Księga dobrego snu - ebook
Format ebooka:
EPUB
Format
EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie.
Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu
PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie
jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz
w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
PDF
czytaj
na laptopie
czytaj
na tablecie
Format e-booków, który możesz odczytywać na tablecie oraz
laptopie. Pliki PDF są odczytywane również przez czytniki i smartfony,
jednakze względu na komfort czytania i brak możliwości skalowania
czcionki, czytanie plików PDF na tych urządzeniach może być męczące dla
oczu. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
MOBI
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najczęściej wybieranych formatów wśród czytelników
e-booków. Możesz go odczytać na czytniku Kindle oraz na smartfonach i
tabletach po zainstalowaniu specjalnej aplikacji. Więcej informacji
znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Multiformat
E-booki sprzedawane w księgarni Virtualo.pl dostępne są w opcji
multiformatu - kupujesz treść, nie format. Po dodaniu e-booka do koszyka
i dokonaniu płatności, e-book pojawi się na Twoim koncie w Mojej
Bibliotece we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego
tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na
karcie produktu przy okładce. Uwaga: audiobooki nie są objęte opcją
multiformatu.
czytaj
na laptopie
Pliki PDF zabezpieczone watermarkiem możesz odczytać na dowolnym
laptopie po zainstalowaniu czytnika dokumentów PDF. Najpowszechniejszym
programem, który umożliwi odczytanie pliku PDF na laptopie, jest Adobe
Reader. W zależności od potrzeb, możesz zainstalować również inny
program - e-booki PDF pod względem sposobu odczytywania nie różnią
niczym od powszechnie stosowanych dokumentów PDF, które odczytujemy
każdego dnia.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire
dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy
wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede
wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach
PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla
EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
Czytaj fragment
Pobierz fragment
Pobierz fragment w jednym z dostępnych formatów
Księga dobrego snu - ebook
Jeżeli cierpisz na zaburzenia snu, a stosowane do tej pory metody nie przyniosły oczekiwanych rezultatów, koniecznie sięgnij po tę książkę, która wesprze cię w leczeniu bezsenności. Znajdziesz w niej aż 75 sprawdzonych sposobów na zdrowy sen. Zostały one opracowane w oparciu o najnowsze badania z zakresu psychosomatyki i terapii poznawczo-behawioralnej dla bezsenności. Niedobór snu może mieć wiele poważnych konsekwencji dla zdrowia, dlatego nie można bagatelizować tego problemu. Stosując opisane w tej książce terapie naturalne, zapobiegniesz wielu poważnym chorobom, zwiększysz swoją odporność, oczyścisz umysł z negatywnych emocji, zredukujesz stres i poczujesz odprężający relaks. Zdrowy sen, lepsze życie!
Spis treści
Wprowadzenie: Zmęczony, ale podminowany!
Zaczynamy
Strategie
1. Prowadź dziennik snu
2. Rytm – możesz go poczuć
3. Unikaj leżenia w łóżku
4. Wycisz się
5. Wejrzyj w siebie głębiej
6. Zaplanuj czas „martwienia się”
7. Marihuana, nie możesz spać?
8. Rozkoszuj się swoim łóżkiem
9. Kofeinie powiedz „nie”
10. Stajesz się senny
11. Rzuć palenie
12. Zastanów się nad wieczornym drinkiem
13. Rozruszaj swoje ciało
14. Drzemkę zostaw niemowlętom
15. Rozwiewając mit o pigułkach nasennych
16. Żaden wysiłek nie jest wymagany
17. Powiedz stresowi S.T.O.P.
18. Czas na jedzenie
19. W łóżku również można się dobrać jak w korcu maku
20. Bez pracy nie ma kołaczy
21. Obrazy z wyobraźni
22. Zadziałaj paradoksalnie
23. Zredukuj niebieskie światło
24. Zachowaj spokój
25. Niech te mięśnie się rozluźnią
26. Nie jesteś popsuty
27. Czy naprawdę jesteś senny?
28. Napisz to
29. Po prostu oddychaj
30. Przezwyciężając reakcję walki lub ucieczki
31. Jeśli na początku ci się nie uda
32. Stwórz rozwiązania
33. Pozwól sobie „być”
34. Dystrakcja poznawcza
35. Czy to lekarstwa są winne
36. Obsesyjne rozmyślanie jest powodem obsesyjnego rozmyślania
37. Jedzenie dobre na sen
38. Ale najpierw sen
39. Zachowaj chłód
40. Kwestie materaca
41. Skanowanie ciała
42. Rozświetl to
43. Zrozumieć zmęczenie
44. Weź kąpiel przed snem
45. Oceń swoją czujność
46. Moment włączenia żarówki
47. Nawodnij się
48. Spanie z partnerem a bezsenność
49. Poranna radość
50. Oceń ryzyko bezdechu
51. Stwórz sanktuarium snu
52. Niech twój sposób na sen będzie wielozadaniowy
53. Skorzystaj ze swego wewnętrznego naukowca
54. Plan na niespanie
55. Ćwicz uważność
56. To, co wartościowe, nie przychodzi łatwo
57. Od wypalonego do przepełnionego wewnętrzną energią
58. Bądź joginem
59. Rzuć wyzwanie niepomocnym myślom
60. Spróbuj usiąść
61. Nie zasypiaj
62. Przyjmij postawę wdzięczności
63. Stwórz rytuał przed pójściem spać
64. Zwiększ umiejętność radzenia sobie
65. Nie ignoruj chorób współistniejących
66. Wysiądź z pociągu myśli
67. To nie jest ostateczne odliczanie
68. Qigong
69. Uwierz w siebie
70. Najpierw załóż swoją maskę
71. Nie zamartwiaj się
72. Przekąska przed snem
73. Tai chi
74. Zachowaj ciemność
75. Nie stresuj się, spręż się
Materiały źródłowe
Bibliografia
Podziękowania
O Autorce
| Kategoria: | Zdrowie i uroda |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-8168-974-8 |
| Rozmiar pliku: | 5,2 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
WPROWADZENIE: ZMĘCZONY, ALE PODMINOWANY!
Niewystarczająca ilość potrzebnego snu jest ogólnie rzecz biorąc frustrującym doświadczeniem. Być może jesteś tutaj, ponieważ potrafisz powiązać jedno z drugim i rozpaczliwie poszukujesz sposobów na lepszy sen.
Nie jesteś sam.
Miliony ludzi doświadczają bezsenności i innych problemów związanych ze snem. Ale dobre wieści są takie, że mamy za sobą dekady badań naukowych nad naturalnymi technikami pozwalającymi uwolnić się od zażywania tabletek na sen. Techniki te pozwalają spać lepiej dzięki praktyce, cierpliwości i wystarczającej ilości czasu.
Jako psycholożka kliniczna zajmująca się zdrowiem i specjalistka do spraw bezsenności mam za sobą ponaddziesięcioletnią praktykę i doświadczenie w pomaganiu setkom osób w pokonaniu problemów ze snem i w poprawieniu ich ogólnego samopoczucia. Chociaż problem bezsenności rośnie, cierpimy na niedobór pracowników służby zdrowia, którzy mają za sobą odpowiednie szkolenie i posiadają wystarczającą wiedzę, by zajmować się zaburzeniami snu. W przypadku braku lekarzy powodem jest zazwyczaj to, że na uniwersytetach już tak dużo nauczyli się na temat funkcjonowania ludzkiego ciała, że na wykłady na temat snu nie pozostało już wiele czasu. W połączeniu z coraz to nowymi stresorami występującymi we współczesnym społeczeństwie brak ekspertyzy przyczynia się do rozwijającej się epidemii ludzi cierpiących na bezsenność, którzy poszukują właściwej pomocy, lecz nie mogą jej znaleźć. Wielu przychodzi do mnie na wizytę po tym, jak całymi latami zmagają się z bezsennością, często wypróbowując każdą napotkaną tabletkę na bezsenność, znajdując się w końcu na skraju wytrzymałości. Widziałam również wszystkich tych ludzi, jak poprawili jakość swojego snu, gdy otrzymali właściwe ku temu narzędzia i zrozumienie.
Celem napisania tej książki jest także dostarczenie tobie odpowiedniej wiedzy i umiejętności niezbędnych do pracy nad własną bezsennością, abyś w końcu miał taki sen, za jakim tęsknisz. Wykorzystując proste strategie bazujące na tysiącach badań, prób klinicznych i moim własnym doświadczeniu w leczeniu osób cierpiących z powodu bezsenności, ty również w przeciągu kilku tygodni lub miesięcy możesz poradzić sobie z problemami związanymi ze snem. Na horyzoncie już widać ciebie wypoczętego.JEŻELI W TEJ CHWILI DOŚWIADCZASZ BEZSENNOŚCI, to prawdopodobnie już od jakiegoś czasu usilnie starasz się znaleźć rozwiązanie tego problemu. Droga wiodąca ku wyzdrowieniu może czasami być procesem frustrującym, z licznymi wzlotami i upadkami. Wszelkie niepowodzenia, jakich możesz doświadczyć podczas leczenia objawów, są normalne – miej to na uwadze, abyś się nie zniechęcił. Nieustannie próbuj, bądź cierpliwy i traktuj siebie życzliwie, przechodząc przez cały ten proces.
Zanim pójdziesz naprzód, chciałabym, abyś przeznaczył chwilę na to, by wyrazić wdzięczność, pogratulować sobie i podziękować za to, że wykonałeś ten pierwszy wielki krok w stronę uzyskania naturalnej ulgi w bezsenności. Cieszę się, że jesteś tutaj. A teraz zanurzmy się w to razem i dowiedzmy się więcej o tym, jak możesz przejąć kontrolę nad swoim snem i osiągnąć w życiu równowagę.
NIE JESTEŚ SAM
Jeśli cierpisz na objawy bezsenności, to naprawdę możesz czuć się tak, jakbyś był sam ze swoim bólem. Może on powodować, że poczujesz się odcięty od radości życia, przyczyniając się do poczucia braku nadziei na to, że jeszcze kiedykolwiek poczujesz się „normalnie”. Ważne, abyś zdawał sobie sprawę z tego, że w każdej chwili miliony ludzi na świecie czują dokładnie to samo, co ty.
Fakty są takie, że jedna trzecia osób dorosłych cierpi na objawy bezsenności – to ponad osiemdziesiąt milionów ludzi w samych Stanach Zjednoczonych! Szacuje się, że około 6 do 10% osób spełnia kryteria zaburzeń typowych dla bezsenności, a aż do 20% zgłasza istotne symptomy bezsenności podczas wizyt w podstawowej opiece zdrowotnej. Nawet wśród tych, którzy nie spełniają kryteriów diagnostycznych zaburzeń związanych z bezsennością, wiele osób doświadcza zaburzeń w ciągu dnia, takich jak niepokój i zmęczenie z powodu objawów.
Aby mieć zdiagnozowane zaburzenie bezsenności, musisz być subiektywnie (lub, innymi słowy, w swoim odczuciu) niezadowolony z ilości lub jakości swego snu. Może się to manifestować na różne sposoby, od trudności z zasypianiem (znanych jako bezsenność początku snu lub bezsenność początkowa), trudności z utrzymaniem snu (znanych jako bezsenność utrzymania snu lub bezsenność pośrednia), budzenie się wcześniej niż zamierzałeś i niemożność ponownego zaśnięcia (znane jako bezsenność późna) lub nieustanne doświadczanie snu, który nie regeneruje lub snu niespokojnego, pomimo odpowiednich warunków do wypoczynku.
Bezsenność sklasyfikowana jest również jako zaburzenie snu i czuwania, co znaczy, że poczucie niezadowolenia z powodu snu powoduje również, że osoby doświadczają cierpienia lub jakiegoś rodzaju upośledzenia podczas fazy czuwania. Może to przyjmować wiele form – poczucie nieustannego zmęczenia lub wyczerpania, zgłaszanie choroby w szkole lub pracy albo doświadczanie trudności w koncentracji lub inicjowaniu zadań. Może również powodować problemy ze zdrowiem fizycznym i psychicznym, przejawiające się jako obniżenie nastroju, drażliwość, niepokój, zamartwianie się, niższa tolerancja na frustrację, bóle głowy, bóle mięśni, rozstroje żołądka i tym podobne.
Aby spełnić kryteria zaburzeń określanych mianem bezsenności, trudności ze snem muszą pojawiać się przez co najmniej trzy miesiące albo dłużej – znane są one też jako bezsenność chroniczna lub uporczywa.
Kiedy krótkim okresom bezsenności, trwającym mniej niż trzy miesiące, towarzyszy znaczny niepokój lub zakłócają one społeczne, osobiste, naukowe lub zawodowe funkcjonowanie danej osoby, klasyfikuje się ją jako bezsenność sytuacyjną lub ostrą.
Ponieważ bezsenność ostra zwykle ustępuje bez interwencji, wiele dostępnych obecnie metod leczenia opartego na dowodach zostało opracowanych dla leczenia chronicznej bezsenności. Gdy bezsenność utrzymuje się dłużej niż kilka miesięcy, zwykle zaczyna żyć własnym życiem – niezależnie od tego, co było pierwotną przyczyną pojawienia się bezsenności, nie jest to powodem jej trwania. Zamiast tego musimy zbadać kilka innych stałych czynników: twój zegar okołodobowy, napęd snu i czynniki zaburzające przebudzenie. Jeżeli będziemy mogli zmienić to poprzez interwencje behawioralne i poznawcze, jakość snu się poprawi.
Miej na uwadze, że określone strategie będą bardziej odpowiednie dla twojej sytuacji niż inne. Bądź pewien, że niezależnie od tego, czy doświadczasz ostrych, chronicznych, łagodnych, umiarkowanych czy ciężkich symptomów, ta książka dostarczy ci mnóstwa propozycji mogących rozwiązać twoje problemy ze snem.
Po doświadczeniu głębokiej ulgi, jaką odczuwają moi klienci, kiedy lepiej zrozumieją, co wywołuje ich bezsenność i co jest powodem jej trwania oraz po przeprowadzeniu ich przez sporządzenie planu rozwiązania dręczących ich objawów, wiem, że strategie opisane w tej książce działają. Nie mam wątpliwości, że i ty z czasem będziesz jedną z niezliczonych osób doznających ulgi po ustąpieniu objawów bezsenności i wróci ci radość życia.
BEZSENNOŚĆ W PERSPEKTYWIE DŁUGOTERMINOWEJ
Skoro czytasz tę książkę, to już jesteś na drodze prowadzącej do zredukowania objawów bezsenności. Ale twoja podróż nie zawsze musi być prosta. Progi zwalniające stanowią normalną składową każdego procesu związanego ze zmianami, lecz niezajmowanie się objawami bezsenności (lub zajmowanie się nimi w sposób szkodliwy, jak przy pomocy alkoholu lub pigułek) może w dłuższej perspektywie potencjalnie prowadzić do szkodliwych konsekwencji zdrowotnych.STRATEGIA 30
PRZEZWYCIĘŻAJĄC REAKCJĘ WALKI LUB UCIECZKI
SEN A WZROST WAGI
Jest faktem powszechnie znanym, że spanie jedynie cztery do pięciu godzin w ciągu nocy związane jest ze wzrostem wagi. Dzieje się tak z kilku powodów. Po pierwsze, zmniejszamy koncentrację leptyny, hormonu, który wysyła do mózgu sygnały, że jesteś najedzony. Mamy również zwiększoną koncentrację grelin, hormonu, który wyzwala uczucie głodu oraz endokannabinoid, które pobudzają apetyt.
Dodatkowo odczuwamy zmniejszoną aktywność w korze przedczołowej naszego mózgu, która jest odpowiedzialna za kontrolowanie naszych decyzji, a także zwiększoną aktywność w głębokich strukturach mózgu, które napędzają motywację i pożądanie, przyczyniając się do gorszych wyborów żywieniowych.
Dobrą wiadomością jest to, że podejmowanie aktywnych kroków w kierunku rozwiązania problemu bezsenności i uzyskanie lepszego snu może pomóc odwrócić te skutki i utrzymać cię ogólnie zdrowszym i szczęśliwszym.
DLACZEGO TO DZIAŁA
Twojej bezsenności zajęło całe tygodnie, miesiące, a nawet lata, by dojść do takiego punktu, w jakim jest teraz. Nie możemy oczekiwać, że wyleczenie się z niej jest kwestią kilku dni. Jedną z podstawowych przyczyn, dla których ludzie ponoszą klęskę w skutecznym zajęciu się bezsennością, jest to, że zbyt szybko się poddają. Chociaż wdrożenie niektórych z tych strategii może okazać się bardzo trudne, ważne jest, abyś zrozumiał, co przeszkadza ci w osiągnięciu wystarczającego sukcesu, aby faktycznie zacząć widzieć wyniki. Wtedy możesz wymyślić takie rozwiązania, które pomogą ci wrócić na właściwy tor.
JAK TO ZROBIĆ
Wróć do korzeni tego, co blokuje twój postęp, podążając według następujących kroków:
1. Zapisz, jakie strategie wypróbowałeś do tej pory i jak długo je stosowałeś.
2. Oznacz gwiazdką wszystkie strategie stosowane krócej niż przez tydzień lub stosowane sporadycznie (jeśli nie ma takiego polecenia).
3. Oznacz gwiazdką wszystkie strategie, których kroków nie zastosowałeś od początku do końca.
4. Przejrzyj wszystkie strategie oznaczone gwiazdką i odkryj, dlaczego zrealizowanie wszystkich punktów było trudne. Czy spodziewałeś się zmiany już po kilku dniach, a kiedy to nie nastąpiło, poddałeś się? Czy bazując na swoim chronotypie, ustaliłeś nierealistyczny plan snu?
5. Zwróć uwagę na wszelkie wzorce czy powtarzające się tematy i zacznij szukać strategii, które mogą temu przeciwdziałać. Odwróć kartkę, by dowiedzieć się, jak to zrobić! W końcu, po co rozpoznawać problemy, jeśli nie znajdziemy jakichś rozwiązań?
DLACZEGO TO DZIAŁA
Nowe zachowania często nie są tak motywujące, jak już istniejące, za które uprzednio byliśmy nagradzani. Na przykład, po co wstawać wcześniej, aby trzymać się harmonogramu i w dłuższej perspektywie poprawić swój sen, jeśli już wiesz, że pozwolenie sobie na sen przyniesie natychmiastową satysfakcję?
Aby odnieść sukces w pokonaniu bezsenności, musisz zostać swoim własnym motywatorem. Najpierw rozpoznaj, co mogło stanąć na drodze twojego sukcesu, a następnie znajdź rozwiązania, dzięki którym pokonasz te ograniczenia.
JAK TO ZROBIĆ
1. Rozpoznaj swoje ograniczenia, idąc w kierunku zmiany. Oto ćwiczenie, które zakończyłeś w poprzedniej strategii: „Jeśli na początku ci się nie uda”. Jeżeli to pominąłeś, wróć do tego i przyjrzyj mu się teraz.
2. Na kartce papieru utwórz trzy kolumny – jedną na strategię, którą wypróbowujesz lub wypróbowywałeś, drugą na bariery podczas wdrażania strategii i jedną na rozwiązania.
3. Wypełnij dwie pierwsze kolumny, wymieniając strategię w kolumnie po lewej stronie i bariery dla tej strategii w kolumnie obok.
4. Teraz, w prawej kolumnie, zacznij opisywać możliwe rozwiązania dla każdej z tych barier. Przykład:
--------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- ----------------------------------------------------------------------------------------
STRATEGIA BARIERA ROZWIĄZANIE
Jeśli w ciągu dwudziestu minut nie jesteś w stanie zasnąć, wyjdź z łóżka. Moja żona poczuje się porzucona, jeśli stale będę wychodził z łóżka. Moja żona wie, jak wielki wpływ ma na mnie bezsenność i chce, żebym poczuł się lepiej.
Możemy zaplanować czas spędzany wspólnie w weekendy.
--------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- ----------------------------------------------------------------------------------------
5. Teraz, gdy już znalazłeś rozwiązania, wprowadź je w życie. Zatrzymaj tę kartę pracy i codziennie ją przeglądaj jako przypomnienie stanowiące motywację.
DLACZEGO TO DZIAŁA
Czasami w życiu dzieją się rzeczy tak szalone, że planowanie każdej godziny dnia po przebudzeniu wydaje się być niemożliwe. Jednak ciągłe działanie w tym trybie „robienia” – w którym zawsze skupiasz się na załatwianiu spraw – uniemożliwia ci bycie obecnym ze swoimi aktualnymi doświadczeniami. Tym trudniejsze może być dla nas rozpoznanie i rozładowanie napięć, jakie gromadzą się w ciągu dnia, a które później wpływają na nasz sen. Zapewnienie sobie chwil na ćwiczenie zamiast tego działania poza trybem „bycia”, pozwoli ci łatwiej odpuścić lub odejść.
JAK TO ZROBIĆ
Przez następne dwa tygodnie zapewnij sobie więcej okazji bycia ze swoim obecnym doświadczeniem. Zrób to z uprzejmością i bez żadnego celu czy osądzania.
Oto kilka przykładów:
• Podczas kolejnego posiłku postaraj się nie angażować w żadną inną czynność oprócz jedzenia. Daj sobie trochę czasu na to, by naprawdę skupić się na tym, jak wygląda twój posiłek, jak pachnie, jakie robi na tobie wrażenie i jak smakuje. Opisz sobie te wrażenia.
• Idąc z jednego miejsca do drugiego, na przykład z biura do sali konferencyjnej, spróbuj skupić się na tym, jak to jest chodzić, nie zwracając uwagi na inne rzeczy. Poczuj, jak jedna stopa odrywa się od podłogi, a potem ponownie jej dotyka, po czym spójrz, jak druga stopa odrywa się od podłogi. Jeśli twój umysł rozproszy coś innego, powróć do wrażenia, jakie daje chodzenie.
• Rozejrzyj się wokół siebie przez dwie do trzech minut i opisz, co zauważasz i co czujesz w swoim ciele.
Niewystarczająca ilość potrzebnego snu jest ogólnie rzecz biorąc frustrującym doświadczeniem. Być może jesteś tutaj, ponieważ potrafisz powiązać jedno z drugim i rozpaczliwie poszukujesz sposobów na lepszy sen.
Nie jesteś sam.
Miliony ludzi doświadczają bezsenności i innych problemów związanych ze snem. Ale dobre wieści są takie, że mamy za sobą dekady badań naukowych nad naturalnymi technikami pozwalającymi uwolnić się od zażywania tabletek na sen. Techniki te pozwalają spać lepiej dzięki praktyce, cierpliwości i wystarczającej ilości czasu.
Jako psycholożka kliniczna zajmująca się zdrowiem i specjalistka do spraw bezsenności mam za sobą ponaddziesięcioletnią praktykę i doświadczenie w pomaganiu setkom osób w pokonaniu problemów ze snem i w poprawieniu ich ogólnego samopoczucia. Chociaż problem bezsenności rośnie, cierpimy na niedobór pracowników służby zdrowia, którzy mają za sobą odpowiednie szkolenie i posiadają wystarczającą wiedzę, by zajmować się zaburzeniami snu. W przypadku braku lekarzy powodem jest zazwyczaj to, że na uniwersytetach już tak dużo nauczyli się na temat funkcjonowania ludzkiego ciała, że na wykłady na temat snu nie pozostało już wiele czasu. W połączeniu z coraz to nowymi stresorami występującymi we współczesnym społeczeństwie brak ekspertyzy przyczynia się do rozwijającej się epidemii ludzi cierpiących na bezsenność, którzy poszukują właściwej pomocy, lecz nie mogą jej znaleźć. Wielu przychodzi do mnie na wizytę po tym, jak całymi latami zmagają się z bezsennością, często wypróbowując każdą napotkaną tabletkę na bezsenność, znajdując się w końcu na skraju wytrzymałości. Widziałam również wszystkich tych ludzi, jak poprawili jakość swojego snu, gdy otrzymali właściwe ku temu narzędzia i zrozumienie.
Celem napisania tej książki jest także dostarczenie tobie odpowiedniej wiedzy i umiejętności niezbędnych do pracy nad własną bezsennością, abyś w końcu miał taki sen, za jakim tęsknisz. Wykorzystując proste strategie bazujące na tysiącach badań, prób klinicznych i moim własnym doświadczeniu w leczeniu osób cierpiących z powodu bezsenności, ty również w przeciągu kilku tygodni lub miesięcy możesz poradzić sobie z problemami związanymi ze snem. Na horyzoncie już widać ciebie wypoczętego.JEŻELI W TEJ CHWILI DOŚWIADCZASZ BEZSENNOŚCI, to prawdopodobnie już od jakiegoś czasu usilnie starasz się znaleźć rozwiązanie tego problemu. Droga wiodąca ku wyzdrowieniu może czasami być procesem frustrującym, z licznymi wzlotami i upadkami. Wszelkie niepowodzenia, jakich możesz doświadczyć podczas leczenia objawów, są normalne – miej to na uwadze, abyś się nie zniechęcił. Nieustannie próbuj, bądź cierpliwy i traktuj siebie życzliwie, przechodząc przez cały ten proces.
Zanim pójdziesz naprzód, chciałabym, abyś przeznaczył chwilę na to, by wyrazić wdzięczność, pogratulować sobie i podziękować za to, że wykonałeś ten pierwszy wielki krok w stronę uzyskania naturalnej ulgi w bezsenności. Cieszę się, że jesteś tutaj. A teraz zanurzmy się w to razem i dowiedzmy się więcej o tym, jak możesz przejąć kontrolę nad swoim snem i osiągnąć w życiu równowagę.
NIE JESTEŚ SAM
Jeśli cierpisz na objawy bezsenności, to naprawdę możesz czuć się tak, jakbyś był sam ze swoim bólem. Może on powodować, że poczujesz się odcięty od radości życia, przyczyniając się do poczucia braku nadziei na to, że jeszcze kiedykolwiek poczujesz się „normalnie”. Ważne, abyś zdawał sobie sprawę z tego, że w każdej chwili miliony ludzi na świecie czują dokładnie to samo, co ty.
Fakty są takie, że jedna trzecia osób dorosłych cierpi na objawy bezsenności – to ponad osiemdziesiąt milionów ludzi w samych Stanach Zjednoczonych! Szacuje się, że około 6 do 10% osób spełnia kryteria zaburzeń typowych dla bezsenności, a aż do 20% zgłasza istotne symptomy bezsenności podczas wizyt w podstawowej opiece zdrowotnej. Nawet wśród tych, którzy nie spełniają kryteriów diagnostycznych zaburzeń związanych z bezsennością, wiele osób doświadcza zaburzeń w ciągu dnia, takich jak niepokój i zmęczenie z powodu objawów.
Aby mieć zdiagnozowane zaburzenie bezsenności, musisz być subiektywnie (lub, innymi słowy, w swoim odczuciu) niezadowolony z ilości lub jakości swego snu. Może się to manifestować na różne sposoby, od trudności z zasypianiem (znanych jako bezsenność początku snu lub bezsenność początkowa), trudności z utrzymaniem snu (znanych jako bezsenność utrzymania snu lub bezsenność pośrednia), budzenie się wcześniej niż zamierzałeś i niemożność ponownego zaśnięcia (znane jako bezsenność późna) lub nieustanne doświadczanie snu, który nie regeneruje lub snu niespokojnego, pomimo odpowiednich warunków do wypoczynku.
Bezsenność sklasyfikowana jest również jako zaburzenie snu i czuwania, co znaczy, że poczucie niezadowolenia z powodu snu powoduje również, że osoby doświadczają cierpienia lub jakiegoś rodzaju upośledzenia podczas fazy czuwania. Może to przyjmować wiele form – poczucie nieustannego zmęczenia lub wyczerpania, zgłaszanie choroby w szkole lub pracy albo doświadczanie trudności w koncentracji lub inicjowaniu zadań. Może również powodować problemy ze zdrowiem fizycznym i psychicznym, przejawiające się jako obniżenie nastroju, drażliwość, niepokój, zamartwianie się, niższa tolerancja na frustrację, bóle głowy, bóle mięśni, rozstroje żołądka i tym podobne.
Aby spełnić kryteria zaburzeń określanych mianem bezsenności, trudności ze snem muszą pojawiać się przez co najmniej trzy miesiące albo dłużej – znane są one też jako bezsenność chroniczna lub uporczywa.
Kiedy krótkim okresom bezsenności, trwającym mniej niż trzy miesiące, towarzyszy znaczny niepokój lub zakłócają one społeczne, osobiste, naukowe lub zawodowe funkcjonowanie danej osoby, klasyfikuje się ją jako bezsenność sytuacyjną lub ostrą.
Ponieważ bezsenność ostra zwykle ustępuje bez interwencji, wiele dostępnych obecnie metod leczenia opartego na dowodach zostało opracowanych dla leczenia chronicznej bezsenności. Gdy bezsenność utrzymuje się dłużej niż kilka miesięcy, zwykle zaczyna żyć własnym życiem – niezależnie od tego, co było pierwotną przyczyną pojawienia się bezsenności, nie jest to powodem jej trwania. Zamiast tego musimy zbadać kilka innych stałych czynników: twój zegar okołodobowy, napęd snu i czynniki zaburzające przebudzenie. Jeżeli będziemy mogli zmienić to poprzez interwencje behawioralne i poznawcze, jakość snu się poprawi.
Miej na uwadze, że określone strategie będą bardziej odpowiednie dla twojej sytuacji niż inne. Bądź pewien, że niezależnie od tego, czy doświadczasz ostrych, chronicznych, łagodnych, umiarkowanych czy ciężkich symptomów, ta książka dostarczy ci mnóstwa propozycji mogących rozwiązać twoje problemy ze snem.
Po doświadczeniu głębokiej ulgi, jaką odczuwają moi klienci, kiedy lepiej zrozumieją, co wywołuje ich bezsenność i co jest powodem jej trwania oraz po przeprowadzeniu ich przez sporządzenie planu rozwiązania dręczących ich objawów, wiem, że strategie opisane w tej książce działają. Nie mam wątpliwości, że i ty z czasem będziesz jedną z niezliczonych osób doznających ulgi po ustąpieniu objawów bezsenności i wróci ci radość życia.
BEZSENNOŚĆ W PERSPEKTYWIE DŁUGOTERMINOWEJ
Skoro czytasz tę książkę, to już jesteś na drodze prowadzącej do zredukowania objawów bezsenności. Ale twoja podróż nie zawsze musi być prosta. Progi zwalniające stanowią normalną składową każdego procesu związanego ze zmianami, lecz niezajmowanie się objawami bezsenności (lub zajmowanie się nimi w sposób szkodliwy, jak przy pomocy alkoholu lub pigułek) może w dłuższej perspektywie potencjalnie prowadzić do szkodliwych konsekwencji zdrowotnych.STRATEGIA 30
PRZEZWYCIĘŻAJĄC REAKCJĘ WALKI LUB UCIECZKI
SEN A WZROST WAGI
Jest faktem powszechnie znanym, że spanie jedynie cztery do pięciu godzin w ciągu nocy związane jest ze wzrostem wagi. Dzieje się tak z kilku powodów. Po pierwsze, zmniejszamy koncentrację leptyny, hormonu, który wysyła do mózgu sygnały, że jesteś najedzony. Mamy również zwiększoną koncentrację grelin, hormonu, który wyzwala uczucie głodu oraz endokannabinoid, które pobudzają apetyt.
Dodatkowo odczuwamy zmniejszoną aktywność w korze przedczołowej naszego mózgu, która jest odpowiedzialna za kontrolowanie naszych decyzji, a także zwiększoną aktywność w głębokich strukturach mózgu, które napędzają motywację i pożądanie, przyczyniając się do gorszych wyborów żywieniowych.
Dobrą wiadomością jest to, że podejmowanie aktywnych kroków w kierunku rozwiązania problemu bezsenności i uzyskanie lepszego snu może pomóc odwrócić te skutki i utrzymać cię ogólnie zdrowszym i szczęśliwszym.
DLACZEGO TO DZIAŁA
Twojej bezsenności zajęło całe tygodnie, miesiące, a nawet lata, by dojść do takiego punktu, w jakim jest teraz. Nie możemy oczekiwać, że wyleczenie się z niej jest kwestią kilku dni. Jedną z podstawowych przyczyn, dla których ludzie ponoszą klęskę w skutecznym zajęciu się bezsennością, jest to, że zbyt szybko się poddają. Chociaż wdrożenie niektórych z tych strategii może okazać się bardzo trudne, ważne jest, abyś zrozumiał, co przeszkadza ci w osiągnięciu wystarczającego sukcesu, aby faktycznie zacząć widzieć wyniki. Wtedy możesz wymyślić takie rozwiązania, które pomogą ci wrócić na właściwy tor.
JAK TO ZROBIĆ
Wróć do korzeni tego, co blokuje twój postęp, podążając według następujących kroków:
1. Zapisz, jakie strategie wypróbowałeś do tej pory i jak długo je stosowałeś.
2. Oznacz gwiazdką wszystkie strategie stosowane krócej niż przez tydzień lub stosowane sporadycznie (jeśli nie ma takiego polecenia).
3. Oznacz gwiazdką wszystkie strategie, których kroków nie zastosowałeś od początku do końca.
4. Przejrzyj wszystkie strategie oznaczone gwiazdką i odkryj, dlaczego zrealizowanie wszystkich punktów było trudne. Czy spodziewałeś się zmiany już po kilku dniach, a kiedy to nie nastąpiło, poddałeś się? Czy bazując na swoim chronotypie, ustaliłeś nierealistyczny plan snu?
5. Zwróć uwagę na wszelkie wzorce czy powtarzające się tematy i zacznij szukać strategii, które mogą temu przeciwdziałać. Odwróć kartkę, by dowiedzieć się, jak to zrobić! W końcu, po co rozpoznawać problemy, jeśli nie znajdziemy jakichś rozwiązań?
DLACZEGO TO DZIAŁA
Nowe zachowania często nie są tak motywujące, jak już istniejące, za które uprzednio byliśmy nagradzani. Na przykład, po co wstawać wcześniej, aby trzymać się harmonogramu i w dłuższej perspektywie poprawić swój sen, jeśli już wiesz, że pozwolenie sobie na sen przyniesie natychmiastową satysfakcję?
Aby odnieść sukces w pokonaniu bezsenności, musisz zostać swoim własnym motywatorem. Najpierw rozpoznaj, co mogło stanąć na drodze twojego sukcesu, a następnie znajdź rozwiązania, dzięki którym pokonasz te ograniczenia.
JAK TO ZROBIĆ
1. Rozpoznaj swoje ograniczenia, idąc w kierunku zmiany. Oto ćwiczenie, które zakończyłeś w poprzedniej strategii: „Jeśli na początku ci się nie uda”. Jeżeli to pominąłeś, wróć do tego i przyjrzyj mu się teraz.
2. Na kartce papieru utwórz trzy kolumny – jedną na strategię, którą wypróbowujesz lub wypróbowywałeś, drugą na bariery podczas wdrażania strategii i jedną na rozwiązania.
3. Wypełnij dwie pierwsze kolumny, wymieniając strategię w kolumnie po lewej stronie i bariery dla tej strategii w kolumnie obok.
4. Teraz, w prawej kolumnie, zacznij opisywać możliwe rozwiązania dla każdej z tych barier. Przykład:
--------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- ----------------------------------------------------------------------------------------
STRATEGIA BARIERA ROZWIĄZANIE
Jeśli w ciągu dwudziestu minut nie jesteś w stanie zasnąć, wyjdź z łóżka. Moja żona poczuje się porzucona, jeśli stale będę wychodził z łóżka. Moja żona wie, jak wielki wpływ ma na mnie bezsenność i chce, żebym poczuł się lepiej.
Możemy zaplanować czas spędzany wspólnie w weekendy.
--------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- ----------------------------------------------------------------------------------------
5. Teraz, gdy już znalazłeś rozwiązania, wprowadź je w życie. Zatrzymaj tę kartę pracy i codziennie ją przeglądaj jako przypomnienie stanowiące motywację.
DLACZEGO TO DZIAŁA
Czasami w życiu dzieją się rzeczy tak szalone, że planowanie każdej godziny dnia po przebudzeniu wydaje się być niemożliwe. Jednak ciągłe działanie w tym trybie „robienia” – w którym zawsze skupiasz się na załatwianiu spraw – uniemożliwia ci bycie obecnym ze swoimi aktualnymi doświadczeniami. Tym trudniejsze może być dla nas rozpoznanie i rozładowanie napięć, jakie gromadzą się w ciągu dnia, a które później wpływają na nasz sen. Zapewnienie sobie chwil na ćwiczenie zamiast tego działania poza trybem „bycia”, pozwoli ci łatwiej odpuścić lub odejść.
JAK TO ZROBIĆ
Przez następne dwa tygodnie zapewnij sobie więcej okazji bycia ze swoim obecnym doświadczeniem. Zrób to z uprzejmością i bez żadnego celu czy osądzania.
Oto kilka przykładów:
• Podczas kolejnego posiłku postaraj się nie angażować w żadną inną czynność oprócz jedzenia. Daj sobie trochę czasu na to, by naprawdę skupić się na tym, jak wygląda twój posiłek, jak pachnie, jakie robi na tobie wrażenie i jak smakuje. Opisz sobie te wrażenia.
• Idąc z jednego miejsca do drugiego, na przykład z biura do sali konferencyjnej, spróbuj skupić się na tym, jak to jest chodzić, nie zwracając uwagi na inne rzeczy. Poczuj, jak jedna stopa odrywa się od podłogi, a potem ponownie jej dotyka, po czym spójrz, jak druga stopa odrywa się od podłogi. Jeśli twój umysł rozproszy coś innego, powróć do wrażenia, jakie daje chodzenie.
• Rozejrzyj się wokół siebie przez dwie do trzech minut i opisz, co zauważasz i co czujesz w swoim ciele.
więcej..
