Fit Mama bez spiny - ebook

FIT MAMA BEZ SPINY. SKĄD POMYSŁ NA TAKI TYTUŁ?

Jak pewnie wiecie, to jest już trzecia książka mojego autorstwa wydana we współpracy z Wydawnictwem Vital, aby pomóc wam żyć zdrowiej. Pierwsza dotyczyła autorskich receptur na zdrowe słodycze bez cukru i słodzików. Druga to zbiór sezonowych, prostych przepisów na pyszne śniadania, obiady i kolacje o niskim indeksie glikemicznym na każdą porę roku. Tym razem mam coś specjalnego dla wyjątkowych kobiet, dla mam, które każdego dnia stoją przed wieloma zadaniami do wykonania i niestety przy tym natłoku obowiązków bardzo często zapominają o sobie. Doskonale wiem, o czym piszę, bo sama jestem mamą, więc rozumiem, co to znaczy znaleźć choć chwilę dla siebie każdego dnia. Zwykle nie jest to proste, ale z pewnością każda z nas potrzebuje odrobiny wytchnienia i troski o siebie. Po to, by móc jak najlepiej zadbać o całą resztę i mieć siłę na spełnianie własnych marzeń.

Jako dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka bardzo często współpracuję właśnie z mamami, które postanawiają wreszcie coś zmienić i zatroszczyć się o swój dobrostan psycho-fizyczny. Wreszcie, bo zazwyczaj zgłaszają się do mnie kobiety, których dzieci są już na tyle duże, że jest ku temu przestrzeń i możliwości. A ja przy pomocy treści zawartych w tej książce chcę wam pokazać, że tak naprawdę każdy moment jest idealny na to, by pamiętać o sobie i znaleźć chwilę dla siebie każdego dnia. Sama kieruję się w życiu zasadą: „Szczęśliwa mama, to szczęśliwe dziecko”. Dlatego z przyjemnością podzielę się z wami prostymi patentami na to, jak w każdym okresie macierzyństwa zadbać o siebie i tym samym być szczęśliwą kobietą. Jak być Fit Mamą bez spiny? Zobaczycie, że to wcale nie jest takie trudne. Wystarczy konsekwentnie trzymać się zasad holistycznego dbania o swój organizm, poprzez odpowiednie odżywianie, aktywność fizyczną, efektywny sen, emocje i otoczenie. Zdaję sobie sprawę, że natłok informacji w Internecie, które często bywają sprzeczne, zatem tym bardziej jako osoba, która zawodowo zajmuje się poradnictwem żywieniowym i psychodietetycznym, chcę przekazać wam tylko rzetelne informacje, które realnie pomogą wam żyć zdrowo. Najlepszym potwierdzeniem trafności przedstawionych porad są metamorfozy moich podopiecznych, które znajdziecie na przykład na mojej stronie internetowej www.natka-pietruszki.pl. Na przestrzeni 10-letniej pracy zawodowej pomogłam już wielu kobietom takim jak ty. Zapracowanym Mamom, którym po prostu brakuje czasu na troskę o samą siebie. Z przyjemnością pomogę teraz wam.

W tej książce znajdziecie mnóstwo prostych przepisów, które ułatwią wam utrzymanie właściwej masy ciała. Nie każda z nas musi być sportsmenką, ale powinnyśmy zadbać o to, by nie dopuścić do nadwagi czy otyłości. Wcale nie chodzi o kwestie estetyczne, bo to sprawa bardzo indywidualna, ale o aspekt zdrowotny. Otyłość to choroba i zaburzenie homeostazy energetycznej w organizmie. Na pewno żadna mama nie chce rezygnować z aktywnego spędzania czasu ze swoimi dziećmi z powodu swojej tuszy, która powoduje szybszą męczliwość, prawda? Dlatego też jako doświadczona dietetyczka pokażę wam krok po kroku, że utrzymanie właściwej masy ciała wcale nie jest trudne.

Jak być Fit Mamą bez spiny? Z pełnym przekonaniem mogę napisać, że należy w tym pięknym okresie znaleźć równowagę między macierzyństwem a dbaniem o siebie. Bycie mamą to wyjątkowe doświadczenie, ale jednocześnie bardzo wymagające. Jeśli zapomnimy w tym czasie o sobie, to może się okazać, że samo macierzyństwo nie będzie dla nas tak radosne. Zatem znajdźmy czas dla siebie, nie bójmy prosić się o pomoc, uczmy się na błędach i… oczywiście jedzmy zdrowo!ZANIM ZOSTANIESZ MAMĄ, CZYLI CO NIECO O ODŻYWIANIU W CIĄŻY

Tę książkę można podzielić na dwie części. Pierwsza z nich dotyczy okresu poprzedzającego macierzyństwo. Natomiast pamiętajmy, że już wtedy warto dbać o siebie, aby ciąża przebiegła jak najbardziej pomyślnie. O tym, że właściwe odżywianie jest ważne na każdym etapie naszego życia, chyba nie muszę nikogo przekonywać. Jedzenie to nasze paliwo. Jeśli będzie odżywcze i dobrej jakości, wówczas nasze ciało będzie zdrowe i pełne energii. Z kolei jeżeli nasza dieta będzie uboga w składniki odżywcze, ale bogata w chemiczne dodatki, barwniki, niezdrowe tłuszcze trans czy syrop glukozowo-fruktozowy, wówczas nasz organizm będzie cierpiał na niedobory i tym samym odpowie nam ciągłym zmęczeniem i brakiem chęci do życia. Kiedy jesteśmy w ciąży, wówczas musimy dodatkowo odpowiednio odżywić także mieszkańca w naszym brzuchu, więc nasza dieta musi być szczególnie dopracowana i jakościowa. Zdrowa dieta dla kobiet ciężarnych to tak naprawdę dbałość o jakościowe i sezonowe produkty, bo to w nich znajdziemy najwięcej witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Pamiętajcie, że nie ma czegoś takiego jak „dieta dla kobiet w ciąży” czy „dieta kobiet karmiących” w sensie sztywnych, narzuconych z góry jadłospisów. Istnieją natomiast zasady zdrowego żywienia, które są szczególnie ważne w tych okresach. Kluczowe jest, aby dieta była zbilansowana i dostarczała odpowiedniej ilości składników odżywczych dla matki i dziecka.

Regularność i odżywczość posiłków

Będąc w ciąży należy pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków, dzięki temu:

• zapewniamy odpowiednie zaopatrzenie w składniki odżywcze zarówno dla płodu, jak i matki,

• wydzielanie insuliny oraz glukozy jest na właściwym poziomie i mamy stały dopływ energii,

• zapobiegamy hipoglikemii i hiperglikemii,

• przyrost masy ciała w ciąży jest prawidłowy i nie narażamy się na ryzyko odkładania nadmiaru tkanki tłuszczowej,

• można zapobiec rozwojowi nadwagi czy otyłości po ciąży.

Ilość zjadanych posiłków w ciągu dnia nie jest aż tak ważna jak ich jakość. Dlatego przede wszystkim należy kierować się tym, by zapewnić sobie odpowiednie wysycenie organizmu witaminami i składnikami mineralnymi. Zwyczajowo jesteśmy w stanie to osiągnąć, spożywając trzy główne posiłki i ewentualnie jedną lub dwie mniejsze przekąski. Oczywiście zjadane posiłki powinny opierać się na produktach nieprzetworzonych, takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, kasze, ryby, jaja, mięso, orzechy, pestki i nasiona czy oleje tłoczone na zimno.

Śniadanie powinno być pełnowartościowe, aby dać nam energię i siłę na początek dnia. Należy zwrócić uwagę na pełnowartościowe białko, dobrej jakości tłuszcz, węglowodany złożone oraz witaminy i składniki mineralne.

Obiad powinien składać się z produktów, które są źródłem pełnowartościowego białka (mięso, ryby, potrawy na bazie strączków), węglowodanów złożonych (mogą to być: kasza na przykład jęczmienna lub gryczana, pełnoziarnisty ryż, makaron razowy, ziemniaki) i porcji warzyw, surowych w sezonie letnim, a gotowanych w okresie zimowym, z dodatkiem dobrej jakości oliwy z oliwek czy innego oleju roślinnego tłoczonego na zimno.

Kolacja powinna być dość lekka, ale urozmaicona. Dobrze, jeśli będzie bogata w surowe lub duszone warzywa z dodatkiem serów, jajek, mięsa, dobrej jakości wędlin czy ryb. Może to być sałatka warzywna z razowym pieczywem albo ulubiona zupa warzywna. Ostatni posiłek należy zjeść najpóźniej około dwie godziny przed snem, aby nie obciążać żołądka na noc. Dajmy naszemu organizmowi odpocząć podczas snu, a nie narażajmy go na pracę związaną z procesami trawiennymi.

Na drugie śniadanie i podwieczorek (jeśli odczuwamy ochotę ich zjedzenia) warto wybierać naturalne produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir, maślanka, ser biały) z dodatkiem świeżych owoców, orzechów, pestek, nasion (na przykład pestki dyni, sezamu albo słonecznika), płatków (owsianych, jęczmiennych) lub owoców świeżych lub suszonych bez dodatku cukru. Można przygotowywać koktajle mleczno-owocowe. Zimą i jesienią można korzystać z owoców mrożonych, bo są równie wartościowe co sezonowe. Wspaniale sprawdzi się ekspresowy deser w postaci jogurtu greckiego z owocami (świeżymi lub duszonymi) i orzechami.

Będąc w ciąży, oczywiście należy zrezygnować z produktów smażonych. Zalecane obróbki termiczne żywności, to: gotowanie na parze i tradycyjne, pieczenie i duszenie. To zalecenie powinno nam towarzyszyć na każdym etapie naszego życia.

Superfood dla kobiet w ciąży

W okresie ciąży należy szczególnie skupić się na spożywaniu produktów, które dostarczają kluczowych składników dla zdrowego rozwoju dziecka i dobrego samopoczucia mamy. Warto zatem uwzględnić w swoim menu:

Produkty bogate w kwas foliowy (dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka):

• szpinak, brokuły, brukselka, różnego rodzaju sałaty,

• soczewica, ciecierzyca, fasola,

• awokado,

• pełnoziarniste produkty zbożowe.

Produkty dostarczające żelaza (zapobiegają anemii):

• dobrej jakości czerwone mięso (poddane odpowiedniej obróbce cieplnej),

• jarmuż, szpinak,

• suszone morele, żurawina (niesiarkowane i bez dodatku cukru),

• rośliny strączkowe.

Produkty bogate w wapń (dla budowy kości dziecka):

• mleko, jogurt naturalny, kefir,

• migdały, nasiona chia,

• brokuły, kapusta.

Źródła białka (dla wzrostu i rozwoju tkanek):

• jajka (dobrze ugotowane),

• mięso, ryby (na przykład łosoś, dorsz),

• tofu, tempeh,

• rośliny strączkowe.

Produkty z kwasami omega-3 (dla rozwoju mózgu i wzroku dziecka):

• łosoś, sardynki (z małą zawartością rtęci),

• orzechy włoskie,

• siemię lniane, nasiona chia.

Produkty bogate w błonnik (żeby zapobiegać zaparciom):

• pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane,

• owoce i warzywa (jabłka, gruszki, marchewka).

Źródła witaminy C (pomagają przyswajać żelazo):

• papryka, pomarańcze, kiwi, truskawki.

Co jeszcze warto wiedzieć?

Źródłem węglowodanów złożonych w diecie kobiety ciężarnej mogą być: mąka pełnoziarnista żytnia, orkiszowa, graham, gryczana, pieczywo pełnoziarniste, żytnie, orkiszowe, gryczane, płatki owsiane, jęczmienne, żytnie, musli (bez dodatku cukru), ryż pełnoziarnisty, kasze drobno i gruboziarniste (jęczmienna, gryczana, pęczak, jaglana), ziemniaki, makarony strączkowe i pełnoziarniste.

Podstawowym źródłem białka, które jest budulcem tkanek i narządów rozwijającego się dziecka, są: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych. Około 60% białka ogółem powinno pochodzić z produktów zwierzęcych, a 40% z roślinnych.

Mięso jest dobrym źródłem wysokowartościowego białka, a także witamin B₁, B₂, PP, B₁₂, cynku i przede wszystkim łatwo przyswajalnego żelaza hemowego, na które zapotrzebowanie w czasie ciąży wzrasta. Z mięs należy wybierać chude gatunki, takie jak: indyk, kurczak, królik, cielęcina lub mięso wołowe, w mniejszych ilościach mięso wieprzowe (najlepiej szynka, schab). Produkty mięsne warto spożywać łącznie z warzywami bogatymi w witaminę C, która poprawia przyswajalność żelaza.

W ciąży zaleca się ograniczenie spożywania ryb morskich do dwóch razy w tygodniu (po około 100 g) ze względu na zawartość metali ciężkich (rtęć, kadm, ołów) i dioksyn.

Nie jest prawdą, że kobiety w ciąży muszą unikać roślin strączkowych. Wręcz przeciwnie. Raz w tygodniu posiłek mięsny warto zastąpić nasionami roślin strączkowych, częściej jednak stosować je jako dodatek do sałatek i pieczywa (w formie past takich jak humus). Fasola, groch, bób, soczewica czy ciecierzyca są bogate w białko, co prawda gorzej przyswajalne niż białko zwierzęce, ale o wysokiej wartości biologicznej. Strączki są także źródłem węglowodanów złożonych i błonnika. Dostarczają znacznych ilości składników mineralnych, fosforu, potasu, wapnia, magnezu, mikroelementów takich jak: żelazo, cynk, miedź, mangan i witaminy z grupy B.

Bardzo dobrym produktem dla kobiet w ciąży (i nie tylko) są jaja. To bogate źródło pełnowartościowego białka, wszystkich aminokwasów, w tym niezbędnych dla organizmu aminokwasów egzogennych. Zawierają też witaminy A, E, D, K, B₂ i B₁₂, kwas pantotenowy oraz fosfor, potas, wapń, magnez i żelazo. Możliwości na włączenie jaj do jadłospisu są niemalże nieograniczone. W postaci ugotowanej, sadzonej czy jako jajecznica lub jako bazowy składnik ciast.

Będąc w ciąży, należy starać się jeść nawet 3-4 porcje produktów mlecznych dziennie. Oprócz białka dostarczają one witamin z grupy B oraz dużych ilości wapnia, który jest ważnym budulcem układu kostnego dziecka. Ponadto, wraz z odpowiednią ilością witaminy D, chroni przed odwapnieniem kości matki, dzięki czemu zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy w późniejszym okresie życia.

W czasie ciąży aż o 50% wzrasta zapotrzebowanie organizmu na nienasycone kwasy tłuszczowe. Ponieważ nasz organizm ich nie wytwarza, powinny być dostarczane z pożywienia. Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są: oleje roślinne (na przykład oliwa z oliwek), tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona (na przykład pestki dyni, słonecznika). W ciąży szczególne znaczenie mają kwasy omega-3, których źródłem są głównie tłuste ryby morskie, a także olej lniany tłoczony na zimno oraz orzechy włoskie i siemię lniane.

W codziennej diecie kobiety ciężarnej powinno znajdować się dużo warzyw. Są one głównym źródłem cennych witamin i składników mineralnych, błonnika pokarmowego, a przy tym większość z nich charakteryzuje się niską wartością kaloryczną i znikomą zawartością tłuszczu (z wyjątkiem awokado).

Na szczególną uwagę zasługują warzywa bogate w kwas foliowy, który zapobiega rozwojowi wad cewy nerwowej u dziecka. Dlatego właśnie zaleca się spożywanie roślin strączkowych i ciemnozielonych warzyw liściastych (sałata, szpinak, kapusta, natka pietruszki, brokuły, brukselka). Te warzywa są bogate także w żelazo. Foliany znajdziemy także w szparagach i kalafiorze.

Istotną rolę w organizmie kobiet w ciąży odgrywa żelazo. Jego niedobór jest przyczyną wielu poważnych zaburzeń, takich jak: niedokrwistość, ograniczenie wewnątrzmacicznego wzrastania płodu, zaburzenia odporności u dziecka, obniżenie koncentracji i sprawności fizycznej, upośledzenie pamięci. W ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta o połowę, dlatego też należy pamiętać o zwiększeniu w diecie ilości produktów, które są jego bogatym źródłem. Należą do nich: czerwone mięso (wołowina, polędwica wołowa), drób, wędliny, żółtko jaja, ryby, płatki owsiane, szpinak, natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja), boćwina, sałata, rukola, szpinak, orzechy, pestki dyni, kasza gryczana, pieczywo razowe. Przyswajalność żelaza z produktów zwierzęcych jest dużo wyższa niż z roślinnych, ponadto produkty bogate w witaminę C zwiększają przyswajalność żelaza. Dlatego warto zwrócić uwagę na łączenie w jednym posiłku produktów bogatych w żelazo z produktami bogatymi w witaminę C.

Warto także spożywać warzywa będące bogatym źródłem magnezu. W codziennej diecie należy uwzględnić: groszek, fasolkę szparagowa, fasolę białą, brukselkę, jarmuż, seler i szpinak. Z kolei dobrym źródłem potasu będzie seler i pomidor.

Istotną rolę odgrywa witamina C, która zmniejsza ryzyko infekcji i przedwczesnego porodu. Warzywami dostarczającymi sporych ilości tej witaminy są: kapusta biała, pekińska i kiszona, papryka, ogórki kiszone, szczypiorek, natka pietruszki oraz sałata.

Również owoce powinny być często obecne w jadłospisie kobiety ciężarnej. Dostarczają one sporych ilości witaminy C i błonnika pokarmowego. Część zapotrzebowania na owoce można zastąpić szklanką soku samodzielnie wyciskanego. Świeże owoce będące źródłem witaminy C (owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, grejpfruty, cytryny, pomarańcze, porzeczki czerwone i białe, agrest, maliny) wzmacniają odporność, a jedzone razem z produktami bogatymi w żelazo ułatwiają jego wchłanianie.

Owoce żółte i pomarańczowe zawierają karotenoidy, głównie prowitaminę A, czyli beta-karoten, jednak w ilości kilkakrotnie mniejszej niż warzywa. Najwięcej beta-karotenu zawierają morele, mango, brzoskwinie, figi i melony i powinny znaleźć się w menu kobiety ciężarnej.

Spożywanie owoców, zarówno świeżych jak i suszonych, to także najzdrowszy sposób na zaspokojenie swojej chęci na coś słodkiego. Owoce oprócz tego, że są bogate w naturalnie występujące cukry, zawierają także mnóstwo witamin, składników odżywczych i cennego błonnika pokarmowego. Najlepiej sięgać po owoce sezonowe, natomiast pamiętajmy, że owoce mrożone są równie wartościowe. Kierujmy się przede wszystkim urozmaiceniem naszej diety. Sięgając po owoce suszone, upewnijmy się, że są niesiarkowane i najlepiej bez dodatkowego cukru.

Będąc w ciąży, należy zwrócić uwagę na jod, który jest składnikiem mineralnym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w produkcji hormonów tarczycy (tyroksyny, trójjodotyroniny), które mają ogromny wpływ na prawidłowy rozwój układu nerwowego i funkcjonowanie mózgu. Hormony te regulują także metabolizm, wzrost, dojrzewanie, pracę układu mięśniowego i układu krążenia. Naturalnym źródłem jodu w diecie są ryby i glony morskie, niektóre rodzaje wód mineralnych oraz jodowana sól kuchenna stosowana (w zalecanych ilościach) jako dodatek do potraw i warzyw oraz zup. Należy jednak pamiętać o umiarze, ponieważ nadmiar jodu w diecie ciężarnej może prowadzić do zaburzeń pracy tarczycy i wola u płodu lub noworodka.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla kobiet ciężarnych wynosi 1000-1300 mg na dobę. Jego źródłem jest mleko i przetwory mleczne (jogurt, maślanka, kefir, ser biały i żółty), jaja, ryby o jadalnym szkielecie, jarmuż, brokuły, migdały, orzechy, figi suszone, soja, fasola. Warto pamiętać, że wapń z produktów zwierzęcych jest łatwiej przyswajalny niż z roślinnych.

Podczas ciąży znacznie wzrasta zapotrzebowanie na magnez. Jest pierwiastkiem regulującym przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, co ma istotny wpływ na utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego. Produktami bogatymi w magnez są: orzechy, kiełki, pestki dyni i słonecznika, migdały, rośliny strączkowe (fasola, soja), produkty zbożowe (takie jak płatki owsiane czy pełnoziarnisty ryż), mleko, nabiał, banany, kiwi, suszone owoce, gorzkie kakao.