Jak dieta i mikrobiom budują zdrowie psychiczne - ebook

OD AUTORKI

Tematem wpływu odżywiania na zdrowie człowieka zainteresowałam się po raz pierwszy ponad dwadzieścia lat temu, kiedy u jednego z członków mojej rodziny zdiagnozowano poważną alergię. Choroba bliskiej osoby, bez względu na to czy dorosłego, czy dziecka, zawsze bardziej motywuje do działania i tak było również w tym przypadku. Szukając rozwiązań, trafiliśmy do lekarki, która leczyła w sposób holistyczny. To w jej gabinecie dowiedziałam się: czym różni się jedzenie od pożywienia, jak prawidłowo budować odporność, czym są antyoksydanty i wolne rodniki, oraz jak czytać etykiety produktów spożywczych, a także eliminować z diety konserwanty i inne zbędne dodatki. Było to dla mnie odkrywcze, ponieważ niewiele mówiło się wówczas o powiązaniu sposobu odżywiania ze zdrowiem w szerszym aspekcie niż tylko wysoki cholesterol, nadciśnienie, czy cukrzyca. Informacje te okazały się jednak tak ciekawe, że zaczęłam je zgłębiać i wykorzystywać w życiu codziennym. Im więcej czytałam, tym pewniejszą się czułam, szczególnie, że moje działania przynosiły pozytywne efekty zdrowotne dla całej rodziny. Postanowiłam przenieść doświadczenia na grunt zawodowy. Tak zaczęła się moja przygoda, łącząca pracę psychologa, terapeuty psychologicznego i edukatora żywieniowego w jednym. Pracując z pacjentami zarówno pod względem terapii, jak i diety, obserwowałam lepsze i, co istotne, trwalsze efekty podejmowanych przez nas działań.

Nie łączyłam wówczas jeszcze stylu odżywiania z występowaniem lub wspomaganiem leczenia stanów depresyjnych czy lęków. Zależało mi na ogólnej poprawie zdrowia pacjenta. Codzienna dawka ruchu, wartościowe produkty na talerzu, wzbogacone terapią, przynosiły widoczne efekty. Nie miałam jednak jeszcze szerokiej wiedzy o tym, w jaki sposób produkty wpływają na stan mikrobioty jelitowej i procesów biochemicznych w układzie nerwowym. Wówczas nie zdawałam sobie jeszcze do końca sprawy, że dbanie o zdrowy sposób odżywiania, polega przede wszystkim na trosce o dobrą pracę układu nerwowego i naszego mózgu. Odpowiednia dieta nie tylko wpływa na poprawę pamięci i koncentracji, lecz również na lepsze samopoczucie, a nawet zapobieganie i wspomaganie leczenia depresji oraz stanów obniżonego nastroju. Depresję określa się mianem choroby XXI wieku, a nie dotyka ona tylko dorosłych. Objawy i stany depresyjne, a także problemy emocjonalne coraz częściej obserwuje się u dzieci i młodzieży. Ten niepokojący fakt potwierdzają również psycholodzy i terapeuci, z którymi współpracuję.

Przełomowym momentem i krokiem milowym w poszerzaniu mojej wiedzy na temat wpływu diety na zdrowie psychiczne okazała się być kontuzja kolana, której doznałam cztery lata temu. Była na tyle poważna, że rehabilitacja i powrót do sprawnego poruszania się zajęły mi kilka miesięcy. Choć początkowo towarzyszyła mi frustracja, gdyż jestem osobą dość energetyczną, to wreszcie miałam czas na doszkalanie się, wyszukiwanie doniesień naukowych, śledzenie literatury fachowej, badań, eksperymentów i oglądanie filmów popularno-naukowych. Treści te były tak interesujące i obszerne, że zaczęłam je spisywać. Z czasem powstała chęć podzielenia się tą wiedzą z szerszym gronem odbiorców. Można więc pokusić się o stwierdzenie, że ta książka jest wynikiem pasji do zdrowego odżywiania i długiej przerwy w codziennych zajętościach, dzięki której miałam dużo czasu na poszerzanie wiedzy i rozwijanie zainteresowań, a przede wszystkim wiedzy budowanej przez lata, którą dzieliłam się z moimi klientami, a teraz również z tobą. Uwielbiam te chwile, gdy pacjenci przychodzą, opowiadając jak wiele dobrego zmieniło się w ich życiu po wprowadzeniu zmian w sferze mentalnej i żywieniowej. Pisząc tę książkę, kawałek tego, czego się nauczyłam, przekazuję tobie. Może dowiesz się czegoś więcej o odpowiednim żywieniu, zdrowiu psychicznym, zainspirujesz do działania i zaczniesz zmieniać nawyki żywieniowe dla dobra swojego i całej twojej rodziny.

Zdrowie psychiczne człowieka przez wiele dziesięcioleci było prawdziwym tematem tabu. Traktowano je w kategoriach zerojedynkowych. Ktoś był zdrowy na umyśle albo chory. Nie mówiło się o zaburzeniach, tylko o chorobach psychicznych. Stany obniżonego nastroju, depresja, czy napady lęku były powodem do wstydu, a osoby borykające się z podobnymi problemami zostawiano bez pomocy i skazywano na cierpienie w samotności. Dzisiaj, szczególnie w mniejszych miejscowościach, jest jeszcze podobnie, choć coraz mniej miejsc na świecie praktykuje tego typu przekonania. Rzadko kto decyduje się tam na wizytę u psychologa, a jego funkcję pełni najczęściej lekarz rodzinny, który rozmawia i wspiera. Medycyna nie zajmuje się jednak procesami poznawczymi naszej psychiki, czy emocjami pacjentów, dlatego jedynym, co może zrobić lekarz, jest wysłuchanie i ewentualne przepisanie leków na uspokojenie. Nie zmienia to oczywiście mechanizmów myślowych, ale daje czas na przetrwanie i znalezienie odpowiedniego terapeuty.

Opracowując materiały do tej książki, przeprowadziłam wiele rozmów na temat świadomości społeczeństwa w kwestii wpływu pożywienia na nasze zdrowie psychiczne. Rozmawiałam z rodzicami dzieci w różnym wieku, osobami dorosłymi, odczuwającymi lęk i stany obniżonego nastroju, ludźmi z napięciem nerwowym i ogólnym brakiem chęci do działania. Niewielu zdawało sobie sprawę, że to, co jemy ma ogromny wpływ również na nasze zdrowie psychiczne. Tak jak troszczymy się o tężyznę fizyczną czy odpowiednią sylwetkę, zwracając uwagę na kaloryczność posiłków, tak też musimy uwzględniać w naszej diecie potrzeby mózgu oraz całego układu nerwowego. Dzięki prawidłowemu odżywianiu w organizmie mogą następować procesy biochemiczne, które są niezbędne dla życia człowieka. Na co dzień zapominamy, że zachodzą one również w mózgu. Jeśli odżywamy się w nieodpowiedni sposób i dostarczamy organizmowi niewłaściwych substancji, powodujemy degenerację tych procesów. Problemy z pamięcią, koncentracją, bezsenność, rozdrażnienie, czy stany obniżonego nastroju, to tylko kilka symptomów złej diety. Dopóki nie są one poważnymi objawami chorobowymi, łatwo je wyeliminować, wprowadzając dobre nawyki żywieniowe.

Zbierając materiały do tej książki, przejrzałam szereg badań naukowych z całego świata. Dowodzą one, iż istnieje związek pomiędzy sposobem odżywiania a zdrowiem psychicznym. To, czym się żywimy ma nie tylko wpływ na to, jak się czujemy, ale także na nasze zachowanie, myśli, a nawet decyzje, które podejmujemy w ciągu całego dnia. Jesteś ciekawa tych doniesień naukowych? Przeczytaj tę książkę!

Czym jest dobrostan psychiczny?

Chcąc sprawnie poruszać się w temacie zdrowia psychicznego najpierw musimy odpowiedzieć sobie na pytanie zasadnicze: czym jest dobrostan psychiczny? Pojęcie to wywodzi się z psychologii pozytywnej i obejmuje doświadczanie oraz odczuwanie przez człowieka względnie pozytywnych emocji i myśli w kontekście własnego życia, zdrowia, a także relacji ze sobą, jak również otoczeniem, przy jednoczesnym niskim poziomie negatywnych nastrojów. Mówiąc prościej, jest to zadowolenie z siebie i swojego życia. Pozytywna ocena własnych kompetencji, także w sytuacji niepowodzenia, oraz stabilność emocjonalna, mają istotny wpływ na zdrowie, samopoczucie, jak również obecność lub brak sukcesów życiowych i zawodowych.

Ważne jest to, że pomimo różnych zewnętrznych i trudnych sytuacji, które nas spotykają, sami możemy wpływać na swój dobrostan psychiczny. Możemy o niego zadbać, tak aby nasze odczucia były jak najczęściej pozytywne. Każdy z moich pacjentów na początku terapii mówił o sobie w negatywny sposób. Sformułowania typu: „ coś ze mną nie tak”, „ ja zawsze mam pod górkę”, „ innym jakoś się udaje”, nie tylko obniżają nasz dobrostan psychiczny, ale na długi czas zmieniają biochemię w organizmie. Należy przyjąć za normę, że ocena swojego życia zmienia się wraz z jego trwaniem, a dokładniej z pozytywnym lub negatywnym charakterem sytuacji, które nas spotykają i sposobem naszej oceny tego, jak z nich wychodzimy. Im gorzej myślimy o sobie, tym trudniej jest nam uwierzyć we własne kompetencje do poradzenia sobie z nimi. Skoro ocena naszego życia jest zmienna, to zdania typu: „ ja zawsze mam pod górkę” lub „ ja się do niczego nie nadaję” są logicznie nieprawdziwe. Myśląc w taki sposób karmimy się kłamstwem i obniżamy swój dobrostan psychiczny.

Szybki rozwój technologii wymusza na nas wielozadaniowość, a ta z kolei wiąże się z pracą pod presją czasu oraz większą liczbą popełnianych błędów. Jeśli więc obserwujemy, że znowu coś nam się nie udało, to zapewne dlatego, że robimy zbyt wiele rzeczy naraz, a nie, że jesteśmy do niczego. Nie są tu winne nasze kompetencje, tylko natłok zadań, który nas przerósł. Na liczbę zadań nie zawsze mamy wpływ, ale na to, co o sobie myślimy, już tak.

Zdrowie psychiczne, zwane inaczej dobrostanem psychicznym, jest zależne nie tylko od tego, co myślimy i jak postrzegamy siebie oraz swoje kompetencje, ale również od sposobu, w jaki się odżywiamy. Nieodpowiednia dieta, obfitująca, między innymi, w cukier, oczyszczone węglowodany i tłuszcze trans, także może doprowadzić do zaburzeń psychicznych, w tym stanów depresyjnych. Ogólnodostępne produkty spożywcze, szczególnie te przetworzone, nie służą naszemu zdrowiu. Dlatego tak ważne jest odpowiednie wybieranie produktów i czytanie zawartych na nich etykiet. Krótko mówiąc: edukacja żywieniowa jest podstawą zachowania dobrego zdrowia. W naszym szeroko pojętym interesie zdrowotnym jest być świadomym tego, co jemy i jakie to będzie miało dla nas konsekwencje. Za własne pieniądze, często okupione brakiem czasu dla siebie i rodziny, nabywamy produkty i półprodukty, które trudno nazwać pożywieniem. Komórki naszego ciała potrzebują konkretnych składników, dzięki którym będą mogły dobrze funkcjonować, zgodnie z ich przeznaczeniem. Gdy przez dłuższy czas nie otrzymują odpowiednich substancji odżywczych, cierpią i dają objawy w postaci chorób i stanów zapalnych o różnym nasileniu. Muszę przyznać, że często sami pozbywamy się ze swojej diety ważnych dla organizmu składników odżywczych, stosując wybiórczość żywieniową – wybieramy produkty słodkie, miękkie, przetworzone. Monodieta składająca się głównie z węglowodanów, nie odżywi naszego ciała, a długotrwałe jej stosowanie często doprowadza do zaburzeń i chorób, np. metabolicznych, takich jak cukrzyca, insulinooporność, i wiele innych. Są rzeczy, na które nie mamy wpływu i takie, które z powodzeniem możemy kontrolować. To, na co składa się na nasz posiłek, zależy w głównej mierze od naszych chęci i wiedzy, jaką posiadamy. W obecnych czasach, nawet nie mając umiejętności kulinarnych, możemy przygotowywać smaczne potrawy, posiłkować się książkami kucharskimi, publikacjami o odżywianiu oraz przepisami z Internetu. Wystarczy tylko po nie sięgnąć i uwierzyć w siebie. Reszta przyjdzie z czasem. Poznajemy podstawy i dokładamy kolejne „cegiełki” – jedna po drugiej. Spróbuj ocenić, na jakim poziomie jest twoja wiedza o żywieniu oraz stanie twojego zdrowia i stopniowo wprowadzaj zmiany w celu poprawienia dobrostanu psychofizycznego.

Postaram się przedstawić ci wszystkie aspekty mające wpływ na zdrowie, w tym zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze mózgu. Dotkniemy też ważnego tematu, jakim jest rytm okołodobowy i wpływ stylu odżywiania na poziom jakości snu. Poradnik ten, prócz doniesień naukowych, pochodzących z licznych badań i eksperymentów, przeprowadzonych w wielu krajach świata, zawiera również propozycje i metody zmiany schematów myślenia o jedzeniu, rozwiązania głównych wątpliwości i problemów około-żywieniowych. Zamieściłam tu również kilka pomysłów na posiłki, których spożywanie powinno przynieść pozytywne efekty – poprawić nastrój, pamięć i koncentrację oraz jakość snu. Polecam szczególnie zdrowe słodycze i desery, które mogą być bardzo pomocne w przetrwaniu trudnego czasu odstawiania białego cukru. A zatem do dzieła!ROZDZIAŁ 1
NIEDOŻYWIENIE POMIMO PEŁNEGO BRZUCHA

Dawno przestał mnie dziwić fakt, że większość z nas wypiera informacje, które są w jakiś sposób niewygodne, zmuszają do myślenia lub modyfikacji pewnych zachowań. Nie ma znaczenia, jakiego obszaru zmiana ta miałaby dotyczyć. Jeżeli ktoś nie jest gotowy, nie przyjmie nowej wiedzy, choćby była udokumentowana na wiele różnych sposobów. Podobnie rzecz ma się w kwestii zdrowia i diety. Jeśli nawet docierają do nas informacje, że to, co jemy, nam szkodzi, często wypieramy tę wiedzę, myśląc: „to mnie nie dotyczy”. Wiele osób krytykuje autorów artykułów, którzy opisują rzeczy, o których oni woleliby nie wiedzieć. Istnieje szereg psychologicznych mechanizmów obrony własnego Ego. Wypieranie czy deprecjonowanie zdania odmiennego od naszego to tylko niektóre z nich. Są jeszcze usprawiedliwienia (np. „inni też tak robią”) i stosowanie wymówek, jak np. brak czasu. Przekonanie, że brak czasu odpowiada za nasze wybory żywieniowe, jest tak głęboko zakorzenione w ludzkiej świadomości, że często nam – specjalistom – trudno jest z nim walczyć. Szczególnie, jeżeli sprawa dotyczy zdrowia psychicznego, bo psychika przecież długo nie daje jasnych symptomów, że coś jest nie tak.

Każdy z nas przynajmniej raz w swoim życiu doświadczył stanu obniżonego nastroju, lęku, bezsenności lub ogólnego uczucia przygnębienia czy braku energii do działania. Najczęściej za ten stan obwiniane są trudności zewnętrzne – sytuacje stresogenne, które nas spotykają. Ale czy na pewno źródłem złego samopoczucia są tyko trudne zdarzenia życiowe? A może słowo „problem” zlokalizowane jest w niewłaściwym miejscu? Logiczne jest, że człowiek, który aktualnie przeżywa trudne chwile czy przygnębienie, odczuwa też duży dyskomfort, brak energii i frustrację. Może nawet cierpi na bezsenność. Nieraz jednak reakcja organizmu wydaje się być nieadekwatna. Często nie zdajemy sobie sprawy, że prawdziwym problemem pogłębiającym stan, w którym się znajdujemy, jest nieodpowiednia dieta i brak codziennej dawki ruchu. Niektórym może wydawać się to absurdalne. Przecież to, że będziemy się lepiej odżywiać, nie rozwiąże problemów finansowych, nie sprawi, że szef będzie milszy! Częściowo się z tym zgadzam. Musimy jednak pamiętać, że choć na wiele sytuacji nie mamy wpływu, to w dużej mierze zdrowie, w tym większa odporność psychiczna na stres, zależy wyłącznie od nas. Często zapominamy, że odżywiając się, karmimy nie tylko mięśnie i narządy wewnętrzne, ale również mózg. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych oraz nie dotlenimy i nie nawodnimy organizmu, nie możemy oczekiwać, że nasza psychika, mięśnie i narządy będą działać poprawnie. Bóle głowy, problemy z pamięcią, koncentracją oraz drażliwość to tylko niektóre symptomy źle odżywionego organizmu. Nie chodzi tu tylko o to, co i jak jeść, ale też czego nie używać, żeby nie zatruwać swojego ciała. Stając w obliczu problemów egzystencjalnych, zazwyczaj skupiamy się na szukaniu rozwiązań i najczęściej właśnie wtedy zapominamy o dobrym odżywianiu. Wrzucamy do ust cokolwiek, byle było smaczne, żeby tylko zaspokoić głód. Już sam fakt odczuwanego stresu obniża nam odporność, zwiększa zapotrzebowanie na związki mineralne, witaminy i dobre kwasy tłuszczowe. Nie ma w tym niczego dziwnego, gdyż stresując się, szybciej je zużywamy. Jeśli nie dostarczamy ich w odpowiedniej ilości, wystawiamy nasz organizm na niedożywienie. Nie wystarczy jeść, aby odpowiednio odżywiać komórki swojego ciała. Należy spożywać jakościowe pokarmy w odpowiedniej ilości.

Dbając o dietę, zapewniamy sobie wewnętrzny spokój, zdrowsze organy wewnętrzne, odpowiednio odżywione mięśnie, krew oraz kości. Pewien lekarz, którego podziwiam za ogromną wiedzę i oddanie w pracy z pacjentami oraz szerzenie edukacji zdrowotnej, zwykł mówić, że ludzie, którzy mają nadwagę, najczęściej są skrajnie niedożywieni. Organizm, potrzebując konkretnych substancji odżywczych, wysyła sygnał do ośrodka głodu w mózgu, a ten informuje nas o tym. Skutkiem tego odczuwamy głód. Gdy dostarczymy sobie dobrej jakości składników odżywczych, nawodnimy się odpowiednio, długo jesteśmy syci. Pokarm trawiony jest powoli, a energia, pochodząca z niego, systematycznie dostarczana jest do komórek. Spożywając wysoko przetworzoną żywność, pozbawioną wszystkiego, co cenne, częściej czujemy się głodni. Sięgając po przekąski, dania na wynos, dostarczamy kolejnych kalorii, ale nie substancji odżywczych, wskutek czego organizm po krótkim czasie znowu domaga się jedzenia.

Postęp technologiczny w przemyśle spożywczym znacznie utrudnia nam dbanie o zdrową dietę. Technologia odbiera produktom cenne substancje odżywcze, witaminy i minerały, zastępując je substancjami, które wydłużają ich przydatność do spożycia, a także poprawiają wygląd. Producenci odpowiadają często w ten sposób zapotrzebowaniu rynku. Kto z nas kupiłby produkt mało apetyczny z wyglądu, ale za to o dobrym składzie? Albo taki, który należy spożyć zaledwie w kilka dni? Pewne działania technologiczne w procesie produkcji i przechowywania żywności podyktowane są wymogami przepisów i rozporządzeń, inne zaś działaniami marketingowymi. Ważne, żebyśmy wiedzieli, co kupujemy i mądrze wybierali.

Musimy pamiętać, że odpowiednie składniki odżywcze mają w naszym organizmie konkretne zadania do wykonania. To wszystko składa się na prawidłowe funkcjonowanie oraz fizyczny i psychiczny rozwój organizmu. Według danych GUS-u, w Polsce z nadwagą boryka się 62% mężczyzn i 46% kobiet. Eksperci szacują zaś, że w 2025 roku z powodu nadwagi może cierpieć nawet co czwarta osoba na świecie. Według badań przeprowadzonych przez Instytut Matki i Dziecka, więcej niż 10% dziewięciolatków cierpi na nadciśnienie tętnicze, które związane jest z nadmierną masą ciała.

Dane statystyczne dotyczące otyłości na świecie pokazują, że największy odsetek osób z nadwagą obserwuje się w USA, a najmniejszy w Japonii. Można zatem postawić hipotezę, że najgłębszy problem z otyłością występuje tam, gdzie celebracja posiłków i szacunek do jedzenia są na najniższym poziomie. Kraje te należą również do najbardziej rozwiniętych technologicznie, a produkty spożywcze są wysoko przetworzone i mają niską jakość odżywczą. Dlatego warto znaleźć trochę czasu na przemyślane zakupy oraz świadome przygotowanie zdrowych, pełnowartościowych posiłków.

Każdy, kto walczył z nadwagą, wie jak trudno jest pozbyć się zbędnych kilogramów. Wielu zaczyna od radykalnego zmniejszenia ilości kalorii, nie zmieniając jednak jakości swoich posiłków. Metabolizm spowalnia, organizm zaczyna oszczędzać energię, a człowiek jest stale głodny. W jelitach natomiast zalegają masy kałowe, toczy się w nich stan zapalny, powodujący zatwardzenia lub biegunki. Tylko dobrze zbilansowana dieta, oparta o odpowiednią ilość substancji odżywczych, jest w stanie przynieść trwałe rezultaty zdrowotne. Spożywanie posiłków wysokoprzetworzonych, pełnych chemicznych dodatków, niezdrowych tłuszczów trans, nie tylko przyspieszają procesy chorobowe, ale również przyczyniają się do stałego odczuwania głodu. Jemy często, głównie przekąski i fast foody, co prowadzi do zwiększenia masy ciała. Zdrowy organizm musi wymieniać komórki na nowe, rozwijać się, zużywać rezerwy, prowadzić gospodarkę energetyczną, bronić nas przed patogenami, dlatego jeśli staje w obliczu trwałych deficytów żywieniowych, daje nam jasne sygnały. Ważne, by w porę nauczyć się dbać o niego, dostarczając mu wszystkiego, czego potrzebuje, abyśmy mogli funkcjonować prawidłowo i odczuwać przyjemną sytość po posiłku, bez uczucia ciężkości.

Mikrobiota – moc w twoim brzuchu

Przychodząc na świat siłami natury dziecko otrzymuje od matki „szczepionkę” z drobnoustrojów, które zostały przez nie wchłonięte z jej dróg rodnych. Zasiedlają one układ trawienny, powierzchnię skóry oraz cały organizm i stają się jego tarczą ochronną, jego mikrobiotą. Rozwija się ona w dziecięcym organizmie, dając mu kapitał odporności na całe życie. Dobre bakterie są potężną siłą, która stoi na straży zdrowia człowieka. Warunkiem prawidłowo funkcjonującej bioty jest jednak stworzenie przez nas odpowiednich warunków. Tak jak cały organizm, również mikrobiota podlega przemianom i cyklom rozwojowym, a – co za tym idzie – jest również podatna na zaburzenia. Od prawidłowego jej funkcjonowania zależy rozwój i zdrowie dziecka, a w późniejszym czasie dorosłego człowieka.

Przez lata badań naukowcy zauważyli związek dobrostanu flory bakteryjnej z występowaniem różnych chorób, w tym cywilizacyjnych, tj. otyłości, problemów z metabolizmem, autoagresji, nowotworów, a w ostatnich czasach mówi się coraz więcej o wpływie na zaburzenia nastroju i depresję. Postawiono więc pytanie: jak dokładnie mikrobiota wpływa na funkcjonowanie organizmu? Czy prawdą są przypuszczenia, że zasiedlające ludzkie jelita bakterie wpływają na nasze zdrowie, a, tym samym, na choroby, które nas dotykają? Naukowcy szukają informacji o stanie flory bakteryjnej człowieka, badając próbki kału pobrane od ludzi zdrowych i porównują je z próbkami zebranymi od osób chorych. Odkryli oni, że w naszym brzuchu żyje nawet sto bilionów bakterii. Większość z nich jest naszymi sprzymierzeńcami, żyjąc z nami w symbiozie. My dostarczamy im substancji odżywczych i zapewniamy środowisko do życia, one natomiast troszczą się o nasze zdrowie.

Zbadano, że drobnoustroje produkują małe cząsteczki, które przypominają leki stosowane przez nas na różne schorzenia i infekcje. Badacze wręcz porównali florę bakteryjną do „małej fabryki leków”, która reguluje procesy zdrowotne zachodzące w naszym organizmie. Drobnoustroje jelitowe spełniają więc ważną dla nas rolę. Pomagają w trawieniu, chronią przed chorobami, wytwarzają niezbędne do życia witaminy. Mają również ogromny wpływ na pracę naszego mózgu, a co za tym idzie na nastrój i emocje oraz odporność na stres.

Należy tu wspomnieć, że flora bakteryjna poszczególnych osób różni się od siebie. Zbadano, że wpływ na tę różnicę mają rozmaite czynniki. Jednym z nich jest środowisko, w którym żyjemy, a także sposób odżywiania się. Niezależnie od różnic, flora bakteryjna zasiedlająca jelita jednych osób jest pełna życia, a co za tym idzie dająca zdrowie i energię, a flora innych skolonizowana jest w większości przez bakterie gnilne i pasożyty, odbierające człowiekowi substancje odżywcze i uwalniające do jego organizmu toksyny z przemiany materii. Zbadano, że populacje ludzi z bogatą florą bakteryjną są silniejsze i bardziej odporne na różnego rodzaju choroby. Inaczej niż populacje, w których zanotowano ubogą florę, a które przejawiały skłonności do chorób. Innymi słowy, mikrobiota u osób zdrowych jest bogatsza niż u chorych. Martin J. Blaser, profesor medycyny i patologii oraz medycyny laboratoryjnej, od ponad trzydziestu lat zajmuje się badaniem wpływu bakterii, w tym bakterii jelitowych, na zdrowie i choroby człowieka. Jako badacz i dyrektor Human Microbiome Program na Uniwersytecie Nowojorskim i dyrektor tamtejszego wydziału medycyny oraz prezes Amerykańskiego Towarzystwa Chorób Zakaźnych często wypowiada się w kwestii zależności naszego zdrowia od składu i kondycji bakterii zasiedlających nasze jelita. Wraz z zespołem badaczy zauważył, że w ciągu ewolucji wiele szczepów naszej mikrobioty wyginęło. Jego zdaniem takie zjawisko jest niebezpieczne dla naszego zdrowia.

Inny amerykański uczony, Jeff Leach, zbadał florę bakteryjną jednego z plemion Afryki, których żywność jest naturalna i nieprzetworzona. Efekty jego badań potwierdził również zespół badaczy pod kierownictwem Marii Dominguez-Bello, który przebadał biotę plemienia zamieszkującego Amazonię – flora tych plemion okazała się być o połowę bogatsza od flory ludzi z krajów wysoko rozwiniętych. Naukowcy ci zgodnie uważają, że mikrobiomy badanych przez lata ludzi zachodu oraz ludzi plemion żyjących poza cywilizacją różnią się tak bardzo z uwagi na styl życia i dietę, a także używanie antybiotyków, które niszczą nie tylko złe bakterie, ale też i dobre. Ludzie z krajów uprzemysłowionych zazwyczaj wybierają dietę wysoko przetworzoną. Jest to logiczne, ponieważ, działając multizadaniowo, najczęściej wybieramy takie produkty, które pozwolą nam oszczędzić czas przygotowywania posiłków, aby móc zająć się kolejnymi sprawami. Są również osoby, które czynią tak po prostu z wygody, inni, natomiast, z niewiedzy. Faktem jest jednak, że nasze pożywienie znacznie różni się składem chemicznym od prostego i naturalnego pożywienia ludów koczowniczo-zbierackich Afryki czy Amazonii.

Wystarczy spojrzeć na dietę naszych przodków. Obecne pożywienie nie przypominana tego, którym żywili się nasi dziadkowie czy nawet rodzice. Żywność, którą dziś spożywamy, uległa znacznej zmianie w ciągu ostatnich dwudziestu lat. Układ pokarmowy człowieka i cały nasz organizm nie nadążają za tymi zmianami, ponieważ natura zaprogramowała nas inaczej. Enzymy trawienne, bakterie jelitowe i mechanizmy przetwarzania pokarmu w energię do życia nie zawsze potrafią poradzić sobie z taką ilością zmian, dlatego musimy im pomóc.

Nie jest już tajemnicą, że kraje wysoko uprzemysłowione, chcąc poprawić smak i wygląd potraw, utrzymać długą przydatność produktów do spożycia i wyżywić tym samym swoich mieszkańców, dodają do niej różnego rodzaju substancji. Przygotowane w ten sposób produkty nie psują się zbyt szybko, smakują i wyglądają lepiej. Ale dzieje się to kosztem ich jakości. Na przykład antybiotyki nie są stosowane tylko do zwalczania patogenów chorobowych u ludzi, ponieważ zwierzęta również są nimi leczone. Coraz częściej słyszymy o pozostałościach antybiotyków w mięsie, które spożywamy, a jest ono dla wielu osób jednym z podstawowych produktów żywnościowych.

Naukowcy, podając antybiotyki zdrowym myszom, zauważyli u nich częste zaburzenia metabolizmu, co prowadziło do zwiększania masy ich ciała oraz wzrostu występowania alergii pokarmowych. Pokazuje to jak ogromny wpływ na brak równowagi procesów życiowych w organizmie ma nadużywanie antybiotyków. O ile w niektórych sytuacjach chorobowych zastosowanie tych substancji u ludzi lub zwierząt jest niezbędne w celu wyeliminowania patogenów, o tyle stosowanie ich zbyt często lub spożywanie produktów mięsnych zawierających antybiotyki powoduje spustoszenie w naszym mikrobiomie – czyli wymieranie całych kolonii przyjaznych nam bakterii. Jeżeli nie uzupełnimy ich dietą bogatą w dane drobnoustroje, zmiany mogą być nieodwracalne. Jeśli giną nasi „strażnicy”, na arenę wchodzą „wrogowie”. Zbyt mała ilość mikrobiomu powoduje rozrost bakterii chorobotwórczych, grzybów, wirusów i innych patogenów.

Spotykamy się często z określeniem, że jelita są naszym drugim mózgiem. Oznacza to, że każde zaburzenie tej strefy ma wpływ na problemy zdrowotne w całym organizmie człowieka, w tym również w obrębie funkcjonowania naszego mózgu. Troszcząc się zatem o zdrowie jelit oraz mikrobiom w nich zawarty, dbamy o swoje zdrowie i własną energię życiową, a tym samym prawidłową pracę mózgu.

Wpływ błonnika pokarmowego na zdrowie flory jelitowej

Włókna, zwane błonnikiem, to substancje najczęściej pochodzenia roślinnego, które nie ulegają całkowitemu trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Wyróżniamy w nim składniki, które rozpuszczają się w wodzie i takie, które nie są w niej rozpuszczalne. Błonnik dzielimy na:

• błonnik pokarmowy – zawarty w produktach roślinnych,

• błonnik suplementarny – wyizolowany z produktów naturalnych i podawany w formie suplementów diety.

Błonnik pokarmowy pochodzący z roślin jest naturalny i łatwo dostępny. Żywiąc się odpowiednio dostarczamy go wraz z dietą i tak odżywiamy naszą florę jelitową. Nie ma więc potrzeby dodatkowo go suplementować. Zmiana diety, włączająca odpowiednią ilość warzyw i owoców, zapewnia optymalną zawartość błonnika w dobowej dawce.

Działanie błonnika na organizm człowieka:

• zmniejsza wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów,

• obniża ciśnienie krwi,

• spowalnia rozkład węglowodanów, obniża stężenie glukozy we krwi, obniża zapotrzebowanie na insulinę,

• zmniejsza uczucie głodu,

• pomaga w rozwoju mikroflory jelitowej,

• zapobiega otyłości, miażdżycy, cukrzycy,

• reguluje perystaltykę jelit oraz rytm wypróżnień.

Najcenniejszymi źródłami błonnika pokarmowego są: warzywa, owoce, kasze, płatki zbożowe, mąki pełnoziarniste, pieczywo razowe na zakwasie, niełuskany ryż i nasiona roślin, w tym roślin strączkowych.

Zdrowa i bogata flora jelitowa, zwana mikrobiomem, stanowi podstawę dobrego funkcjonowania organizmu każdego człowieka. Nie ma zdrowia psychicznego ani dobrostanu w ciele bez odpowiedniej i silnej mikrobioty. Błonnik stanowi pożywkę dla flory jelit i tworzy jej przyjazne środowisko do rozwoju. To dzięki niemu dobre bakterie mogą się rozmnażać, utrzymując patogeny z dala od nas. Im więcej sprzyjającej nam mikrobioty, tym mniej bakterii chorobotwórczych. Mikroby zasiedlające nasz organizm stanowią o jego zdrowiu lub chorobie w większym stopniu, niż wielu się wydawało. Dopiero od kilkunastu lat nauka poważnie zajęła się tym tematem. Powstało wiele książek i publikacji naukowych. Prowadzi się szeroko zakrojone badania, które potwierdzają tę zależność. Wiele z nich przytaczam w tej książce. Zebrałam i przedłożyłam je tobie, aby najważniejsze informacje były opisane w jednym miejscu i uzupełnione o moją wiedzę i doświadczenie.

Mając na uwadze własne zdrowie oraz chcąc cieszyć się nim przez długie lata musisz zatroszczyć się również, a w zasadzie przede wszystkim, o swój mikrobiom. Błonnik jest podstawą jego prawidłowego funkcjonowania, a zdrowotna moc, wynikająca z pełnej życia mikrobioty, jest gwarancją lepszego działania całego organizmu, w tym również funkcji poznawczych mózgu. Szerzej o wpływie mikrobioty na funkcje poznawcze i stan emocjonalny opowiem w dalszej części książki.

Wpływ sztucznych dodatków do żywności na mikrobiom

Od wielu lat naukowcy na całym świecie prowadzą badania nad wpływem sztucznych dodatków, powszechnie stosowanych do żywności, na florę bakteryjną organizmów. Doświadczenia prowadzono początkowo na zwierzętach laboratoryjnych. Okazało się, że myszy którym podawano pożywienie z niektórymi sztucznymi dodatkami, obecnymi w produktach spożywczych, miały znacząco mniej zróżnicowaną biotę od tych, które spożywały produkty bez tych substancji. Badacze sprawdzali również zachowanie osobników, które otrzymywały emulgatory. Okazało się, że w ich przypadku wzrastał niepokój, obserwowano również zaburzenia metabolizmu i objawy otyłości. Ciekawym było również to, że z pokolenia na pokolenie mikrobiota myszy słabła, obserwowano coraz mniejszą różnorodność szczepów bakterii, natomiast te obecne w jelitach były coraz gorszej jakości zdrowotnej. W efekcie zwierzęta umierały bez porównania szybciej od swoich przodków i mysz z grup kontrolnych, których flora bakteryjna nie była narażana na sztuczne dodatki spożywcze.

Badacze obawiają się, że dodatki do żywności mogą mieć podobny wpływ także na ludzki organizm. Niestety nie możemy tych niekorzystnych zmian zdrowotnych obserwować w tak krótkim czasie, jak ma to miejsce w przypadku myszy laboratoryjnych, ale biorąc pod uwagę zwiększenie otyłości u dzieci i stan ich zdrowia w ostatnich czasach, obawy te wydają się być uzasadnione. Nie bez znaczenia dla wniosków naukowców jest również fakt, że w krajach uprzemysłowionych odsetek ludzi borykających się, na przykład, z otyłością czy cukrzycą, które obserwowano również u myszy, jest znacząco większy. W społecznościach ludzi żywiących się naturalnie, prawie w ogóle nie obserwuje się tego zjawiska (Uniwersytet Stanforda, Stany Zjednoczone, Erica Sonnenburg).

Jak bakterie jelitowe chronią cię przed pestycydami z pożywienia?

Pestycydy, zoocydy i herbicydy, czyli środki ochrony roślin, stosowane w procesie ich uprawy, nie są obojętne dla naszego zdrowia. Plantacje przemysłowe, czyli monokultury roślinne, są szczególnie narażone na działanie różnego rodzaju patogenów, chorób i szkodników. Dlatego też plantatorzy, chcąc chronić swoje plony, a jednocześnie zwiększyć zysk lub zapobiegać stratom, zwiększają nakłady na środki ochrony dla swoich upraw. Substancje te dostają się do warzyw i owoców, a następnie, pomimo płukania, częściowo zostają spożyte przez konsumentów. Zdrowy organizm jest w stanie poradzić sobie z niewielką ilością tych substancji, unieszkodliwić je i wydalić. Problem pojawia się wówczas, gdy stężenie pestycydów jest większe lub procesy zachodzące w organizmie nie działają poprawnie. Możemy być narażeni na choroby układu nerwowego, rozrodczego, hormonalnego, a nawet choroby nowotworowe.

Nowe światło na niwelowanie szkodliwości pestycydów dla człowieka kładą ostatnie badania, o których na swoim kanale wspomina dr Marek Skoczylas. Okazuje się, że za pomocą naszej zdrowej mikrobioty w dużym stopniu możemy eliminować te szkodliwe dla zdrowia substancje, zapobiegając tym samym wystąpieniu wielu poważnych chorób. Szczególnie dwa szczepy bakterii są wymieniane w procesie unieszkodliwiania pestycydów: Lactobacillus cassei oraz Lactobacillus brevis. Badacze w 2010 roku hodowali szczepy Lactobacillus brevis na fermentowanych warzywach i okazało się, że bakterie te rozkładają wiele fosfoorganiczych pestycydów, stosowanych w rolnictwie do ochrony roślin. Badanie z 2016 roku dowiodło podobnie dobroczynnego wpływu bakterii szczepu Lactobacillus casei na niwelowanie szkodliwości środków ochrony roślin na organizm.

Bakterie probiotyczne możemy dostarczać sobie również w postaci suplementów. Ich działanie nie będzie jednak skuteczne, jeżeli nie stworzymy im odpowiedniego środowiska do życia w naszym organizmie. Można o to zadbać, spożywając żywność, w której te bakterie lubią naturalnie występować. Są to kiszonki, kefiry, jogurty naturalne oraz rośliny strączkowe, czosnek, cebula, szparagi. Bakterie z grupy Lactobacillales żywią się zawartą w nich inuliną. Ten polisacharyd może być również suplementowany wraz z probiotykami. Pozwala to na skolonizowanie naszego organizmu przez te pożyteczne bakterie oraz zwiększenie ich dobroczynnego wpływu na nasze zdrowie, zapobiegając tym samym wielu poważnym chorobom i występowaniu stanów zapalnych, szczególnie w obrębie jelit.

Ochrona organizmu człowieka przed szkodliwym działaniem patogenów, a również, jak dowiedziono w badaniu, środków ochrony roślin, przez probiotyczne bakterie, jest kolejnym powodem, dla którego musimy zacząć dbać o nie, jak o „najlepszych przyjaciół”. Te drobnoustroje każdego dnia toczą walkę o nasze zdrowie psychiczne i fizyczne.

Związek pomiędzy mikrobiotą a otyłością

Dr Karine Clement (Francja) przeprowadziła eksperyment medyczny, który miał wskazać tę zależność. Pięćdziesięciu otyłych pacjentów przez sześć tygodni stosowało identyczną niskokaloryczną, wysokobłonnikową i białkową dietę. Ku jej zaskoczeniu nie wszyscy pacjenci reagowali tak samo dobrze. Byli tacy, u których poziom cukru i szkodliwego cholesterolu spadł minimalnie. Po dokładniejszych badaniach i analizach okazało się, że ich flora bakteryjna jest znacznie uboższa niż u pacjentów, którzy bardzo dobrze zareagowali na dietę, a wyniki ich badań znacznie się poprawiły. Pozwoliło jej to na sformułowanie wniosku, że flora bakteryjna naszych jelit ma bezpośredni wpływ na poziom złego cholesterolu oraz wysokiego poziomu cukru we krwi, jak również wystąpienie przewlekłej choroby zapalnej jelit.

Badania dr Clement były jedynie eksperymentem, ale pokazały jasno, że jest wysoce prawdopodobne, że istnieje związek pomiędzy mikrobiomem naszych jelit a występowaniem otyłości oraz chorób z nią związanych. Dbając więc o zróżnicowaną, dobrze zbilansowaną, pełną błonnika dietę, zapobiegamy otyłości, natomiast, w przypadku wcześniejszego jej wystąpienia, pomagamy w leczeniu, jak również całkowitym lub częściowym wyeliminowaniu chorób współistniejących.

Rozpatrując otyłość i choroby z nią związane w kategoriach stanu psychicznego człowieka, nie mam wątpliwości, że osoby nimi dotknięte borykają się także z zaburzeniami snu, lękami, stanami obniżonego nastroju czy epizodami depresyjnymi. Cechuje ich niska samoocena i mniejsza odporność na stres. Jest to związane z brakiem sprawności fizycznej, częstymi wizytami w gabinetach lekarskich i presją ze strony bliskich oraz społeczeństwa. Osoby dotknięte otyłością często zamartwiają się stanem swojego zdrowia. Nie bez znaczenia na emocje osób borykających się z otyłością są również częste, odczuwane przez nich objawy chorobowe i somatyczne. Choroby wynikające z otyłości, zazwyczaj nacechowane są bardzo nieprzyjemnymi odczuciami, takimi jak lęk, kołatanie serca, zawroty głowy, bóle, zaparcia, bezsenność, ociężałość czy brak energii. Wszystkie te dolegliwości wywołują u człowieka strach, przygnębienie, frustrację, rozczarowanie lub rezygnację. Trudno więc dziwić się, że osoba, która od dłuższego czasu odczuwa nieprzyjemne dolegliwości, zaczyna mieć znaczne problemy emocjonalne, wskutek czego częściej zapada na depresję lub nerwicę. Odżywiając się w nieodpowiedni sposób narażamy się na cierpienie nie tylko fizyczne, ale i psychiczne.

Naukowcy, o których wspomniałam wcześniej (choć w swoich poszukiwaniach dotarłam również do innych badaczy, zajmujących się wpływem flory bakteryjnej jelit na zdrowie człowieka), potwierdzają niedobór odpowiednich szczepów mikrobioty jako bardzo niekorzystny dla zdrowia. Dr Clement traktuje jelita jak dodatkowy narząd, który należy brać pod uwagę i leczyć w odpowiedni sposób, zwiększając różnorodność flory bakteryjnej, a tym samym jej dobroczynne właściwości ochronne i przeciwzapalne. Pozwoli to ograniczyć komplikacje związane z wieloma chorobami, w tym z otyłością. Utrata dobroczynnych bakterii naraża organizm na działanie i rozwój patogenów, takich jak wirusy, grzyby czy bakterie chorobotwórcze. Mając więc na uwadze własne zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne, powinniśmy tak dobierać produkty, które spożywamy, aby odpowiednio odżywiały nasz mikrobiom.

Przeszczep flory jelitowej

Metoda przeszczepu bakterii jelitowych dla niektórych osób może wydawać się szokująca, tymczasem są dowody na to, że w wielu sytuacjach pozwala wrócić pacjentom do pełnego zdrowia. W ten sposób w Stanach Zjednoczonych leczone jest m.in. zakażenie bakterią Clostridium difficile, szczególnie jeśli wystąpiło po długotrwałej antybiotykoterapii. Rozrost tej bakterii w przewodach pokarmowych osób zdrowych jest skutecznie hamowany przez naturalną mikrobiotę jelit, która stymuluje układ odpornościowy do walki z patogenem oraz do odprowadzania toksyn z jego procesów przemiany materii. Prawidłowy skład bakterii w organizmie człowieka bierze również udział w produkcji witaminy K, a także witamin z grupy B. Bakterie probiotyczne przylegają do błony śluzowej ścianek jelit, uszczelniając je i nie dopuszczając do przenikania do krwioobiegu patogenów oraz szkodliwych substancji.

Jeżeli równowaga bakteryjna jest zachwiana, bakterie chorobotwórcze przewodu pokarmowego korzystają z nieobecności dobroczynnych drobnoustrojów jelitowych i kolonizują go w szybkim tempie. W Stanach Zjednoczonych metoda przeszczepu flory jelitowej jest stosowana od wielu lat z zadowalającym skutkiem, szczególnie u pacjentów z przerostem bakterii Clostridium difficile. Dr Jessica R. Allegretti ze szpitala Brigham w Stanach Zjednoczonych zauważyła, że po podaniu „szczepionki” z flory jelitowej zdrowego człowieka, chory pacjent szybko odzyskiwał siły. Pozytywne efekty obserwowała już następnego dnia. Badania kliniczne prowadzone w Holandii również potwierdziły skuteczność tego sposobu leczenia u osób z podobnymi schorzeniami, aż w 94% przypadków. Nie każdy zdrowy człowiek może jednak zostać dawcą. O tym, czy jego mikrobiota jelitowa zostanie zakwalifikowana do podania innemu człowiekowi, decyduje wiele czynników. Zdrowa dieta, brak używek, aktywność fizyczna i dobre wyniki badań laboratoryjnych to tylko niektóre z nich. W Stanach Zjednoczonych trwały również badania nad wykorzystaniem mikrobioty w leczeniu otyłości, chorób jelit, choroby Leśniowskiego-Crohna, autyzmu, a nawet raka. Być może za kilka lat poznamy wyniki tych prób, jeśli będą one kontynuowane. Na razie jednak, prowadząc zdrowy tryb życia i odżywiając się w odpowiedni sposób, możemy samodzielnie poprawić jakość swojej flory bakteryjnej. Jest to dla nas najlepszy sposób do utrzymania dobrego stanu zdrowia, bądź jego poprawy w przypadku choroby.

Pierwsze dane o wykorzystywaniu flory bakteryjnej osób zdrowych pochodzą z medycyny chińskiej z IV wieku naszej ery:

„Starożytni lekarze przeprowadzali eksperymenty z różnymi materiałami. Najpierw był to stolec suszony, potem próbki świeżego kału od zdrowych ludzi, a nawet stolec zwierząt. Współczesna medycyna zainteresowała się transferem flory bakteryjnej w 1957 roku. Zaczęło się od doświadczeń amerykańskich chirurgów, którzy leczyli pacjentów po operacjach z powodu raka jelita grubego. Eksperymentalnie podawano im po zabiegach chirurgicznych kapsułki ze sproszkowanym, wysuszonym lub świeżym stolcem pochodzącym od zdrowego człowieka. Zaobserwowano, że chorzy dużo szybciej wracali do zdrowia. Pierwszego przeszczepu w zakażeniu C. difficile dokonał amerykański chirurg Ben Eiseman z Kolorado USA w 1958 roku. Mimo dobrych efektów, procedura ta nie rozpowszechniła się i wykonywana była sporadycznie, w pojedynczych ośrodkach na całym świecie. W ostatnich latach dużo częściej i głośniej mówi się o znaczeniu mikroflory, czy w zasadzie mikrobioty przewodu pokarmowego na zdrowie człowieka. Ten rozgłos sprawił, że także o przeszczepie mówi się częściej. A wszystko zaczęło się od 2000 roku, gdy rozpoczął się projekt Human Microbiome Project w Stanach Zjednoczonych, którego celem było sekwencjonowanie mikrobioty człowieka. To były podwaliny dla obecnej procedury przeszczepu. Okazało się, że ludzka mikrobiota jest bardzo różnorodna. To nie jest tak, jak kiedyś myślano, że to tylko 20 gatunków bakterii. Jest ich około 2 tysięcy. Poza tym skład mikrobiomu jest zmienny w różnych stanach chorobowych. Od 5 lat trwa druga część tego projektu, której głównym celem jest badanie flory chorych osób. Próbujemy znaleźć związek między florą jelitową a np. cukrzycą typu II czy zespołem jelita drażliwego ”. (Wywiad z dr. med. Pawłem Grzesiowskim).