Keto koktajle i inne przepisy na osiągnięcie zdrowej ketozy - ebook

Wyłączenie odpowiedzialności lekarskiej

Autorka nie daje gwarancji, że przedstawione produkty lub zalecenia przyniosą czytelnikowi takie same rezultaty, jakie ona osiągnęła. Należy skonsultować się z lekarzem i przeprowadzić swój własny research w celu określenia, czy jakiekolwiek produkty lub zalecenia przedstawione w niniejszej książce podziałają na czytelnika. Ponadto, autorka nie otrzymuje wynagrodzenia za polecanie książek lub produktów wymienionych w niniejszej publikacji.

Chociaż dołożono wszelkich starań, aby podać dokładne nazwy produktów i przedstawić informacje, takie jak adresy stron internetowych aktualnych w chwili wydania tej książki, ani wydawca, ani autorka nie ponoszą odpowiedzialności za błędy lub zmiany, które zaistniały po jej wydaniu. Ponadto, autorka nie sprawuje żadnej kontroli nad materiałami lub stronami internetowymi związanymi z produktami wymienionymi w niniejszej książce lub treścią takich stron internetowych.

Niniejsza książka trafiła do sprzedaży przy założeniu, że zarówno autorka, jak i wydawca, Simon Element, nie zajmują się zawodowo świadczeniem usług prawnych, księgowych, finansowych, medycznych lub jakichkolwiek innych. Jeżeli potrzebna jest fachowa wiedza z zakresu prawa, finansów lub medycyny, należy poszukać usług świadczonych przez kompetentnego profesjonalistę, ponieważ nikt w wydawnictwie Simon Element nie jest lekarzem medycyny. Autorka i wydawca nie ponoszą odpowiedzialności prawnej, ani żadnej innej, wobec osób, przedsiębiorstw lub jednostek z tytułu strat lub szkód poniesionych pośrednio lub bezpośrednio z powodu koncepcji, pomysłów, produktów, informacji lub sugestii przedstawionych w książce. Czytając niniejszą publikację, czytelnik zobowiązuje się do stosowania się do powyższych oświadczeń.

WPROWADZENIE

Gratulacje z okazji odzyskania kontroli nad swoim zdrowiem i masą ciała! Z książki Keto koktajle i inne przepisy na osiągnięcie zdrowej ketozy dowiesz się o utracie wagi, zdrowiu, metabolizmie, energii i długowieczności. Możesz zresetować chemię swojego ciała, aby łatwiej schudnąć i wzbogacić swoje życie o zdrowsze dni. Pragnę, by otyłość, depresja, choroby i zmęczenie odeszły do przeszłości. Wierzę, że możesz odzyskać kontrolę nad swoim zdrowiem i masą ciała, że faktycznie tego dokonasz.

Walka z nadprogramowymi kilogramami jest najbardziej frustrującym, najtrudniejszym i najbardziej emocjonalnie drenującym doświadczeniem w życiu. Wiele osób toczy niekończącą się bitwę o utratę wagi i odzyskanie zdrowia. Mimo licznych modnych diet, herbatek na odchudzanie oraz treningów, z roku na rok Amerykanie stają się coraz grubsi. Smutne jest to, że 70% społeczeństwa cierpi na otyłość i walczy o osiągnięcie wagi docelowej.

Keto koktajle i inne przepisy na osiągnięcie zdrowej ketozy to kompletny przewodnik po zdrowej, szybkiej utracie wagi. Dowiesz się, jak oczyszczać swoje ciało, poprawić zdrowie i przełączyć swój organizm na tryb spalania tłuszczu. W ten sposób ułatwisz sobie zrzucenie zbędnych kilogramów. Pokażę ci fundamenty dłuższego, zdrowszego życia. Jeżeli naprawdę zależy ci na poprawie swojego zdrowia, w tej książce znajdziesz szczegółowy plan, jak żyć w dobrym zdrowiu, mieć energię, pozbyć się wielu chorób i dolegliwości, z jakimi być może się zmagasz.

Niniejsza książka pomoże ci wejść w ketozę, czyli tryb spalania tłuszczu. Jednakże, nie zagłębiamy się w niej w skomplikowane kwestie naukowe i chemiczne związane z ketozą. Nie chcę mieszać ci w głowie nadmiarem informacji. Zamiast tego, chcę ci przedstawić zagadnienia, używając prostego języka, czyli mówiąc do ciebie w taki sam sposób, w jaki rozmawiam z przyjaciółmi i rodziną.

Książka ta jest skierowana szczególnie do tych, którzy chcą zdrowszej wersji diety keto, bez wszystkich skutków ubocznych i długotrwałych wyzwań dla zdrowia, jakie wiążą się ze standardową, wysokotłuszczową dietą keto. Zatem, jest to praktyczny przewodnik wykorzystania zasad ketozy, który może ci pomóc osiągnąć wagę docelową raz na zawsze.

Ta książka jest dla ciebie, jeśli:

• walczysz z utratą wagi i utrzymaniem prawidłowej masy ciała;

• walczysz z tłuszczem na brzuchu, nawet wtedy, gdy chudniesz z innych części ciała;

• chcesz cieszyć się jasnością umysłu i wyższym poziomem energii;

• zaczynasz odczuwać, że jesteś stary, zmęczony i chcesz poczuć się zdrowszy;

• chcesz ograniczyć liczbę wizyt u lekarza;

• czekasz na dzień, w którym obudzisz się wolny od bólu i zmęczenia;

• marzysz o tym, aby mieć energię do zabawy z dziećmi i wnukami.ROZDZIAŁ 3
PRZYGOTOWANIA/CZEGO OCZEKIWAĆ OD 14-DNIOWEGO OCZYSZCZANIA Z NOWĄ DIETĄ KETO?

14-dniowe oczyszczanie z nową dietą keto jest doświadczeniem zmieniającym zdrowie. Rzuci ci wyzwanie pod względem duchowym, mentalnym i fizycznym. Poprawi twoje życie na wiele pozytywnych sposobów. Będziesz miał większą kontrolę i dyscyplinę względem swoich nawyków żywieniowych. Ponadto, nauczysz się, jak mieć lepszą relację z jedzeniem.

W trakcie 14-dniowego oczyszczania z nową dietą keto zdarzą się momenty frustracji lub chęci poddania się. Jednak, jeżeli będziesz się go trzymał, twoje ciało nagrodzi cię za twoje wysiłki. Naprawdę będziesz szczerze zdumiony wynikami, jakie osiągniesz w zaledwie 14 dni!

Pierwsze kilka dni – kiedy ciało przyzwyczaja się do przejścia w stan ketozy – będą najtrudniejsze. Ale to normalne. W dalszej części tego rozdziału powiem ci, jakich powszechnych skutków ubocznych oczekiwać i jak je minimalizować w trakcie oczyszczania. Po tych pierwszych kilku dniach twój organizm będzie najedzony, będzie odczuwał mniej pokus, a ty zaczniesz się czuć pełen energii i zdrowia, może po raz pierwszy od lat.

Czego oczekiwać

Z 14-dniowym oczyszczaniem z nową dietą keto:

• szybko zaczniesz tracić kilogramy i centymetry, chudnąc do 7 kilogramów w 2 tygodnie,

• nauczysz się, jak wprowadzać ciało w stan ketozy (tryb spalania tłuszczu), aby spalać tłuszcz szybciej i skuteczniej,

• nauczysz się 4-minutowych ćwiczeń, które przyspieszą utratę wagi, szczególnie upartego tłuszczu,

• pozbędziesz się upartego tłuszczu w okolicach brzucha, talii, bioder i ud, którego zrzucenie wydaje się niemożliwe,

• stracisz wagę, nie głodząc się ani nie spędzając całych godzin na siłowni,

• będziesz budził się z większą energią, jaśniejszym myśleniem, a twoje dni staną się produktywne,

• spowolnisz proces starzenia i pozbędziesz się wielu dolegliwości zdrowotnych.

Zachowanie środków ostrożności przed rozpoczęciem 14-dniowego oczyszczania z nową dietą keto

Dla niektórych osób ta dieta nie jest idealna. Są to:

• osoby powyżej 70 roku życia, chyba że cieszą się naprawdę dobrym zdrowiem,

• kobiety w ciąży,

• osoby cierpiące na wszelkie choroby wątroby lub nerek,

• osoby z niedowagą i cierpiące na anoreksję,

• sportowcy w trakcie startów w zawodach lub intensywnych treningach.

Zanim zaczniesz, powinieneś zasięgnąć porady lekarza, jeśli:

• przyjmujesz insulinę lub leki obniżające poziom cukru we krwi,

• cierpisz na którąkolwiek z chorób wątroby lub nerek,

• masz nadciśnienie; nowotwór; chorobę układu krążenia, neurodegradacyjną lub autoimmunologiczną,

• przyjmujesz jakiekolwiek leki lub leki przeciwzakrzepowe przepisane przez lekarza.

Powszechne skutki uboczne po rozpoczęciu 14-dniowego oczyszczania z nową dietą keto

Kilka skutków ubocznych pojawia się na początku stosowania tej diety, kiedy ciało przestawia się na ketozę. Być może słyszałeś, że nazywa się je keto grypą. Ważne jest, aby zapamiętać, że skutki uboczne mają charakter tymczasowy i powinny ustąpić z chwilą wejścia w stan ketozy.

Bóle głowy

Bóle głowy mogą występować, kiedy mózg przyzwyczaja się do braku glukozy jako paliwa i przestawia się na wykorzystywanie ketonów. Zwykle trwa to kilka dni. Oczywiście, możesz zażyć leki przeciwbólowe i włączyć sól morską do swojej diety, aby zminimalizować te dolegliwości.ROZDZIAŁ 5
PRZEPISY NA KETO KOKTAJLE

Czekoladowy koktajl keto

na jedną porcję

Składniki:

½ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego o smaku waniliowym

½ szklanki lodu

1 szklanka świeżego szpinaku baby, paczkowanego

½ średniego awokado, obranego ze skórki i wypestkowanego

1 kubeczek jogurtu waniliowego o pojemności 150 gramów (np. marki Dannon Oikos Triple Zero)

1 łyżeczka kakao w proszku (np. Hershey’s Cocoa Natural Unsweetened)

1 łyżka oleju MCT

2 saszetki stewii (więcej lub mniej dla pożądanej słodkości)

Przygotowanie:

Umieść wszystkie składniki w blenderze i blenduj do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji.

Koktajl keto truskawkowo-migdałowy

na jedną porcję

Składniki:

½ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego o smaku waniliowym

½ szklanki lodu

2 szklanki świeżego szpinaku baby, paczkowanego

¼ szklanki mrożonych truskawek

½ średniego awokado, obranego ze skórki i wypestkowanego

1 łyżka oleju kokosowego

1 saszetka stewii (więcej lub mniej dla pożądanej słodkości)

2 łyżeczki roślinnego białka w proszku o smaku waniliowym

Przygotowanie:

Umieść wszystkie składniki w blenderze i blenduj do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji.ROZDZIAŁ 6
PRZEPISY NA NISKOWĘGLOWODANOWE POSIŁKI I PRZEKĄSKI SPALAJĄCE TŁUSZCZ

Makaron z cukinii z parmezanem i pieczonymi pomidorami

na 4 porcje

Składniki:

1 szklanka pomidorków cherry, pokrojonych na połowy

4 łyżki oliwy z oliwek

½ łyżeczki soli

½ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu

680 gramów cukinii startej na tarce spiralnej

1½ łyżki soku z cytryny

2 łyżeczki świeżego tymianku

½ drobno startego parmezanu

Przygotowanie:

1. Nagrzej piekarnik do 200°C. Równomiernie rozłóż pomidorki na blasze do pieczenia. Spryskaj dwiema łyżkami oliwy z oliwek i przypraw połową pieprzu i soli. Włóż blachę do piekarnika i piecz 10-15 minut lub dopóki pomidorki nie zaczną pękać. Wyciągnij blachę i odstaw.

2. Dwie łyżki oleju wlej na patelnię tak, aby pokryły jej dno i dodaj makaron z cukinii. Podgrzewaj stale mieszając przez 2 minuty lub do momentu, aż zmięknie.

3. Dodaj sok z cytryny, tymianek oraz resztę soli i pieprzu. Następnie wsyp pomidorki cherry i ser. Lekko potrząśnij patelnią, aby składniki połączyły się. Podawaj ciepłe.

Łódeczki awokado z tuńczykiem

na 2 porcje

Składniki:

1 awokado, przecięte na pół, z usuniętą pestką, pokrojone w kostkę; skórka zachowana

1 puszka tuńczyka o masie 140 gramów w wodzie o obniżonej zawartości sodu; odsączona

½ pomidora, pokrojonego w kostkę (około 3 łyżek)

1 łodyga selera naciowego, posiekana (około 3 łyżek)

mała garść pietruszki, posiekanej (około 2 łyżek)

sok z połowy cytryny

Przygotowanie:

1. W małej misce połącz wszystkie składniki i wymieszaj je widelcem. Awokado zmiażdż.

2. Otrzymaną masą napełnij 2 skórki awokado i podawaj.

Diabelskie jajka z awokado

Na 3 porcje

Składniki:

6 dużych jajek ugotowanych na twardo

2 łyżeczki białego octu

¼ purée z awokado

szczypta soli i pieprzu

szczypta gałki muszkatołowej (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Obierz jajka i opłucz. Przetnij je wzdłuż na połowy.

2. Usuń żółtka i umieść je w małej misce.

3. Ułóż białka dookoła na talerzu i odstaw.

4. Do żółtek dodaj ocet, purée z awokado, sól i czarny pieprz.

5. Zmieszaj wszystkie składniki widelcem, aż żółtka staną się gładkie i kremowe; napełnij nimi białka jajek.

6. Oprósz jajka gałką muszkatołową (opcjonalnie) i natychmiast podawaj.ROZDZIAŁ 9
NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA

Istnieje 5 kategorii najczęściej zadawanych pytań. Zostały pogrupowane w następujący sposób:

• jak odnieść sukces, stosując oczyszczanie z nową dietą keto,

• co jeść i pić podczas oczyszczania z nową dietą keto,

• wchodzenie w stan ketozy i wychodzenie z niego,

• utrzymywanie motywacji i inne rady,

• zdrowie, bezpieczeństwo i środki ostrożności.

Jak odnieść sukces, stosując oczyszczanie z nową dietą keto

Ile mam jeść węglowodanów, tłuszczów i białka w ciągu dnia?

Ile węglowodanów netto mogę zjeść na dzień?

Ta zdrowsza wersja diety keto (bardziej elastyczna niż ścisła dieta keto) składa się z:

• 10% węglowodanów,

• 20% białka,

• 70% tłuszczów.

Żeby schudnąć, wiele osób zaleca spożycie mniej niż 20 gramów węglowodanów netto w ciągu dnia podczas standardowej diety keto.

Jednak tak drastycznie niska ilość węglowodanów w końcu skutkuje powrotem do dawnej wagi, a jej efekty nie są trwałe na dłuższą metę. Dodatkowo, wiele osób odczuwa za dużo zachcianek i poddaje się pokusie, przy jednoczesnych próbach bycia zbyt restrykcyjnym i spożywania mniej niż 20 gramów węglowodanów netto. Zatem, możesz zjeść 20-30 gramów węglowodanów netto na dzień i nadal osiągać swoje cele związane z utratą wagi. Przez jakiś czas możesz mierzyć poziom ketonów we krwi, aby zweryfikować, czy ilość do 30 gramów węglowodanów netto nadal pozwala ci odnieść sukces, stosując tę dietę.

Czy muszę liczyć kalorie?

Ponieważ celem tego programu żywieniowego nie jest ograniczenie spożycia kalorii, nie ma potrzeby ich liczenia. Generalnie, ważne jest, aby skoncentrować się na dziennym spożyciu makroelementów (białka, tłuszczów i węglowodanów), kładąc największy nacisk na dzienne spożycie węglowodanów netto nieprzekraczające 30 gramów.

Kiedy mam jeść?

Powinieneś jeść w trakcie ośmiogodzinnego okna żywieniowego, stosując metodę postu przerywanego 16:8. Podczas 8-godzinnego okna żywieniowego delektujesz się koktajlami keto oraz niskowęglowodanowymi posiłkami i przekąskami spalającymi tłuszcz. Kiedy zaczniesz, zauważysz, że odczuwasz większy głód. Kiedy twój organizm przyzwyczai się do diety, obniży się poziom insuliny we krwi, a mózg przestanie ci sygnalizować potrzebę jedzenia. Innymi słowy, im dłużej stosujesz tę dietę, tym łatwiejsza się ona staje.

Czy mogę mieć „cheat day” w trakcie oczyszczania z nową dietą keto?

W ciągu 14 dni całkowicie unikaj takich rzeczy jak cheat day czy cheat meal, ponieważ spowolnią pojawienie się wyników. Za każdym razem, gdy robisz sobie cheat day, musisz na nowo rozpocząć proces wchodzenia w stan ketozy. Po zjedzeniu jednego cheat meal, powrót do trybu spalającego tłuszcz zajmuje 1-3 dni. Po 14 dniach możesz okazyjnie dodawać tego rodzaju posiłek. Takie działanie nie zniweczy większości osiągniętych przez ciebie wyników.

Czy mogę jeść zdrowe przekąski w trakcie oczyszczania z nową dietą keto?

Podczas oczyszczania z nową dietą keto powinieneś zminimalizować spożycie przekąsek. Jedzenie czegokolwiek pomiędzy posiłkami podnosi poziom cukru we krwi, który z kolei podnosi poziom insuliny. To spowolni twoją zdolność do spalania tłuszczu. Jedzenie cały dzień to zły nawyk. Zamiast tego skup się na spożywaniu w celu dostarczania energii, a potem na innych życiowych priorytetach. Możesz pozwolić sobie na jedną przekąskę, którą powinny stanowić wszelkie warzywa, masło orzechowe, masło migdałowe, orzechy i ziarna lub jakiekolwiek danie, którego przepis znajdziesz w niniejszym programie żywieniowym. Nie powinieneś jeść więcej niż jedną przekąskę w trakcie 8-godzinnego okna żywieniowego. Celem jest spożycie tych o niskiej zawartości cukru i węglowodanów.

Czy muszę ćwiczyć w trakcie oczyszczania z nową dietą keto?

Wykonywanie ćwiczeń jest dobre przy tym programie żywieniowym, jak również stanowi istotną część zdrowego stylu życia. Utrzymuje układ sercowo-naczyniowy w dobrym zdrowiu i poprawia nastrój. Na początek proponuję prostą, czterominutową tabatę, która przyspieszy pojawienie się rezultatów. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Jeżeli czujesz się zmęczony i potrzebujesz odpoczynku podczas stosowaniu tej diety po raz pierwszy, to też jest zupełnie w porządku.