Dieta Mistrzów - ebook

WSTĘP

Idealnie dobrana dla danej osoby dieta nie gwarantuje osiągnięcia sukcesu, realizacji wszystkich założonych celów i dołączenia do grona sportowych zwycięzców, ale odżywianie niewłaściwe z całą pewnością znacznie spłaszczy progres formy, uniemożliwi pełne wykorzystanie potencjału zawodnika i zwiększy ryzyko różnego rodzaju problemów zdrowotnych. Każdy, kto chce optymalizować swoje treningi i ich efektywność oraz dba o zdrowie, powinien zdobyć choćby fundamentalną wiedzę o odżywianiu, bowiem jest ono nieodłącznym elementem strategii budowania szeroko pojmowanej formy. Potrzebną wiedzę znajdziesz w tej książce, ujmującej temat diety w sporcie w możliwie „ludzki” sposób.

„Dieta Mistrzów. Kompletny plan żywieniowy i suplementacja wspierające formę i osiągnięcia sportowe ” przede wszystkim:

• Dostarcza niezbędnej, rzeczywiście użytecznej wiedzy, bez nadmiernego teoretyzowania, opierając się na dużej ilości konkretnych przykładów.

• Pokazuje prawdę o odżywianiu mistrzów sportu, które nie zawsze jest idealne, wymierzone, wyliczone, ale dzięki odpowiedniej personalizacji jest skuteczne.

Celem tej książki jest również głębokie uświadomienie, że:

• Niezmiernie ważnym, niepomijalnym czynnikiem optymalizacji diety jest jej indywidualizacja, a także periodyzacja.

• Optymalna dieta to taka, która w pełni, kompleksowo wspiera budowanie formy sportowej i jednocześnie sprzyja zachowaniu zdrowia.

Bez wątpienia warto przyswoić odpowiednią wiedzę, po czym w pełni świadomie, mocno angażować się w kwestie żywieniowe i poszukiwać optymalnej dla siebie diety. Przy tym jednak nie należy popadać w skrajny perfekcjonizm (np. trzy ziarenka ryżu pozostawione na talerzu nie oznaczają zaniedbania diety i obniżenia wartości posiłku) i pamiętać, że u większości osób najlepiej sprawdzają się proste rozwiązania.

Zapraszam do lektury, zaznaczając, że książka ta skierowana jest zarówno do sportowców wyczynowych, jak i osób trenujących rekreacyjnie, doradców żywieniowych, trenerów oraz każdego, kto chce odżywiać się właściwie i świadomie.

Grzegorz Andrzejewski

CZYNNIKI OPTYMALIZACJI ŻYWIENIA

Podstawą sukcesu w sporcie jest właściwie zaplanowany, zindywidualizowany i periodyzowany trening. Jednak sama umiejętność doboru wartości parametrów treningowych oraz planowania krótko- i długoterminowej strategii, choć niezwykle ważna, nie wystarczy, aby efektywnie, w optymalnym tempie i bezpiecznie budować formę sportową, oraz by stworzyć sobie szansę maksymalnego wykorzystania własnego potencjału genetycznego. Głównym czynnikiem wspierającym proces treningowy, wymagającym korelacji z treningiem, jest odżywianie. Niezwykle ważną jest umiejętność właściwego doboru wartości parametrów diety, które, podobnie jak wartości parametrów treningowych, są zmienne. Prawidłowe określenie wszystkich wartości i taktyczne manewrowanie nimi wymaga sporego rozeznania w wielu kwestiach, ale przed zapoznaniem się z podstawami odżywiania w sporcie warto uświadomić sobie, że czynnikami optymalizującymi dietę, tak jak w przypadku treningów, jest indywidualizacja i periodyzacja.

INDYWIDUALIZACJA DIETY

Uzyskiwanie maksymalnej efektywności treningów przy ograniczonym do minimum ryzyku doświadczenia przetrenowania (stanu bardzo negatywnie wpływającego na zdrowie i formę sportową) lub doznania kontuzji wymaga dopasowania planów taktycznych oraz wartości poszczególnych parametrów diety do własnych, indywidualnych potrzeb i możliwości. Szeroko pojmowana indywidualizacja odżywiania, uwzględniająca główne czynniki wpływające na jej zakres oraz obejmująca taktykę i wszystkie parametry diety, jest działaniem koniecznym. Nie istnieje uniwersalna dieta sportowa właściwa dla wszystkich uprawiających ten sam sport i tym bardziej dla przedstawicieli różnych sportów o odmiennej specyfice, przynosząca każdemu z nich jednakowo dobre wyniki. Strategia żywieniowa bardzo skuteczna dla jednej osoby, dla innej może być całkowicie nieodpowiednia (nie tylko mało skuteczna, ale w skrajnych przypadkach nawet niebezpieczna). Przykładowo dobrze zbilansowana dieta dwóch bokserów w tym samym wieku, o identycznym stażu treningowym, przygotowujących się w podobnych warunkach do walki na tej samej gali boksu zawodowego, lecz mających odmienną budowę ciała, inne indywidualne priorytety treningowe i nietolerancje pokarmowe, będzie się różnić co najmniej pod względem kaloryczności, ilości makroskładników, doboru produktów i składu posiłków. W większości tego typu przypadków różnice nie będą drastyczne, ale wyraźnie zaznaczone i – co najważniejsze – znacznie wpływające na końcowy efekt przygotowań. Zazwyczaj dużo większy kontrast uwidacznia się w odżywianiu przedstawicieli zdecydowanie odmiennych sportów, np. strongmana i maratończyka, bowiem wachlarz i skala rozbieżności między spersonalizowanymi dietami różnych osób zależą przede wszystkim od charakteru uprawianego sportu i zakresu różnic osobniczych.

Główne czynniki wymuszające indywidualizację diety sportowca:

• Secyfika danego sportu.

• Zindywidualizowany plan treningów.

• Indywidualne cele priorytetowe.

• Predyspozycje genetyczne.

• Budowa ciała.

• Płeć.

• Wiek.

• Stan zdrowia.

• Preferencje żywieniowe.

Specyficzne wymagania różnych dyscyplin sportu i konkurencji (w niektórych najważniejsza jest siła, w innych wytrzymałość, w jeszcze innych szybkość i dynamika itd.), niekiedy bardzo złożone, oraz zindywidualizowany plan treningów i priorytetowe cele w danym okresie treningów (np. zwiększanie masy mięśni i siły eksplozywnej, mocy) nadają diecie ogólny kierunek, a także wyznaczają zakresy wartości jej kluczowych parametrów. Uściślają je przede wszystkim predyspozycje danego zawodnika (np. skłonność do szybkiego zmniejszania masy ciała) i budowa ciała (naturalna, w znacznej mierze uzewnętrzniająca predyspozycje genetyczne, oraz aktualna masa i skład ciała), ale uwzględniać należy wszystkie czynniki wpływające na parametry diety.

Przedstawione niżej zindywidualizowane plany treningów wysokiej klasy zawodników obrazowo ukazują ogólny zarys specyficznych wymagań dwóch zdecydowanie różnych dyscyplin sportu.

Przykładowy ogólny plan treningów strongmana Rafała Kobylarza, mistrza świata Highland Games, w okresie przygotowań do zawodów:

----------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
DNI CYKLU TRENING
Dzień 1 Siłowy – trening nóg, przeciąganie tira, trening klatki piersiowej
Dzień 2 Kondycyjny – rower stacjonarny 20 minut
Dzień 3 Siłowy – trening barków (w tym wyciskanie belki) i tricepsów
Dzień 4 Dzień wolny od treningu
Dzień 5 Siłowy – trening grzbietu i załadunek kul na podesty
Dzień 6 Kondycyjny – rower stacjonarny 20 minut
Dzień 7 Siłowy na sprzęcie specjalistycznym – trenowane konkurencje dobierane w zależności od zawodów, do jakich się przygotowywał, i aktualnej formy w danej konkurencji. Na zakończenie bieg w wolnym tempie ok.1200 m
Dzień 8 Dzień wolny od treningu
Dzień 9 Dzień wolny od treningu
----------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Przykładowy ogólny plan treningów Sylwestra Kustera, kilkunastokrotnego mistrza Polski w triathlonie, aquathlonie i duathlonie:

+--+
| |
+--+
| |
+--+
| |
+--+
| |
+--+
| |
+--+
| |
+--+
| |
+--+
| |
+--+

Strongman to sport siłowy, triathlon – wytrzymałościowy, zatem podstawowe cele przedstawicieli tych dyscyplin sportu są zdecydowanie inne. Oczywiście strongman pracuje m.in. nad zwiększeniem wytrzymałości, a triathlonista nad zwiększeniem siły, ale odbywa się to w nieporównywalnie innej skali i w specyficzny sposób dla danej dyscypliny sportu. Mikrocykl Rafała nie jest typowy, obejmuje 9 dni. Jego plan zakłada niską częstotliwość intensywnych treningów siłowych (3-4 w skali tygodniowej) z przerwami między nimi trwającymi blisko 2-3 doby. Oznacza to, że czas na uzupełnienie glikogenu oraz ogólną regenerację organizmu jest długi i nie ma potrzeby stosowania żadnych specjalnych środków zaradczych, aby ten proces przyspieszyć. Wystarczy zbilansowana dieta i zachowanie podstawowych zasad żywienia w sporcie. Sylwester opiera swój plan treningów na tradycyjnym mikrocyklu obejmującym 7 dni. Ogólna objętość wykonywanej przez niego pracy treningowej i częstotliwość treningów jest niezwykle wysoka – 16 jednostek treningowych w skali tygodnia, między którymi odpoczywa najczęściej tylko kilka lub kilkanaście godzin (Sylwek twierdzi, że przedstawiony plan treningów nie należy do najbardziej wymagających, jakie stosował). Tak duże obciążenie fizyczne wymusza wdrożenie odpowiedniej taktyki żywieniowej maksymalnie przyspieszającej regenerację. Podstawą jest uzupełnianie węglowodanów w trakcie intensywnych treningów oraz systematyczne dostarczanie ich w ciągu dnia wraz z białkiem dla ochrony i odnowy nieustannie obciążanych mięśni, układu nerwowego i ogólnie całego organizmu.

Należy pamiętać, że przy zdecydowanie odmiennej metodyce treningów i znacznych różnicach osobniczych duży kontrast może być widoczny także w odżywianiu zawodników tej samej dyscypliny sportu. Przede wszystkim inne potrzeby, możliwości i ograniczenia żywieniowe ma osoba naturalnie szczupła o bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej i niewielkiej masie mięśni, inne osoba atletycznie zbudowana, predysponowana do szybkiego budowania masy mięśni oraz regulacji masy i składu ciała, a jeszcze inne osoba z natury masywna, o wysokiej zawartości tłuszczu w organizmie i skłonności do szybkiego zwiększania ogólnej masy ciała.

Indywidualizacji w diecie sportowej podlegają przede wszystkim:

• Wartość energetyczna.

• Ilość białka.

• Ilość tłuszczu.

• Ilość węglowodanów.

• Proporcje makroskładników.

• Dobór produktów.

• Ogólny plan posiłków.

• Skład poszczególnych posiłków.

• Ilość wody.

• Zestaw suplementów.

• Rotacje kaloryczne.

• Rotacje makroskładników.

• Krótko- i długoterminowa strategia.

„Każdy zawodnik musi określić, jakie taktyczne założenia i parametry treningów będą dla niego najlepsze w danym okresie. Trzeba opierać się na stałej obserwacji organizmu, głównie, w jaki sposób reaguje na różne bodźce i ile czasu potrzebuje na regenerację, oraz zawsze brać pod uwagę realne możliwości – rzeczywisty czas, jaki można poświęcić na treningi i regenerację, aktualną formę i stan zdrowia, wiek. Kopiowanie ogólnych schematów lub spersonalizowanych planów i programów treningowych innych zawodników bardzo często nie przynosi zadowalających rezultatów. Sam też tego doświadczyłem. Szczególnie duże rozczarowanie, a co gorsze problemy, może przynieść kopiowanie treningów profesjonalistów przez amatorów. Łatwo wtedy o przetrenowanie i kontuzje. Podobnie jest z odżywianiem. Należy określić, jakie produkty są najlepiej tolerowane, ustalić wielkości porcji oraz pory spożycia posiłków i przekąsek. Bardzo ważne jest wypracowanie własnego schematu dostarczania węglowodanów i nawadniania organizmu w trakcie treningów i zawodów tak, by nie przekraczać indywidualnych granic tolerancji układu pokarmowego. Bez dobrze dobranych treningów i diety maksymalne wykorzystanie własnych możliwości jest niemożliwe”.

Sylwester Kuster (triathlon)

14-krotny mistrz Polski „Elita”

Wicemistrz Ironman Italy

Wicemistrz Pucharu Europy

Wymownym przykładem tego, że nie istnieją uniwersalne wartości parametrów diety, które byłyby właściwe dla każdego sportowca, oraz że ogromny kontrast może być widoczny także w odżywianiu zawodników tej samej dyscypliny sportu, jest zestawienie w tabeli na stronie obok danych dotyczących procentowego udziału makroskładników diety w ogólnej puli kalorycznej mistrzów zawodowej kulturystyki z kilku ubiegłych dekad (niektóre liczby deklarowane są przez zawodników, inne wynikają z obliczeń, zatem należy założyć pewien margines tolerancji).

Ponieważ nie można określić dawek białka, tłuszczów i węglowodanów odpowiednich dla wszystkich ćwiczących, ustalone są wartości, które teoretycznie w danym sporcie lub dla określonej grupy zawodników sprawdzają się najlepiej i stanowią punkt wyjścia do indywidualnego precyzyjnego doboru parametrów diety właściwych dla danej osoby.

Zalecany procentowy udział makroskładników diety w ogólnej puli kalorycznej (wartości bazowe) kulturystów o ponadprzeciętnych predyspozycjach do budowania masy mięśni o wysokiej jakości:

Gdyby ogólne zalecenia zawsze się sprawdzały, ułożenie odpowiedniej diety nie byłoby trudne. Każdy z zawodników wymienionych w tabeli odżywiałby się w podobny sposób. Tak jednak nie jest. Duża liczba czynników wpływających na parametry żywienia znacznie komplikuje zadanie określenia optymalnej diety, przez co rozbieżności w owych parametrach bywają ogromne nawet u gwiazd kulturystyki, predysponowanych do jej uprawiania.

Procentowy udział makroskładników diety w ogólnej puli kalorycznej mistrzów kulturystyki:

----------------------- -------- ------------- ----------
ZAWODNIK BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE
Arnold Schwarzenegger 40% 40% 20%
Lee Haney 25% 65% 10%
Lee Labrada 25% 65% 10%
Gary Strydom 40% 50% 10%
Mike Quinn 50% 40% 10%
J. J. Marsh 45% 30-40% 15-25%
Dorian Yates 30% 55% 15%
Aaron Baker 50% 35% 15%
Nasser El Sonbaty 30% 60% 10%
Ronnie Coleman 55% 30% 15%
Claude Groulx 30% 50% 20%
Jay Cutler 50% 40% 10%
Dexter Jackson 40% 25-30% 30-35%
Troy Alves 40% 50% 10%
Frank Roberson 20-30% 50-60% 10-20%
Kai Greene 45-50% 15% 35-40%
Dennis Wolf 45% 35% 20%
Marcus Haley 35% 45% 20%
Phil Heath 40% 35-40% 20-25%
Leo Ingram 60% 25% 15%
Ben White 35% 20-25% 40-45%
Roelly Winklaar 30% 45-55% 15-25%
Michael Kefalianos 30% 50% 20%
Lionel Beyeke 25% 35% 40%
Juan Morel 50% 30% 20%
----------------------- -------- ------------- ----------

Zamieszczone w tabeli dane nie wyczerpują opcji proporcji makroskładników stosowanych w wyczynowej kulturystyce. Spotykane bywają inne zestawienia wartości, w tym skrajnie nietypowe, wykraczające poza wszelkie standardy.

Podsumowanie zebranych danych:

• Udział białka w dobowej puli kalorycznej: 20-60%.

• Udział węglowodanów w dobowej puli kalorycznej: 15-65%.

• Udział tłuszczów w dobowej puli kalorycznej: 10-45%.

Dane zawarte w tabeli ukazują mnogość możliwych rozwiązań i bezspornie wskazują na konieczność wielokierunkowej indywidualizacji strategii żywieniowej w kulturystyce i – co oczywiste – w każdym innym sporcie. W dalszej części tej książki poruszane są najistotniejsze tematy i kwestie związane z parametrami i taktyką żywienia. Zapoznając się z nimi, należy stale pamiętać o konieczności indywidualizacji diety. Wszelkie wyznaczone zakresy, schematy, zalecenia sprawdzają się u większości sportowców, ale niektórzy zawodnicy, z różnych przyczyn, by osiągnąć sukces muszą wykraczać poza ogólnie przyjęte ramy.

PERIODYZACJA DIETY

Każdy ambitny sportowiec, chcący osiągać znaczące wyniki i jednocześnie dbający o własne zdrowie, powinien w strategii budowania formy uwzględniać periodyzację treningów. Makrocykl, czyli pełny cykl przygotowań (budowania formy) do rywalizacji sportowej, dzielony jest na kilka okresów o różnym czasie trwania, a te z kolei na krótsze lub dłuższe fazy. Liczba okresów i faz oraz przedziały czasowe, w jakich będą osadzone, zależą w głównej mierze od specyfiki sportu, poziomu zaawansowania, indywidualnych potrzeb oraz wyznaczonych celów i planów startowych danego zawodnika. W każdym okresie treningowym i w poszczególnych jego fazach realizowane są określone cele. Periodyzacja może przybierać różne formy (tradycyjna, blokowa i ich odmiany), mieć prosty lub złożony schemat, ale niezmiennie jej fundamentem pozostaje planowane różnicowanie obciążeń treningowych. Podział i organizacja przygotowań, działanie według ukierunkowanych, spersonalizowanych, powiązanych ze sobą w spójną całość kolejnych planów i programów treningowych pozwalają zoptymalizować ich przebieg (m.in. lepiej kontrolować postępy, unikać przetrenowania, kontuzji, znużenia mentalnego, niekontrolowanych zmian masy i składu ciała) i zmaksymalizować efekty końcowe.

Podział wielomiesięcznych, nierzadko rocznych przygotowań (makrocyklu) na okresy i fazy może przedstawiać się następująco:

PLANY ŻYWIENIOWE MISTRZÓW

• Wicemistrzyni olimpijska (Tokio 2020)

• Brązowa medalistka igrzysk olimpijskich

• Mistrzyni świata

• Dwukrotna wicemistrzyni świata

• Młodzieżowa wicemistrzyni świata

• Mistrzyni Europy

• Wicemistrzyni Europy

• Wielokrotna zwyciężczyni Pucharu Świata

• Wielokrotna wicemistrzyni Pucharu Świata

• Wielokrotna mistrzyni Polski (różne konkurencje i kategorie wiekowe)

• Zwyciężczyni lub medalistka wielu wysokiej rangi imprez krajowych i międzynarodowych

Przykładowe zestawienie posiłków Marii – wariant I:

Posiłek 1

(08:00)

Bułka z szynką, serem żółtym, jajem i warzywami, jajecznica, jaja sadzone lub owsianka

TRENING 1

W trakcie treningu: Po treningu:

Napój izotoniczny

Odżywka węglowodanowa, aminokwasy (pełny profil)

Posiłek 2

(12:30-13:00)

Zupa (najczęściej wielowarzywna lub pomidorowa), mięso (najczęściej wołowina lub wieprzowina, niekiedy kurczak gotowany), ryż lub makaron albo ziemniaki, warzywa

TRENING 2

W trakcie treningu: Po treningu:

Napój izotoniczny

Odżywka białkowa

Posiłek 3

(18:30)

Kanapki (chleb, masło, ser, szynka, pomidor, niekiedy dodatkowe warzywa – sałata, papryka, ogórek)

Przykładowe zestawienie posiłków Marii – wariant II:

Posiłek 1

Jajecznica na boczku i cebuli z papryką i szczypiorkiem

TRENING 1

W trakcie treningu: Po treningu:

Napój izotoniczny

Odżywki uzupełniające węglowodany i białko

Posiłek 2

Zupa (np. grzybowa, kalafiorowa), mięso (np. karkówka, wołowina), ziemniaki lub inne zamienne źródło węglowodanów, warzywa

Posiłek 3

Posiłek oparty na makaronie (carbonara / z sosem pomidorowym z dodatkiem innych warzyw / z kurczakiem w sosie śmietanowym)

Wariant pierwszy przedstawia układ posiłków i treningów (pierwszy o godzinie 10:00, drugi o 16:00) w trakcie zgrupowań kadry narodowej. Wariant drugi przedstawia wersję domową, nieco bardziej elastyczną, jeśli chodzi o przekąski (np. banan, jogurt, baton czekoladowy lub węglowodanowy) i godziny spożywania posiłków. Odżywki po treningach dobierane są w zależności od bieżących potrzeb. Nadrzędną zasadą jest priorytetowe uzupełnianie węglowodanów po treningach wytrzymałościowych, a białka po treningach siłowych.

MARIA SAJDAK
(wioślarstwo)

W obu przykładach zestawień posiłków brak danych na temat wagi czy ilości produktów wynika z faktu, że Marysia nigdy nie kontrolowała ściśle diety, nie obliczała liczby kalorii ani dawek makroskładników. Jak sama mówi: „Jadam tyle, ile potrzebuję. Ograniczałam się jedynie przed głównymi startami, kiedy należało nieco zmniejszyć masę ciała, ale raczej dotyczyło to przekąsek między posiłkami. Zawsze jadłam dużo, nie mając przy tym problemów z nadwagą. Niewiele jest potraw, które mi nie smakują. Nie lubię dosłownie kilku rzeczy, np. wątróbki. Choć w pełni doceniam rolę suplementacji diety, jestem zdania, że wszelkie składniki odżywcze najlepiej dostarczać zwykłymi, naturalnymi, urozmaiconymi posiłkami”.

Swoje podejście do suplementacji precyzuje tak: „Sposób odżywiania od dzieciństwa w zasadzie się u mnie nie zmienił, natomiast uprawiając sport wyczynowo, dodałam regularne uzupełnianie białka, węglowodanów i aminokwasów po treningach. Przy tak dużych obciążeniach treningowych jest to niezbędne. Okresowo dodaję jeszcze do zestawu witaminy. Zaznaczam jednak, że z odżywek korzystam tylko w takim zakresie, jaki jest konieczny. Zawsze stawiałam na zwykłe, zdrowe odżywianie i zawsze byłam zdrowa. Regularne badania krwi nie wykazywały żadnych niedoborów”.

Ulubioną potrawą Marii są pieczone żeberka w marynacie miodowo-piwnej lub musztardowej. Ogólnie należy do zdecydowanych zwolenniczek kuchni polskiej.