Kontrolowany trening oddechowy - ebook

PRZEDMOWA

6 oddechów to najprostsza droga do zmniejszenia stresu i zwiększenia poczucia odprężenia. Wystarczy jedynie zacząć mniej oddychać, a twoje ciało przełączy się z trybu stresu na tryb pełnego wyciszenia. Brzmi zbyt prosto, by mogło być prawdziwe? No cóż, to jednak prawda, a ta książka pokaże ci w bardzo praktyczny sposób, jak to zrobić. Niestety, nie jest wcale łatwo oddychać mniej, zwłaszcza gdy jest się pod wpływem stresu. W normalnych warunkach większość ludzi oddycha od 9 do 16 razy na minutę. Stres natomiast jeszcze bardziej przyspiesza oddychanie. Aby uzyskać 6 oddechów na minutę, w skrajnych przypadkach tempo oddychania musiałoby zostać zredukowane o ponad połowę. Praktyczne wskazówki zawarte w tej książce umożliwią ci dwie rzeczy: stres zacznie ci znacznie mniej przeszkadzać i będziesz w stanie dłużej zachować spokój. A jeśli jednak sytuacja stanie się stresująca, będziesz potrafił zrelaksować się dzięki 6 oddechom, tak jak za naciśnięciem pewnego przycisku.

Metoda 6 oddechów nie jest wymysłem jakiegoś działu marketingu. Jej skuteczność potwierdzają liczne badania naukowe. Istnieją również imponujące wzory do naśladowania, praktykujące tę metodę oddychania. Indyjscy jogini zmniejszają częstotliwość oddechów, aby odnaleźć wewnętrzny spokój. Jeśli jednak ktoś preferuje mniej uduchowione podejście i woli uczyć się od „twardzieli”, to może skorzystać z innego przykładu: żołnierze jednostek elitarnych są specjalnie szkoleni w technikach spowalniania oddechu jako tajnej broni zwalczającej stres. W tej książce znajdziesz więc ćwiczenia zaczerpnięte zarówno od indyjskich joginów, jak i od prawdziwych twardzieli. Badania przeprowadzone z udziałem osób, które przeżyły ataki terrorystyczne z 11 września dowodzą, że stosowanie techniki 6 oddechów może również pomóc w ekstremalnych sytuacjach.

Ktoś, kto nie podąża ścieżką oświecenia lub nie ma żadnego innego powodu, by kontrolować swój oddech, najprawdopodobniej po prostu nie liczy swoich oddechów. Dlaczego właściwie miałby to robić? Oddychamy przecież i dzieje się to samoistnie. Sposób, w jaki oddychamy, zwykle nie odgrywa roli w codziennym życiu.

Nawet gdy jesteśmy zestresowani, zazwyczaj myślimy o kieliszku czerwonego wina, aby się wyłączyć lub o wakacjach, aby się zrelaksować. Nawet lekarz pierwszego kontaktu podczas corocznych badań kontrolnych rzadko interesuje się tym, w jaki sposób oddychamy. Ale przez takie niefrasobliwe podejście sami pozbawiamy się najlepszego sposobu radzenia sobie ze stresem: naszego oddychania.

Każdy człowiek powinien wiedzieć, ile razy w ciągu minuty wykonuje wdech i wydech. Częstotliwość oddechu bowiem nie tylko informuje o tym, jak daleko jesteśmy od celu, jakim jest 6 oddechów na minutę, ale także o tym, jak dobrze nasz organizm radzi sobie ze stresem. Jako że większość ludzi nie zdaje sobie z tego sprawy, to rzadko są w stanie zauważyć u siebie takie zjawisko: organizm sam zwiększa tempo oddychania jako odpowiedź na stres. Na podstawie częstotliwości oddechu można zatem zmierzyć poziom stresu. Dlatego też ta książka zaczyna się od testu wstrzymywania oddechu, który pozwoli na sprawdzenie twojego stanu.

Sposób, w jaki oddychasz, jest ściśle powiązany z częstotliwością oddechu. Osoby oddychające przez usta muszą średnio częściej nabierać powietrza w ciągu minuty niż osoby oddychające przez nos. Już przez samo przestawienie się z oddychania przez usta na oddychanie przez nos można zwiększyć odporność na stres, ponieważ wymaga ono mniejszej liczby oddechów na minutę. Dla naszego organizmu każde nabranie powietrza przez nos jest już małym programem relaksacyjnym.

Kolejnym zabiegiem jest przyzwyczajanie organizmu do funkcjonowania w warunkach mniejszej ilości tlenu niż ta, do której przywykł. Niewielki niedobór tlenu jest dla naszego organizmu zawsze bodźcem do optymalizacji procesów wewnętrznych, tak aby w przyszłości mógł on dłużej dostarczać nam energię nawet w sytuacjach obciążenia i chronić nas przed skutkami stresu. W tej książce znajdziesz programy treningowe obejmujące ćwiczenia oddechowe oraz symulowany trening wysokościowy z wykorzystaniem urządzenia hipoksyjnego jako skutecznego uzupełnienia. Delikatnie pobudzają one organizm do zwiększenia odporności na stres. Metody te można łączyć ze sobą lub stosować je osobno. Niezależnie od tego, jaką decyzję podejmiesz – jeśli będziesz wytrwały, w ciągu 4 tygodni staniesz się bardziej opanowany w stresujących sytuacjach.1. ZMIERZ SWOJĄ ODPORNOŚĆ NA STRES

Jak dobrze twój organizm radzi sobie z napięciem i stresem?

Jeśli chcesz się tego dowiedzieć w ciągu kilku minut, wykonaj test wstrzymywania oddechu.

Samodzielna ocena tego, jak dobrze organizm jest w stanie poradzić sobie z obciążeniami, nie jest łatwa. Test wstrzymywania oddechu pokazuje w prosty i szybki sposób, czy wewnętrzny system zarządzania stresem organizmu jest na najwyższym poziomie, czy też można go jeszcze zoptymalizować.

Istnieją różne testy wstrzymywania oddechu, na przykład Pauza Kontrolna Butejki, test Stange’a lub BOLT. Różnią się one jedynie szczegółami.

W opisanym poniżej teście wstrzymywania oddechu nie chodzi o to, na jak długo można wstrzymać oddech, ale wyłącznie o czas do momentu pojawienia się pierwszego impulsu oddechowego, czyli pierwszych mimowolnych ruchów mięśni oddechowych. Wyniki są wtedy znacznie bardziej miarodajne, ponieważ test wstrzymywania oddechu nie skłania osób o silnej woli do jak najdłuższego wytrzymania bez oddychania.

Podczas wstrzymywania oddechu zmniejsza się koncentracja tlenu w organizmie, wzrasta natomiast zawartość dwutlenku węgla. Następuje stan podobny do tego, który występuje podczas wysiłku fizycznego. W zależności od tego, jak dobrze organizm radzi sobie z daną sytuacją, czas do wystąpienia impulsu oddechowego może być dłuższy lub krótszy. Na podstawie tego odstępu czasu możesz określić, jak wysoka jest twoja odporność na stres. Im jest on dłuższy, tym bardziej jesteś opanowany. U większości ludzi odstęp czasu do wystąpienia pierwszego naturalnego impulsu oddechowego wynosi około 20 sekund. Jest to wynik, którym raczej nie należy się zadowalać. Zdecydowanie warto go poprawić. Od 40 do 60 sekund to bardzo dobre wyniki i cel, który pozwala zmniejszyć negatywne skutki stresu, osiągnąć wyższy poziom opanowania i poprawić jakość snu. Nie trzeba już spać tak długo, aby rano obudzić się wypoczętym i zregenerowanym. Ale wszystko po kolei. Aby uzyskać dokładny wynik pomiaru za pomocą testu wstrzymywania oddechu, należy najpierw dokładnie przeczytać instrukcję i przygotować stoper.

TEST WSTRZYMYWANIA ODDECHU

1. W celu wykonania testu wstrzymywania oddechu usiądź w pozycji rozluźnionej na krześle. Obie stopy mają kontakt z podłogą. Ramiona spoczywają swobodnie na udach lub podłokietnikach krzesła. Wzrok skierowany jest lekko w górę, oczy mogą być zamknięte lub otwarte.

2. Przed rozpoczęciem testu wstrzymywania oddechu oddychaj spokojnie przez kilka minut przez nos. Spróbuj znaleźć taki rytm oddychania, który będziesz odczuwać jako przyjemny i łatwy. Ważne jest, abyś nie napinał mięśni oraz by powietrze swobodnie i bez wysiłku napływało i wypływało przez nos.

3. Wykonaj normalny, głęboki wydech, a następnie zatkaj nos palcami. Od tego momentu mierzy się czas do pojawienia się pierwszych oznak impulsu oddechowego. Zawsze poprzedza go drgnięcie powłok brzusznych, ponieważ dochodzi do skurczu mięśni oddechowych. Czasami pojawia się również potrzeba przełknięcia śliny. Twój organizm sygnalizuje ci, że powinieneś ponownie zaczerpnąć powietrza. Teraz zatrzymaj czas, odsłoń nos i wykonaj wdech w normalny sposób.

4. Pozwól, aby twój oddech znów przebiegał całkowicie normalnie.

WSKAZÓWKA: Celem testu nie jest zmierzenie, jak długo potrafisz wstrzymać oddech, tylko jak długo twój organizm potrzebuje, aby zareagować na niedobór powietrza. Test został wykonany prawidłowo, jeśli po jego zakończeniu możesz dalej oddychać normalnie. Oznacza to, że prawidłowo wyczułeś moment naturalnego impulsu oddechowego. Ponadto nie powinieneś wykonywać tego testu bezpośrednio po spożyciu posiłku.

POPRAWIAJ SWOJE WYNIKI Z KAŻDĄ SEKUNDĄ

Jak już wcześniej wspomniano, celem jest osiągnięcie wyników testu wynoszących od 40 do 60 sekund wstrzymania oddechu. Dzięki odpowiednim metodom i ćwiczeniom każdy może osiągnąć te wartości. Wiek oraz stan zdrowia czy kondycja fizyczna mają raczej nieznaczny wpływ na uzyskanie tych wyników. Niektóre osoby starsze uzyskują wysokie wyniki, podczas gdy niektórzy sportowcy osiągają wyniki na dużo niższym poziomie. Wyniki testu są o tyle interesujące, że można je wykorzystać jako punkt odniesienia dla spersonalizowanego treningu opanowania i oddychania. Wskazują one konkretne wytyczne dotyczące tego, co można zrobić, aby poprawić wyniki. Dlatego też ćwiczenia zawarte w części praktycznej niniejszej książki są dostosowane do wyników testu wstrzymywania oddechu.

U wielu osób czas wstrzymywania oddechu poprawia się już dzięki samej pracy nad techniką oddychania. Dzięki dodatkowym ćwiczeniom (strona 163) wartości te można jednak jeszcze bardziej i skuteczniej poprawić. Wysiłek ten z pewnością się opłaci i szybko przyniesie efekty. Już po około 3–4 tygodniach regularnego treningu oddechowego następuje trwały wzrost czasu wstrzymywania oddechu o około 3–4 sekundy. Od momentu wydłużenia czasu o 5 sekund zauważysz znaczną poprawę swojego opanowania w codziennym życiu. Wraz z wydłużeniem czasu wstrzymywania oddechu o 10 sekund zazwyczaj zmieniają się nawyki żywieniowe. Wzrasta apetyt na świeże, zdrowe produkty spożywcze. Zmniejsza się natomiast apetyt na słodycze i tłuste potrawy, co z kolei może znaleźć odzwierciedlenie na wskazaniach wagi. U osób z nadwagą, u których czas wstrzymywania oddechu wynosi mniej niż 10 sekund, trwała utrata masy ciała jest możliwa dopiero po wydłużeniu czasu wstrzymywania oddechu do 15 sekund. Gdy czas wstrzymywania oddechu wyniesie 20 sekund lub dłużej, wzrasta dodatkowo chęć do zwiększenia aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna jest wówczas postrzegana jako znacznie mniej męcząca. Przy wydłużeniu czasu wstrzymywania oddechu do 40–60 sekund organizm jest w szczytowej formie. Wiele osób, które osiągnęły te wartości, twierdzi, że ich życie uległo całkowitej przemianie.

To, jak szybko możliwe jest osiągnięcie wartości szczytowych od 40 do 60 sekund, zależy od osobistego zaangażowania i wartości wyjściowych. Droga od bardzo niskich wartości do wartości powyżej 40 sekund wstrzymywania oddechu jest z oczywistych względów dłuższa niż ta, która rozpoczyna się od wartości, które już na początku wynoszą ponad 20 sekund. W ciągu 8 do 10 tygodni możliwe jest wydłużenie czasu z 10 do 15 sekund wyłącznie dzięki ćwiczeniom oddechowym opisanym w części praktycznej niniejszej książki. Jednak po początkowym szybkim tempie poprawy dalsze postępy mogą przebiegać znacznie bardziej mozolnie. Na drodze do osiągnięcia 40 sekund może minąć 10 do 12 tygodni bez zauważalnej poprawy wyników. W niektórych przypadkach osiągnięcie trwałego wyniku wynoszącego 40 sekund w teście wstrzymywania oddechu zajmuje nawet 6 miesięcy. Nadwaga, problemy zdrowotne oraz ilość przyjmowanych leków mają wpływ na to, jak szybko zauważalne są postępy.

Zwiększenie odporności na stres osiągniesz znacznie szybciej, jeśli w odpowiedni sposób połączysz różne metody. Równolegle do wszystkich ćwiczeń oddechowych opisanych w części praktycznej (strona 163) można na przykład wykonywać symulowany trening wysokościowy, tak zwany trening hipoksyjny. Dzięki temu organizm otrzymuje dodatkowy impuls relaksacyjny, który objawia się szybszym wzrostem czasu wstrzymywania oddechu. Taka kombinacja jest szczególnie interesująca dla osób, których czas wstrzymania oddechu przekracza 10 sekund, ponieważ trening hipoksyjny pozwala bardzo łagodnie podnieść te wartości. Trening hipoksyjny jest również opcją wartą rozważenia dla osób zdrowych i uprawiających sport, które chcą jeszcze bardziej zwiększyć swoją wydajność. Aby osiągnąć wartości szczytowe wynoszące 60 sekund, konieczne jest połączenie kilku metod, trudno je bowiem osiągnąć wyłącznie za pomocą ćwiczeń oddechowych.

INFORMACJA

CO ZDRADZA WZORZEC ODDECHOWY?

Wdech, wydech, przerwa – zwłaszcza w stanie spokoju i odprężenia między kolejnymi oddechami można zaobserwować krótką przerwę. Dzieje się to samoistnie, gdy wdychanie i wydychanie powietrza może przebiegać w sposób całkowicie naturalny, bez wysiłku i świadomego działania. Dorosły człowiek w stanie spokoju wdycha i wydycha powietrze średnio około 9–16 razy na minutę. Gdy częstotliwość oddechów wzrasta, na przykład podczas wysiłku fizycznego, ta krótka przerwa zanika, a rytm oddechowy składa się tylko z dwóch faz zamiast trzech.

Normalne oddychanie charakteryzuje się naturalnymi przerwami. Podczas wysiłku fizycznego oddech przyspiesza, a przerwy między oddechami zanikają.

Podczas normalnego oddychania w stanie odpoczynku fizycznego wdech trwa około 2 do 3 sekund, a wydech 3 do 4 sekund, po czym następuje przerwa w oddychaniu trwająca do 4 sekund. Chociaż przerwa w oddychaniu jest świadomie zauważana przez naprawdę niewielką liczbę osób, to stanowi ona najważniejszą część cyklu oddechowego. Jej długość determinuje częstotliwość oddechów. Podczas przerwy w oddychaniu zachowana jest optymalna równowaga dynamiczna między tlenem a dwutlenkiem węgla. Dopływ energii do tkanek, mięśni i narządów przebiega w sposób idealny. Gdy tylko stężenie dwutlenku węgla wzrasta, pojawia się impuls oddechowy.

OCENA TESTU

Wyniki testu wstrzymywania oddechu pozwalają ocenić sposób radzenia sobie ze stresem i zdolność do odprężania się. Ponadto można na ich podstawie wyciągnąć wnioski dotyczące stanu zdrowia czy wydolności fizycznej.

Poziom 1 Poniżej 10 sekund

Wzorzec oddechowy: Sposób oddychania jest dostrzegalny, głośny, ciężki i niespokojny. Pomiędzy poszczególnymi oddechami brakuje naturalnej przerwy. Częstotliwość oddechów jest znacznie zwiększona – około 15 do 30 oddechów na minutę w stanie spokoju. Oddech przebiega głównie w górnej części klatki piersiowej, co wskazuje na przeważający sposób oddychania przez usta. Prowadzi to do tego, że podczas oddechu wdychane i wydychane jest zbyt dużo powietrza.

Stan zdrowia: Przyspieszony oddech świadczy o przewlekłym przeciążeniu i jest źródłem stresu dla organizmu. Osoby z takim wynikiem nie mają prawie żadnych rezerw energii, nie są zbyt odporne na obciążenia. Ich zdolność do relaksacji jest znacznie ograniczona. W nocy nie mogą się zregenerować, ponieważ źle śpią. Rano budzą się zmęczone i już od samego początku dnia odczuwają brak energii. Życie codzienne jest często postrzegane jako nadmiernie wymagające. Szybko czujesz się zestresowany i łatwo łapiesz zadyszkę. Na przykład powolne chodzenie i wchodzenie po schodach jest zazwyczaj możliwe tylko z przerwami.

Poprawa odporności na stres i stanu zdrowia jest prawdopodobnie możliwa tylko pod nadzorem lekarza. Często występuje podwyższone ciśnienie krwi i wysokie tętno spoczynkowe (ponad 80 uderzeń na minutę). Objawami towarzyszącymi są częste przeziębienia, nadwaga, nieświeży oddech i problemy stomatologiczne. Nierzadko u osób z czasem wstrzymywania oddechu poniżej 10 sekund występują choroby przewlekłe, takie jak astma, POChP, cukrzyca, choroby serca, bezdech senny (krótkotrwałe zatrzymanie oddechu podczas snu) i depresje. Również osoby palące dużo papierosów i pacjenci po przebytym zakażeniu COVID-19 często mają czas wstrzymywania oddechu poniżej 10 sekund.

Trening relaksacyjny: Łagodne wzmacnianie przepony (strona 91), przejście na oddychanie przez nos, biofeedback (strona 123), ćwiczenia oddechowe z wydłużoną fazą wydechu (strona 122), krótkie spacery, ale tylko wtedy, gdy są one postrzegane jako odprężające.

Poziom 2 10 do 25 sekund

Wzorzec oddechowy: Oddech jest najczęściej nadal słyszalny, czasem ciężki. Pomiędzy poszczególnymi wdechami występuje krótka przerwa oddechowa trwająca od 1 do 2 sekund. Częstotliwość oddechów jest podwyższona – wynosi około 15–20 oddechów na minutę w stanie spoczynku. Podobnie jak w przypadku czasu wstrzymywania oddechu poniżej 10 sekund, oddychanie następuje głównie w górnej części klatki piersiowej, a w mniejszym stopniu w jamie brzusznej, co wskazuje na przeważający sposób oddychania przez usta. Z każdym oddechem jest wdychane i wydychane zbyt dużo powietrza, ale tendencja jest nieco mniejsza niż w przypadku czasu wstrzymywania oddechu poniżej 10 sekund.

Stan zdrowia: Podwyższona częstotliwość oddechów wskazuje na ograniczoną odporność na stres i stanowi dodatkowe obciążenie dla organizmu. Osoby z takimi wartościami nie posiadają optymalnej odporności, a także nie radzą sobie zbyt dobrze w sytuacjach napięcia. Są odporne na obciążenia, ale tylko pod warunkiem przestrzegania regularnych przerw na odpoczynek. W zależności od tego, jak się zachowujesz, możesz czerpać korzyści z reakcji na stres lub cierpieć z jej powodu. Znajdujesz się na granicy między zachowaniem zdrowia a pojawieniem się choroby. Poprawa odporności na stres i ogólnego stanu zdrowia jest możliwa tylko wtedy, gdy sposób oddychania zostanie zoptymalizowany i zostaną wprowadzone regularne, świadome przerwy na odpoczynek.

Niższa wydajność oraz słabsza zdolność do odprężenia są typowe dla tego czasu wstrzymywania oddechu. Często już wcześniej miały miejsce objawy, takie jak na przykład przyrost masy ciała, nietolerancje pokarmowe lub zmęczenie, które nie są postrzegane w sposób świadomy lub nie są w żaden sposób kojarzone z ograniczoną odpornością na stres. Często występuje podwyższone ciśnienie krwi oraz wysokie tętno spoczynkowe (65 do 85 uderzeń na minutę). Dopóki nie występują choroby przewlekłe, takie jak astma, stan przedcukrzycowy lub bezdech senny (krótkotrwałe zatrzymanie oddechu podczas snu), to ogólny stan zdrowia można poza tym uznać za stabilny.

Trening relaksacyjny: Ciągłe oddychanie przez nos w ciągu dnia i w nocy (strona 111), lekkie ćwiczenia fizyczne przy czasie wstrzymania oddechu powyżej 15 sekund, ale tylko wtedy, gdy są one odczuwane jako odprężające, regularne spacery, a także częstsze chodzenie pieszo, zbliżanie się do częstotliwości rezonansowej podczas oddychania koherentnego (strona 116), trening hipoksyjny we własnym zakresie możliwy jest przy czasie wstrzymywania oddechu od 20 sekund (strona 153).

Poziom 3 26 do 40 sekund

Wzorzec oddechowy: Sposób oddychania jest cichy i lekki. Pomiędzy poszczególnymi wdechami występuje przerwa oddechowa trwająca od 2 do 3 sekund. Wraz ze wzrostem czasu wytrzymywania oddechu sposób oddychania coraz bardziej zbliża się zarówno do naturalnej częstotliwości oddychania, jak i odpowiedniej głębokości oddechu. Częstotliwość oddechów wynosi od 8 do 12 oddechów na minutę w stanie odpoczynku. Im bardziej wartości zbliżają się do czasu wstrzymywania oddechu wynoszącego 40 sekund, tym bardziej oddech dociera do dolnych partii płuc, co wskazuje na przewagę oddychania przez nos.

Stan zdrowia: Osoby wykazujące takie wartości potrafią dobrze radzić sobie ze stresem. Wielu młodych ludzi posiada takie wartości, ale dotyczy to także osób starszych, prowadzących zdrowy tryb życia. U tych osób zachowana jest równowaga między fazami obciążenia a relaksu. Osoby pracujące zawodowo charakteryzują się dobrą równowagą między życiem zawodowym a prywatnym. U nich zachowana jest równowaga między napięciem a odprężeniem. Odpoczywają w wystarczającym stopniu po stresujących obciążeniach. Dobra odporność na stres jest najlepszym warunkiem zachowania zdrowia przez długi czas, jak również optymalnej wydajności. Wydłużenie czasu wstrzymywania oddechu pomaga organizmowi szybciej przejść w tryb odprężenia po fazach obciążenia stresem. Sportowcy z dłuższym czasem wstrzymywania oddechu szybciej regenerują się po intensywnym treningu.

Tętno spoczynkowe wynosi poniżej 65, a czasem nawet między 50 a 55 uderzeń na minutę. Organizm charakteryzuje się dobrym systemem zarządzania stresem. Jest on w stanie sprostać obciążeniom, a następnie szybko się zregenerować. To samo dotyczy chorób, z którymi organizm zazwyczaj dobrze sobie radzi. Niewielką nadwagę można na ogół szybko zredukować.

Trening relaksacyjny: Ciągłe oddychanie przez nos podczas wysiłku fizycznego, oddychanie koherentne z odpowiednią częstotliwością rezonansową (strona 111), stymulacja nerwu błędnego (strona 81), oddychanie naprzemienne (strona 170), trening hipoksyjny (strona 201).

Poziom 4 Powyżej 40 sekund

Wzorzec oddechowy: Oddychanie nie wymaga wysiłku, jest też ledwo zauważalne lub słyszalne. Pomiędzy poszczególnymi wdechami występuje przerwa oddechowa trwająca ponad 4 sekundy. Oddychanie jest spokojne i naturalne, charakteryzuje się optymalną częstotliwością oraz głębokością oddechów. Częstotliwość oddechów wynosi od 6 do 10 oddechów na minutę w stanie odpoczynku. Respiracja odbywa się głównie dolnymi partiami płuc.

Stan zdrowia: Wyniki testu wstrzymywania oddechu wskazują na bardzo dobrą odporność na obciążenia i stres. Osoby z takimi wynikami potrafią bez trudu przechodzić od wysiłku do relaksu i odwrotnie. Takie rezultaty wskazują na wysoką wytrzymałość w sytuacji napięcia. Świadczą one o dużej sprawności fizycznej i umysłowej oraz sygnalizują najlepszą możliwą ochronę przed chorobami przewlekłymi. Dzięki równowadze między napięciem a odprężeniem organizm ma bardzo dobrą zdolność regeneracji. Zasadniczo osoby w każdym wieku mogą osiągnąć takie doskonałe wyniki.

Traktowanie wysokiej odporności na stres oraz sprawności fizycznej jako cech danych nam przez naturę i pozostających na zawsze niezmiennym poziomie może prowadzić do nieprzyjemnych niespodzianek. Nawet najlepsza odporność może bowiem ulec osłabieniu, jeśli obciążenia są duże, a równowaga nie jest zachowana. Wiek, założenie rodziny, nieszczęśliwe zrządzenia losu i konieczność opieki nad bliskimi to typowe przykłady sytuacji, które mogą prowadzić do niepostrzeżonego pogorszenia się stanu zdrowia, jeśli nie zadba się o odpowiednie fazy regeneracji.

Trening relaksacyjny: Oddychanie koherentne z odpowiednią częstotliwością rezonansową (strona 111), stymulacja układu współczulnego (strona 27), utrudnione oddychanie przez nos (strona 98).

Wskazówka: Masz bardzo dobre wyniki testów, ale mimo to często czujesz się zestresowany? Jeśli prawidłowo wykonałeś test wstrzymywania oddechu, może to oznaczać, że w nocy od czasu do czasu na kilka sekund dochodzi do utrudnienia oddychania. Twoje wyniki są tak dobre, ponieważ organizm przyzwyczaił się do tymczasowego funkcjonowania przy mniejszej ilości tlenu. Większą pewność daje pomiar zmienności rytmu serca (HRV, strona 68). Podczas gdy wyniki testu wstrzymywania oddechu wydają się prawidłowe, wartości HRV mogą być znacznie niższe niż u osób zdrowych. Jeśli dodatkowo cierpisz na nadciśnienie, cukrzycę i nadwagę, koniecznie zgłoś się do lekarza i zbadaj, czy nie występuje u ciebie bezdech senny (krótkotrwałe zatrzymanie oddechu podczas snu).

INFORMACJA

DALSZE TESTY DLA SAMOKONTROLI

Poniższe testy mogą dostarczyć ci dodatkowych informacji na temat zdolności regeneracyjnych twojego organizmu.

• TĘTNO SPOCZYNKOWE: Średnie tętno spoczynkowe (często nazywane „tętnem normalnym”) u zdrowych osób dorosłych wynosi od 60 do 80 uderzeń na minutę. Dobrze wytrenowani sportowcy osiągają wartości poniżej 40 uderzeń na minutę. Codzienny pomiar dostarcza informacji o aktualnym stanie organizmu. Na podstawie zmian można na przykład rozpoznać stan treningowy czy choroby. Po niezbyt spokojnej nocy tętno może być o 5 uderzeń na minutę wyższe. W przypadku rozwijającego się przeziębienia tętno spoczynkowe wzrasta o 10 do 15 uderzeń. Jeśli intensywność treningu była zbyt duża, rano tętno jest o 7 do 10 uderzeń wyższe. WSKAZÓWKA: Dokonuj pomiarów tętna spoczynkowego bezpośrednio po przebudzeniu i porównuj wyniki ze średnią wartością z ostatnich 7 dni. Wahania od 2 do 3 uderzeń na minutę w stosunku do wartości średniej są normalne.

• TĘTNO REGENERACYJNE: Im szybciej po wysiłku fizycznym dochodzi do zwolnienia tętna, tym szybciej serce może się zregenerować. U osób niewytrenowanych tętno zwalnia o 30 do 40 uderzeń po upływie 3 minut (w zależności od intensywności wcześniejszego wysiłku). U sportowców może to być 50 do 60 uderzeń na minutę. Dzięki regularnym pomiarom możliwe jest śledzenie postępów treningowych. Prędkość, z jaką tętno wraca do normy, wskazuje na stopień wytrenowania serca i układu krążenia. WSKAZÓWKA: Tętno mierzy się przed i bezpośrednio po wysiłku fizycznym, na przykład po 10–20 przysiadach, a następnie zapisuje się wyniki. Następnie sprawdza się, ile czasu upływa do momentu powrotu tętna do wartości wyjściowej.

• CZĘSTOTLIWOŚĆ ODDECHU: Normalna częstotliwość oddechów na minutę różni się w zależności od grupy wiekowej. Niemowlęta wykonują od 30 do 60 oddechów na minutę. W wieku przedszkolnym częstotliwość spada do 20–30 oddechów. U dzieci powyżej 12. roku życia i dorosłych częstotliwość oddechów stabilizuje się na poziomie 9–16 oddechów na minutę. Podczas wysiłku fizycznego i w sytuacjach stresowych oddech staje się szybszy. W przypadku przewlekłego stresu częstotliwość oddechów wzrasta na stałe. Regularne pomiary pokazują, czy częstotliwość oddechów ulega zmianie. Rekomendowana częstotliwość wynosi od 10 do 12 oddechów na minutę. Częstotliwość oddechów można bardzo łatwo zmierzyć samodzielnie, licząc oddechy w ciągu minuty w pozycji siedzącej i w stanie spoczynku. Urządzenia noszone na ciele, takie jak smartwatch lub „inteligentny” pierścień, mierzą aktywność oddechową za pomocą czujników, po czym pokazują jej wartość na wyświetlaczu. WSKAZÓWKA: Osoby samodzielnie mierzące częstotliwość oddechów powinny policzyć oddechy 3 razy z rzędu przez minutę, a następnie obliczyć uśrednioną wartość.

• TEST DRAPANIA: Jeśli skóra zostanie podrażniona ołówkiem lub drewnianą szpatułką, reaguje zmianą zabarwienia na czerwone lub białe. Termin medyczny określający to zjawisko to dermografizm, co oznacza „pisanie na skórze” lub „rysowanie na skórze”. Reakcja na bodziec może również wskazywać, czy autonomiczny układ nerwowy znajduje się w równowadze. Takie stwierdzenie jest możliwe, ponieważ skóra i układ nerwowy pierwotnie wywodzą się z tej samej tkanki komórkowej. W celu wykonania testu należy przez 10 do 20 sekund podrażniać skórę w okolicy klatki piersiowej za pomocą tępego przedmiotu. Jeśli pojawi się różowe lub czerwone zabarwienie w miejscu podrażnienia, wskazuje to na aktywność układu przywspółczulnego. Jeśli zabarwienie jest raczej białe, świadczy to o dominacji układu współczulnego. Dowodem na dobrą zdolność regulacyjną jest pojawienie się różowoczerwonego zabarwienia skóry, które ustępuje po 1–2 minutach. WSKAZÓWKA: W przypadku reakcji skórnych należy uwzględnić wpływ takich czynników, jak temperatura ciała i otoczenia.2. DOBRY I ZŁY STRES

Nasza reakcja na stres jest genialnym wynalazkiem natury. Stres jest bowiem naprawdę zdrowy – o ile nie jest stanem utrzymującym się permanentnie. To właśnie dzięki niemu jesteśmy w stanie osiągać lepsze wyniki w sytuacjach, w których jest to naprawdę ważne.

„To dawka decyduje o tym, czy coś jest trucizną” – wiedział już o tym szwajcarski lekarz Paracelsus w XVI wieku. Ten słynny cytat można zastosować również w odniesieniu do stresu. Zbyt duża ilość stresu o długotrwałym charakterze jest szkodliwa dla zdrowia. Zbyt mała ilość stresu nie jest z kolei korzystna, ponieważ nie pozwala nam w pełni wykorzystać naszych możliwości. Znalezienie odpowiedniej równowagi nie jest łatwe, ponieważ mamy do czynienia z reakcją naszego ciała, która wciąż jest dostosowana do warunków panujących w epoce kamienia łupanego.

Sytuacja stresowa wywołuje całkowicie naturalną reakcję, która w szczególnych okolicznościach pojawia się tak błyskawicznie, że nie mamy czasu, aby się nad nią zastanawiać. W ciągu kilku sekund nasz organizm przygotowuje się do osiągnięcia szczytowej wydajności.

Tysiące lat temu taki gwałtowny zastrzyk energii zapewniał ludziom przetrwanie. Kiedy podczas poszukiwania pożywienia napotykali niebezpieczne zwierzęta lub rywalizujące z nimi osobniki własnego gatunku, mieli do wyboru tylko dwie możliwości: walczyć lub uciekać. Reakcja na stres powodowała mobilizację sił fizycznych naszych przodków oraz wywoływała tymczasowy gwałtowny wzrost ich wydolności. Na skutek takiej reakcji ludzie byli w stanie jasno myśleć i podejmować szybkie decyzje – albo przystąpić do walki, albo podjąć ucieczkę.

NASZE DZIEDZICTWO Z EPOKI KAMIENIA ŁUPANEGO

Wzorzec radzenia sobie ze stresem mający swoje źródło w tych dawnych czasach jest obecny w naszych genach i procesach zachodzących w organizmie do dziś. Ciągle jeszcze możemy wyzwolić drzemiące w naszym organizmie nieznane dotąd siły dzięki odpowiedniemu zarządzaniu energią. Na szczęście w dzisiejszym życiu codziennym raczej rzadko mamy do czynienia z sytuacjami, w których chodzi o sprawę życia lub śmierci. Ogólnie rzecz biorąc, wydajność fizyczna nie wymaga już tak dużego wysiłku, za to większe obciążenie stanowi praca umysłowa i emocjonalna. Dzisiaj odpowiednią dawkę hormonów stresu potrzebujemy raczej na przykład w związku z egzaminem na prawo jazdy, podczas cotygodniowego spotkania zespołu w pracy lub przy organizacji urodzin dla dzieci.

INFORMACJA

CO WŁAŚCIWIE OZNACZA STRES?

Około 60 lat temu słowo „stres” było praktycznie nieznane. Pierwotnie termin ten był używany wyłącznie w materiałoznawstwie i oznaczał „podwyższone obciążenie” materiałów. W odniesieniu do ludzi termin ten został po raz pierwszy wprowadzony przez austriacko-kanadyjskiego lekarza Hansa Selye (1907–1982). Począwszy od lat 30. XX wieku zajmował się on intensywnie fizyczną reakcją organizmu na stres. W szeroko zakrojonych eksperymentach przeprowadzanych na ludziach i zwierzętach odkrył, że reakcją na bardzo różne obciążenia organizmu były zawsze te same zmiany fizjologiczne: organizm wytwarzał zwiększoną ilość hormonów, takich jak adrenalina i kortyzol, co z kolei prowadziło do przyspieszenia akcji serca, zwiększenia częstotliwości oddechów, napięcia mięśni i w efekcie uwolnienia energii. Niezależnie od tego, czy bodźcem był hałas, ekstremalne upały czy mróz – reakcja była zawsze taka sama. Dzisiaj Selye uważany jest za pioniera współczesnych badań naukowych nad stresem.6. JAK PRAWIDŁOWO ODDYCHAĆ

Możemy oddychać przez usta lub przez nos. Osoby, które chcą zmniejszyć poziom stresu i osiągnąć więcej spokoju, powinny w miarę możliwości zawsze oddychać przez nos.

Robimy wdech, robimy wydech – do tej pory wszystko w porządku. Ponieważ dzieje się to całkowicie automatycznie, na początku nie ma znaczenia, czy oddychamy głównie przez usta, czy przez nos, ani czy wdychamy powietrze do brzucha, czy do klatki piersiowej. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, czy w codziennym życiu oddychają częściej przez usta, czy przez nos, ponieważ ich organizm dostosował się do dotychczasowego sposobu oddychania. Sposób, w jaki oddychają, wydaje im się normalny. Zmiana jest więc przez nich postrzegana jako nieprzyjemna. Zwłaszcza w przypadku osób oddychających głównie przez usta nagła zmiana na oddychanie przez nos może początkowo wydawać się dość uciążliwa.

EFEKT ODDYCHANIA USTAMI

Każdy człowiek ma więc swoje własne nawyki oddechowe. Jednak samo to, że sposób oddychania jest przez nas postrzegany jako normalny, nie oznacza jeszcze, że jest on dobry dla naszego organizmu. Dla niego bowiem stanowi to ogromną różnicę, czy oddychamy przez usta, czy przez nos. Podczas oddychania przez usta powietrze nie dociera do dolnych partii płuc. Mięsień przepony jest mniej wykorzystywany, a wdychane powietrze kieruje się do klatki piersiowej. Ponieważ oddychanie piersiowe jest mniej efektywne niż oddychanie brzuszne lub przeponowe, oddychamy częściej, czyli z większą częstotliwością. Ponadto podczas oddychania przez usta zazwyczaj wdychamy i wydychamy więcej powietrza niż jest to konieczne, co z kolei negatywnie wpływa na wymianę gazową tlenu i dwutlenku węgla.

Z poprzedniego rozdziału wiadomo już, że wdychanie większej ilości tlenu niż to konieczne nie ma żadnych korzyści dla organizmu, natomiast wydychanie większych ilości dwutlenku węgla ma długotrwałe negatywne skutki. Teraz znamy już przyczynę: wzmożone oddychanie ustami.

Kiedy zbyt długo siedzimy przy biurku, w końcu to zauważamy, ponieważ najczęściej zaczynają boleć nas plecy.

Przeciągamy się i rozciągamy, aby rozluźnić napięte mięśnie. Zgubne w naszym sposobie oddychania jest to, że możemy nieustannie oddychać nieprawidłowo, nie zdając sobie z tego sprawy. Nie istnieją bowiem żadne bezpośrednie oznaki ani objawy, które nakazywałyby nam zmianę sposobu oddychania. Ponieważ nasze życie zależy od oddychania i nie musimy się więc wysilać, aby oddychać, obowiązują tutaj inne zasady. Nasz ośrodek oddechowy przejmuje wszystkie adaptacje, niezależnie od tego, czy są one z długoterminowego punktu widzenia dobre, czy złe.

STRES ZMIENIA SPOSÓB ODDYCHANIA

Ośrodek oddechowy reaguje na wszystko, czego doświadczamy, co przeżywamy. Kiedy jesteśmy narażeni na obciążenia, to znaczy kiedy odczuwamy stres, oddychamy częściej przez usta niż przez nos. Nawet jeśli zazwyczaj oddychamy konsekwentnie przez nos, w sytuacji napięcia przechodzimy na oddychanie ustami i automatycznie oddychamy częściej. Spojrzenie w przeszłość wyjaśnia, dlaczego ta zmiana ma miejsce; znajdziemy też dla niej uzasadnienie. Nasi przodkowie w sytuacjach zagrożenia, gdy potrzebowali więcej powietrza i energii do walki lub ucieczki, przestawiali się z oddychania przez nos na oddychanie przez usta. W ten sposób mogli pokryć zwiększone zapotrzebowanie mięśni na tlen. Nasz mózg nie dostrzega różnicy między przerażającym tygrysem szablozębnym z zamierzchłych czasów a wyzwaniami współczesnego świata. Sama reakcja organizmu na sytuację stresową pozostała niezmieniona. W dzisiejszych czasach jednak bardzo rzadko chodzi o kwestię życia lub śmierci. Naturalny wzrost wydajności jest nam potrzebny do podejmowania wysiłku umysłowego lub emocjonalnego. Ponieważ nasza codzienna praca biurowa i wiele zajęć w czasie wolnym nie powoduje zmęczenia mięśni, które przypominałoby nam o potrzebie odpoczynku, musimy sami wyczuwać, kiedy nasze rezerwy energii są wyczerpane, a nasz organizm potrzebuje odpoczynku. Ponieważ od czasów kamienia łupanego nic się w tej kwestii nie zmieniło: po napięciu zawsze musi nastąpić odprężenie, aby przywrócić równowagę między działaniem współczulnego a przywspółczulnego układu nerwowego.

Na podstawie sposobu, w jaki oddychamy, można najłatwiej rozpoznać, jak bardzo nasze ciało jest zrelaksowane lub zestresowane. Oddychanie przez usta jest oddychaniem wynikającym wyłącznie ze stresu – o ile nie jest to niepotrzebny nawyk. Już po kilku oddechach serce zaczyna bić szybciej. Jeśli oddychamy przez usta przez dłuższy czas, ośrodek oddechowy dostosowuje się do tego stanu. Trwale zwiększa on wtedy częstotliwość oddechów. Serce podporządkowuje się rytmowi oddechu i również przyspiesza pracę. Najlepszym antidotum jest wtedy świadome oddychanie przez nos. Działa ono regulująco na oddech oraz bicie serca.

ODDYCHANIE PRZEZ NOS JEST LEPSZYM WYBOREM

Na pytanie, czy lepszym wyborem jest oddychanie przez usta czy przez nos, istnieje tylko jedna odpowiedź: oddychanie przez nos. Oddychanie przez usta jest ewolucyjnie przewidziane tylko w szczególnych sytuacjach. Najbardziej naturalnym i prawidłowym sposobem oddychania jest oddychanie przez nos. Jednak wiele osób już tego nie robi, ponieważ się od tego odzwyczaili. Naszego nosa dotyczy ta sama zasada, co naszych mięśni: „Use it or lose it”. Tkanka języka, gardła i zatok przynosowych pozostaje napięta, elastyczna i otwarta tylko wtedy, gdy nos funkcjonuje prawidłowo. Jeśli normalnie nie oddychamy przez nos, odczuwamy to jako coraz większy dyskomfort i ostatecznie zaczynamy tego unikać.

Kiedy przychodzimy na świat, wszystko robimy prawidłowo. Dopiero od 3. miesiąca życia niemowlęta zaczynają oddychać ustami, wcześniej oddychają konsekwentnie i bez wysiłku przez nos. To nasze warunki życia powodują, że odchodzimy od zdrowego sposobu oddychania. U wielu osób przejście od oddychania przez nos do oddychania przez usta następuje już w dzieciństwie. Karmienie piersią trwa coraz krócej i jest coraz rzadsze. Współdziałanie ssania i połykania angażuje większość mięśni twarzy i języka.

INFORMACJA

DLACZEGO WARTO ODDYCHAĆ PRZEZ NOS

Kiedy oddychasz przez nos, organizm może doskonale zaopatrywać się w powietrze, ale to jeszcze nie wszystkie zalety.

• Jeśli wdychane powietrze jest chłodne, zostaje ono ogrzane do temperatury ciała. Suche i gorące powietrze natomiast jest podczas wdychania nawilżane i schładzane.

• Cząsteczki kurzu i brudu oraz duże ilości wirusów i bakterii są w nosie wychwytywane z wdychanego powietrza.

• Zwiększony opór oddychania w nosie pomaga wdychać optymalną ilość powietrza.

• Dzięki spowolnieniu oddechu płuca mają więcej czasu na wychwycenie tlenu i bardziej efektywne zaopatrzenie organizmu. Ponadto mniejsza ilości tlenu jest wydychana.

• Oddychanie przez nos umożliwia optymalną wymianę gazową. Wartość pH pozostaje przy tym w równowadze.

• Oddychanie przez nos prowadzi do lepszego wykorzystania tlenu. Organizm ma do dyspozycji więcej tlenu do produkcji energii.

• W nosie uwalniany jest tlenek azotu, który chroni naczynia krwionośne. Wygładza ich ścianki wewnętrzne i sprawia, że stają się bardziej elastyczne.

• Uwalnianie tlenku azotu poprawia również krążenie krwi w całym organizmie. Serce nie musi pracować tak intensywnie. Tętno i ciśnienie krwi spadają.

• Podczas aktywności fizycznej konsekwentne oddychanie przez nos pozwala pozostać w aerobowym zakresie wysiłku. Chroni to przed przeciążeniem i zakwasami mięśni.

• Położenie języka podczas oddychania przez nos ma wpływ na postawę ciała: mięśnie okolicy szyi i karku są pośrednio wzmacniane.

Ten wysiłek fizyczny trenuje mięśnie i pozwala na długotrwałą harmonijną współpracę poszczególnych grup mięśni. Stymuluje również wzrost szczęki. Karmienie piersią sprzyja również naturalnemu przyzwyczajeniu się do oddychania przez nos. Wysiłek potrzebny do ssania i połykania wymaga głębokich, długich oddechów. Karmienie butelką ma jedynie ograniczony wpływ na ten proces rozwoju. Ponadto rodzice często wybierają smoczki ze zbyt dużymi otworami lub nawet powiększają je, aby przyspieszyć przyjmowanie pokarmu. Ułatwia to co prawda karmienie, ale nie zapewnia wysiłku niezbędnego do rozwoju. Niedostateczne wykorzystanie języka i mięśni szczęki utrzymuje się również w późniejszym okresie, gdy małe dzieci otrzymują do jedzenia przeważnie miękkie pokarmy, a rzadko twarde, wymagające żucia. Skutkiem tego mogą być krzywe zęby, słabiej rozwinięte drogi oddechowe oraz skłonność do bezdechu sennego. W późniejszym okresie mogą pojawić się infekcje dróg oddechowych, które sprawią, że oddychanie przez usta stanie się nawykiem – lub po prostu stresem bez przerw na odpoczynek. Wówczas to ponownie środek oddechowy samodzielnie dokonuje adaptacji, jeśli my nie jesteśmy w stanie zapewnić równowagi.

TLENEK AZOTU JAKO CZYNNIK WSPOMAGAJĄCY SUKCES

W miarę możliwości stałe oddychanie przez nos pomaga nam osiągnąć właściwy poziom poboru tlenu i wydalania dwutlenku węgla. W tym celu nos stawia opór przepływowi powietrza. Jest on o 50% większy niż w przypadku oddychania przez usta i powoduje spowolnienie oddechu. Dlatego właśnie wiele osób na początku odczuwa przejście na oddychanie przez nos jako nieprzyjemne. Mają wrażenie, że przez nos nie mogą zaczerpnąć wystarczającej ilości powietrza. W rzeczywistości jednak pobór tlenu przez nos jest o 10 do 20% wyższy niż przez usta. Opór podczas oddychania trenuje mięśnie oddechowe i prowadzi do zwiększenia pojemności płuc. Dzięki spowolnieniu oddechu tlen może lepiej przenikać z płuc do krwi, a ponadto mniej tlenu jest wydychane. Kolejnym powodem zwiększonego wchłaniania jest jeszcze jeden gaz: tlenek azotu (NO).

Nazwa tlenek azotu może budzić u ciebie niepokój, ponieważ gaz ten kojarzy ci się raczej z spalinami samochodowymi, smogiem i kwaśnymi deszczami, a nie z czymś korzystnym dla oddychania. W latach osiemdziesiątych XX wieku amerykańscy specjaliści w dziedzinie układu krążenia odkryli, że tlenek azotu jest wytwarzany również w organizmie człowieka. Odkrycie to znacząco przyczyniło się do zrozumienia mechanizmów regulacji ciśnienia krwi i zostało uhonorowane w 1998 roku Nagrodą Nobla w dziedzinie fizjologii i medycyny.

Pod wpływem tlenku azotu naczynia krwionośne rozszerzają się. Poprawia się ukrwienie, zmniejsza się ucisk na naczynia, a ciśnienie krwi spada. Działanie to wykorzystuje się również w lekach. W tak zwanych aerozolach nitroglicerynowych tlenek azotu rozpylany pod język w ciągu kilku sekund łagodzi bolesne zwężenie naczyń wieńcowych serca. Działanie rozszerzające naczynia krwionośne tlenku azotu wykorzystuje również „niebieska pigułka potencji” Viagra, jednak towarzyszy jej więcej skutków ubocznych.

Tlenek azotu jest sekretem sukcesu oddychania przez nos. Gaz ten jest uwalniany podczas wdechu przez nos w zatokach przynosowych. Jego wytwarzanie jest tu 100 razy większe niż w głębszych partiach dróg oddechowych. Podczas oddychania przez usta tlenek azotu nie jest wytwarzany, a nawet gaz uwolniony w nosie nie może odegrać swojej roli.

Przez strumień powietrza tlenek azotu dociera do dolnych dróg oddechowych i płuc. Po drodze powoduje on zwiększenie ruchliwości rzęsek, zapewniając tym samym szybkie usuwanie kurzu, brudu i zarazków. Oczyszcza powietrze, którym oddychamy, dlatego też jest najlepszym środkiem zapobiegawczym w okresie przeziębień.