Żyj lepiej, kochaj mądrzej - ebook

PODZIĘKOWANIA

Zaczęliśmy pisać tę książkę cztery lata temu, kiedy u Ricka Sworda, naszego przyjaciela i współpracownika, a także męża i partnera w praktyce klinicznej Rose, zdiagnozowano terminalną fazę nowotworu. Gdy umierał, mieliśmy prawie gotowy ­dopiero wstępny szkic pierwszego rozdziału. Przed śmiercią Rick kazał nam obiecać, że dokończymy tę książkę.

Jednak podjęcie pracy w miejscu, w którym ją przerwaliśmy, gdy nam jeszcze towarzyszył, okazało się zbyt trudne. Każda próba pisania była bolesnym przypomnieniem, że straciliśmy bliskiego człowieka o ogromnej pasji życia i wielkim zaangażowaniu w to, co robił. Dlatego odłożyliśmy tę książkę na ponad rok i skupiliśmy się na innym projekcie, na którym też mu zależało. Tak powstały aplikacje Aetas: Mind ­Balancing Apps. Gdy udało się udostępnić je użytkownikom, zakasaliśmy rękawy, odpaliliśmy laptopy i na dobre zajęliśmy się książką Żyj lepiej, kochaj mądrzej. ­Pisaliśmy jak szaleni, nadrabiając czas spędzony na pracy nad Aetas.

Później na scenę wkroczyła niezależna redaktorka Andria Coutoumanos, bliska przyjaciółka Rose. Andie pomogła nadać strukturę rozdziałom, które wysłaliśmy jej do recenzji, wskazała obszary wymagające uzupełnień i oddała nam tekst do korekty. Dziękujemy Andie z całego serca za jej spostrzegawczość, mądre rady i gotowość do pracy w tak zawrotnym tempie.

Jesteśmy również wdzięczni czytelnikom portalu PsychologyToday.com, którzy poprzez dziesiątki tysięcy „polubień” i komentarzy pokazali nam, w których obszarach życia potrzebują najwięcej pomocy. Na tej podstawie wybraliśmy tematy rozdziałów tej książki.

Na szczere podziękowania zasługuje również Stanley Krippner, nasz przyjaciel, współpracownik i profesor psychologii Ricka na Uniwersytecie Saybrook, za słowa zachęty i nieustające wsparcie dla terapii równoważeniem perspektyw postrzegania czasu (time perspective therapy, TPT) i powiązanych z nią przedsięwzięć.

Na koniec przekazujemy wyrazy głębokiej miłości, przyjaźni i wdzięczności ­Rickowi, który poprosił nas, żebyśmy dokończyli Żyj lepiej, kochaj mądrzej. Aloha Oe, Rick. Do następnego spotkania.WSTĘP

Kilka lat temu, po ukazaniu się naszej książki Siła czasu (PWN 2013), dostaliśmy propozycję pisania felietonów na stronę internetową magazynu Psychology Today. Przyjęliśmy ją z radością. W tamtym okresie zespół stresu pourazowego (posttraumatic stress disorder, PTSD) był gorącym tematem w mediach, w dużej mierze ze względu na powroty amerykańskich żołnierzy z misji w Iraku i Afganistanie. Weterani próbowali na nowo odnaleźć się w cywilnym życiu, ale szybko się okazywało, że wielu z nich cierpi na PTSD związane ze służbą wojskową. (Na PTSD składają się trauma, depresja, stany lękowe i stres). Około dwóch trzecich klientów, którzy przychodzili do nas na terapię, cierpiało na ciężką lub skrajną postać zespołu stresu pourazowego. Wielu z nich było weteranami. Na tym etapie przeprowadziliśmy już badanie nad zdumiewającą skutecznością terapii równoważeniem perspektyw postrzegania czasu (time perspective therapy, TPT), którą opracowaliśmy właśnie z myślą o pacjentach z PTSD. Ustaliliśmy też, że metoda ta świetnie się sprawdza także w przypadku depresji, zaburzeń lękowych i silnego stresu oraz pomaga radzić sobie z codziennymi problemami, których ­doświadczamy w życiu.

Początkowo w naszych felietonach na stronie Psychology Today staraliśmy się przekazywać wiedzę na temat zespołu stresu pourazowego i wyjaśniać, w jaki sposób terapia równoważeniem perspektyw postrzegania czasu może okazać się pomocna w jego leczeniu. Stosunkowo szybko zaczęliśmy jednak dostawać e-maile od czytelników z prośbą o pomoc w innych kwestiach, zupełnie niezwiązanych z PTSD. Praktyka pokazuje, że jeśli jedna osoba czuje się na tyle poruszona, żeby poświęcić czas na nawiązanie kontaktu i przedstawienie swojego problemu albo punktu widzenia, to prawdopodobnie reprezentuje znacznie większą liczbę ludzi, którzy z różnych powodów nie decydują się na ten krok. (Reguła ta działa w rozmaitych kontekstach, od mediów informacyjnych przez towary komercyjne, reklamę, politykę itp.). Odpisywaliśmy autorom e-maili bezpośrednio, ale mieliśmy poczucie, że jesteśmy też winni odpowiedź cichej większości, której są przedstawicielami. Z tego powodu rozszerzyliśmy tematykę felietonów, żeby pokazać, jak perspektywy postrzegania czasu – szczególnie wypaczone perspektywy postrzegania czasu – wpływają na społeczeństwo w różnych sytuacjach. Uznaliśmy, że dzięki temu prostemu, zdroworozsądkowemu podejściu do TPT będziemy mogli pomóc znacznie większej liczbie ludzi.

Pisaliśmy zarówno o pozytywnych, jak i o negatywnych aspektach rzeczywistości, ale szybko zorientowaliśmy się, że teksty o trudnych sprawach mają dużo więcej czytelników. Dlaczego? Bo nikt nie potrzebuje pomocy w tym, co mu w życiu wychodzi. Szukamy rozwiązań wtedy, kiedy mamy z czymś problem! Nasze felietony zdobywały coraz większą popularność, a nam przyszło do głowy, że chociaż zawierają dużo informacji, każdy z tematów można jeszcze pogłębić. Przeanalizowaliśmy wszystkie dotychczasowe teksty, a także komentarze, z których wiele zainspirowało nas do dalszych dociekań. Skupiliśmy się na kwestiach, które budziły wśród czytelników największe kontrowersje. To im poświęcone są kolejne rozdziały i podrozdziały tej książki.

Dzięki Żyj lepiej, kochaj mądrzej poznasz podstawy naszej terapii i dowiesz się, jak za jej pomocą rozwiązywać problemy i pracować nad relacjami. W skrócie terapia równoważeniem perspektyw postrzegania czasu polega na analizie swoich perspektyw postrzegania czasu, czyli na ocenie, czy przeszłość, teraźniejszość i przyszłość ko­jarzą nam się pozytywnie czy negatywnie. Jeśli patrzymy na nie krytycznie, to dzięki bardziej pozytywnemu podejściu możemy zrównoważyć swój punkt widzenia i ­odzyskać harmonię w życiu.

Ta prosta metoda sprawdza się wyjątkowo dobrze, jeśli nie potrafimy przestać rozpamiętywać przeszłości, a zwłaszcza przykrych doświadczeń. W terapii równoważeniem perspektyw postrzegania czasu określamy to mianem negatywnej przeszłości. Chociaż na co dzień nie zdajemy sobie z tego sprawy, te przeszłe negatywne wydarzenia mogą kłaść się cieniem na naszych obecnych myślach, spostrzeżeniach i uczuciach, a także na naszej wizji przyszłości. TPT pomaga również, gdy nie umiemy uwolnić się od zachowań, które nam szkodzą, na przykład od teraźniejszego fatalizmu. Negatywne doświadczenie z przeszłości może sprawić, że przyjmiemy teraźniejszą fatalistyczną perspektywę postrzegania czasu, przez którą zaczniemy się zachowywać w nietypowy dla siebie sposób albo odczuwać smutek, kiedy powinniśmy być szczęśliwi.

Kiedy przytłaczają nas negatywne zdarzenia z przeszłości albo bieżące problemy, łatwo popełnić błąd, stracić poczucie czasu i zaniedbać relacje z ludźmi, którzy kiedyś byli nam bliscy. W takich momentach czujemy się niezrozumiani i mamy wrażenie, że nikt nie boryka się z takimi trudnościami jak my. W książce Żyj lepiej, kochaj mądrzej przeczytasz o osobach, które przezwyciężyły swoją negatywną przeszłość, odnowiły kontakty z najbliższymi i dziś wiodą wartościowe, radosne życie. Poznasz historie ludzi, którzy tkwili w toksycznych związkach, padli ofiarą dręczenia lub ostracyzmu, ale pokonali przeciwności losu. Jak tego dokonali? Skupiając się na ­pozytywnych zamiast na negatywnych aspektach przeszłości i praktykując selektywny teraźniejszy hedonizm, a równocześnie pracując nad wyrobieniem w sobie postawy przyszłej pozytywnej. Tobie też może się to udać! Wystarczy, że przyjmiesz optymalną, zrównoważoną perspektywę postrzegania czasu.

W Żyj lepiej, kochaj mądrzej znajdziesz proste narzędzia i prawdziwe przykłady, które pomogą ci zobaczyć własne życie w szerszym kontekście. Dzięki temu zostawisz przeszłość za sobą i wyleczysz dawne rany, zaczniesz cieszyć się teraźniejszością i stworzysz idealną przyszłość dla siebie i swoich bliskich.ROZDZIAŁ 1 JAK PERSPEKTYWA POSTRZEGANIA CZASU WPŁYWA NA TWOJE ŻYCIE

Co byś zrobił, gdybyś usłyszał, że możesz wyzwolić się od całego zła, jakie spotkało cię w życiu – zostawić za sobą toksyczne związki, tragiczne sytuacje, lęk przed utratą partnera i złamanym sercem czy ból fizyczny, psychiczny i emocjonalny? Jak by to było, poczuć się naprawdę szczęśliwym i odnaleźć sens życia; uwolnić się od destrukcyjnych schematów myślenia i reakcji, które prowadzą do negatywnych doświadczeń, oraz od toksycznych ludzi i sytuacji, które cię ograniczają? Jak byś zareagował, gdybyś odkrył, że od lat stoisz zwrócony w złym kierunku – patrzysz wstecz na przykre doznania z przeszłości, zamiast spojrzeć przed siebie, na przyszłość pełną bezkres­nej nadziei? A co, jeśli rozwiązaniem jest coś tak prostego jak zmiana nastawienia? Co, jeśli wystarczy uświadomić sobie, w jaki sposób traktujesz czas – jak postrzegasz przeszłość, teraźniejszość i przyszłość? Czy nie chciałbyś wywołać pozytywnych zmian w każdym aspekcie swojego życia – począwszy od relacji intymnych i kontaktów z rodziną, współpracownikami, kolegami ze szkoły i przy­jaciółmi? Czy to wszystko może się wy­darzyć, jeśli po prostu zaczniesz inaczej patrzeć na swój świat? Czy to naprawdę jest takie proste?

Następne pytanie jest najważniejsze: czy gdybyś wiedział, jak to zrobić, i miał taką możliwość, to skorzystałbyś z okazji? Jeśli odpowiesz twierdząco, to jesteśmy w domu; wybrałeś właściwą książkę i możemy zabrać się do pracy! Natomiast jeśli się wahasz albo masz do tego sceptyczne nastawienie, przeczytaj po prostu pierwszy rozdział, a potem zdecyduj, czy wolisz zostać w swojej starej skórze, czy ją zrzucić i stać się nową, ulepszoną wersją siebie.

Uwaga: Lektura poniższej historii może być trudna – zwłaszcza dla osób, które były lub ­nadal pozostają w toksycznym związku.

„Jesteś gruba jak świnia!

Wyglądasz jak krowa!

W domu jest brudno jak w chlewie!

Ty leniu!”

Jennifer siedziała na kanapie, ukrywając głowę w dłoniach. Próbowała zajmować jak najmniej miejsca. Po roku mieszkania ze swoim chłopakiem powoli przyzwyczajała się do takich awantur. Tym razem jednak sprawy potoczyły się inaczej niż zwykle. Kiedy Lee stał nad nią, wrzeszcząc, że do niczego się nie nadaje i jest beznadziejna w łóżku, Jennifer zaczęły wstrząsać niekontrolowane drgawki. Silną, pewną siebie, niezależną dziewczynę, którą zainteresował się Lee na początku ich związku, zastąpiła przerażona, skulona ze strachu postać. Został z niej tylko cień osoby, którą wcześniej była. Codziennie miała ataki lęku i paniki, po których następowały okresy depresji. Martwiła się, że wstrząs, jaki przeżywała po każdym wybuchu Lee, trwale uszkodzi jej psychikę albo co gorsza skończy się dla niej udarem czy atakiem serca.

„No? Co masz mi do powiedzenia?” – warknął Lee.

Jennifer podniosła głowę i przyjrzała się badawczo swojemu chłopakowi. Zauważyła błysk szaleństwa w jego oczach, nabrzmiałe żyły na szyi i pianę, zbierającą mu się w kącikach ust jak zwierzęciu choremu na wściekliznę. „Zapomniałeś nazwać mnie suką” – powiedziała cicho. Lee wpadł w jeszcze większą furię. „Ty suko!” – wrzasnął. Pierwszy raz uciekł się do przemocy fizycznej. Złapał książki, które Jennifer zdjęła wcześniej z półki, i zaczął nimi w nią ciskać. Na chwilę wyłączyła się z tej brutalnej sceny, żeby się zastanowić, jak wyjaśni siniaki kolegom z pracy. Jakie kłamstwo powinna sobie przygotować? Kiedy wstała, żeby wyjść z pokoju, Lee złapał ją za nadgarstek i oświadczył, że ma się stamtąd nie ruszać. Spojrzała mu w oczy, ale już go nie poznawała. Ją zastąpiła bezradna ofiara, a mężczyznę, w którym się zakochała – znęcający się nad słabszymi drań. Powiedziała, że musi iść do łazienki, bo inaczej zrobi siku na dywanie. Lee puścił ją i ruszył za nią do przedpokoju.

Jennifer zamknęła się w łazience. Następne pół godziny spędziła na sedesie, słuchając, jak Lee na zmianę rzuca różnymi przedmiotami i wali w drzwi, domagając się, żeby wyszła. Wiedziała, że niedługo się zmęczy i zostawi ją samą w domu. Kiedy krzyknął ochryple, że idzie się upić, ostrożnie uchyliła drzwi, a potem spakowała torbę, zadzwoniła po siostrę i zaczekała na nią na ulicy.

Jennifer sięgnęła dna. Chciała zerwać ze schematem toksycznych relacji w swoim życiu. Pragnęła po prostu czuć się szczęśliwa i myślała, że Lee jej to zapewni. Siostra, klientka naszego gabinetu psychologii klinicznej, opowiedziała Jennifer o nowym podejściu do czasu, które wyrobiła sobie dzięki opracowanej przez nas terapii równoważeniem perspektyw postrzegania czasu. Nasza metoda pomogła jej poradzić sobie z zespołem stresu pourazowego po wypadku samochodowym. Kobieta zasugerowała, żeby Jennifer zgłosiła się do nas na terapię. Na sesjach Jennifer wyjaśniła, że razem z dwiema starszymi siostrami wychowała się w domu pełnym przemocy. Rodzice ciągle się kłócili, ojciec czasem bił matkę, a kiedy jego córki stały się kobietami, podnosił rękę również na nie. Siostry Jennifer wyprowadziły się najszybciej jak mogły, więc musiała bronić się sama.

Pierwszego chłopaka miała jako trzynastolatka. On był cztery lata starszy, co sprawiało, że Jennifer czuła się wyjąt­kowa. W końcu to ona zainteresowała siedemnastolatka – pewnie dlatego, że wydała mu się bardziej dojrzała i atrakcyjniejsza od swoich koleżanek. Myślała, że może ochroni ją przed furią ojca. Ale już po kilku tygodniach chłopak zaczął obrzucać ją obelgami. Jennifer pogodziła się z tym, że ją wyzywa i oskarża o rzeczy, których nie zrobiła. Poczuła się urażona dopiero w chwili, kiedy dowiedziała się od koleżanki o jego licznych zdradach. Kiedy zażądała wyjaśnień, ­zerwał z nią, mówiąc, że nie musi znosić jej marudzenia, bo interesuje się nim mnóstwo dziewczyn.

Ten toksyczny związek stał się pierwszym z długiej serii destrukcyjnych relacji, w jakie wchodziła Jennifer – ostatnim ogniwem w tym łańcuchu był Lee. Kiedy jednak omówiliśmy z nią te doświadczenia, zrozumiała, że w rzeczywistości pierwotnej toksycznej relacji doświadczyła w domu, patrząc na małżeństwo rodziców. Nie znała innego wzorca związku miłosnego. Wciąż tkwiła w bagnie negatywnych doświadczeń z przeszłości, dlatego bez końca odtwarzała jedyny model bliskości, z jakim się identyfikowała. Z powodu toksycznych relacji cierpiała na chroniczny stres, stany lękowe i depresję. Sądziła, że jest skazana na smutek i samotność. Jednak po stosunkowo krótkim okresie terapii równoważeniem perspektyw postrzegania czasu nauczyła się skupiać na pozytywnych aspektach swojego życia, zastępując nimi negatywne doświadczenia. Zrobiła zwrot o 180 stopni, żeby patrzeć naprzód, a nie wstecz, pracować nad lepszą, bardziej pozytywną przyszłością i cieszyć się dobrem, które spotyka ją w teraźniejszości.

Fundamenty negatywnego nastawienia

Każdy z nas doznaje stresu, lęku, a nawet depresji o różnym natężeniu w różnych okresach życia. To fundamenty ­naszego negatywnego nastawienia. Najwcześniejsze stresujące przeżycie spotyka nas już w dzieciństwie. Może to być jakiś „pierwszy raz”: pierwszy dzień przedszkola, pierwsza wizyta u dentysty albo pierwsze szczepienie. Inni kandydaci to pierwsze wystąpienie publiczne, pierwsza randka lub pierwsze doświadczenie seksualne. A cofając się jeszcze dalej, mogliśmy doświadczyć stresu już jako niemowlę, które płacze, bo jest głodne albo chce zostać przytulone. Obserwując rodziców, przyjaciół i samych siebie, uczymy się radzić sobie w sytuacjach napięcia w mniej lub bardziej zdrowy sposób. Jeśli mamy szczęście, z czasem uodparniamy się na stres. Jeśli mamy pecha, możemy nabawić się depresji albo przewlekłego stanu lękowego. Stres, zaburzenia lękowe i depresja to zjawiska, które nasilają się w toku naszej historii. Przyjrzyjmy się temu pro­cesowi, żeby lepiej zrozumieć samych siebie.

Stres: matka naszych dolegliwości

Nasi praprzodkowie od urodzenia aż do śmierci żyli w nieustannym napięciu wywołanym strachem. Mogli umrzeć w każdej chwili zjedzeni przez tygrysa szablozębnego, kiedy spali; stratowani przez mamuta włochatego, gdy szukali czegoś na obiad; ugodzeni w plecy dzidą członka własnego klanu, niezadowolonego, że rywal zaleca się do jego partnerki; albo zamarznięci w czasie burzy lodowej, dzięki której kilkadziesiąt tysięcy lat później dalecy potomkowie odnajdą ich szczątki. Wiedli życie w stanie ciągłej gotowości do walki albo ucieczki, napędzani hektolitrami adrenaliny. Niemniej usiłując przetrwać w tym niebezpiecznym środowisku, nasi protoplaści tworzyli innowacje w każdej dziedzinie życia – zaczęli wykorzystywać skóry zwierząt i rośliny do wyrobu ubrań i budowy szałasów, wynaleźli rolnictwo, doskonalili narzędzia i techniki połowu ryb, wymyślali coraz lepszą broń do polowania oraz do obrony przed drapieżnikami i innymi plemionami, a potem zaczęli uprawiać rośliny i hodować zwierzęta w swoich osadach, co ostatecznie doprowadziło do rozwoju cywilizacji. Niestety, stres również przystosował się do nowych warunków – i w dodatku spłodził potomka.

Zaburzenia lękowe: dzieci stresu

Gatunek ludzki rozwijał się i stawał coraz liczniejszy. Z czasem rozprzestrzeniliśmy się po całym świecie, a nasze życie komplikowało się coraz bardziej. Ogólne zasady plemienne zamieniły się w prawa, zatem musiały pojawić się organy władzy oraz ścigania, pilnujące, czy prze­pisy są przestrzegane. Staliśmy się tak samoświadomi, że zaczęliśmy się zastanawiać, co się dzieje z ożywioną częścią człowieka po jego śmierci. Kwestie wartości duchowych, zasad moralnych i reguł etycznych skrystalizowały się w postaci przekonań, z których powstały religie, wymagające do funkcjonowania kolejnych praw i hierarchii. Wiedzieliśmy coraz więcej o naszym otoczeniu, na przykład jak dbać o rośliny i zwierzęta, żeby wytwarzać żywność, leki i ubrania oraz zapewnić sobie schronienie. W efekcie nastąpiła specjalizacja zawodowa, a niektórzy zostali ekspertami w swoich dziedzinach. Ludzie stawiali kamienne mury i drewniane ogrodzenia, żeby podzielić ziemię, i wytyczali niewidzialne granice między sąsiadującymi ze sobą narodami. Naszemu pragnieniu, by przejąć własność innych (nowe albo lepsze tereny, bardziej utu­czone albo szybsze zwierzęta, atrakcyjniejszych partnerów), towarzyszyła potrzeba chronienia tego, co już posiadamy. Trzeba było pokazać swoją siłę, dlatego grupki dobrych wojowników przerodziły się w legiony żołnierzy, a te rozrosły się do armii kontrolowanych przez struktury dowodzenia odpowia­dające przed organami władzy coraz ­bogatszych i potężniejszych nadzorców państw. Ta nieprawdopodobna ekspansja stała się powodem wielu skomplikowanych sytuacji i problemów, które obcią­żyły ludzi nowym rodzajem stresu wyższego rzędu.

Zaburzenia lękowe

Mówiąc najprościej, zaburzenia lękowe to intensywny strach albo obawa, że w przyszłości wydarzy się coś złego – przy czym owa przyszłość może oznaczać moment za kilka sekund lub minut albo bardziej odległy termin. W słowniku Merriam-Webster.com słowo „lęk” (anxiety) definiowane jest w następujący sposób:

1. a: bolesny lub niespokojny stan umysłu, zwykle związany z nieuchronną albo spodziewaną krzywdą,

b: obawa lub zmartwienie,

c: przyczyna niepokoju;

2. nadmierne, przytłaczające poczucie niepokoju i strachu, któremu często towarzyszą objawy fizjologiczne (tj. pocenie się, napięcie i przyspieszony puls), wątpliwości dotyczące realności i natury zagro­żenia oraz poczucie bezradności w jego obliczu.

Między strachem a lękiem istnieje jednak zasadnicza różnica. Strach czujemy przed czymś, co może faktycznie sprawić nam ból, wyrządzić krzywdę albo nas zabić. Tego uczucia doznawali nowojorczycy po atakach terrorystycznych z 11 września 2001 roku. Jednak ta sama reakcja psychiczna i fizjologiczna u mieszkańca odległej hawajskiej wyspy Maui zostałaby uznana za zaburzenie lękowe, czyli nierealistyczną obawę.

Lekarze świata Zachodu od 2500 lat kroczą śladami Hipokratesa, Greka uznawanego za ojca medycyny zachodniej i jednego z największych myślicieli wszech czasów. (Dla porównania warto wspomnieć, że lekarze świata Wschodu stosują swoje starożytne praktyki lecznicze mniej więcej dwa razy dłużej). Hipokrates jest twórcą szkoły medycyny hipokratejskiej, a przypisuje mu się nie tylko ustanowienie medycyny jako zawodu, lecz także sformułowanie przy­sięgi Hipokratesa. Lekarze składają ją do dziś, obiecując, że będą praktykować medycynę w sposób etyczny i uczciwy. Hipokrates uważał, że smutek (depresja) i strach (stany lękowe) to cechy „melancholii”, czyli uczucia głębokiego przygnębienia i posępności (za przykład służy tu Kłapouchy z Kubusia Puchatka).