Dieta białkowa - praktyczny przewodnik dla silnego ciała i zdrowego metabolizmu - ebook

DLACZEGO TA KSIĄŻKA
ZREWOLUCJONIZUJE
TWOJE ŻYCIE

Drogi Czytelniku!

Przede wszystkim – serdeczne gratulacje!

Fakt, że sięgnąłeś właśnie po tę książkę, świadczy mianowicie o tym, że: masz świadomość lub intuicyjnie przeczuwasz, jak duże znaczenie dla naszego zdrowia ma białko – i chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat. To naprawdę wspaniale.

W końcu niemal co tydzień publikowane są nowe badania dotyczące tego, jak korzystny wpływ na nasz organizm ma wystarczająca podaż białka. Dzięki temu coraz bardziej oczywiste staje się, jakim rewolucyjnym składnikiem jest białko: ten składnik odżywczy zdecydowanie zwiększa nasze szanse na zdobycie wielu zdrowych lat w grze zwanej życiem. Jest tylko jeden warunek: musisz dobrze zrozumieć istotę działania białka, aby móc odpowiednio zoptymalizować swoją dietę i czerpać korzyści z jego pozytywnego wpływu.

Właśnie dlatego, dzięki tej książce, staniesz się profesjonalistą w sprawach związanych z białkiem! W pierwszej części podzielę się z tobą fascynującą wiedzą z zakresu medycyny żywieniowej dotyczącą tego składnika odżywczego o niesamowitej mocy. Dowiesz się między innymi, dlaczego nasz organizm nie byłby w stanie funkcjonować bez białek, dlaczego proteiny są czynnikiem numer jeden wspomagającym odchudzanie oraz podstawą każdego sportowego szczytowego osiągnięcia – a także w jaki sposób białka wspierają nas w zapobieganiu chorobom lub łagodzeniu istniejących dolegliwości.

To, co jest dla mnie szczególnie ważne: w tej książce rozprawiam się z popularnymi mitami, wyjaśniam szczegółowe kwestie – a wszystko to zawsze w oparciu o wyniki aktualnych badań naukowych. Wydaje mi się, że takie oparte na faktach wyjaśnienia są naprawdę wyjątkowo potrzebne! W związku z tym, że – podobnie jak w przypadku wszystkich innych rzeczy, które są niezbędne do życia dla nas, ludzi – białko staje się coraz bardziej dochodowym biznesem, producenci przemysłowych produktów białkowych rozpowszechniają nieprawdziwe informacje, korzystając częściowo ze wsparcia agresywnej reklamy płatnych influencerów w mediach społecznościowych – a wszystko to tylko po to, aby osiągnąć jak największe zyski. Jednym z takich fake-newsów jest chociażby rozpowszechniony mit: „Im więcej białka, tym lepiej”. W związku z tym coraz więcej osób, zwłaszcza młodszych, przekonanych jest, że bez przemysłowo produkowanych batonów, proszków i puddingów białkowych nie są w stanie zapewnić sobie odpowiedniej ilości białka w diecie i są ciągle narażeni na jego niedobór. Jest to nie tylko niezgodne z prawdą, ale wręcz szkodliwe dla zdrowia! Dlaczego właśnie tak jest, dowiesz się na kolejnych stronach. Oczywiście podam ci konkretne informacje dotyczące tego, ile białka rzeczywiście potrzebujesz oraz informacje, dzięki jakim produktom spożywczym będziesz w stanie mądrze zaspokoić to zapotrzebowanie.

Niezależnie od tego, czy chcesz zoptymalizować spożycie białka w celu poprawy swoich wyników sportowych, czy też chciałbyś schudnąć lub po prostu zacząć się zdrowiej odżywiać: po przeczytaniu tej książki będziesz wiedział dokładnie, od czego zacząć, aby optymalnie wykorzystać rewolucyjne właściwości białka do osiągnięcia swoich indywidualnych celów. Warto dodać, że nie musisz martwić się o wdrożenie tych wskazówek: mój zespół opracował 60 przepisów kulinarnych, które ułatwią ci dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości białka – i to w naprawdę smaczny sposób!

Twój dr Matthias Riedl

BIAŁKO: PODSTAWOWE INFORMACJE O TYM NAJWAŻNIEJSZYM, WSZECHSTRONNYM SKŁADNIKU

Optymalizacja osobistego spożycia białka jest dla zdrowia ludzkiego praktycznie ważniejsza niż cokolwiek innego. Aby zrozumieć dlaczego, wystarczy przyjrzeć się budowie i wielorakim funkcjom białek. Pozwala to bowiem stwierdzić jednoznacznie: bez białka wszystko inne jest niczym!

Białko należy – obok węglowodanów i tłuszczów – do trzech tak zwanych makroelementów odżywczych. Są to substancje, które człowiek musi spożywać w dużych ilościach, w porównaniu na przykład z witaminami i składnikami mineralnymi, które są określane jako mikroelementy.

Spośród wszystkich składników odżywczych białka mają najbardziej fascynującą budowę: składają się one z nawet do 20 różnych standardowych aminokwasów, które zgodnie z informacją zawartą w DNA łączą się – podobnie jak klocki Lego – w bardzo złożone struktury. Największe znane białko w organizmie człowieka, tytyna, składa się z około 34 000 aminokwasów. Dla porównania: wieża Eiffla zbudowana jest z około 18 000 elementów.

Dwanaście z tych aminokwasów organizm jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Pozostałe osiem, czyli tak zwane aminokwasy egzogenne, muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem (patrz tabela na stronie 19). Oprócz tych 20 standardowych aminokwasów istnieje jeszcze jeden: selenocysteina. Ten tak zwany aminokwas zmodyfikowany jest wytwarzany w organizmie, ale nie jest on wbudowywany w białka w klasyczny sposób zgodnie z informacją zawartą w DNA, lecz wymaga bardziej skomplikowanej drogi okrężnej. Do tego celu organizm potrzebuje pierwiastka śladowego, jakim jest selen. Ten pierwiastek śladowy musimy dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem. Znajduje się on w znaczących ilościach między innymi w rybach, jajach, mleku, orzechach i ziarnach zbóż.

DLACZEGO BIAŁKA SĄ TAK NIEZWYKLE WAŻNE

Białka nazywane są często „pracownikami fizycznymi naszego organizmu”. Podczas gdy tłuszcze i węglowodany służą głównie jako źródło energii, białka odpowiadają za mnóstwo innych zadań w organizmie. O tym, jak bardzo są one ważne, świadczy fakt, że – na przykład – nasze nerki robią wszystko, co w ich mocy, aby nie dopuścić do ich wydalania. Poniżej znajdziesz krótki przegląd pięciu najważniejszych funkcji białek:

1. Dostarczanie materiałów budulcowych

Białka są podstawowymi elementami budulcowymi życia: to właśnie z nich nasz organizm buduje komórki – dlatego wszystkie rodzaje tkanek, takie jak mięśnie i skóra, a także wszystkie narządy, a nawet włosy i paznokcie, składają się z białek. Dlatego też białka są absolutnie niezbędne do odbudowy tkanek po uszkodzeniach lub dużym obciążeniu. Niektóre białka, takie jak na przykład kolagen, odpowiedzialne są również za to, że nasze kości i tkanka łączna pozostają stabilne.

2. Magazynowanie substancji i transportowanie ich wewnątrz organizmu

Niektóre białka są odpowiedzialne za dostarczanie różnych substancji do tych miejsc w organizmie, gdzie są one w danym momencie potrzebne. Na przykład hemoglobina dostarcza tlen do krwi, a lipoproteiny transportują między innymi witaminy rozpuszczalne w tłuszczach z wątroby do tkanek obwodowych.

BUDOWA BIAŁEK

Struktura pierwszorzędowa

Poszczególne aminokwasy łączą się w zależności od funkcji danego białka w zaprogramowaną genetycznie sekwencję.

Struktura drugorzędowa

Łańcuchy aminokwasów tworzą za pośrednictwem wiązań wodorowych strukturę przestrzenną, często w postaci helisy α.

Struktura trzeciorzędowa

Powstają łańcuchy peptydowe, które ponownie składają się w trójwymiarową strukturę. Wiele z nich jest już w stanie funkcjonować.

Struktura czwartorzędowa

W przypadku niektórych białek dochodzi do połączenia się kilku makrocząsteczek.

Inne białka służą natomiast jako nośnik pamięci: Na przykład dzięki kompleksowi białkowemu o nazwie ferrytyna organizm jest w stanie wiązać żelazo.

3. Regulacja funkcji organizmu

Wiele kluczowych procesów metabolicznych jest regulowanych przez hormony – a prawie wszystkie hormony należą do grupy białek. Oto kilka przykładów:

• Insulina transportuje cząsteczki cukru do komórek, gdzie służą one jako źródło energii.

• Leptyna zapewnia uczucie sytości, natomiast jej antagonista, grelina, zwiększa apetyt.

• Somatotropina odpowiada za prawidłowy proces wzrostu.

• Testosteron umożliwia dojrzewanie plemników.

• Lipotropina wspomaga spalanie tłuszczu.

Podobnie jak hormony, enzymy biorą udział w prawie wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Ich głównym zadaniem jest przyspieszanie reakcji biochemicznych. Większość enzymów to również białka. Znów kilka przykładów:

• Amylaza rozkłada złożone węglowodany, dzięki czemu mogą one zostać strawione. Lipaza pełni tę samą funkcję w odniesieniu do składników odżywczych, jakimi są tłuszcze, a pepsyna – w odniesieniu do białek.

• Trombina wspomaga krzepnięcie krwi – jest niezbędna, abyśmy nie wykrwawili się przy najmniejszym skaleczeniu.

• Polimeraza DNA zapewnia z kolei tworzenie kopii informacji genetycznej.

4. Wzmocnienie układu odpornościowego

Białka odgrywają również ważną rolę w ludzkim układzie odpornościowym: pod postacią przeciwciał identyfikują one patogeny, przyczepiają się do nich, neutralizują je i oznaczają. Umożliwia to innym składnikom układu odpornościowego, takim jak makrofagi, zniszczenie tych czynników chorobotwórczych.

CO SIĘ DZIEJE W PRZYPADKU NIEDOBORU BIAŁKA

Z uwagi na to, że białka pełnią tak wiele kluczowych funkcji, niedobór tego składnika odżywczego może powodować wiele różnych dolegliwości. Należą do nich: osłabienie mięśni, zmniejszona wydajność, zaburzenia koncentracji i huśtawki nastroju. Również układ odpornościowy ulega zaburzeniu, wzrasta podatność na infekcje, a rany goją się trudniej. Może również dojść do wypadania włosów, a skóra staje się sucha i łuszcząca się. Ponadto mogą wystąpić obrzęki kończyn dolnych, zaburzenia cyklu miesiączkowego i zmniejszona płodność. W dłuższej perspektywie niedobór białka powoduje obniżenie gęstości kości i osłabienie mięśnia sercowego, a dodatkowo grozi anemią.

5. Dostarczanie energii

Gdy zapasy węglowodanów są całkowicie wyczerpane, jak ma to miejsce podczas postu, organizm krótkotrwale spala również białka. Wykorzystuje przy tym głównie materiały, które nie są potrzebne podczas postu, takie jak białka transportowe znajdujące się w przewodzie pokarmowym. Robi to tak długo, aż procesy metaboliczne całkowicie przestawią się na pozyskiwanie energii z zapasów tłuszczu.

SIŁA NAPĘDOWA EWOLUCJI

Bez obecności białek żadne narządy nie mogłyby prawidłowo funkcjonować. Szczególnie dużo białka potrzebuje nasz mózg: składa się on z około 100 miliardów komórek nerwowych, tak zwanych neuronów, a białka, jak już wspomniano, stanowią materiał budulcowy komórek.

Aminokwasy egzogenne – funkcje i źródła

--------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
AMINOKWAS FUNKCJE ŹRÓDŁA

Izoleucyna Budowa tkanki mięśniowej, proces gojenia się ran, regulacja gospodarki hormonalnej, wzmocnienie układu odpornościowego Ryż, orzechy, orzechy nerkowca, rośliny strączkowe;

ser, wołowina, dziczyzna, drób, dziki łosoś, tuńczyk

Leucyna Stymulacja wydzielania insuliny, aktywacja hormonu wzrostu – somatotropiny Płatki owsiane, kiełki pszenicy, proso, rośliny strączkowe (soja), orzechy; jajka, ser, tuńczyk, łosoś, drób, wołowina

Lizyna Wspomaganie spalanie tłuszczu, wspomaganie wbudowywania wapnia w kości i zęby Kiełki pszenicy, orzechy, rośliny strączkowe, owoce cytrusowe, algi z gatunku spirulina; mięso, ryby, ser, jajka

L-metionina Wspomaganie wytwarzania enzymów Soja, zielone warzywa, sezam, orzechy brazylijskie; ryby, jaja, wołowina, drób, twarde sery

Fenyloalanina Wspomaganie wytwarzania białek, które są odpowiedzialne za wzrost, ciśnienie krwi i wydolność fizyczną Soja, pestki dyni, orzechy, ryż;

mięso, ryby, drób, jaja, mleko

Treonina Wspomaganie tworzenie przeciwciał; składnik kolagenu, a tym samym także ścięgien, więzadeł i kości Kiełki pszenicy, szpinak, marchew, rośliny strączkowe, orzechy, papaja;

Mięso, dziczyzna, drób, ryby, jaja

Tryptofan Wspomaganie procesów metabolicznych związanych z krzepnięciem krwi i gojeniem się ran; składnik „hormonu szczęścia” – serotoniny oraz hormonu snu – melatoniny Orzechy, rośliny strączkowe (soja), orzechy nerkowca, czekolada, banany, kakao w proszku, spirulina, pestki dyni, płatki owsiane; produkty mleczne, jaja, ser, dziczyzna, ryby

Walina Wspomaganie wydzielania insuliny; materiał budulcowy dla substancji semiochemicznych, czyli przekazujących informacje w mózgu Płatki owsiane, orkisz, ryż, orzechy, groch, kakao w proszku;

ser, mięso, ryby, jaja
--------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Źródło: FET e. V., Mediq Diabetes GmbH, BfR

Co więcej, białka zapewniają to, że neurony mogą się między sobą porozumiewać: wzmacniają one tak zwane synapsy – czyli te tysiące połączeń, dzięki którym każda komórka nerwowa mózgu jest połączona z innymi komórkami nerwowymi. Dzięki temu białka stwarzają warunki do tego, abyśmy mogli się uczyć, myśleć, mówić, grać na instrumentach muzycznych, przypominać sobie różne rzeczy lub rozwiązywać złożone problemy, krótko mówiąc: być ludźmi. Co ciekawe: jako przedstawiciele gatunku Homo sapiens mamy mózg, który jest siedem razy większy niż można by oczekiwać w przypadku gatunku zwierzęcego tej wielkości. Wynika to między innymi z faktu, że w trakcie ewolucji ludzie coraz lepiej zaspokajali duże zapotrzebowanie tego organu na białko – a to poprzez dostarczanie organizmowi coraz większej ilości aminokwasów wraz z pożywieniem.

„OSOBY REGULARNIE SPOŻYWAJĄCE WYSTARCZAJĄCĄ ILOŚĆ BIAŁKA WYDŁUŻAJĄ SWOJĄ OCZEKIWANĄ DŁUGOŚĆ ŻYCIA”

Kluczowe znaczenie miało tutaj odkrycie i rozpoczęcie wykorzystywania ognia: dzięki niemu ludzie mogli przyrządzać pokarmy wstępnie przetworzone, a tym samym w pewnym sensie łatwiejsze do strawienia. Ziarna zbóż, produkty roślinne i mięso stały się bardziej przyswajalne: ludzie mogli więc spożywać więcej pokarmów i dostarczać organizmowi więcej składników odżywczych. Mózg miał do dyspozycji więcej budulca – jest to jeden z powodów, dla których mógł osiągnąć dzisiejszą wielkość. Ponadto zapotrzebowanie człowieka na białko sprzyjało jego ewolucji kulturowej: wraz z upowszechnieniem się polowań na zwierzęta jako bogatego źródła białka nasi przodkowie zaczęli coraz częściej opracowywać i wytwarzać narzędzia. W tym celu musieli nauczyć się skuteczniej współpracować między sobą, a to z kolei doprowadziło do wykształcenia się mowy.

Pośrednio kluczowe znaczenie białka potwierdzają mutacje, które umożliwiły ludziom pozyskiwanie i wykorzystywanie nowych źródeł białka, a które ugruntowały się w trakcie ewolucji. Na przykład, dla mieszkańców Europy mleko zwierząt pastwiskowych od dawna służyło jako pożywienie. Początkowo tylko niemowlęta posiadały odpowiednie enzymy umożliwiające jego trawienie. Dzięki genetycznej mutacji, która wystąpiła około 10 000 lat temu, nagle również niektórzy dorośli zaczęli dobrze tolerować mleko. Była to ważna zaleta zapewniająca przetrwanie! Mutacja ta przekazywana z pokolenia na pokolenie rozprzestrzeniła się, a hodowla bydła stała się bardziej popularna. Zupełnie inaczej wyglądała sytuacja w Azji: tutaj tradycyjnymi bogatymi źródłami białka są soja i ryby, podczas gdy mleko nie odgrywa w tym zakresie żadnej istotnej roli. Mutacja ta zatem nie przyniosła żadnej korzyści zapewniającej przetrwanie i nie zapisała się w genach ludności – dlatego też większość Azjatów do dziś nie jest w stanie tolerować produktów mlecznych.

BRAK BIAŁKA, BRAK UCZUCIA SYTOŚCI: EFEKT DŹWIGNI BIAŁKOWEJ

Miłośnicy bułeczek z marmoladą, frytek lub makaronu z sosem pomidorowym prawdopodobnie już to zauważyli: takie potrawy możemy zjadać w znacznie większych ilościach niż na przykład łódeczki ziemniaczane z twarogiem ziołowym lub warzywa z patelni z łososiem pieczonym w piekarniku. Być może wyjaśnia to fakt, że: te ostatnie są bogate w białko, a to właśnie ten składnik odżywczy decyduje o tym, czy czujemy się najedzeni.

Ta zależność jest pewnego rodzaju sztuczką naszego organizmu: zważywszy na to, że białka pełnią w organizmie tak wiele ważnych funkcji, organizm stara się zrobić wszystko, aby pozyskać je w co najmniej minimalnych ilościach. Dopiero wtedy, gdy to minimalne zapotrzebowanie zostanie zaspokojone, mózg wysyła sygnały uczucia sytości.

Nauka nazywa tę zasadę protein-leverage-effect – efektem dźwigni białkowej (z angielskiego „leverage”, co oznacza coś w rodzaju „efekt dźwigni”). Działa on jak przełącznik: jeśli dostarczymy organizmowi wystarczającą ilość białka podczas posiłku, przełącza się on z pozycji „uczucie głodu” na „uczucie sytości”.

Jeśli ilość białka jest niewystarczająca, nie odczuwamy sytości – jemy więc dalej, aż uda nam się osiągnąć docelową wartość. U większości ludzi wartość ta wynosi od 20 do 30 g białka podczas jednego posiłku – trzy posiłki dziennie pozwalają więc dobrze pokryć dzienne zapotrzebowanie (zalecenia dotyczące spożycia – patrz strona 26). Przez długi czas efekt dźwigni białkowej u ludzi był uważany jedynie za hipotezę, ale w międzyczasie został udowodniony i zaakceptowany. Skąd bierze się jednak potrzeba spożywania białka? Badacze przypuszczają, że jest to wynikiem przystosowania ewolucyjnego. W związku z tym, że białka są niezbędne na przykład dla układu odpornościowego, budowy masy mięśniowej i funkcjonowania komórek, wystarczające spożycie białka miało decydujące znaczenie dla przetrwania gatunku. Wszyscy, u których zadziałał efekt dźwigni białkowej, spożywali więcej białka, co dawało im większe szanse na przetrwanie i ułatwiało rozmnażanie.

Dzisiaj jednak ta dawna przewaga stała się dla wielu źródłem zagrożenia dla zdrowia. Dzieje się tak, ponieważ: większość produktów spożywczych współczesnej diety świata zachodniego, takich jak na przykład pieczywo z mąki pszennej i makaron, pizza i fast foody, mają niską zawartość białka, ale są za to bogate w węglowodany i tłuszcze. Ludzie muszą więc spożywać ich duże ilości, zanim osiągną uczucie sytości. W ten sposób zazwyczaj dostarczają organizmowi znacznie więcej energii, niż są w stanie spalić w ciągu dnia.

Coraz więcej badań potwierdza tę zależność: im bardziej bogate w białko są posiłki, tym wcześniej ludzie przerywają jedzenie. W ten sposób spożywają znacznie mniej kalorii niż osoby, których dieta składa się głównie z produktów ubogich w białko. Dlatego efekt dźwigni białkowej jest uważany za wyjaśnienie, dlaczego tak wiele osób ma obecnie nadwagę (patrz od strony 47).

NAUKA O KONIKACH POLNYCH

To, że białko jest podstawowym składnikiem odżywczym dla wszystkich organizmów żywych, udowodnili między innymi dwaj brytyjscy biolodzy w 2005 roku. Badali oni zachowanie koników polnych i zaobserwowali, że: owady te jedzą tak długo, aż zaspokoją swoje zapotrzebowanie na białko, a w przypadku braku pożywienia stają się kanibalami i zaczynają się wzajemnie pożerać. Ta teoria dźwigni białkowej (The protein leverage hypothesis) została później potwierdzona również u ludzi (patrz ramka na stronie 21). Jednakże koniki polne wydają się być pod tym względem lepiej przystosowane, niż my ludzie: jeśli z powodu zapotrzebowania na białko spożywają więcej produktów energetycznych, niż potrzebują, wówczas ich metabolizm przyspiesza. W ten sposób zwierzęta spalają nadmiar kalorii bez konieczności zwiększania aktywności fizycznej.

CODZIENNE SPOŻYCIE BIAŁKA MA KLUCZOWE ZNACZENIE

W przeciwieństwie do pozostałych dwóch makroelementów, czyli węglowodanów i tłuszczów, nasz organizm nie posiada praktycznie żadnych magazynów przechowujących białka. A to oznacza, że: aby w każdej chwili dysponować wystarczającą ilością aminokwasów do wytwarzania swoich własnych białek przez nasz organizm, musimy dostarczać je do organizmu systematycznie wraz z pożywieniem. Fakt ten znajduje potwierdzenie w aktualnych badaniach: osoby, którym udaje się regularnie spożywać wystarczającą ilość białka, zwiększają swoją średnią długość życia. Jednak ile białka potrzebuje człowiek i z jakich źródeł powinien je najlepiej wybierać? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz na kolejnych stronach.