz zrzucić lub jaką odległość chcesz przebiec.
OSIĄGALNE (ACHIEVABLE): Cel powinien być realistyczny i dostosowany do Twoich możliwości. Ambitne, ale możliwe do osiągnięcia cele są bardziej motywujące.
ISTOTNE (RELEVANT): Cel powinien mieć znaczenie dla Ciebie i Twojego stylu życia. Zastanów się, dlaczego jest dla Ciebie ważny.
OKREŚLONE W CZASIE (TIME-BOUND): Ustal ramy czasowe, w których chcesz osiągnąć swój cel. Na przykład "chcę zrzucić 5 kg w ciągu 3 miesięcy".
Tworzenie planu treningowego
Po wyznaczeniu celów kolejnym krokiem jest stworzenie planu treningowego, który będzie dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Oto kilka kroków, które pomogą Ci w tym procesie:
OCENA AKTUALNEGO POZIOMU SPRAWNOŚCI: Zidentyfikuj swoje mocne i słabe strony, aby móc dostosować plan do swoich możliwości.
WYBÓR RODZAJU TRENINGU: Zdecyduj, jakie formy aktywności będą częścią Twojego planu (trening siłowy, cardio, elastyczność).
USTALANIE HARMONOGRAMU: Określ, ile czasu w tygodniu możesz poświęcić na treningi i zaplanuj je w swoim kalendarzu.
DOSTOSOWANIE INTENSYWNOŚCI: Zacznij od umiarkowanej intensywności i stopniowo ją zwiększaj, aby uniknąć przetrenowania.
UROZMAICENIE ĆWICZEŃ: Wprowadzaj różnorodne ćwiczenia, aby uniknąć rutyny i zwiększyć wszechstronność treningu.
Monitorowanie postępów
Śledzenie postępów jest istotnym elementem utrzymania motywacji i dostosowywania planu do zmieniających się potrzeb. Oto kilka technik i narzędzi, które mogą Ci w tym pomóc:
DZIENNIK TRENINGOWY: Regularnie zapisuj swoje treningi, notując datę, rodzaj i intensywność ćwiczeń.
APLIKACJE MOBILNE: Skorzystaj z aplikacji do śledzenia aktywności fizycznej, które oferują funkcje takie jak liczenie kroków, pomiar tętna czy śledzenie przebytych tras.
ZDJĘCIA PROGRESU: Regularne robienie zdjęć pozwoli Ci wizualnie śledzić zmiany w sylwetce.
Spis treści
Rozdział 1: Podstawy Zdrowego Treningu
Rozdział 2: Planowanie i Wyznaczanie Celów
Rozdział 3: Rodzaje Treningów
Rozdział 4: Zdrowie i Bezpieczeństwo
Rozdział 5: Dieta i Suplementacja
Rozdział 6: Motywacja pomaga w systematycznym treningu
Rozdział 7: Przykładowe Programy Treningowe
Rozdział 8: Znaczenie Równowagi Życiowej
Rozdział 9: Technologia w Treningu
Rozdział 10: Psychologia w Treningu
Rozdział 11: Biblia i Rozwój Duchowy jako Wsparcie do Treningu Fizycznego
Rozdział 12: Zdrowy Trening dla Osób po 50 Roku Życia
Rozdział 13: Zdrowy Trening dla Kobiet po Urodzeniu Dziecka
Rozdział 14: Zdrowy Trening dla Osób z Nadwagą
Rozdział 15: Trening na Siłowni
Rozdział 16: Zdrowy Trening w Warunkach Domowych
Rozdział 17: Zdrowy Trening na Świeżym Powietrzu
Rozdział 18: Zdrowy Trening w Zimie
Rozdział 19: Słownik Terminów Treningowych
Rozdział 20: Złote Myśli Znanych Trenerów Fitness i Sportowców
Rozdział 21: Quiz o Zdrowym Treningu
Dodatki
Zakończenie
ROZDZIAŁ 1: PODSTAWY ZDROWEGO TRENINGU
Definicja zdrowego treningu
Zdrowy trening to podejście do aktywności fizycznej, które uwzględnia nie tylko rozwój siły, wytrzymałości i kondycji, ale także dbałość o dobre samopoczucie, bezpieczeństwo i równowagę psychiczną. Oznacza to, że zdrowy trening nie koncentruje się wyłącznie na intensywności ćwiczeń, ale także na ich jakości, technice wykonania i odpowiedniej regeneracji. Celem jest długoterminowe zdrowie, a nie krótkotrwałe efekty.
Korzyści z treningu
Fizyczne korzyści
POPRAWA KONDYCJI: Regularne ćwiczenia zwiększają wydolność sercowo-naczyniową, co przekłada się na lepszą kondycję i wytrzymałość w codziennych aktywnościach.
WZROST SIŁY I MASY MIĘŚNIOWEJ: Trening siłowy przyczynia się do budowy masy mięśniowej oraz wzrostu siły, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowia kości i stawów.
UTRATA MASY CIAŁA: Aktywność fizyczna wspomaga spalanie kalorii i może być skutecznym narzędziem w zarządzaniu masą ciała.
Psychiczne i emocjonalne korzyści
REDUKCJA STRESU: Ćwiczenia fizyczne pomagają w redukcji poziomu stresu i poprawie nastroju dzięki wydzielaniu endorfin.
LEPSZA KONCENTRACJA I EFEKTYWNOŚĆ: Regularne treningi mogą poprawić zdolność koncentracji i wpływać na efektywność w nauce i pracy.
WZROST PEWNOŚCI SIEBIE: Osiąganie celów treningowych wzmacnia poczucie własnej wartości i pewności siebie.
Zasady zdrowego treningu
Regularność
Kluczem do osiągnięcia korzyści z treningu jest jego regularność. Zaleca się, aby ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo, co można rozłożyć na kilka sesji treningowych. Regularny wysiłek fizyczny wpływa na utrzymanie efektów i motywację do dalszej pracy.
Równowaga
Zdrowy trening wymaga równowagi między różnymi formami aktywności. Zróżnicowanie ćwiczeń – łączenie treningu siłowego, cardio, elastyczności oraz odpoczynku – pozwala na wszechstronny rozwój i minimalizuje ryzyko przeciążeń oraz kontuzji.
Odpowiednie obciążenie
Dostosowanie obciążenia treningowego do swoich możliwości i celów jest kluczowe. Nadmierne forsowanie organizmu może prowadzić do przetrenowania i kontuzji. Warto stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, by zapewnić ciału czas na adaptację i rozwój.
Kilka uwag na początek
Zdrowy trening to proces, który wymaga cierpliwości, zaangażowania i odpowiedniego podejścia. Zrozumienie podstawowych zasad i korzyści płynących z aktywności fizycznej pomoże Ci czerpać radość z treningu i osiągać swoje cele w sposób bezpieczny i efektywny. Ebook jest przeznaczony dla każdego niezależnie od wieku czy płci, kto chce rozpocząć trening fizyczny i mentalny. Jeżeli czujesz się słabo, brak ci sił czy niepewnie w otaczającym cię świecie, to czas to zmienić i podjąć systematyczną codzienną pracę dla swojego zdrowia fizycznego i dobrego samopoczucia. W zdrowym ciele zdrowy duch – to nie tylko znany slogan, ale prawdziwa wytyczna dla każdego, kto chce lepiej i owocniej przeżywać swoje życie. Najczęściej życzymy sobie zdrowia, dlatego lepiej o nie zadbać póki jest to możliwe. Ten ebook to zbiór wskazówek na dobry początek, dzięki nim rozpoczniesz swoją własną drogę do zdrowszego i bardziej aktywnego pod każdym względem życia. Weź do ręki notes i zapisuj systematycznie swój trening fizyczny (plany ćwiczeń) i mentalny (np. teksty motywacyjne) Jak robi to znana polska mistrzyni tenisa.
ROZDZIAŁ 2: PLANOWANIE I WYZNACZANIE CELÓW
Jak wyznaczać cele treningowe
Wyznaczanie celów treningowych jest kluczowym elementem skutecznego programu ćwiczeń. Aby cele były motywujące i osiągalne, warto skorzystać z metody SMART, która zakłada, że cele powinny być:
SPRECYZOWANE (SPECIFIC): Cel powinien być jasno określony. Zamiast mówić "chcę schudnąć", lepiej powiedzieć "chcę zrzucić 5 kg".
MIERZALNE (MEASURABLE): Musisz mieć możliwość śledzenia postępów. Na przykład, określ, ile kilogramów chcesz zrzucić lub jaką odległość chcesz przebiec.
OSIĄGALNE (ACHIEVABLE): Cel powinien być realistyczny i dostosowany do Twoich możliwości. Ambitne, ale możliwe do osiągnięcia cele są bardziej motywujące.
ISTOTNE (RELEVANT): Cel powinien mieć znaczenie dla Ciebie i Twojego stylu życia. Zastanów się, dlaczego jest dla Ciebie ważny.
OKREŚLONE W CZASIE (TIME-BOUND): Ustal ramy czasowe, w których chcesz osiągnąć swój cel. Na przykład "chcę zrzucić 5 kg w ciągu 3 miesięcy".
Tworzenie planu treningowego
Po wyznaczeniu celów kolejnym krokiem jest stworzenie planu treningowego, który będzie dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Oto kilka kroków, które pomogą Ci w tym procesie:
OCENA AKTUALNEGO POZIOMU SPRAWNOŚCI: Zidentyfikuj swoje mocne i słabe strony, aby móc dostosować plan do swoich możliwości.
WYBÓR RODZAJU TRENINGU: Zdecyduj, jakie formy aktywności będą częścią Twojego planu (trening siłowy, cardio, elastyczność).
USTALANIE HARMONOGRAMU: Określ, ile czasu w tygodniu możesz poświęcić na treningi i zaplanuj je w swoim kalendarzu.
DOSTOSOWANIE INTENSYWNOŚCI: Zacznij od umiarkowanej intensywności i stopniowo ją zwiększaj, aby uniknąć przetrenowania.
UROZMAICENIE ĆWICZEŃ: Wprowadzaj różnorodne ćwiczenia, aby uniknąć rutyny i zwiększyć wszechstronność treningu.
Monitorowanie postępów
Śledzenie postępów jest istotnym elementem utrzymania motywacji i dostosowywania planu do zmieniających się potrzeb. Oto kilka technik i narzędzi, które mogą Ci w tym pomóc:
DZIENNIK TRENINGOWY: Regularnie zapisuj swoje treningi, notując datę, rodzaj i intensywność ćwiczeń.
APLIKACJE MOBILNE: Skorzystaj z aplikacji do śledzenia aktywności fizycznej, które oferują funkcje takie jak liczenie kroków, pomiar tętna czy śledzenie przebytych tras.
ZDJĘCIA PROGRESU: Regularne robienie zdjęć pozwoli Ci wizualnie śledzić zmiany w sylwetce.
więcej..
