MENU
Nasze ceny
Przeczytaj fragment on-line
nowość
Joga od zera - ebook
To przewodnik po jodze dla każdego z gotowym programem łatwych pozycji i ćwiczeń oddechowych. Dowiesz się, jak krok po kroku wzmocnić mięśnie, poprawić zdrowie stawów i uzyskać większą elastyczność ciała. Dzięki precyzyjnym instrukcjom i ilustracjom każdego ćwiczenia szybko poczujesz ulgę przy bólu pleców, kręgosłupa czy sztywności mięśniowej. Stosując się do zaleceń Autorów, zadbasz o swoje ciało i aktywność fizyczną oraz psychikę – bez względu na wiek, kondycję czy wcześniejsze doświadczenie. Poczuj korzyści wynikające z codziennej praktyki jogi – od poprawy zdrowia do większej harmonii i równowagi emocjonalnej, po wsparcie naturalnych terapii. Elastyczność i energia każdego dnia – zacznij swoją przygodę z jogą!
Ta publikacja spełnia wymagania dostępności zgodnie z dyrektywą EAA.
Spis treści
Wstęp
1. Zaczynamy
2. Skłony w przód
3. Ćwiczenia otwierające barki
4. Zginacze bioder i nóg
5. Skłony w tył
6. Wzmocnienie tułowia
7. Równowaga na ramionach i pozycje odwrócone
8. Skręty tułowia
Indeks
Autorzy zdjęć
Podziękowania
| Kategoria: | Zdrowie i uroda |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-8429-037-8 |
| Rozmiar pliku: | 20 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
WSTĘP
Kiedy byłem nastolatkiem mama nalegała, żebym trzy razy w tygodniu wracał wcześnie do domu z treningów koszykówki, aby ćwiczyć jogę. Nienawidziłem tego. Uważałem, że to równie głupie, co żenujące. Jednak po kilku miesiącach zacząłem zauważać korzyści i czekałem na to z przyjemnością.
Na studiach odkryłem, że joga była modna wśród dziewczyn i ćwiczyłem ją z przerwami, aż znalazłem stałą dziewczynę. Wtedy porzuciłem jogę. Tuż przed ukończeniem studiów, kiedy moja elastyczność (fizyczna i umysłowa) sięgnęła dna, mama wysłała mi nagranie pewnej joginki wykonującej trudne pozycje stania na rękach. W tamtej chwili moje życie odmieniło się na zawsze: zobaczyłem kogoś, kto może być zarówno imponująco silny, jak i elastyczny. Zainspirowało mnie to.
Po studiach zacząłem ćwiczyć jogę kilka razy dziennie dla fizycznych korzyści, ale doznałem licznych urazów. To zbiegło się z najmroczniejszym okresem w moim życiu. Zacząłem intensywniej zgłębiać jogę i postrzegać ją jako sposób życia, a nie wyłącznie ćwiczenia fizyczne.
Postanowiłem zrobić kurs instruktora jogi i zakochałem się w AcroYoga. Dziś podróżuję po całym świecie z moją piękną żoną, prowadzę warsztaty, kursy i festiwale. Skupiam się na anatomii i pozycjach z utrzymaniem ciężaru ciała na rękach. Joga przeniosła mnie z miejsca pełnego stresu, niepokoju, burzliwych emocji i agresji w obszar spokoju, gdzie mogę decydować o swoich reakcjach na to, co życie rzuca mi pod nogi.
Max
Miałam osiemnaście lat, kiedy odkryłam jogę, a raczej – kiedy joga odkryła mnie. W liceum byłam członkinią szkolnej drużyny pływackiej, ale na studiach porzuciłam ten sport. Żeby utrzymać sprawność fizyczną, znalazłam w internecie jakieś nagrania jogi i ćwiczyłam w pokoju na taniej macie – za bardzo bałam się iść na zajęcia.
Na początku joga była dla mnie ćwiczeniem fizycznym. Starałam się „opanować” każdy ruch, który traktowałam jak kolejny cel. Z każdym ruchem, ćwiczeniem, z każdą savasaną, każdym rokiem i każdą zmianą życiową uczyłam się oddychać w trudnych pozycjach i sytuacjach, odpuszczać z większym wdziękiem, płynąć przez życie z większą swobodą i – przede wszystkim – wczuwać się w całą siebie, żeby nauczyć się łączyć z innymi ludźmi poza matą.
Liz1
ZACZYNAMY
Możesz zacząć podróż z jogą i elastycznością gdziekolwiek i kiedykolwiek zechcesz! Nie musisz mieć żadnych konkretnych gabarytów, kształtów ani być w konkretnym wieku – tu chodzi o wykorzystanie siły oraz połączenie się z ciałem i ruchem. W tym otwierającym rozdziale zgłębimy kwestię elastyczności, omówimy, czym ona jest i dlaczego jest taka ważna. Następnie zajmiemy się negatywnym wpływem współczesnego stylu życia na zdrowie kręgosłupa i dobrostan fizyczny oraz co możemy zrobić, żeby przeciwdziałać temu procesowi. Praktyka jogi wymaga jedynie podstawowego sprzętu, dlatego omówimy również to, co będzie ci potrzebne oraz jak to pomoże ci w ćwiczeniach i ułatwi postęp. Przyjrzymy się wybranym podstawowym pozycjom wykorzystywanym jako punkty odniesienia w wielu innych pozycjach w tej książce oraz w rozgrzewce, która jest niezbędna do rozluźnienia kręgosłupa, szyi, nadgarstków i innych stawów przed właściwą praktyką. Na koniec przedstawimy trzy ćwiczenia oddechowe, które ukoją twój umysł.
CZYM JEST ELASTYCZNOŚĆ?
Elastyczność zaczyna się w głowie. Pierwszym krokiem jest stworzenie własnej wizji tego, czego pragniesz dla swojego ciała, a reszta nastąpi samoistnie wraz z praktyką i wytrwałością. Podróż ku elastyczności jest czymś, co należy doceniać i z czego czerpać przyjemność.
W fizjologii elastyczność to zakres ruchu w stawie lub grupie stawów albo zakres, w jakim można rozciągnąć mięśnie. Zakres ruchów, czyli poziom elastyczności różnych części ciała, może się różnić w znacznym stopniu. Rozwój elastyczności może pomóc przeciwdziałać wymaganiom codzienności, chronić przed urazami i sprzyjać ogólnemu dobremu samopoczuciu.
Joga tworzy nierozerwalny tandem z elastycznością. Joga to dyscyplina uwzględniająca kontrolę oddechu i konkretne pozycje ciała w połączeniu z rozciąganiem i medytacją. Razem ze świadomą uważnością (tzw. mindfulness) i z oddechem joga może zwiększyć elastyczność i zakres ruchów całego ciała, a także sprawić, że poczujesz się wyższy i szczuplejszy.
Korzyści elastyczności
Poprawa postawy i utrzymania równowagi – lepsza elastyczność to zdrowy i silny kręgosłup.
Poprawa stanu umysłu – praca nad elastycznością daje poczucie odprężenia.
Zwiększenie zakresu ruchów – dobrze rozciągnięte mięśnie łatwiej osiągną pełny zakres ruchu.
Poprawa krążenia – usprawniony przepływ krwi do miękkich tkanek przyspiesza proces zdrowienia.
Uśmierzenie bólu i bolesności mięśni – rozluźnienie mięśni łagodzi ból.
Bardziej precyzyjny ruch – w różnych czynnościach.
Zapobieganie urazom – zwiększenie siły fizycznej pozwala ciału przyjąć więcej obciążenia.
2
SKŁONY W PRZÓD
SKŁON W PRZÓD W POZYCJI STOJĄCEJ
Ta pozycja jest odpowiednia dla osób na wszystkich poziomach zaawansowania i zapewnia bardzo skuteczne rozciąganie kręgosłupa oraz tylnych mięśni ud. Regularnie ćwiczona może uśmierzyć ból grzbietu oraz zredukować sztywność kręgosłupa. Ponadto pozycja stymuluje narządy wewnętrzne, poprawia trawienie i może redukować stres oraz niepokój.
1 | POCZĄTKUJĄCY
Dla osób ze spiętymi tylnymi mięśniami ud lub urazami pleców łagodniejsze wersje skłonów w przód w pozycji stojącej uwzględniają ugięcie kolan albo umieszczenie dłoni na klockach.
1. Weź klocek i postaw go pionowo lub połóż płasko, w zależności od wygody i poziomu zaawansowania.
2. Z pozycji stojącej wraz z wydechem zacznij pochylać się w biodrach do przodu i do podłogi.
3. Połóż dłonie na klockach.
4. Przesuń rzepki do góry, żeby zaangażować przednie mięśnie ud i ochronić kolana.
5. Upewnij się, że biodra są ustawione nad piętami.
6. Przy prostych plecach przesuń łopatki w dół kręgosłupa i odsuń barki od uszu.
7. Z wdechem wydłużaj kręgosłup, a z wydechem pogłębiaj skłon.
2 | ŚREDNIOZAAWANSOWANY
1. Zacznij jak poprzednio, tym razem bez klocków.
2. Z wydechem zrób skłon w przód i połóż dłonie na podłodze obok stóp.
3. Zegnij kolana tak, żeby klatka piersiowa dotknęła ud i utrzymaj ugięte kolana, żeby chronić lędźwie.
4. Z wdechem wydłużaj kręgosłup, a z wydechem pogłębiaj skłon.
3 | ZAAWANSOWANY
1. Zacznij jak poprzednio.
2. Z wydechem zrób skłon w biodrach i złap dłońmi za tylne części stawów skokowych.
3. Upewnij się, że grzbiet jest prosty (nie zaokrąglony), nogi są wyprostowane, a klatka piersiowa jest przyklejona płasko do ud.
4. Z wdechem wydłużaj kręgosłup, a z wydechem pogłębiaj skłon.
Kiedy byłem nastolatkiem mama nalegała, żebym trzy razy w tygodniu wracał wcześnie do domu z treningów koszykówki, aby ćwiczyć jogę. Nienawidziłem tego. Uważałem, że to równie głupie, co żenujące. Jednak po kilku miesiącach zacząłem zauważać korzyści i czekałem na to z przyjemnością.
Na studiach odkryłem, że joga była modna wśród dziewczyn i ćwiczyłem ją z przerwami, aż znalazłem stałą dziewczynę. Wtedy porzuciłem jogę. Tuż przed ukończeniem studiów, kiedy moja elastyczność (fizyczna i umysłowa) sięgnęła dna, mama wysłała mi nagranie pewnej joginki wykonującej trudne pozycje stania na rękach. W tamtej chwili moje życie odmieniło się na zawsze: zobaczyłem kogoś, kto może być zarówno imponująco silny, jak i elastyczny. Zainspirowało mnie to.
Po studiach zacząłem ćwiczyć jogę kilka razy dziennie dla fizycznych korzyści, ale doznałem licznych urazów. To zbiegło się z najmroczniejszym okresem w moim życiu. Zacząłem intensywniej zgłębiać jogę i postrzegać ją jako sposób życia, a nie wyłącznie ćwiczenia fizyczne.
Postanowiłem zrobić kurs instruktora jogi i zakochałem się w AcroYoga. Dziś podróżuję po całym świecie z moją piękną żoną, prowadzę warsztaty, kursy i festiwale. Skupiam się na anatomii i pozycjach z utrzymaniem ciężaru ciała na rękach. Joga przeniosła mnie z miejsca pełnego stresu, niepokoju, burzliwych emocji i agresji w obszar spokoju, gdzie mogę decydować o swoich reakcjach na to, co życie rzuca mi pod nogi.
Max
Miałam osiemnaście lat, kiedy odkryłam jogę, a raczej – kiedy joga odkryła mnie. W liceum byłam członkinią szkolnej drużyny pływackiej, ale na studiach porzuciłam ten sport. Żeby utrzymać sprawność fizyczną, znalazłam w internecie jakieś nagrania jogi i ćwiczyłam w pokoju na taniej macie – za bardzo bałam się iść na zajęcia.
Na początku joga była dla mnie ćwiczeniem fizycznym. Starałam się „opanować” każdy ruch, który traktowałam jak kolejny cel. Z każdym ruchem, ćwiczeniem, z każdą savasaną, każdym rokiem i każdą zmianą życiową uczyłam się oddychać w trudnych pozycjach i sytuacjach, odpuszczać z większym wdziękiem, płynąć przez życie z większą swobodą i – przede wszystkim – wczuwać się w całą siebie, żeby nauczyć się łączyć z innymi ludźmi poza matą.
Liz1
ZACZYNAMY
Możesz zacząć podróż z jogą i elastycznością gdziekolwiek i kiedykolwiek zechcesz! Nie musisz mieć żadnych konkretnych gabarytów, kształtów ani być w konkretnym wieku – tu chodzi o wykorzystanie siły oraz połączenie się z ciałem i ruchem. W tym otwierającym rozdziale zgłębimy kwestię elastyczności, omówimy, czym ona jest i dlaczego jest taka ważna. Następnie zajmiemy się negatywnym wpływem współczesnego stylu życia na zdrowie kręgosłupa i dobrostan fizyczny oraz co możemy zrobić, żeby przeciwdziałać temu procesowi. Praktyka jogi wymaga jedynie podstawowego sprzętu, dlatego omówimy również to, co będzie ci potrzebne oraz jak to pomoże ci w ćwiczeniach i ułatwi postęp. Przyjrzymy się wybranym podstawowym pozycjom wykorzystywanym jako punkty odniesienia w wielu innych pozycjach w tej książce oraz w rozgrzewce, która jest niezbędna do rozluźnienia kręgosłupa, szyi, nadgarstków i innych stawów przed właściwą praktyką. Na koniec przedstawimy trzy ćwiczenia oddechowe, które ukoją twój umysł.
CZYM JEST ELASTYCZNOŚĆ?
Elastyczność zaczyna się w głowie. Pierwszym krokiem jest stworzenie własnej wizji tego, czego pragniesz dla swojego ciała, a reszta nastąpi samoistnie wraz z praktyką i wytrwałością. Podróż ku elastyczności jest czymś, co należy doceniać i z czego czerpać przyjemność.
W fizjologii elastyczność to zakres ruchu w stawie lub grupie stawów albo zakres, w jakim można rozciągnąć mięśnie. Zakres ruchów, czyli poziom elastyczności różnych części ciała, może się różnić w znacznym stopniu. Rozwój elastyczności może pomóc przeciwdziałać wymaganiom codzienności, chronić przed urazami i sprzyjać ogólnemu dobremu samopoczuciu.
Joga tworzy nierozerwalny tandem z elastycznością. Joga to dyscyplina uwzględniająca kontrolę oddechu i konkretne pozycje ciała w połączeniu z rozciąganiem i medytacją. Razem ze świadomą uważnością (tzw. mindfulness) i z oddechem joga może zwiększyć elastyczność i zakres ruchów całego ciała, a także sprawić, że poczujesz się wyższy i szczuplejszy.
Korzyści elastyczności
Poprawa postawy i utrzymania równowagi – lepsza elastyczność to zdrowy i silny kręgosłup.
Poprawa stanu umysłu – praca nad elastycznością daje poczucie odprężenia.
Zwiększenie zakresu ruchów – dobrze rozciągnięte mięśnie łatwiej osiągną pełny zakres ruchu.
Poprawa krążenia – usprawniony przepływ krwi do miękkich tkanek przyspiesza proces zdrowienia.
Uśmierzenie bólu i bolesności mięśni – rozluźnienie mięśni łagodzi ból.
Bardziej precyzyjny ruch – w różnych czynnościach.
Zapobieganie urazom – zwiększenie siły fizycznej pozwala ciału przyjąć więcej obciążenia.
2
SKŁONY W PRZÓD
SKŁON W PRZÓD W POZYCJI STOJĄCEJ
Ta pozycja jest odpowiednia dla osób na wszystkich poziomach zaawansowania i zapewnia bardzo skuteczne rozciąganie kręgosłupa oraz tylnych mięśni ud. Regularnie ćwiczona może uśmierzyć ból grzbietu oraz zredukować sztywność kręgosłupa. Ponadto pozycja stymuluje narządy wewnętrzne, poprawia trawienie i może redukować stres oraz niepokój.
1 | POCZĄTKUJĄCY
Dla osób ze spiętymi tylnymi mięśniami ud lub urazami pleców łagodniejsze wersje skłonów w przód w pozycji stojącej uwzględniają ugięcie kolan albo umieszczenie dłoni na klockach.
1. Weź klocek i postaw go pionowo lub połóż płasko, w zależności od wygody i poziomu zaawansowania.
2. Z pozycji stojącej wraz z wydechem zacznij pochylać się w biodrach do przodu i do podłogi.
3. Połóż dłonie na klockach.
4. Przesuń rzepki do góry, żeby zaangażować przednie mięśnie ud i ochronić kolana.
5. Upewnij się, że biodra są ustawione nad piętami.
6. Przy prostych plecach przesuń łopatki w dół kręgosłupa i odsuń barki od uszu.
7. Z wdechem wydłużaj kręgosłup, a z wydechem pogłębiaj skłon.
2 | ŚREDNIOZAAWANSOWANY
1. Zacznij jak poprzednio, tym razem bez klocków.
2. Z wydechem zrób skłon w przód i połóż dłonie na podłodze obok stóp.
3. Zegnij kolana tak, żeby klatka piersiowa dotknęła ud i utrzymaj ugięte kolana, żeby chronić lędźwie.
4. Z wdechem wydłużaj kręgosłup, a z wydechem pogłębiaj skłon.
3 | ZAAWANSOWANY
1. Zacznij jak poprzednio.
2. Z wydechem zrób skłon w biodrach i złap dłońmi za tylne części stawów skokowych.
3. Upewnij się, że grzbiet jest prosty (nie zaokrąglony), nogi są wyprostowane, a klatka piersiowa jest przyklejona płasko do ud.
4. Z wdechem wydłużaj kręgosłup, a z wydechem pogłębiaj skłon.
więcej..
