Jedz pysznie w menopauzie 100 przepisów dodających energii i wspierających zdrowie - ebook

Dla każ­dej Kobiety,
która cza­sem czuje się zagu­biona we wła­snym ciele, zmę­czona zmia­nami i zasko­czona tym, jak bar­dzo meno­pauza potrafi zmie­nić codzien­ność.

Ta książka powstała z czu­ło­ści, doświad­cze­nia i potrzeby wspar­cia. Od Kobiety dla Kobiet. Dla nas wszyst­kich, które każ­dego dnia pró­bu­jemy pogo­dzić tro­skę o innych z tro­ską o sie­bie. Które uczymy się na nowo swo­jego ciała, emo­cji i potrzeb.

Niech ten porad­nik będzie przy­po­mnie­niem, że meno­pauza nie odbiera kobie­co­ści. Ona uczy nas zatrzy­mać się, usły­szeć sie­bie i zaopie­ko­wać sobą z więk­szą łagod­no­ścią niż kie­dy­kol­wiek wcze­śniej.

Nie musisz prze­cho­dzić przez ten czas samot­nie.
Możemy wspie­rać się nawza­jem.
Piękne. Doj­rzałe. Silne. Praw­dziwe.

Z czu­ło­ścią,
MagdaWPROWADZENIE

Witaj w moim nowym porad­niku o nas – kobie­tach. Jeśli masz 35+ lat i czu­jesz, że twoje ciało i potrzeby zaczy­nają się zmie­niać, ten porad­nik jest dla cie­bie.

To prze­strzeń, w któ­rej dowiesz się, co może cię cze­kać i jak świa­do­mie przy­go­to­wać się na nad­cho­dzące zmiany. Oczy­wi­ście są one natu­ralne i nie­unik­nione, ale możesz zadbać o sie­bie już wcze­śniej, zanim nadejdą – wdra­ża­jąc stra­te­gie, które pomogą spo­wol­nić ich tempo i zacho­wać wysoką jakość życia na dłu­żej.

Życie kobiety jest jak cykl życia kwiatu… Podob­nie jak kwiat nie przyj­muje ono jed­nej, nie­zmien­nej formy. To pro­ces, w któ­rym każdy etap ma swój sens, swoją war­tość i swoją siłę.

Na początku jest wzrost. Roślina dopiero prze­bija się przez zie­mię, uczy się świa­tła, wia­tru i zmien­nych warun­ków pogo­do­wych. Podob­nie jest z kobietą w okre­sie doj­rze­wa­nia – ciało i hor­mony uczą się współ­pra­co­wać, cykl mie­siącz­kowy dopiero się kształ­tuje, a orga­nizm buduje fun­da­menty na przy­szłość. To czas inten­syw­nego roz­woju, adap­ta­cji i ogrom­nego poten­cjału.

Potem przy­cho­dzi czas kwit­nie­nia. Kwiat się otwiera, przy­ciąga zapa­chem i kolo­rem, jest pełen ener­gii i życia. To etap doj­rza­ło­ści hor­mo­nal­nej kobiety – względ­nej rów­no­wagi, siły, płod­no­ści, zdol­no­ści do rege­ne­ra­cji i samo­re­ali­za­cji. To moment, w któ­rym ciało naj­spraw­niej radzi sobie z wyzwa­niami, a hor­mony wspie­rają zarówno meta­bo­lizm, jak i emo­cje.

Z cza­sem roślina zaczyna wyda­wać owoce. Nie ozna­cza to, że prze­staje mieć war­tość – wręcz prze­ciw­nie. Na tym eta­pie cała zgro­ma­dzona kobieca ener­gia zamie­nia się w mądrość, doświad­cze­nie i trwa­łość. W życiu kobiety ten etap odpo­wiada okre­sowi oko­ło­me­no­pau­zal­nemu i meno­pau­zie – cza­sowi głę­bo­kich zmian, ale też ogrom­nego poten­cjału do zadba­nia o zdro­wie, rela­cję z wła­snym cia­łem i prio­ry­tety.

Po prze­kwit­nię­ciu nad­cho­dzi doj­rza­łość. Kwiat oddaje światu to, co w nim naj­cen­niej­sze – nasiona. Kobieta na tym eta­pie życia zyskuje coś rów­nie waż­nego: świa­do­mość sie­bie, uważ­ność na sygnały ciała i zdol­ność dba­nia o zdro­wie nie z obo­wiązku, lecz z tro­ski o jakość życia.

Meno­pauza jest zmianą formy kobie­co­ści, a nie jej koń­cem. Tak jak kwiat nie prze­staje być czę­ścią ogrodu po prze­kwit­nię­ciu, tak kobieta nie traci swo­jej war­to­ści wraz z zakoń­cze­niem funk­cji roz­rod­czych. Zmie­nia się tylko spo­sób, w jaki ciało potrze­buje wspar­cia, tro­ski i zro­zu­mie­nia.

Ten porad­nik powstał po to, aby pomóc ci przejść przez kolejne etapy roz­kwitu świa­do­mie, dzięki wie­dzy opar­tej na nauce i z sza­cun­kiem do rytmu narzu­ca­nego przez naturę. Zwle­ka­łam z napi­sa­niem go aż do teraz – mam 45 lat i dopiero czuję się kom­pe­tentna w tym zakre­sie, bo dole­gli­wo­ści, o któ­rych piszę, doty­kają nie tylko moich pod­opiecz­nych i przy­ja­ció­łek, ale także i mnie. Mogłam więc prze­te­sto­wać na sobie różne metody wyci­sza­nia ich.

Kie­ruję tę książkę głów­nie do kobiet po 35. roku życia, aby uświa­do­mić im pro­cesy, które zacho­dzą w ich orga­ni­zmach. Cie­bie też to praw­do­po­dob­nie czeka (albo już tego doświad­czasz). Możesz być na te zmiany przy­go­to­wana i wie­dzieć, co zro­bić, żeby zła­go­dzić nie­które z nich za pomocą żywie­nia, świa­do­mej suple­men­ta­cji i aktyw­no­ści fizycz­nej (czyli za pomocą mojej ulu­bio­nej pro­fi­lak­tyki). Łatwiej będzie ci też sobie z nimi pora­dzić, jeśli już się roz­po­częły lub zaczy­nają się poja­wiać.

Sygnały ciała obej­mują m.in.:

- nad­miar kilo­gra­mów;
- insu­li­no­opor­ność;
- obrzęki;
- ude­rze­nia gorąca;
- brak siły;
- migreny; które wcze­śniej nie wystę­po­wały;
- mgłę mózgową;
- pro­blemy ze snem;
- waha­nia nastroju;
- spa­dek libido;
- bóle głowy i sta­wów;
- utratę wło­sów;
- stany lękowe;
- depre­sję;
- ane­mię;
- dole­gli­wo­ści ze strony prze­wodu pokar­mo­wego; takie jak zapar­cia i wzdę­cia.

Obja­wów pre– i meno­pauzy jest ponad 35, a lista jest cały czas otwarta. U każ­dej z nas mogą się one poja­wić w róż­nych momen­tach. Mogą wystą­pić wszyst­kie naraz lub tylko nie­które, w dodatku w mniej­szym lub więk­szym nasi­le­niu.

Kiedy przy­go­to­wu­jąc się do napi­sa­nia tego porad­nika, wer­to­wa­łam setki badań na temat meno­pauzy i czy­ta­łam o obja­wach oraz cho­ro­bach, które mogą dać o sobie znać w tym okre­sie, byłam po pro­stu wście­kła. Zada­wa­łam sobie pyta­nia: „Dla­czego to dotyka wła­śnie nas – kobiety?”; „Dla­czego natura bywa tak bru­talna i bez­względna wobec płci, dzięki któ­rej ist­nie­jemy?”.

To my wyda­jemy na ten świat nowe życie. To my kar­mimy, wycho­wu­jemy, trosz­czymy się, orga­ni­zu­jemy codzien­ność. Mamy na gło­wie tysiące obo­wiąz­ków i z naszym „szu­flad­ko­wym” mózgiem ogar­niamy rze­czy­wi­stość, która rzadko daje nam prze­strzeń na sła­bość. A do tego wszyst­kiego docho­dzą naprawdę uciąż­liwe dole­gli­wo­ści, które potra­fią ode­brać ener­gię, spo­kój i poczu­cie kon­troli nad wła­snym cia­łem.

Przez chwilę czu­łam żal. Bar­dzo szybko jed­nak zro­zu­mia­łam, że odda­wa­nie ener­gii smut­kowi i bez­sil­no­ści nie ma sensu. I wtedy poja­wiła się we mnie ogromna potrzeba, by wykrzy­czeć to światu w twarz.

Czas prze­stać trak­to­wać kobiety w okre­sie meno­pauzy jak „gor­sze”, „słab­sze” czy „mniej pro­duk­tywne”. Czas zacząć rozu­mieć, czym jest ten fizjo­lo­giczny etap życia i jak bar­dzo potrze­bu­jemy wtedy real­nego wspar­cia – nie lito­ści. Wspar­cia w pracy. Wspar­cia w domu. Zro­zu­mie­nia ze strony part­ne­rów, dzieci, współ­pra­cow­ni­ków.

Kobieta prze­cho­dząca meno­pauzę może być bar­dziej wraż­liwa, zmę­czona, roz­chwiana emo­cjo­nal­nie. To nie jest jej „fana­be­ria”, a bio­lo­gia. I skoro ciąża powinna być okre­sem ochron­nym dla kobiety, do meno­pauzy rów­nież należy pod­cho­dzić z peł­nym zro­zu­mie­niem jej fizjo­lo­gii.

W tym cza­sie nie sta­jemy się słab­sze, po pro­stu potrze­bu­jemy innego rodzaju tro­ski. Zasłu­gu­jemy na wie­dzę, narzę­dzia i wspar­cie, które pozwolą nam przez ten etap przejść świa­do­mie, god­nie i z siłą.

Mam FOH-a – czyli jestem w Fazie Odzyskiwania Harmonii

Tak robo­czo nazwa­łam pro­ces, przez który „wycho­dzimy z sie­bie i sta­jemy obok”. To ina­czej wku…w, który zaczyna nas ogar­niać w zasa­dzie bez powodu. Żeby oswoić to zja­wi­sko, które potrafi wyci­snąć z nas ostat­nie soki, i podejść do niego z humo­rem, stwier­dzi­łam, że nazwę je FOH–em:). A co! Mamy prawo mieć swo­jego FOH–a, on jest wbu­do­wany w naszą fizjo­lo­gię i reszta świata musi się z tym pogo­dzić!

Sama jestem „gdzieś pomię­dzy”, bo, jak wspo­mnia­łam wyżej, w tym roku koń­czę 45 lat i mimo że sta­ram się dziel­nie zno­sić swoje gor­sze momenty, to i tak cza­sami ponie­działki „nie wcho­dzą”, a „blue Mon­day” trwa do środy. Zdo­ła­łam jed­nak zna­leźć kilka spo­so­bów, żeby mój FOH nie zamie­nił się w bombę ato­mową. Dzięki temu, że mam oka­zję obser­wo­wać nie tylko sie­bie, ale i moje star­sze kole­żanki oraz przede wszyst­kim klientki w gabi­ne­cie, widzę, jak mody­fi­ka­cja stylu życia, nasta­wie­nie do świata oraz dieta i aktyw­ność fizyczna łago­dzą nasi­le­nie wielu z tych dole­gli­wo­ści. Wiem, że warto te spo­soby znać.

Moja „Peri–” (teraz myślę o tym jak o swo­jej naj­lep­szej przy­ja­ciółce) zaczęła dawać o sobie znać w nie­ty­powy spo­sób – poja­wiły się bóle mię­śni i sta­wów. Wal­czy­łam z nimi masa­żami, reha­bi­li­ta­cją, aku­punk­turą, aż w końcu tra­fi­łam na siłow­nię. Przez moment nawet myśla­łam, że może coś ze mną jest naprawdę nie tak i na pewno jestem śmier­tel­nie chora, nauczy­łam się jed­nak pano­wać nad tymi myślami i prze­ko­na­łam się, że regu­larna aktyw­ność fizyczna przy­wraca orga­ni­zmowi pra­wi­dłowe funk­cjo­no­wa­nie. Jogę i pila­tes potrak­to­wa­łam jak swoją regu­larną reha­bi­li­ta­cję, ćwi­cząc około trzech razy w tygo­dniu. Oka­zało się, że te cho­lerne bóle sta­wów, bar­ków czy rąk i nóg są wśród moich przy­ja­ció­łek powszech­nym, a jed­nak mało koja­rzo­nym z meno­pauzą obja­wem. To prawda, że mam pracę sie­dzącą, ale bez prze­sady, jed­nak ruszam się, cho­dzę, „robię kroki” i od liceum utrzy­muję w miarę sta­bilną (+/– 3 kg) masę ciała w oko­licy 59 kilo­gra­mów, a jed­nak te dole­gli­wo­ści ude­rzyły także we mnie. Co wię­cej, kiedy pyta­łam moje star­sze kole­żanki, przy­znały z nutą przy­zwy­cza­je­nia w gło­sie: „Tak, Madziu, boli mnie już od kilku lat”. My, kobiety, o tym nie mówimy, nie skar­żymy się, po pro­stu zno­simy cier­pie­nie z pokorą.

Dru­gim prze­ło­mo­wym momen­tem było bada­nie USG piersi. Pan dok­tor gine­ko­log dostrzegł jakiś tajem­ni­czy „gus” (zacho­wana ory­gi­nalna pisow­nia z roz­po­zna­nia). Pomy­śla­łam, że to pew­nie błąd, ale mimo wszystko zmro­ziło mnie to. Od razu ode­zwa­łam się do mojego ser­decz­nego zna­jo­mego – naj­lep­szego chi­rurga onko­loga w Pol­sce, zaj­mu­ją­cego się nowo­two­rami piersi. Piotr zapy­tał tylko: „Robi­łaś mam­mo­gra­fię?”. A ja: „Nie, a muszę?”. On na to rzu­cił krótko: „Kobieto, rób mam­mo­gra­fię i nie dys­ku­tuj!”. I nie dys­ku­to­wa­łam.

Ocze­ki­wa­nie na bada­nie trwało dwa tygo­dnie, które mia­łam dosłow­nie wyjęte z życia. Stres ści­snął mi mię­śnie, poja­wił się IBS (zespół jelita draż­li­wego obja­wia­jący się ści­skiem żołądka i bie­gunką na tle stre­so­wym), który zna­łam tylko z cza­sów, kiedy zda­wa­łam egza­miny na stu­diach, byłam nie­przy­tomna i nie mogłam się na niczym sku­pić. Na szczę­ście doświad­czona pani tech­nik pod­czas bada­nia mam­mo­gra­ficz­nego zapy­tała: „A gdzie był ten »gus«?”. Ja go nie czu­łam, a ona niczego nie widziała. Lekarz stwier­dził, że wszystko wygląda dobrze i że następ­nym razem lepiej kie­ro­wać się na USG do radio­loga niż do gine­ko­loga. W tym momen­cie poczu­łam, że wra­cam do życia.

Od tej pory posta­no­wi­łam żyć jesz­cze bar­dziej świa­do­mie – z więk­szą wyro­zu­mia­ło­ścią i sza­cun­kiem dla swo­jego ciała, ale też z uważ­no­ścią wobec wła­snego stylu życia. Zro­zu­mia­łam, że dba­nie o sie­bie to to myśle­nie nie tylko o zdro­wiu fizycz­nym, ale też emo­cjo­nal­nym. Teraz już wiem, że klu­czem do har­mo­nii są regu­larne ćwi­cze­nia, bada­nia pro­fi­lak­tyczne i świa­do­mość wła­snych potrzeb. I cie­szę się życiem.

Mam to szczę­ście, że ota­cza mnie wspa­niałe grono „kobiet mocy”, z któ­rymi mogę o tym poroz­ma­wiać. Pisząc te słowa, płynę wła­śnie pro­mem na kar­na­wał na Syros, grec­kiej wyspie, w gro­nie sie­dem­na­stu (!) wspa­nia­łych kobiet w okre­sie około– lub meno­pau­zal­nym, w prze­dziale wie­ko­wym od 35 do 70 lat. Wszyst­kie mimo fizjo­lo­gicz­nych prze­ciw­no­ści losu korzy­stamy z życia pełną parą, ze zro­zu­mie­niem dla naszych dole­gli­wo­ści.

Graj dla siebie

„Dla­czego nam się to przy­da­rza, to jest nie­spra­wie­dliwe” – powiesz. „Faceci mają lepiej…”. I tak, i nie. U męż­czyzn okres andro­pauzy także zaczyna się po 35. roku życia, ale u nich wszystko dzieje się stop­niowo, nato­miast u nas do około 50. roku życia jest w miarę OK, a potem nastę­puje nagłe, gwał­towne tąp­nię­cie, które potrafi wywa­lić nas z kapci… Tak jakby wyga­sa­jąca płod­ność ozna­czała, że natura prze­staje w nas inwe­sto­wać, że nasz „ter­min przy­dat­no­ści” minął, że jeste­śmy przeter­minowane… i nie­wi­dzialne… Być może czu­jemy się nie­do­sta­tecz­nie dobre i nie­wy­star­cza­jące… Ale czy to naprawdę o to cho­dzi, żeby już „ze sceny zejść”?

Abso­lut­nie nie ma takiej potrzeby, bo meno­pauza to nie koniec, tylko nowy począ­tek. To czas dla NAS. To czas „gra­nia dla sie­bie, nie dla try­bun”, jak napi­sała kie­dyś moja wspa­niała klientka Asia, pra­cu­jąca z ener­gią, moty­wa­cją i dobro­sta­nem kobiet.Me_no_pauza to moment, w któ­rym warto powie­dzieć „No!” – czyli „nie!” – kolej­nemu prze­cią­że­niu, „Nie!” – życiu ponad siły, „Nie!” – sta­wia­niu wszyst­kich innych przed sobą. Warto prze­ko­nać samą sie­bie, że nad­szedł czas, by świa­do­mie zwol­nić, odpu­ścić sobie i skie­ro­wać uwagę do wewnątrz. Natura pod­suwa nam oka­zję, byśmy usły­szały wła­sne myśli, nauczyły się czy­tać sygnały pły­nące z ciała i uznały je za ważne. „Pauza” w „meno­pau­zie” to nabra­nie dystansu do nie­ustan­nego pośpie­chu i do zuży­wa­nia cen­nej ener­gii na sprawy nie­istotne. To pozby­cie się tok­sycz­nych rela­cji oraz głę­boko zako­rze­nio­nego w kobie­tach nawyku „mat­ko­wa­nia” całemu światu – życia dla innych kosz­tem sie­bie. Mam przy­jem­ność współ­pra­co­wać z doj­rza­łymi kobie­tami na róż­nego rodzaju warsz­ta­tach i spo­tka­niach i powiem jedno: to cho­dzące ency­klo­pe­die, które wie­dzą tak wiele, że w ich towa­rzy­stwie mam ochotę tylko ucich­nąć i czer­pać z ich mądro­ści. Co wię­cej, zauwa­żam, że kobiety doj­rzałe są o wiele bar­dziej chętne do aktyw­no­ści i zaan­ga­żo­wa­nia i mają o wiele wię­cej ener­gii w porów­na­niu z ich part­ne­rami, rów­no­lat­kami. To one wypeł­niają 99 pro­cent auli na zaję­ciach na Łódz­kim Uni­wer­sy­te­cie Trze­ciego Wieku, uczest­ni­czą w licz­nych spo­tka­niach, warsz­ta­tach i zaję­ciach dla senio­rów. Dla­czego? To zapewne zasługa testo­ste­ronu, hor­monu, który przej­muje pałeczkę po wyga­sa­ją­cych estro­ge­nach. Wraz z wie­kiem męż­czyźni tracą ten osła­wiony hor­mon odwagi i siły, a w naszych orga­ni­zmach zyskuje on prze­wagę, bo prze­staje być masko­wany przez estro­geny – stąd ta róż­nica! Ale zanim dosta­niemy „powera” do nowego dzia­ła­nia, dobrze jest prze­ana­li­zo­wać i prze­war­to­ścio­wać swoje życie, zasta­no­wić się, w co warto zain­we­sto­wać te nowe moce.

Z mojego die­te­tycz­nego punktu widze­nia każda z nas po 35.–40. roku życia powinna odpo­wie­dzieć sobie na pyta­nie: „Dokąd zmie­rzam?”. Do zdro­wej, zadba­nej i zre­lak­so­wa­nej doj­rza­łej sie­bie czy do zner­wi­co­wa­nej, zapra­co­wa­nej po łok­cie i nie­wy­spa­nej kobiety, któ­rej nie poznaję w lustrze… Każda z nas dopły­nie do przy­lądka zwa­nego „meno­pauzą”, pyta­nie tylko, która zrobi to w łagod­nym, zgod­nym ze swo­imi war­to­ściami stylu, a którą morze bru­tal­nie wyrzuci na brzeg.

Na pewno warto „wyprze­dzić prze­zna­cze­nie” i nie „wypstry­kać” się do czter­dziestki ze wszyst­kich sił. Czyli nie brać na sie­bie wszyst­kich zadań i obo­wiąz­ków, bo „zro­bię to lepiej i szyb­ciej”, nie haro­wać na dwa etaty i sie­dzieć do nocy, bo deadline… Nie robić doro­słym dzie­ciom kana­pek do szkoły ani nie pra­so­wać mężowi koszul kosz­tem snu. Jeśli zasto­su­jesz się do pew­nych zasad, to ist­nieje duża szansa, że peri­me­no­pauza cię nie „zaora”.

Pre–, peri– i postmenopauza: co się dzieje z naszym ciałem i hormonami

Na początku przy­wo­łajmy tro­chę teo­rii i upo­rząd­kujmy poję­cia.

Po 35. roku życia zaczy­nają się zmiany, o któ­rych warto wie­dzieć, aby nie roz­cza­ro­wało nas wła­sne ciało. Wyobraź sobie, że życie hor­mo­nalne kobiety to rodzaj podróży po nie­zna­nym lądzie, a każdy jej etap ma swoją histo­rię, wyzwa­nia i moż­li­wo­ści. Meno­pauza, ina­czej kli­mak­te­rium, to nie nagły prze­skok, tylko pro­ces, który zaczyna się wcze­śniej, niż więk­szość kobiet myśli. Nauka wyróż­nia trzy główne etapy: pre–, peri– i post­me­no­pauzę. Każdy z nich rzą­dzi się oczy­wi­ście swo­imi pra­wami.

Premenopauza: czas równowagi

Pre­me­no­pauza to etap, w któ­rym twoje hor­mony wciąż dzia­łają w miarę sta­bil­nie, a cykle mie­siącz­kowe są regu­larne. Masz wtedy około 35–40 lat i żyjesz peł­nią życia. Estra­diol, pro­ge­ste­ron i testo­ste­ron pra­cują na peł­nych obro­tach, wspie­ra­jąc twój meta­bo­lizm, gęstość kości, nastrój i ener­gię, oraz dbają o urodę, lśniące włosy i gładką cerę.

Jed­nak ciało powoli zaczyna wysy­łać deli­katne sygnały, które mogą umknąć two­jej uwa­dze – nie­znaczne waha­nia nastroju, niż­sze tempo rege­ne­ra­cji po wysiłku, drobne zmiany w syl­wetce, które po cichu cię ostrze­gają, że zbliża się nowy roz­dział.

Wyobraź sobie, że jesteś kapi­ta­nem statku. Pre­me­no­pauza to spo­kojne morze – masz kon­trolę nad ste­rem, ale już poja­wiają się pierw­sze fale, które warto obser­wo­wać. Pre­me­no­pauza ozna­cza, że za około 15 lat pojawi się meno­pauza. Po 35. roku życia spada nam masa mię­śniowa i już w tym okre­sie warto zwe­ry­fi­ko­wać swoją dietę i zacząć tak ją kom­po­no­wać, aby nie wspie­rać tego pro­cesu. To czas, kiedy naprawdę warto pomy­śleć o sobie, nie wybie­ra­jąc drogi na skróty. To, co sobie wypra­cu­jemy na tym eta­pie, zbu­duje nam fun­da­menty na kolejne. Zabez­pie­czymy się w ten spo­sób przed ryzy­kiem zwią­za­nym ze spad­kiem poziomu naszych hor­mo­nów mło­do­ści.

Ten czas można porów­nać do przy­go­to­wy­wa­nia się do egza­minu doj­rza­ło­ści. Meno­pauza niczym matura zwe­ry­fi­kuje, czy go „prze­bim­ba­ły­śmy”, nie­do­spane, po zakra­pia­nych alko­ho­lem impre­zach, w opa­rach niko­tyny, czy też nasze życie jest upo­rząd­ko­wane. Czy nasza dieta jest zbi­lan­so­wana, czy znaj­du­jemy czas na aktyw­ność fizyczną oraz odpo­wied­nią ilość snu i relaksu. Bada­nia poka­zują, że kobiety, które przy­go­to­wały się wcze­śniej na swo­isty „egza­min doj­rza­ło­ści”, prze­cho­dzą go lżej. Wia­domo, że nie oszu­kamy genów, ale bar­dzo duża część naszego zdro­wia leży w naszych rękach. Bo to, jak poważ­nym i trud­nym doświad­cze­niem będzie meno­pauza, w dużej mie­rze zależy od naszej kon­dy­cji oraz naszego stanu zdro­wia.

Perimenopauza: czas zmian i adaptacji oraz poświęcenia sobie więcej uwagi

Peri­me­no­pauza to okres bez­po­śred­niego przy­go­to­wa­nia ciała do meno­pauzy, zwy­kle zaczy­na­jący się mię­dzy 45. a 50. rokiem życia. Można śmiało powie­dzieć, że o około trzy lata wyprze­dza meno­pauzę i trwa jesz­cze rok po zakoń­cze­niu mie­siącz­ko­wa­nia, czyli obej­muje okres meno­pauzy wła­ści­wej. Dobrze jest wie­dzieć, skąd się bie­rze to całe sko­ło­wa­nie, któ­rego w tym cza­sie doświad­czamy. Jest to etap pełen zmian hor­mo­nal­nych – poziom FSH zaczyna rosnąć, estra­diol staje się nie­sta­bilny, pro­ge­ste­ron spada. To czas, kiedy ciało może reago­wać na stres, brak snu czy sie­dzący tryb życia bar­dziej inten­syw­nie – łatwiej przy­bywa nam cen­ty­me­trów w pasie, rośnie insu­li­no­opor­ność, spada masa mię­śniowa.

Na tym eta­pie zaczy­nasz powoli dowia­dy­wać się, co zna­czą te słynne „ude­rze­nia gorąca”, czyli tzw. objawy wypa­dowe, które obej­mują m.in.: nocne poty, zabu­rze­nia snu (pro­blemy z zasy­pia­niem i wybu­dza­nie się w nocy), zawroty głowy, pod­wyż­szoną tem­pe­ra­turę ciała czy nagłe koła­ta­nie serca oraz „kur­cze­nie się” ulu­bio­nych sukie­nek, czyli odkła­da­nie się „oponki” na brzu­chu. Są też oczy­wi­ście mniej widoczne skutki, takie jak zmniej­sze­nie gęsto­ści kości. Poja­wiają się nagłe zmiany nastroju, pogor­sze­nie pamięci krót­ko­trwa­łej, spa­dek ener­gii oraz libido, więk­sza draż­li­wość i płacz­li­wość, która nas same wypro­wa­dza z rów­no­wagi. Wiele kobiet (nawet 71 pro­cent) narzeka także na bóle całego ciała, od mię­śni do kości, co dodat­kowo nasila stres zwią­zany ze stra­chem przed „nie­znaną cho­robą” – jak już wiesz, tak było u mnie. Objawy te mogą też pro­wa­dzić do depre­sji, więc warto mieć rękę na pul­sie i nie igno­ro­wać pierw­szych sygna­łów.

Coraz wię­cej badań poka­zuje, że peri­me­no­pauza sprzyja sta­nowi zapal­nemu w orga­ni­zmie i zabu­rza pracę układu ner­wo­wego, który w dużej mie­rze zależy od dzia­ła­nia estro­ge­nów. Estro­gen pełni funk­cję „hor­monu nad­rzęd­nego”, ponie­waż wpływa na wiele pro­ce­sów w mózgu poprzez swoje recep­tory – estro­ge­nowe alfa (ER–α) i beta (ER–β).

Szcze­gól­nie ważny jest recep­tor estro­ge­nowy beta. To on pomaga regu­lo­wać wro­dzoną odpo­wiedź odpor­no­ściową orga­ni­zmu, m.in. poprzez kon­trolę tzw. infla­ma­somu, czyli mecha­ni­zmu uru­cha­mia­ją­cego stan zapalny. Dodat­kowo recep­tor ten wspiera pra­wi­dłową pracę mito­chon­driów w neu­ro­nach, czyli struk­tur odpo­wie­dzial­nych za pro­duk­cję ener­gii w komór­kach ner­wo­wych. W prak­tyce ozna­cza to, że spa­dek estro­ge­nów w peri­me­no­pau­zie wpływa zarówno na nasi­le­nie sta­nów zapal­nych, jak i na funk­cjo­no­wa­nie mózgu oraz poziom ener­gii psy­chicz­nej.

Insu­li­no­opor­ność i spo­wol­nie­nie prze­miany mate­rii to natu­ralne skutki „zakrę­ce­nia kurka od estro­ge­nów”. Tkanka tłusz­czowa zaczyna odkła­dać się tam, gdzie dotąd była talia, na brzu­chu, bio­drach oraz w oko­li­cach biu­stu (to aku­rat nie­które z nas cie­szy lub wręcz prze­ciw­nie, dopro­wa­dza do roz­pa­czy). Zaczy­namy bory­kać się z oty­ło­ścią brzuszną (trzewną), a wraz z nią – z innymi powi­kła­niami meta­bo­licz­nymi, takimi jak nad­ci­śnie­nie, pod­wyż­szony cho­le­ste­rol i tri­gli­ce­rydy, wysoki poziom glu­kozy czy kwasu moczo­wego. A nasza skóra i włosy prze­stają błysz­czeć.

Peri­me­no­pauza to natu­ralny sygnał, że orga­nizm prze­sta­wia się na nowy tryb funk­cjo­no­wa­nia, a twoja rola jako kobiety świa­do­mej zdro­wot­nie staje się klu­czowa. To czas, kiedy warto powie­dzieć sobie: „Idę spać o 22:00” i odpu­ścić lampkę wina do kola­cji, zamie­nić inten­sywne tre­ningi na siłowni na coś, co da ci wię­cej relaksu i zwięk­szy masę mię­śniową – jogę, basen, pila­tes czy ćwi­cze­nia opo­rowe – oraz zadbać o swój dobro­stan inten­syw­niej niż wcze­śniej.

To jak burza na morzu. Stat­kiem jest twoje ciało, a fale to objawy. Teraz masz już jed­nak mapę: ten porad­nik. Zaopa­trzy cię on w wie­dzę i stra­te­gie, które pozwolą spo­koj­nie przejść przez ten okres.PERI­ME­NO­PAUZA. CO WARTO WIE­DZIEĆ?

Peri­me­no­pauza to etap przej­ściowy poprze­dza­jący meno­pauzę, w któ­rym jaj­niki stop­niowo wyga­szają pro­duk­cję hor­mo­nów. To pro­ces roz­cią­gnięty w cza­sie, a nie nagła zmiana.

CO DZIEJE SIĘ Z HOR­MO­NAMI?

ESTRO­GENY (estra­diol, estron, estriol) – ich poziom staje się nie­sta­bilny. Gwał­tow­nie się waha, a następ­nie stop­niowo obniża, co sprzyja ude­rze­niom gorąca, noc­nym potom, zmia­nom nastroju i sucho­ści pochwy.

PRO­GE­STE­RON – spada na sku­tek coraz rzad­szej owu­la­cji, co pro­wa­dzi do nie­re­gu­lar­nych, obfit­szych krwa­wień oraz więk­szej podat­no­ści na waha­nia emo­cjo­nalne.

FSH (FOLI­KU­LO­TRO­PINA) I LH (HOR­MON LUTE­INI­ZU­JĄCY) – ich poziom rośnie, ponie­waż przy­sadka mózgowa pró­buje pobu­dzić jaj­niki do pro­duk­cji hor­mo­nów. Pod­wyż­szone FSH jest jed­nym z mar­ke­rów zbli­ża­ją­cej się meno­pauzy.

TESTO­STE­RON – zmiany jego poziomu mogą wpły­wać na spa­dek libido, ener­gii oraz stop­niową utratę masy mię­śnio­wej.

DHEA (DEHY­DRO­EPIAN­DRO­STE­RON) i powsta­jący z niego DHEA–S (SIAR­CZAN DEHY­DRO­EPIAN­DRO­STE­RONU) – spa­dają o 10 pro­cent po 40. roku życia, a w wieku 70 lat wyno­szą 20 pro­cent swo­jej mak­sy­mal­nej war­to­ści. Oba są hor­mo­nami nad­ner­czy, które peł­nią funk­cję pre­kur­so­rów andro­ge­nów i estro­ge­nów, a ich poziom wpływa na ener­gię, libido i kon­dy­cję fizyczną oraz psy­chiczną orga­ni­zmu.

Peri­me­no­pauza to sygnał, że ciało potrze­buje nowego rodzaju wspar­cia – w die­cie, stylu życia i pro­fi­lak­tyce zdro­wot­nej. To czas, żeby zro­bić sobie „prze­gląd tech­niczny” i wyko­rzy­stać pakiet pro­fi­lak­tyczny 40+ – wtedy w porę można wyła­pać nie­pra­wi­dło­wo­ści i zdą­żyć je nad­ro­bić.