Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Tom 2 - ebook

AUTORZY

dr hab., prof. UPP Joanna Bajerska

Katedra Żywienia Człowieka i Dietetyki, Wydział Nauk o Żywności i Żywieniu, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu

prof. dr hab. Paweł Bogdański

Katedra i Zakład Leczenia Otyłości, Zaburzeń Metabolicznych oraz Dietetyki Klinicznej, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu

prof. dr hab. Kazimierz Ciechanowski

Klinika Nefrologii, Transplantologii i Chorób Wewnętrznych, Pomorski Uniwersytet Medyczny w Szczecinie

prof. dr hab. Zbigniew Bartuzi

Katedra Alergologii, Immunologii Klinicznej i Chorób Wewnętrznych, Collegium Medicum w Bydgoszczy

dr hab., prof. ABNS, prof. WAT Jerzy Bertrandt

Wojskowy Instytut Higieny i Epidemiologii w Warszawie

dr n. med. Magdalena Białkowska

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy w Warszawie

prof. dr hab. Grzegorz H. Bręborowicz

Klinika Perinatologii i Ginekologii, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu

prof. dr hab. Jan Chojnacki

Klinika Gastroenterologii, Uniwersytet Medyczny w Łodzi

prof. dr hab. Barbara Cybulska

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy w Warszawie

prof. dr hab. Jan Dzieniszewski

Klinika Chorób Metabolicznych i Gastroenterologii, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy w Warszawie

prof. dr hab. Jerzy Głuszek

Katedra i Klinika Hipertensjologii, Angiologii i Chorób Wewnętrznych, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu

dr hab. n. med. Bogna Grygiel-Górniak

Klinika Reumatologii, Rehabilitacji i Chorób Wewnętrznych, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu

prof. dr hab. Marian Grzymisławski

Klinika Gastroenterologii, Chorób Wewnętrznych i Dietetyki, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu

prof. dr hab. Mirosław Jarosz

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy w Warszawie

prof. dr hab. Jan Jeszka

prof. dr hab. Józef Korczak

Katedra Technologii Żywienia Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu

prof. dr hab. Jerzy Kosowicz

dr med. Anna Kurhańska-Flisykowska

Katedra i Klinika Stomatologii Zachowawczej i Periodontologii, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu

prof. dr hab. Krzysztof Linke

mgr Ewa Matczuk

Zakład Żywienia i Wartości Odżywczej Żywności, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy w Warszawie

mgr inż. Małgorzata Matuszczyk

Klinika Gastroenterologii, Hepatologii, Zaburzeń Odżywiania i Pediatrii, Instytut „Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka” w Warszawie

dr n. med. Małgorzata Moszak

Katedra i Zakład Leczenia Otyłości, Zaburzeń Metabolicznych oraz Dietetyki Klinicznej, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu

dr Lucyna Pachocka

Centrum Medyczne NIZP PZH – PIB, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy

mgr Joanna Pieczyńska

Katedra Żywienia Człowieka i Dietetyki, Wydział Nauk o Żywności i Żywieniu, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu

dr hab. n. med. Anna Posadzy-Małaczyńska

Katedra i Zakład Medycyny Rodzinnej, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu

prof. dr hab. n. farm. Juliusz Przysławski

Katedra i Zakład Bromatologii, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu

prof. dr hab. Andrzej Rajewski

Katedra Psychiatrii, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu

prof. dr hab. Mariola Ropacka-Lesiak

Klinika Perinatologii i Ginekologii, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu

prof. dr hab. Wojciech Franciszek Roszkowski

Katedra Żywienia Człowieka, Instytut Nauk o Żywieniu Człowieka, Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie (em. prof.)

prof. dr hab. Józef Ryżko

Zakład Pielęgniarstwa, Karpacka Państwowa Uczelnia w Krośnie

dr hab. Ewa Sicińska

Katedra Żywienia Człowieka, Instytut Nauk o Żywieniu Człowieka, Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie

prof. dr hab. Jerzy Socha

Klinika Gastroenterologii, Hepatologii i Immunologii, Instytut „Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka” w Warszawie

prof. dr hab. Piotr Socha

Klinika Gastroenterologii, Hepatologii, Zaburzeń Odżywiania i Pediatrii, Instytut „Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka” w Warszawie

prof. dr hab. Bruno Szczygieł

Zakład Żywienia Człowieka, Warszawski Uniwersytet Medyczny

prof. dr hab. Wiktor B. Szostak

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy w Warszawie

dr hab., prof. nadzw. IŻŻ Lucjan Szponar

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy w Warszawie

dr inż. Halina Turlejska

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy w Warszawie

dr n. med. Anna Ukleja

Zakład Dietetyki Klinicznej, Wydziału Nauki o Zdrowiu, Warszawski Uniwersytet Medyczny

dr hab. Ewa Walecka-Kapica

Klinika Gastroenterologii, Uniwersytecki Szpital Kliniczny, Uniwersytet Medyczny w Łodzi

dr n. med. Anna Wiernicka

Klinika Gastroenterologii, Hepatologii, Zaburzeń Odżywiania i Pediatrii, Instytut „Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka” w WarszawiePRZEDMOWA

Prezentowany podręcznik odzwierciedla postęp w zakresie nauk o żywieniu, dietetyki, dietetyki klinicznej, które stanowią nieodłączny element prewencji i leczenia wielu schorzeń nieinfekcyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, dyslipidemie, choroby układu krążenia i układu pokarmowego, alergie pokarmowe, choroby nowotworowe.

Pierwsza część książki spełnia te założenia, prezentując praktyczne zalecenia dotyczące prawidłowego żywienia w różnych okresach życia (od zaleceń w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży, połogu, aż po wytyczne diety dla osób w wieku starszym), w zmieniających się warunkach obciążenia wysiłkiem fizycznym, wreszcie w adaptacji do zróżnicowanych czynników środowiskowych.

Część druga opracowania uwzględnia współczesne koncepcje dotyczące roli dietetyki w profilaktyce i leczeniu chorób oraz mające istotne znaczenie aplikacyjne w codziennym poradnictwie żywieniowym. Zaprezentowano tu zaktualizowane wytyczne dietoterapii stanów klinicznych i jednostek chorobowych.

Współczesna medycyna prezentuje aktywne podejście do zapobiegania i leczenia niedoborów żywieniowych – niedożywienia – w następstwie chorób ostrych, przewlekłych, a także stosowanych form terapii (leczenie chirurgiczne, terapia onkologiczna). Dlatego trzecią część niniejszej książki poświęcono intensywnej terapii żywieniowej – żywieniu pozajelitowemu i dojelitowemu.

Czwarta część podręcznika zawiera praktyczne wskazówki dotyczące żywienia człowieka chorego, m.in. w jednostkach służby zdrowia (szpitale, uzdrowiska).

Uwadze Czytelnika polecam szczególnie ważny fragment poświęcony interakcjom leków z żywnością. Praktyczne znaczenie realizacji zaleceń żywieniowych wiąże się również z właściwym przygotowaniem potraw, stąd w końcowej części opracowania umieszczono rozdział poświęcony wybranym zagadnieniom technologii potraw.

Do każdego rozdziału dołączono literaturę odzwierciedlającą zwykle najnowsze doniesienia omawianej problematyki.

Pragnę gorąco podziękować wszystkim Autorom oraz osobom zaangażowanym w realizację tego skomplikowanego przedsięwzięcia. Szczególne podziękowania składam współredaktorowi monografii, Pani Doktor Małgorzacie Moszak za jej zaangażowanie i kompetentną współpracę zmierzającą do finalizacji naszych założeń. Zaakcentować należy znaczący udział i zaangażowanie, często wymagające także umiejętności dyplomatycznych, pozwalających na rozwiązywanie niekiedy trudnych problemów, Pani Redaktor Katarzyny Włodarczyk-Gil z Wydawnictwa Naukowego PWN.

Sadzę, że satysfakcjonująca, spełniająca oczekiwania P.T. Czytelników lektura opracowania może się przyczynić do upowszechnienia i uporządkowania wiedzy żywieniowej, a co za tym idzie do wymiernych korzyści w zakresie prewencji i leczenia wielu schorzeń – i w tym zakresie doskonale komponuje się sentencją autorstwa Owidiusza „finis coronat opus”.

Prof. dr hab. Marian GrzymisławskiWYKAZ WYBRANYCH AKRONIMÓW

AADHD (attention-deficit hyperactivity disorder) – zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi

AI (adequate intake) – wystarczające spożycie

ALA (α-linolenic acid) – kwas α-linolenowy

ARA (arachidonic acid) – kwas arachidonowy

BAT (brown adipose tissue) – brunatna tkanka tłuszczowa

BCAA (branched-chain amino acid) – aminokwasy rozgałęzione

BMI (body mass index) – wskaźnik masy ciała

CCK (cholecystokinin) – cholecystokinina

ChNS – choroba niedokrwienna serca

CM (chylomicrons) – chylomikrony

CoA – koenzym A

CVD (cardiovascular disease) – choroba układu sercowo-naczyniowego

DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension

DHA (docosahexaenoic acid) – kwas dokozaheksaenowy

EAR (estimated average requirement) – średnie zapotrzebowanie

EFSA (European Food Safety Authority) – Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności

EPA (eicosapentaenoic acid) – kwas eikozapentaenowy

ESPGHAN (European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition) – Europejskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci

FFA (free fatty acids) – wolne kwasy tłuszczowe

FODMAP (fermentable oligosaccharides disaccharides monosaccharides and polyols) – fermentujące oligo- di- i monosacharydy oraz poliole

GI (glycemic index) – indeks glikemiczny

GHP/GMP (good hygienic practice/good manufacturing practice) – dobra praktyka higieniczna/dobra praktyka produkcyjna

GL (glycemic load) – ładunek glikemiczny

HACCP (hazard analysis and critical control points) – system analizy zagrożeń i krytycznych punktów kontroli

HDL (high-density lipoproteins) – lipoproteiny o dużej gęstości

HF (heart failure) – niewydolność serca

HTG – hipertriglicerydemia

IBD (inflammatory bowel disease) – nieswoiste choroby zapalne jelit

IBS (irritable bowel syndrome) – zespół jelita nadwrażliwego

LA (linoleic acid) – kwas linolowy

LC-PUFA (long-chain polyunsaturated fatty acids) – długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe

LDL (low-density lipoproteins) – lipoproteiny o małej gęstości

MCT (medium-chain triglycerides) – średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe

MET (metabolic equivalent) – równoważnik metaboliczny

MUFA (monounsaturated fatty acids) – jednonienasycone (monoenowe) kwasy tłuszczowe

NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

OZT/PZT – ostre/przewlekłe zapalenie trzustki

PAL (physical activity level) – współczynnik (średni poziom) aktywności fizycznej

PChN – przewlekła choroba nerek

PPM – podstawowa przemiana materii

PRAL (potential renal acid load) – potencjalny ładunek kwasowy

PTH – parathormon

PUFA (polyunsaturated fatty acids) – wielonienasycone (polienowe) kwasy tłuszczowe

RDA (recommended dietary allowances) – zalecane spożycie

SFA (saturated fatty acids) – nasycone kwasy tłuszczowe

TAG (triacylglycerols) – triacyloglicerole (trójglicerydy, triglicerydy)

VLDL (very low-density lipoproteins) – lipoproteiny o bardzo małej gęstości

WBT – wymiennik białkowo-tłuszczowy

WHO (World Health Organization) – Światowa Organizacja Zdrowia

WW – wymiennik węglowodanowyCZĘŚĆ I
PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI DO PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA W RÓŻNYCH OKRESACH ŻYCIA

Zasady żywienia na poszczególnych etapach rozwoju i życia człowieka powinny uwzględniać specyficzne potrzeby i uwarunkowania zdrowotne wynikające z fizjologicznych zmian, które zachodzą w organizmie w ciągu całego życia. Znajomość zasad prawidłowego żywienia umożliwia harmonijny rozwój płodu, noworodka, niemowlęcia, dziecka i nastolatka. Pozwala zaspokoić odpowiednio zapotrzebowania energetyczne i żywieniowe osób dorosłych zależnie od aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego, uwzględniając kobiety w ciąży i karmiące, a osobom starszym umożliwia wpływ na przebieg biologicznego starzenia się.2
Żywienie podczas rekreacyjnej aktywności ruchowej oraz w sporcie wyczynowym
• • • • • •
Jan Jeszka, Joanna Pieczyńska, Joanna Bajerska

2.1. Wprowadzenie

Postęp technologiczny stał się jedną z głównych przyczyn wzrostu zachorowalności na tzw. choroby dietozależne (cywilizacyjne). W obecnych czasach styl życia milionów ludzi na świecie charakteryzuje tzw. sedentaryzm, czyli siedzący tryb życia. Na podstawie danych pochodzących z Eurostat 2020/2021 wykazano, że w Polsce zaledwie 30,6% dorosłych osób w wieku 15–69 lat oraz 24,2% nastolatków w wieku 11–15 lat podejmuje aktywność ruchową na wystarczającym poziomie. Zauważono również, że w obu tych grupach wiekowych bardziej aktywni są mężczyźni w porównaniu z kobietami. Oszacowano, że tylko w USA niska aktywność ruchowa jest pośrednią przyczyną około 8,3% zgonów rocznie. Regularnie podejmowana aktywność fizyczna sprzyja poprawie zdolności wysiłkowych, sprawności układów krążenia i oddechowego oraz przeciwdziała stresowi psychicznemu. Z punktu widzenia korzyści fizjologicznych organizmu szczególnie zalecane są wysiłki aerobowe (tlenowe), w których zapotrzebowanie energetyczne ustroju pokrywają procesy spalania tlenowego. Godnymi polecenia formami aktywności ruchowej są m.in. nordic walking, aerobik, pływanie, jazda na rowerze i taniec.

Z kolei celem sportu wyczynowego jest osiąganie maksymalnych rezultatów w rywalizacji sportowej. Realizacji tego zadania podporządkowane są m.in. dobrane do rodzaju uprawianej dyscypliny sportu obciążenia treningowe, które we współczesnym sporcie wyczynowym mogą osiągać bardzo wysoką intensywność.

Istotnym elementem sprzyjającym rozwojowi i wykorzystaniu zdolności wysiłkowych oraz szybkiej regeneracji ustroju sportowców po znacznych obciążeniach fizycznych jest odpowiednio zbilansowana pod względem podaży energii i pozostałych składników odżywczych dieta. Mimo że obciążenie ustroju w trakcie rekreacji ruchowej jest z reguły znacznie niższe niż w przypadku sportu wyczynowego, to jednak racje pokarmowe osób podejmujących taki rodzaj aktywności, zwłaszcza w odniesieniu do odpowiedniej ilości i jakości spożywanych węglowodanów oraz podaży płynów, także muszą być odpowiednio modyfikowane.

2.2. Zapotrzebowanie energetyczne sportowców w zależności od rodzaju wysiłku fizycznego

Priorytetowym zadaniem stawianym dietetykom sportowym jest takie skomponowanie diety sportowca, by dostarczała ona energii w ilościach odpowiadających zapotrzebowaniu (aby zapewniała zrównoważony bilans energetyczny). Utrzymanie zrównoważonego bilansu energetycznego jest istotne z punktu widzenia zachowania na odpowiednim poziomie metabolicznie aktywnej beztłuszczowej masy ciała, funkcji odpornościowej ustroju oraz optymalnej wydolności fizycznej sportowca.

Bilans energetyczny organizmu określa się przez porównanie ilości energii dostarczonej z pożywieniem (suma energii pochodzącej ze spożytej żywności, napojów oraz suplementów diety) z wydatkami energetycznymi ustroju (podstawowa przemiana energii, termogeneza poposiłkowa oraz wydatki energetyczne związane z wykonywaniem pracy zawodowej i codziennych czynności oraz wydatki energii na czynności pozazawodowe, takie jak sport, nauka, turystyka i rekreacja itp.). Bilans energetyczny uznaje się za zrównoważony, jeśli różnica między poborem energii a wydatkami w ciągu 8–10 dni wynosi ± 10%.

Przyjmuje się, że koszt energetyczny różnych form aktywności fizycznej stanowi przeciętnie 25–35% całodziennych wydatków energetycznych, jednakże w przypadku regularnych treningów sportowych może sięgać aż 75% tych wydatków.

Na wielkość wydatków energetycznych wpływają takie czynniki, jak:

■ wiek;

■ płeć;

■ rozmiary antropometryczne ciała;

■ zawartość beztłuszczowej masy ciała;

■ rodzaj wykonywanego wysiłku fizycznego (wysiłek o charakterze wytrzymałościowym, siłowym, szybkościowym, wytrzymałościowo-siłowym);

■ intensywność;

■ częstotliwość;

■ czas trwania.

Na przykład zapotrzebowanie energetyczne biegacza o masie ciała 70 kg, który w trakcie sesji treningowej pokonuje około 16 km (jednostkowy wydatek energetyczny związany z tą formą aktywności fizycznej wynosi 0,253 kcal/kg m.c./min), może dodatkowo wzrosnąć o 1063 kcal/dobę. Uwzględniając koszt energetyczny związany z wykonywaniem codziennych czynności, takiemu zawodnikowi należałoby dostarczyć w diecie od 3500 do nawet 6000 kcal/dobę.

Przyjmuje się, że zapotrzebowanie energetyczne zawodników uprawiających dyscypliny o charakterze wytrzymałościowym wynosi średnio od 3000 do 6000 kcal dziennie. Z kolei u zawodników uprawiających dyscypliny o charakterze ultrawytrzymałościowym, np. biegi maratońskie, triathlon oraz kolarstwo (np. wyścig Tour de France), notuje się wydatki energetyczne rzędu nawet 12 000 kcal/dobę (150–200 kcal/kg m.c./dobę dla sportowca ważącego 60–80 kg). Należy zaznaczyć, że organizm człowieka w ciągu doby może przyswoić pożywienie o wartości energetycznej co najwyżej 7000 kcal. Większe objętościowo posiłki stanowiłyby zbyt duże obciążenie przede wszystkim dla układu pokarmowego i mogłyby powodować obniżenie ogólnej wydolności fizycznej. Sportowcom o bardzo wysokich wydatkach energetycznych zaleca się specjalny tryb żywienia z wykorzystaniem odżywek charakteryzujących się wysoką gęstością odżywczą. Dzięki stosowaniu tego typu środków ergogenicznych możliwe jest wspomaganie procesów regeneracji powysiłkowej organizmu i osiągnięcie stanu superkompensacji, elementów niezbędnych w efektywnym kreowaniu wydolności fizycznej sportowca, a w zależności od specyfiki uprawianej dyscypliny sportu – także zwiększenie m.in. wytrzymałości, siły, mocy lub masy mięśniowej.

Mimo że intensywność statycznych form aktywności fizycznej (np. podnoszenie ciężarów, pchnięcie kulą) jest niższa niż w przypadku wysiłku o charakterze dynamicznym (biegi, kolarstwo), to całkowite potrzeby energetyczne zawodników sportów siłowych mogą być porównywalne (z uwagi na rozmiar ciała i wysoki udział w całkowitej masie ciała masy tkanki beztłuszczowej) ze sportowcami, którzy uprawiają dyscypliny o charakterze wytrzymałościowym. W sytuacji gdy trening ma prowadzić do wzrostu beztłuszczowej masy ciała, podaż energii w diecie musi też pokryć zapotrzebowanie energetyczne związane z przyrostem masy tkanki mięśniowej. Dlatego potrzeby energetyczne wielu zawodników uprawiających dyscypliny o charakterze siłowym mogą wynosić od 44 do 60 kcal/kg m.c./dobę.

Zbyt niska wartość energetyczna całodziennej racji pokarmowej sportowców w stosunku do wielkości wydatku energetycznego (ujemny bilans energetyczny) prowadzi do redukcji masy ciała i ogólnego osłabienia organizmu. Potrzeby energetyczne ustroju są wówczas pokrywane głównie z zasobów zgromadzonych w postaci glikogenu czy tkanki tłuszczowej. Utrzymujący się w dłuższym horyzoncie czasowym ujemny bilans energetyczny prowadzi do niwelowania korzyści wynikających z podejmowania szkolenia treningowego, a tym samym do obniżenia wydolności fizycznej ustroju. Dodatkowo chroniczny niedobór energii w racji pokarmowej najczęściej związany jest z nieodpowiednią podażą wielu makro- i mikroskładników, co może skutkować niższą gęstością mineralną kości, niższym stężeniem hormonów tarczycy oraz utratą miesiączki u kobiet czy obniżonym stężeniem testosteronu u mężczyzn. Taka sytuacja obserwowana jest częstokroć wśród sportowców dążących do utrzymania jak najniższej masy ciała, uprawiających takie dyscypliny, jak: gimnastyka, taniec, jeździectwo, skoki narciarskie, judo, wioślarstwo, zapasy czy boks.

2.3. Zapotrzebowanie energetyczne osób trenujących rekreacyjnie

Również w przypadku osoby trenującej rekreacyjnie podstawowym zadaniem jej diety jest pokrycie narzuconego przez dodatkowe obciążenie treningowe zapotrzebowania ustroju na energię i wybrane składniki odżywcze. Wielkość wydatków energetycznych związanych z aktywnością fizyczną z reguły jest indywidualnie zróżnicowana, przy czym u osób o aktywności umiarkowanej stanowi blisko 30% dobowego wydatku energetycznego. Na przykład osoby podejmujące wysiłek przez 30–40 minut dziennie, 3 razy w tygodniu, mogą zazwyczaj zaspokoić potrzeby żywieniowe standardową dietą (np. 1800–2400 kcal/dzień, 25–35 kcal/kg m.c./dzień dla osoby o masie ciała 50–80 kg), ponieważ ich zapotrzebowanie energetyczne podczas ćwiczeń nie jest zbyt duże (np. 200–400 kcal/sesję treningową). W miarę wzrostu intensywności treningu (np. 2–3 godz. dziennie intensywnych ćwiczeń wykonywanych 5–6 razy w tygodniu) lub intensywnego treningu o dużej objętości (np. 3–6 godz. dziennie intensywnego treningu przez 5–6 dni w tygodniu) potrzeby energetyczne wzrastają ponad dwukrotnie (600–1200 kcal lub więcej na godzinę podczas sesji treningowej). W tabeli 2.1 podano średnie wartości kosztu energetycznego różnych form aktywności fizycznej.

Intensywność wysiłku fizycznego można również obliczyć, wykorzystując do tego celu równoważnik metaboliczny (metabolic equivalent, MET) – równoważnik metaboliczny 1 MET odpowiada zużyciu O₂ w spoczynku i wynosi 3,5 ml O₂/kg m.c./min lub 1 kcal/kg m.c./godz., lub 4,184 kJ/kg m.c./godz. Przykłady rodzajów aktywności fizycznej i liczbę przyporządkowanych im wartości równoważników metabolicznych MET przedstawiono w tabeli 2.2.

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne można przyjąć, korzystając z przykładowych norm dla kobiet i mężczyzn w wieku 19–30 lat, przedstawionych w tabeli 2.3. Zgodnie z zaleceniami ekspertów FAO/WHO/UNU w przypadku osób dorosłych przyjęto zakres wartości współczynnika aktywności fizycznej (physical activity level, PAL) od 1,40 do 2,40. Wartości od 1,40 do 1,69 odpowiadają małej aktywności fizycznej, od 1,70 do 1,99 – umiarkowanej, a od 2,00 do 2,40 – dużej.

Tabela 2.1.

Koszt energetyczny wybranych form aktywności ruchowej

Czynność

kcal/kg m.c./godz.

kJ

Czynność

kcal/kg m.c./godz.

kJ

Ścielenie łóżka

3,0

12,6

Obieranie ziemniaków

0,6

2,5

Jazda na rowerze (umiarkowana prędkość)

2,5

10,5

Gra na pianinie

0,8

3,3

Boks

11,4

47,9

Gra na pianinie (umiarkowana intensywność)

1,4

5,9

Stolarstwo

2,3

9,7

Gra na pianinie (wysoka intensywność)

2,0

8,4

Gra na wiolonczeli

1,3

5,5

Gra w karty

0,5

2,1

Mycie okien

2,6

10,9

Gra w ping-ponga

4,4

18,4

Szydełkowanie

0,4

1,7

Czytanie na głos

0,4

1,7

Taniec (umiarkowana intensywność)

3,8

16

Wioślarstwo

9,8

41,0

Taniec, rumba

5,0

21

Wioślarstwo (wyścig)

16,0

66,9

Taniec, walc

3,0

12,6

Bieg

7,0

29,3

Mycie naczyń

1,0

4,2

Piłowanie drewna

5,7

23,8

Ubieranie i rozbieranie się

0,7

2,9

Szycie na maszynie

0,4

1,7

Jazda samochodem

0,9

3,8

Śpiewanie na głos

0,8

3,3

Jedzenie

0,4

1,7

Szycie ręczne

0,4

1,7

Bardzo lekki trening

0,9

3,8

Siedzenie w ciszy

0,4

1,7

Lekki trening

1,4

5,6

Łyżwiarstwo

3,5

14,6

Umiarkowany trening

3,1

13

Narciarstwo

10,3

43,1

Ciężki trening

5,4

22,7

Zamiatanie

1,4

5,9

Bardzo ciężki trening

7,6

31,9

Odkurzanie

2,7

11,3

Szermierka

7,3

30,7

Pływanie (3,2 km/godz.)

7,9

33,1

Gra w piłkę nożną

6,8

28,6

Krawiectwo

0,9

3,8

Praca w ogrodzie

3,9

16,4

Gra w tenisa

5,0

20,9

Gra w golfa

1,5

6,3

Gra na skrzypcach

0,6

2,5

Jazda konna, spokojna

1,4

5,9

Chód (4,8 km/godz.)

2,0

8,4

Jazda konna, kłus

4,3

18,0

Szybki chód (6,4 km/godz.)

3,4

14,2

Jazda konna, galop

6,7

28,0

Bardzo szybki chód (8,5 km/godz.)

8,3

34,7

Prasowanie

1,0

4,2

Mycie schodów

1,2

5,0

Robienie na drutach

0,7

2,9

Pisanie

0,4

1,7

Praca w laboratorium

2,1

8,8

Leżenie

0,1

0,4

Pranie

1,3

5,4

Praca biurowa, stanie

0,6

2,5

Źródło: Berdanier C.D.: CRC Desk Reference for Nutrition. 2nd ed. CRC Press, Boca Raton 2006

Tabela 2.2.

Określenie kosztu energetycznego wybranych form aktywności ruchowej z wykorzystaniem

MET

Aktywność

1

Siedzenie w ciszy

2

Siedzenie, łowienie ryb

3

Jazda na rowerze stacjonarnym 50 W, bardzo lekki wysiłek

4

Jazda na rowerze < 16 km/godz., dla przyjemności

5

Ćwiczenia aerobowe o niewielkiej intensywności

6

Jazda na rowerze 16–19,2 km/godz., powolna, lekki wysiłek

7

Jazda na rowerze stacjonarnym 150 W, średni wysiłek

8

Jazda na rowerze 19,3–20,9 km/godz., średni wysiłek

9

Ćwiczenia kondycyjne, na bieżni

10

Jazda na rowerze 22,5–25,6 km/godz., bieg 9,7 km/godz.

11

Bieg 10,8 km/godz.

12

Jazda na rowerze 25,7–30,6 km/godz., bardzo szybko

13

Brak skategoryzowanej aktywności fizycznej

14

Bieg 13,8 km/godz.

15

Bieg 14,5 km/godz.

16

Jazda na rowerze > 32,2 km/godz., bieg > 16,1 km/godz.

MET (metabolic equivalent) – równoważnik metaboliczny

1 MET odpowiada zużyciu O₂ w spoczynku i wynosi 3,5 ml O₂/kg m.c./min lub 1 kcal/kg m.c./godz., lub 4,184 kJ/kg m.c./godz.

Źródło: Dunford M.: Sports Nutrition. A Practice Manual for Professionals. 4th ed. American Dietetic Association, Chicago 2006

Tabela 2.3.

Normy na energię dla mężczyzn i kobiet, ustalone na poziomie średniego zapotrzebowania (podano przykład dla kobiet i mężczyzn w wieku 19–30 lat)

Grupa (wiek)

Masa ciała

MJ/dobę

kcal/dobę

PAL 1,4

PAL 1,6

PAL 1,75

PAL 2,0

PAL 2,2

PAL 2,4

PAL 1,4

PAL 1,6

PAL 1,75

PAL 2,0

PAL 2,2

PAL 2,4

Mężczyźni

19–30 lat

55

65

75

85

8,9

9,8

10,7

11,6

10,2

11,2

12,2

13,2

11,1

12,2

13,3

14,4

12,7

14,0

15,2

16,5

14,0

15,4

16,8

18,2

15,3

16,8

18,3

19,8

2100

2350

2550

2750

2450

2650

2900

3150

2650

2900

3200

3450

3050

3350

3650

3950

3350

3650

4000

4350

3650

4000

4350

4750

Kobiety

19–30 lat

45

55

65

75

6,8

7,6

8,5

9,4

7,7

8,7

9,7

10,7

8,4

9,5

10,6

11,7

9,7

10,9

12,1

13,4

10,6

12,0

13,3

14,7

11,6

13,1

14,6

16,0

1600

1800

2050

2250

1850

2100

2300

2550

2000

2300

2550

2800

2300

2600

2900

3200

2550

2850

3200

3500

2750

3100

3500

3850

Źródło: Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Wyd. NIZP-PZH, Warszawa 2020

Całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu określa się również poprzez powiększenie wartości podstawowych wydatków energetycznych o określony poziom aktywności fizycznej (PAL). Wielkość spoczynkowej przemiany materii, niezbędnej do ustalenia potrzeb energetycznych ustroju, można obliczyć, korzystając z równań regresji przedstawionych przez Harrisa–Benedicta (1 i 2), Cunninghama (3) oraz Mifflina–St. Jeor (4 i 5).

1. Dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 × masa ciała ) + (5,0 × wysokość ciała ) – (6,75 × wiek )
2. Dla kobiet: 655,1 + (9,56 × masa ciała ) + (1,85 × wysokość ciała ) – (4,67 × wiek )
3. RMR = 22 × FFM* + 500
4. Dla mężczyzn: (10 × masa ciała ) + (6, 25 × wzrost ) – (5 × wiek ) + 5
5. Dla kobiet: (10 × masa ciała ) + (6,25 × wzrost ) – (5 × wiek ) – 161

* FFM (fat-free mass) – masa tkanki beztłuszczowejPRZYPISY

Pan American Health Organization.

BMI (body mass index) – wskaźnik masy ciała.

Obecnie wchodzą w skład NIZP PZH – PIB (Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy).

Obecnie wchodzi w skład NIZP PZH – PIB (Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy).

FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) – Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa; UNU (UN University) – Uniwersytet Narodów Zjednoczonych; WHO (World Health Organization) – Światowa Organizacja Zdrowia.