MENU
Nasze ceny
Przeczytaj fragment on-line
-
nowość
-
promocja
Jak wzmocnić odporność psychiczną i obniżyć poziom stresu - ebook
Jak wzmocnić odporność psychiczną i obniżyć poziom stresu - ebook
Żyjesz w napięciu i nie potrafisz odciąć się od problemów? Presja uruchamia u ciebie tryb paniki?
Ten e-book to twój osobisty warsztat! Dowiesz się z niego, jak radzić sobie ze stresem i budować niezachwianą rezyliencję. Autorzy przekazują ci potężne ćwiczenia na odporność psychiczną oraz medytacje. Zamiast suchej teorii, otrzymujesz wsparcie i gotowe techniki relaksu, aby od razu zacząć działać.
Zyskaj sprawdzone narzędzia, obniż poziom przeciążenia i naucz się błyskawicznie wracać do równowagi po porażkach. Pobierz e-book już teraz, wycisz emocje i stań się silniejszy niż stres!
Ta publikacja spełnia wymagania dostępności zgodnie z dyrektywą EAA.
Spis treści
Słowo (wstępne) na temat rezyliencji
Rezyliencja – nasza wewnętrzna siła w zmieniającym się świecie
Od stresu do siły
Rezyliencja: nasze wewnętrzne źródło mocy
Dlaczego ta książka?
Razem silniejsi
Dlaczego wieloaspektowa rezyliencja staje się coraz ważniejsza
Zmieniające się czasy: od spowolnienia do przeciążenia informacyjnego
Świat szybciej się kręci
Komunikacja w okresie przejściowym
Postęp techniczny – błogosławieństwo i przekleństwo
Przemiany społeczno-kulturowe
Świat wczoraj i dziś
Rezyliencja jako odpowiedź na wyzwania współczesnego świata
Dlaczego rezyliencja jest dziś ważniejsza niż kiedykolwiek
Podsumowanie
Trening rezyliencji: jak się stać wewnętrznym kulturystą!
Budowanie i wzmacnianie rezyliencji
Zalety silnej rezyliencji
Co się dzieje, jeśli zaniedbujemy naszą rezyliencję?
Podsumowanie
Twoje pierwsze zadanie
Osobisty profil stresu oraz dziennik stresu – droga do poprawy rezyliencji
Test wstępny: twój osobisty profil stresu
Dziennik stresu: twój osobisty kompas stresu
Pięć elementów naszej wewnętrznej siły
Opanowanie rezyliencji, zwalczanie stresu
Poczucie własnej skuteczności: wzięcie sterów życia we własne ręce
Od marzeń do rzeczywistości – siła pozytywnego myślenia
Sieć wsparcia: nasz zespół asekuracyjny podczas wspinaczki
Zdolność adaptacji: elastyczny jak bambus na wietrze
Uważność – zupełnie jak pies
Pięć elementów wewnętrznej siły i ty
Stres: przyjaciel czy wróg? Poznaj go, by nad nim zapanować
Słowo (wstępne) na temat stresu
Definicja stresu i jego rodzaje
Oddziaływanie stresu: kompleksowa analiza
Fizyczne oddziaływanie stresu
Psychiczne oddziaływanie stresu
Społeczne i zawodowe oddziaływanie stresu
Stres a nawyki żywieniowe
Stres a choroby psychosomatyczne
Podsumowanie
Wnikliwy test oddziaływanie stresu: psychiczne i fizyczne
Część 1: Psychiczne oddziaływanie stresu
Część 2: Fizyczne oddziaływanie stresu
Część 3: Refleksja i środki zaradcze
Stresory: czynniki wyzwalające wewnętrzne napięcie
Stresory i rezyliencja w epoce cyfrowej
Test dotyczący mediów społecznościowych – stresor czy wsparcie?
O szturmach na szczyty i wewnętrznych zmaganiach: jak stres pobudza do najwyższych osiągnięć
Rodzaje stresu
Stresory
Skutki stresu
Strategie radzenia sobie i rezyliencja
Podsumowanie
Odgrywanie życiowych ról
Nasz wewnętrzny zespół
Zmiana ról, zmiana nastroju
Życie w różnych rolach: scena naszej codzienności
Pięć piłeczek życia
Plan awaryjny na burzliwe czasy: łatwe radzenie sobie ze stresem
Środki doraźne: pierwsza pomoc na ostry stres
Strategie krótkoterminowe: przełamanie negatywnego wzorca myślowego
Strategie średnioterminowe: trwała redukcja stresu
Strategie długoterminowe: wzmacnianie rezyliencji
Dogmatyczne przekonania – zerwanie niewidzialnych więzów
Czym są dogmatyczne przekonania i dlaczego są tak ważne?
Głęboka rola dogmatycznych przekonań w postrzeganiu stresu
Dogmatyczne przekonania wystawione na próbę: metoda „5 razy dlaczego”
Metoda „5 razy dlaczego”: sposób na ujawnianie ukrytych dogmatycznych przekonań
Ćwiczenie: radzenie sobie ze stresem za pomocą metody „5 razy dlaczego”
Od wątpliwości do pewności – siła pozytywnego myślenia
Od „nie podołam temu zadaniu” do „dam radę”
Od negatywnego dogmatycznego przekonania do pozytywnej afirmacji
Zestaw ćwiczeń na wzmocnienie rezyliencji: ćwiczenia zwiększające siłę wewnętrzną
Tak to działa
Analiza mocnych i słabych stron: samopoznanie dla zwiększenia rezyliencji
Kolekcjonowanie sukcesów: osobista historia osiągnięć jako stymulator rezyliencji
Uzyskanie informacji zwrotnej: wykorzystanie punktu widzenia innych dla wzmocnienia własnej rezyliencji
List do młodszego siebie o poczuciu własnej wartości: wzmacnianie współczucia dla siebie i rezyliencji
Ćwiczenie przed lustrem: promowanie samoakceptacji i pozytywnego obrazu siebie
Co doradziłbyś przyjacielowi?
Drzewo rezyliencji: wizualizacja wzrostu i siły
Bohaterowie rezyliencji: identyfikacja źródeł inspiracji
Koło rezyliencji: twój całkiem osobisty sprawdzian rezyliencji
Odkryj swoje źródła siły – pobudzenie rezyliencji
Media społecznościowe – wyzwalacze dogmatycznych przekonań
Pozyskiwanie zasobów – poszerzenie własnych możliwości
Współczucie wobec siebie – bądź dla siebie życzliwy
Nasza rezyliencja: podróż w czasie
Odświeżenie związków
Elastyczność na co dzień: odkrywanie nowych dróg
Doświadczenie zmysłowe: „boso po śniegu”
Spotkanie z wewnętrznym zespołem – dialog ze sobą
Waga myśli – równoważenie naszych myśli
Wbrew wszelkim przeciwnościom
Historia Havala: nieprzeczuwane możliwości
Analiza historii Havala pod kątem pięciu elementów składowych rezyliencji
Zadanie
Podróż twojego bohatera: napisz własną historię rezyliencji
Dziesięć przykazań rezyliencji
Podsumowanie autorów
Serdeczne dziękujemy!
O Autorach
Wykaz źródeł
PRZYPISY
| Kategoria: | Zdrowie i uroda |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-8429-258-7 |
| Rozmiar pliku: | 3,9 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
OD STRESU DO SIŁY
Czy znasz to uczucie, kiedy budząc się rano, już jesteś wyczerpany, jeszcze zanim w ogóle rozpoczął się dzień? Lista rzeczy do zrobienia zdaje się nie mieć końca, smartfon buczy nieprzerwanie, a w biurze czeka góra zadań, która grozi, że przywali cię na amen. Brzmi znajomo?
Wszyscy znamy te momenty, kiedy stres zaciska nam gardło, więc zastanawiamy się, jak przetrwać to szaleństwo. W naszym pełnym rozgorączkowania świecie, kiedy stale musimy być dyspozycyjni i stawia nam się wysokie wymagania, stres staje się niestety czymś normalnym. Są jednak ludzie, którzy zachowują spokój w tym wirze chaosu i na pozór bez wysiłku skutecznie stawiają czoło wyzwaniom. Co się za tym kryje?
REZYLIENCJA: NASZE WEWNĘTRZNE ŹRÓDŁO MOCY
To właśnie pojawia się pojęcie rezyliencja. Jest to nie tylko umiejętność radzenia sobie ze stresem, lecz także wychodzenia z trudnych doświadczeń silniejszym. Jest to sztuka adaptacji, przezwyciężania niepowodzeń i prowadzenia spełnionego życia pomimo niekorzystnych okoliczności. Rezyliencja to jakby nasze wewnętrzne źródło mocy, które pomaga nie tylko przetrwać w burzliwych czasach, lecz także się rozwijać.
Umiejętność ta jest tematem naszej książki. Zabierzemy cię w podróż, podczas której nauczysz się, jak wzmocnić swoją wewnętrzną odporność i pewnie stawić czoła życiowym burzom. Chcemy celowo wytrenować twój „mięsień rezyliencji” i zachęcić cię do odkrywania różnych aspektów tej mocy. Naucz się, jak się skutecznie przygotować na życiowe wyzwania i odkryj, że w rzeczywistości jesteś znacznie silniejszy, niż ci się wydaje w obliczu stresu!
Wyruszmy razem w tę podróż.
DLACZEGO TA KSIĄŻKA?
Myślisz może, że nie potrzebujesz kolejnej książki o przezwyciężaniu stresu? Ale bądźmy szczerzy: kto z nas nie chciałby nauczyć się lepiej sobie radzić z ciągłą presją, a nawet wychodzić silniejszym z kryzysów?
Dzięki tej książce:
• zrozumiesz, czym tak naprawdę jest rezyliencja i jak funkcjonuje;
• zidentyfikujesz swoje stresory i nauczysz się stawiać im czoło;
• poznasz i przezwyciężysz negatywne wzorce myślowe;
• opanujesz praktyczne ćwiczenia, które wesprą i wzmocnią twoją rezyliencję;
• znajdziesz inspirację, jak aktywnie kształtować swoje życie i osiągać cele bez względu na to, jakie napotkasz przeszkody.
RAZEM SILNIEJSI
My, autorzy tej książki, wiemy z własnego doświadczenia, jak ważna jest rezyliencja. Sami też przeżywaliśmy okresy pełne wyzwań i nauczyliśmy się, jak wychodzić z nich silniejszym. Chcemy podzielić się z tobą tą wiedzą, aby wesprzeć cię w rozwoju pełnego potencjału.
W następnych rozdziałach wyruszymy wspólnie w drogę, aby wzmocnić twoją rezyliencję. Weźmiemy pod lupę codzienne sytuacje stresowe i pokażemy, jak zachować spokój także wśród chaosu.
Na końcu każdego tematu znajdziesz ćwiczenia, które pomogą wprowadzić w życie zawarte w książce rady.
Czy jesteś gotów, by zmierzyć się ze stresem?
Sandra & Sebastian
„Pomiędzy bodźcem a reakcją zawarta jest pewna przestrzeń. W tej przestrzeni zawarta jest nasza moc wyboru reakcji. W naszej reakcji zawarty jest nasz rozwój i nasza wolność”.
— Victor Frankl¹DLACZEGO WIELOASPEKTOWA REZYLIENCJA STAJE SIĘ CORAZ WAŻNIEJSZA
ZMIENIAJĄCE SIĘ CZASY: OD SPOWOLNIENIA DO PRZECIĄŻENIA INFORMACYJNEGO
Kiedyś: 1954 rok – dzień w spokoju
Wyobraź sobie dzień w 1954 roku. Twój budzik dzwoni o 6.00 rano. Rozpoczynasz ranek zrelaksowany od niespiesznego śniadania i pogawędki z rodziną. Jadąc do biura stukoczącym tramwajem, masz czas na rozmyślania. Dzień pracy przebiega rutynowo. Wieczorem w domu delektujesz się muzyką i wonią kolacji. Spędzasz czas z rodziną, może jeszcze przeglądasz gazetę i z niecierpliwością czekasz na niedzielną transmisję radiową finału mistrzostw świata – a może ktoś z sąsiadów ma już nawet telewizor.
Dzisiaj: 2024 rok – dzień w epoce informacji
Twój budzik zrywa cię ze snu – jest 6.00 rano. Natychmiast sprawdzasz komórkę: wiadomości, ogłoszenia, media społecznościowe. Myjąc zęby w łazience przeglądasz maile. Szybkie śniadanie, po czym jeszcze w samochodzie próbujesz wykonać pierwsze służbowe telefony. W biurze za pośrednictwem aplikacji zapewniasz sobie workspace i od razu możesz się skupić na pracy: e-mailach, rozmowach telefonicznych, spotkaniach. Wiadomości WhatsApp dają ci jeszcze więcej zajęć. Na wieczór zaplanowane jest wirtualne spotkanie z kolegami ze Stanów. Wreszcie koniec dnia! Oczywiście, jak co dzień, czeka cię jazda w godzinie szczytu. Po powrocie do domu starasz się zrelaksować na kanapie, nadrabiając jednocześnie zaległości w mediach społecznościowych. I w chwili, kiedy zdajesz sobie sprawę, że właściwie to jesteś głodny, dzwonią też jeszcze twoi rodzice. Rozmowa kręci się wokół fal upałów, wojen, polityki i urodzin wujka – zatem same mniejsze i większe katastrofy. Twoje myśli galopują, mimo że powieki trzepoczą ci ze zmęczenia jak skrzydełka kolibra. Patrzysz na komórkę: jest 2 lipca 2024 roku – a przecież całkiem niedawno był dopiero maj?
ŚWIAT SZYBCIEJ SIĘ KRĘCI
Od 1954 roku życie uległo fundamentalnej zmianie z powodu wynalazków, postępu technicznego i przemian społecznych. Świat stał się szybszy, bardziej powiązany i złożony. Porównanie typowego biegu zajęć w tych dwóch okresach pokazuje, jak bardzo zmieniły się tempo i wymogi życia codziennego.
Ziemia nie kręci się szybciej, ale nasz świat tak.
KOMUNIKACJA W OKRESIE PRZEJŚCIOWYM
Wprowadzenie Internetu zrewolucjonizowało komunikację. Jesteśmy stale dostępni. Dawniej list szedł kilka dni czy nawet tygodni, dziś wysyłamy wiadomość w parę sekund. Ten zalew informacji i związana z nim presja podejmowania decyzji wymagają ciągłej gotowości do reakcji.
Nasze kontakty z biegiem czasu uległy zwielokrotnieniu, nierzadko jednak pozostają powierzchowne i przypuszczalnie odwracają uwagę od ważnych spraw. Jakość komunikacji wyraźnie ucierpiała: krótkie wiadomości zastąpiły głębokie rozmowy.
Oto przykład. Dostawcy mediów społecznościowych dostosowali swoje algorytmy do udowodnionego średniego czasu skupienia uwagi użytkowników. Czołowe agencje w tym sektorze zalecają obecnie 20-30 sekund zamiast dotychczasowych dwóch minut.
POSTĘP TECHNICZNY – BŁOGOSŁAWIEŃSTWO I PRZEKLEŃSTWO
Jednak nie tylko nasza komunikacja staje się coraz szybsza, temu porywającemu nas zalewowi informacji towarzyszy coraz szybsze tempo zmian technologicznych. Wciąż musimy się czegoś nowego uczyć i dotrzymywać czemuś kroku. Odległości między miejscami pozostają takie same, tylko my pokonujemy je dzisiaj w szybszym tempie, niż to się działo jeszcze w 1954 roku. Każda technika jest obecnie bardziej efektywna i wywiera ogromny wpływ na nasze życie. Sprawność umysłowa człowieka nie nadąża za ciągłymi zmianami.
PRZEMIANY SPOŁECZNO-KULTUROWE
Nasz rzekomo idealny świat jest wystawiany na próby nie tylko przez zalew informacji i nieustanne zmiany. Stał się też znacznie bardziej złożony. Globalne sieci intensyfikują interakcje między różnymi kulturami, religiami i systemami wartości. Poszerza to wprawdzie nasze horyzonty, niesie też jednak ze sobą napięcia i wyzwania związane z integracją i spójnością społeczną.
ŚWIAT WCZORAJ I DZIŚ
Od 1954 roku w świecie zaszły drastyczne zmiany. Nie tylko postęp technologiczny przyspieszył nasze życie, także zmiany społeczne znacząco przyczyniają się do tego, że świat staje się bardziej złożony i wieloaspektowy. Tego rodzaju zmiany wymagają dziś od nas coraz większej zdolności adaptacji i rezyliencji.
REZYLIENCJA JAKO ODPOWIEDŹ NA WYZWANIA WSPÓŁCZESNEGO ŚWIATA
Jak reagujesz na wszystkie te wymagania naszych czasów?
Wyobraź sobie na przykład, że stajesz się ofiarą cyberprzemocy albo wybucha globalny kryzys. W takich momentach nie chodzi o samą porażkę, lecz o to, jak sobie z nią poradzić i jak się po niej otrząsnąć. Odpowiednie ćwiczenia znajdziesz w dalszej części książki.
Rezyliencja to wewnętrzna siła, która pozwala wychodzić wzmocnionym z kryzysów i nie dopuszcza, by przemogły nas stres, strach czy nawet wypalenie.
Jest to coś więcej niż tylko pozytywne myślenie albo uparta wytrwałość. To umiejętność podniesienia się po niepowodzeniach, czerpania nauki z kryzysów, a nawet rozwijania się dzięki nim. Wyobraź sobie drzewo, które podczas burzy traci liście, lecz na wiosnę ponownie rozkwita. Podobnie także my możemy rozkwitać od nowa.
Osoby cechujące się dużą rezyliencją są bardziej elastyczne, łatwiej się adaptują i wykazują większą odporność na burzliwe koleje losu.
Rezyliencja nie jest cechą wrodzoną, lecz zdolnością, którą można trenować i rozwijać. Stabilna sieć wsparcia, jasne cele, pozytywne nastawienie i umiejętności skutecznego rozwiązywania problemów odgrywają tutaj ważną rolę. Ludzie cechujący się odpornością psychiczną dysponują wewnętrzną siłą, która pomaga im sprostać wyzwaniom. Zmiany postrzegają nie jako zagrożenie, lecz jako sposobność do osobistego rozwoju.
DLACZEGO REZYLIENCJA JEST DZIŚ WAŻNIEJSZA NIŻ KIEDYKOLWIEK
• Elastyczność: w stale zmieniającym się świecie elastyczność jest niezwykle ważna. Osoby odporne psychicznie szybko adaptują się do nowych okoliczności i potrafią sprostać wyzwaniom.
• Zdrowie psychiczne: rezyliencja chroni przed stresem. Pomaga przezwyciężyć negatywne myśli i rozwijać pozytywny obraz siebie.
• Udane relacje: osoby odporne psychicznie są często lepsze w komunikacji i rozwiązywaniu konfliktów, co prowadzi do silniejszych relacji.
• Większa satysfakcja z życia: osoby o dużej rezyliencji są bardziej zadowolone, gdyż nawet w trudnych chwilach dostrzegają rzeczy pozytywne i odczuwają wdzięczność.
PODSUMOWANIE
Piosenkarz Billy Joel bardzo trafnie opisuje to w swojej piosence z 1989 roku zatytułowanej We didn’t start the fire.
We didn’t start the fire
It was always burning, since the world’s been turning
We didn’t start the fire
No, we didn’t light it, but we tried to fight it².
(„Nie wznieciliśmy ognia
On zawsze się palił, od kiedy świat się kręci
Nie wznieciliśmy ognia
Nie, nie zapaliliśmy go, ale próbowaliśmy z nim walczyć”.)
Innymi słowy: ogień płonął zawsze. I zawsze staraliśmy się go ugasić. Obecny zalew informacji może przytłacza, ale oferuje też nowe możliwości. Możemy zdobywać wiedzę, nawiązywać kontakty na całym świecie i angażować się. Od nas zależy, czy wykorzystamy te szanse, dbając jednocześnie o własne zdrowie psychiczne. Rezyliencja to klucz do rozwoju i spełnienia w naszym szybko zmieniającym się świecie.
„Sam bądź zmianą, której życzysz temu światu”.
— Mahatma Gandhi³TRENING REZYLIENCJI: JAK SIĘ STAĆ WEWNĘTRZNYM KULTURYSTĄ!
Na poprzednich stronach wyjaśniliśmy, co znaczy słowo rezyliencja i dlaczego staje się ona coraz ważniejsza. Zanim przejdziemy do pierwszego zadania, chcemy jeszcze przedstawić obrazowe porównanie, które pomoże lepiej zrozumieć tę cechę. Rezyliencja jest jak mięsień!
BUDOWANIE I WZMACNIANIE REZYLIENCJI
• Trening: dokładnie tak, jak poprzez regularny trening powiększa się i wzmacnia mięśnie, tak też rezyliencję rozwija się dzięki aktywnemu stawianiu czoła wyzwaniom. Każda pokonana trudność jest jak ćwiczenie odporności psychicznej.
• Adaptacja: mięśnie dostosowują się do obciążenia poprzez rozrost. Podobnie zachowuje się nasza rezyliencja: im częściej stawiamy sobie wyzwania, tym lepiej sobie z nimi radzimy.
• Regeneracja: po treningu mięśnie potrzebują odpoczynku, by urosnąć. Także dla rezyliencji ważne są przerwy i dbanie o siebie, żeby odpocząć po stresie i zebrać nowe siły.
