Menopauza. Dojrzałe podejście do odżywiania - ebook

OD AUTORKI

Kie­dyś nazy­wano ją „prze­kwi­ta­niem”. To okre­śle­nie, któ­rego ni­gdy, za nic w świe­cie, nie polu­bi­łaby żadna kobieta. Słowo, któ­rego wola­ły­śmy gło­śno nie wypo­wia­dać. Sły­sząc „prze­kwi­ta­nie”, mamy prze­cież w gło­wie raczej nega­tywne zmiany. Coś, co prze­kwita, traci kolor i blask, gubi urok, staje się matowe, wiot­kie, kru­che – po pro­stu więd­nie. Kochamy, gdy coś kwit­nie, bo daje radość, ale gdy prze­kwita, poja­wia się smu­tek, żal i tęsk­nota.

Meno­pauza brzmi lepiej niż prze­kwi­ta­nie. W końcu pauza to po pro­stu prze­rwa, chwila na zła­pa­nie odde­chu. I tak powin­ny­śmy myśleć o meno­pau­zie. Aby jed­nak zła­pać wiatr w żagle, musimy dobrze wyko­rzy­stać poten­cjał orga­ni­zmu i wie­dzieć, jak się o niego zatrosz­czyć.

Jeśli meno­pauza dopiero przed tobą – masz prze­strzeń, by wcze­śniej o sie­bie zadbać. I czas, by nauczyć się lepiej odczy­ty­wać potrzeby swo­jego ciała. Jeśli już stała się czę­ścią two­jej codzien­no­ści, tym bar­dziej warto wziąć sprawy w swoje ręce. Orga­nizm potrafi pod­po­wia­dać, czego potrze­buje. Wystar­czy nauczyć się go słu­chać.

Meno­pauza to nie tylko zmiana hor­mo­nalna. To pro­ces, który sięga znacz­nie głę­biej – do każ­dego zaka­marka naszego ciała. Wpływa na meta­bo­lizm, jelita, układ ner­wowy, kości, skórę, a nawet spo­sób, w jaki odczu­wamy ener­gię i emo­cje. To moment, w któ­rym orga­nizm zaczyna dzia­łać tro­chę ina­czej – nie gorzej, ale ina­czej. Może być bar­dziej wyma­ga­jący, ale w końcu my same też takie jeste­śmy. Na tym polega doj­rza­łość.

To także etap, w któ­rym wyraź­niej niż kie­dy­kol­wiek widać, jak ogromny wpływ na nasze samo­po­czu­cie ma to, co jemy. Każdy posi­łek odży­wia jelita, oddzia­łuje na hor­mony, wspiera układ ner­wowy albo – prze­ciw­nie – nasila zmę­cze­nie i waha­nia ener­gii. Orga­nizm potrze­buje wspar­cia na wielu pozio­mach, a spo­sób odży­wiania staje się jed­nym z naj­waż­niej­szych narzę­dzi, jakie mamy. To moment, w któ­rym nasze ciało zaczyna dzia­łać ina­czej. To, co kie­dyś „ucho­dziło na sucho”, teraz może nam cią­żyć.

Dla­tego warto przyj­rzeć się meno­pau­zie… od kuchni

Nie tylko przez pry­zmat jedze­nia. Spró­bu­jemy roz­gryźć codzienne nawyki i odkryć, co naprawdę dzieje się „za kuli­sami” naszego samo­po­czu­cia.

Kuch­nia jest prze­cież czymś wię­cej niż miej­scem przy­go­to­wy­wa­nia posił­ków. To prze­strzeń, w któ­rej spę­dzamy czas, budu­jemy rutynę, dbamy o sie­bie, a cza­sem po pro­stu jeste­śmy bli­sko sie­bie i swo­ich potrzeb.

Kuch­nia to także miej­sce budo­wa­nia rela­cji – z innymi i z samą sobą. To tutaj myślimy o bli­skich, przy­go­to­wu­jąc dla nich coś dobrego, ale też mamy szansę zatrzy­mać się na chwilę tylko dla sie­bie. Przy­rzą­dza­nie posił­ków może być czymś wię­cej niż obo­wiąz­kiem – może stać się pozy­tyw­nym rytu­ałem. Czymś przy­jem­nym dla zmy­słów. Bo w kuchni dbamy nie tylko o to, co tra­fia na talerz, ale też o doświad­cze­nie, które temu towa­rzy­szy.

To, co jemy, jak jemy i kiedy jemy, zaczyna mieć w tym okre­sie więk­sze zna­cze­nie niż kie­dy­kol­wiek wcze­śniej. Odży­wia­nie prze­staje być tylko kwe­stią kalo­rii – może stać się real­nym wspar­ciem dla hor­mo­nów, meta­bo­li­zmu, ener­gii i emo­cji. Ta książka ma pomóc nam lepiej zro­zu­mieć swoje ciało i dać mu to, czego naprawdę potrze­buje – poprzez pro­ste, codzienne decy­zje. Bo meno­pauzę można przejść dobrze.

I to jest dobra wia­do­mość. Choć meno­pauza jest nie­unik­niona, nie chcemy jej wyłącz­nie prze­trwać. Chcemy i możemy się nią cie­szyć.

Ta książka nie jest o restryk­cjach ani o kolej­nej „die­cie ide­al­nej”. Jest o zro­zu­mie­niu swo­jego ciała na nowo i o odzy­ska­niu nad nim kon­troli poprzez codzienne wybory. O tym, jak dzięki jedze­niu możemy wspie­rać orga­nizm, zamiast z nim wal­czyć.Rozdział 1. Jak menopauza wyznacza nowe reguły gry

Roz­dział 1

Jak meno­pauza wyzna­cza nowe reguły gry

To etap, który zmie­nia wię­cej, niż się spo­dzie­wamy – są zawi­ro­wa­nia, ale są także nowe moż­li­wo­ści. Warto wie­dzieć, co się z nami dzieje, by poczuć się pew­niej w swoim ciele.

W którym miejscu teraz jestem? Perimenopauza, menopauza i to, co potem

Cho­ciaż myślimy, że meno­pauza jest naszym wewnętrz­nym trzę­sie­niem ziemi, to tak naprawdę ten dość burz­liwy etap życia nie jest nagłym zała­ma­niem hor­mo­nal­nym, lecz sta­bi­li­za­cją na nowym pozio­mie funk­cjo­no­wa­nia orga­ni­zmu – pozio­mie, który wymaga innych stra­te­gii odży­wia­nia, rege­ne­ra­cji i dba­nia o zdro­wie.

Perimenopauza – wchodzenie w czas dojrzałości

Przez lata sły­szymy o meno­pau­zie: że kie­dyś nadej­dzie, że przy­nie­sie zmiany i że warto się na nią przy­go­to­wać. Ot, sym­bo­liczne zamknię­cie etapu mło­do­ści. A prze­cież nie poja­wia się nagle, jak grom z jasnego nieba. Poprze­dzają ją ważne fazy przej­ściowe. Przed nią są bowiem:

- pre­me­no­pauza. To okres poprze­dza­jący pierw­sze wyraźne zmiany hor­mo­nalne. Orga­nizm funk­cjo­nuje jesz­cze według dotych­cza­so­wego rytmu, choć powoli zaczyna przy­go­to­wy­wać się do kolej­nego etapu. U więk­szo­ści kobiet cykle mie­siącz­kowe pozo­stają regu­larne, ale mogą już poja­wiać się sub­telne sygnały nad­cho­dzą­cych zmian – na przy­kład więk­sza wraż­li­wość na stres czy drobne waha­nia nastroju. To czas, w któ­rym rezerwa jaj­ni­kowa stop­niowo się zmniej­sza, choć na co dzień nie zawsze jest to odczu­walne;
- peri­me­no­pauza. To etap przej­ściowy – czas pomię­dzy okre­sem peł­nej płod­no­ści a wła­ściwą meno­pauzą. Może trwać od kilku do nawet kil­ku­na­stu lat i naj­czę­ściej zaczyna się mię­dzy 40. a 45. rokiem życia, choć u czę­ści kobiet pierw­sze sygnały poja­wiają się wcze­śniej. Waha­nia poziomu estro­ge­nów i pro­ge­ste­ronu zaczy­nają wpły­wać na funk­cjo­no­wa­nie całego orga­ni­zmu. Pro­duk­cja tych hor­mo­nów ste­ru­ją­cych cyklem staje się nie­re­gu­larna. Ubywa ich, ale ten pro­ces nie prze­biega liniowo, lecz przy­po­mina sinu­so­idę: raz jest ich wię­cej, raz mniej.

To szcze­gólny moment – ten etap życia, w któ­rym na­dal myślimy o cze­ka­ją­cych nas zmia­nach, a one… już trwają. To rów­nież czas, kiedy możemy sporo dla sie­bie zro­bić.

Co mówi nauka?

Poziom pro­ge­ste­ronu obniża się wcze­śniej, bo owu­la­cja prze­staje być regu­larna. A to ozna­cza więk­szą podat­ność na napię­cie, pro­blemy ze snem i roz­chwia­nie emo­cjo­nalne. Jed­no­cze­śnie orga­nizm pró­buje „rato­wać sytu­ację” – przy­sadka zwięk­sza wydzie­la­nie FSH i LH, czyli hor­mo­nów sty­mu­lu­ją­cych jaj­niki. To sygnał, że rezerwa jaj­ni­kowa się zmniej­sza. Ciało zaczyna wysy­łać pierw­sze sygnały zmian – czę­sto deli­katne, ale cha­rak­te­ry­styczne:

- nie­re­gu­larne cykle,
- waha­nia nastroju i więk­sza wraż­li­wość emo­cjo­nalna,
- pro­blemy ze snem,
- ude­rze­nia gorąca i nocne poty,
- spadki ener­gii,
- trud­no­ści z kon­cen­tra­cją („mgła mózgowa”),
- więk­sza skłon­ność do przy­bie­ra­nia na wadze.

Orga­nizm stop­niowo uczy się nowej rów­no­wagi hor­mo­nal­nej.

Wiele kobiet nie łączy tych obja­wów z hor­mo­nami, tłu­ma­cząc je stre­sem lub zmę­cze­niem, bo czter­dzie­sto­latki są zazwy­czaj bar­dzo docią­żone, wręcz prze­cią­żone obo­wiąz­kami. Tym­cza­sem orga­nizm zaczyna dzia­łać ina­czej – także na pozio­mie meta­bo­li­zmu.

Zmie­nia się rów­nież rola innych hor­mo­nów. Wię­cej „do powie­dze­nia” zaczy­nają mieć insu­lina, kor­ty­zol i hor­mony tar­czycy. I dla­tego peri­me­no­pauza jest nie tylko zmianą hor­mo­nalną, ale także meta­bo­liczną.

Ciało nagle zaczyna reago­wać ina­czej niż wcze­śniej – na jedze­nie, stres, brak snu, i dla wielu kobiet jest to zasko­cze­nie.

Dlaczego to tak ważny i dobry dla nas etap?

Peri­me­no­pauza to moment, w któ­rym orga­nizm jest wyjąt­kowo respon­sywny, czyli wraż­liwy na bodźce i zdolny do szyb­kiego reago­wa­nia na zmiany. Innymi słowy, to czas dużej pla­stycz­no­ści bio­lo­gicz­nej. Układ hor­mo­nalny, choć nie­sta­bilny, na­dal inten­syw­nie „uczy się” i dosto­so­wuje, a meta­bo­lizm łatwiej odpo­wiada na mody­fi­ka­cje stylu życia.

Orga­nizm szyb­ciej reaguje na poprawę jako­ści diety, regu­larny ruch czy rege­ne­ru­jący sen. W tym okre­sie łatwiej usta­bi­li­zo­wać poziom glu­kozy, wes­przeć pracę jelit, wyci­szyć układ ner­wowy i ogra­ni­czyć stany zapalne. To wtedy sto­sun­kowo nie­wiel­kie zmiany mogą przy­nieść odczu­walne efekty, zarówno w samo­po­czu­ciu, jak i w wyni­kach badań.

Krótko mówiąc, to moment, w któ­rym rela­tyw­nie mały wysi­łek może prze­ło­żyć się na dłu­go­fa­lowe korzy­ści zdro­wotne.

Ile to potrwa?

Dłu­gość trwa­nia peri­me­no­pauzy jest bar­dzo indy­wi­du­alna. Może wyno­sić kilka lat, ale zda­rza się, że roz­ciąga się nawet na ponad dekadę. Wpły­wają na to mię­dzy innymi uwa­run­ko­wa­nia gene­tyczne (czę­sto prze­biega to podob­nie jak u mamy, star­szych sióstr), styl życia, poziom stresu, z któ­rym zma­gamy się na co dzień, a także masa ciała czy używki, w tym pale­nie. U kobiet palą­cych – to ważne, także zamien­niki zwy­kłych papie­ro­sów – oraz tych nara­żo­nych na prze­wle­kły stres pro­ces ten zwy­kle zaczyna się wcze­śniej i bywa bar­dziej inten­sywny.

Ważne!

Peri­me­no­pauza to także moment, w któ­rym zaczy­nają ujaw­niać się nasze pięty Achil­le­sowe. Spa­dek estro­genu wpływa na kości i układ krą­że­nia – jeśli więc z natury nie były naj­moc­niej­sze, teraz kło­poty mogą się nasi­lić.

Menopauza – to nie koniec, tylko nowe rozdanie

Meno­pauza potrafi zasko­czyć. Co ważne, ten etap bywa łatwy do prze­ocze­nia, zwłasz­cza u kobiet sto­su­ją­cych anty­kon­cep­cję hor­mo­nalną, która może masko­wać natu­ralne waha­nia cyklu i opóź­niać zauwa­że­nie pierw­szych sygna­łów zmian. Co się zmie­nia? Nastę­puje:

- dal­szy spa­dek poziomu estro­ge­nów (już bar­dziej liniowy),
- wol­niej­szy meta­bo­lizm,
- więk­sza podat­ność na stres.

Poja­wiają się lub przy­bie­rają na sile bądź czę­sto­tli­wo­ści objawy takie jak gor­szy sen, zmę­cze­nie, przy­bie­ra­nie na wadze mimo braku zmian w die­cie. To, co wcze­śniej zda­rzało się cza­sem, teraz może stać się sta­łym reper­tu­arem uciąż­li­wo­ści.

To moment, w któ­rym wiele kobiet ma poczu­cie, że „to naprawdę się dzieje”.

Co to dla nas oznacza?

Meno­pauza to moment, w któ­rym poja­wia się ostat­nia mie­siączka – i przez kolej­nych 12 mie­sięcy nie wystę­puje już żadne krwa­wie­nie. To zamknię­cie kilku-, cza­sem nawet kil­ku­na­sto­let­niego pro­cesu wyga­sza­nia funk­cji jaj­ni­ków, który roz­po­czął się w peri­me­no­pau­zie.

Potocz­nie jed­nak tym sło­wem okre­ślamy znacz­nie wię­cej. To nie jedno zda­rze­nie, ale cały pro­ces zmian, który roz­ciąga się na lata. Pro­ces, nie punkt na osi czasu.

Meno­pauza naj­czę­ściej zaczyna się mię­dzy 45. a 55. rokiem życia, a śred­nio przy­pada około 51. roku życia.

Jeśli ten moment nastę­puje wcze­śniej (mię­dzy 40. a 45. rokiem życia), mówimy o meno­pau­zie wcze­snej. Gdy poja­wia się jesz­cze przed czter­dziestką – o meno­pau­zie przedwcze­snej. Z kolei u nie­któ­rych kobiet pro­ces ten zaczyna się póź­niej, nawet po 55. roku życia.

Wciąż możemy spo­tkać się także z innymi okre­śle­niami meno­pauzy – takimi jak kli­mak­te­rium, brzmiące bar­dziej naukowo i neu­tral­nie, czy wspo­mniane już „prze­kwi­ta­nie”, które nie­sie ze sobą nie­po­trzeb­nie pesy­mi­styczny wydźwięk.

I po menopauzie… Czas stabilności (nie starości!)

Minął rok od ostat­niej mie­siączki, więc możemy powie­dzieć sobie: „Jestem po meno­pau­zie”. To tak zwana post­me­no­pauza. Orga­nizm funk­cjo­nuje już w nowych warun­kach hor­mo­nal­nych.

Dla wielu kobiet to czas więk­szego spo­koju i prze­wi­dy­wal­no­ści. Cha­rak­te­ry­styczne dla wcze­śniej­szych eta­pów i nie­zbyt przy­jemne objawy czę­sto słabną, a codzien­ność staje się bar­dziej sta­bilna. Jed­no­cze­śnie jest to etap, w któ­rym orga­nizm wymaga od nas wię­cej uważ­no­ści, szcze­gól­nie w kon­tek­ście zdro­wia kości, serca, meta­bo­li­zmu i układu ner­wo­wego.

To nie jest etap „schyłku”, lecz nowy roz­dział, w któ­rym możemy świa­do­mie zadbać o sie­bie – spo­koj­niej, mądrzej i bez pośpie­chu. To czas, w któ­rym doświad­cze­nie staje się naszym sprzy­mie­rzeń­cem, a dobre nawyki pro­cen­tują bar­dziej niż kie­dy­kol­wiek wcze­śniej.

Wciąż kobieca i w pełni sił

Orga­nizm kobiety po 60. roku życia funk­cjo­nuje już w pełni w warun­kach niskiego, ale sta­bil­nego poziomu hor­mo­nów płcio­wych. Meta­bo­lizm jest wol­niej­szy, a ciało wyraź­niej reaguje na styl życia – dietę, sen i aktyw­ność fizyczną.

Zmie­nia się gospo­darka cukrowa i lipi­dowa, co ozna­cza więk­szą potrzebę dba­nia o serce i poziom cho­le­ste­rolu. Zmniej­sza się masa mię­śniowa i gęstość kości, dla­tego klu­czowe staje się ich świa­dome wzmac­nia­nie. Układ ner­wowy bywa bar­dziej wraż­liwy na stres, a rege­ne­ra­cja prze­biega wol­niej.

Jed­no­cze­śnie wiele kobiet doświad­cza więk­szej rów­no­wagi emo­cjo­nal­nej, co sprzyja poczu­ciu spo­koju i sta­bi­li­za­cji. To etap, w któ­rym orga­nizm naj­le­piej odpo­wiada nie na rady­kalne zmiany, ale na regu­lar­ność, łagod­ność i kon­se­kwen­cję.

To także moment, w któ­rym dobrze dobrana dieta, ruch i codzienne nawyki mogą wyraź­nie popra­wić kom­fort życia i real­nie chro­nić zdro­wie na kolejne lata.

Możemy też sil­niej odczu­wać nie­do­bory skład­ni­ków odżyw­czych, które z wie­kiem są sła­biej przy­swa­jane – o nich w kolej­nych roz­dzia­łach.

Hormony w menopauzie – kto tu teraz rządzi (i co to zmienia)

Meno­pauza to przede wszyst­kim histo­ria hor­mo­nów. Ich zmie­nia­jące się pro­por­cje stoją za więk­szo­ścią obja­wów, które odczu­wamy – zarówno tych w ciele, jak i tych bar­dziej „nie­wi­docz­nych”, jak nastrój czy poziom ener­gii. Naj­więk­szą rolę odgry­wają trzy grupy hor­mo­nów:

- estro­geny,
- pro­ge­ste­ron,
- hor­mony przy­sad­kowe (FSH i LH).

Można powie­dzieć, że hor­mony to „ogrod­nicy” życia. Wspie­rają roz­wój, doj­rze­wa­nie, rege­ne­ra­cję. Możemy roz­kwi­tać i prze­cze­kać trud­niej­sze etapy życia. U jmu jąc ich rolę naukowo, hor­mony to sub­stan­cje, które rzą­dzą. Przy­po­mi­namy sobie o nich, gdy stają się kapry­śne, a my musimy zma­gać się z kon­se­kwen­cjami tych kapry­sów.

Estrogeny – główny bohater naszej historii

Estro­geny to naj­waż­niej­sze hor­mony kobie­cego orga­ni­zmu i to ich spa­dek naj­bar­dziej odczu­wamy w meno­pau­zie. W rze­czy­wi­sto­ści nie jest to jeden hor­mon, lecz cała grupa, do któ­rej należą przede wszyst­kim: estra­diol, estron i estriol.

Przez lata dzia­łały jak natu­ralny sys­tem wspar­cia dla całego ciała. Odpo­wia­dały nie tylko za cykl mie­siącz­kowy i płod­ność, ale też za sze­reg fun­da­men­tal­nych pro­ce­sów, które wpły­wają na to, jak się czu­jemy i funk­cjo­nu­jemy na co dzień. Trzy­mały w ryzach i koor­dy­no­wały wiele pro­ce­sów jed­no­cze­śnie. Estro­geny bowiem:

- dbają o ela­stycz­ność naczyń krwio­no­śnych,
- wpły­wają na kon­dy­cję skóry i jej nawil­że­nie,
- chro­nią gęstość kości,
- wspie­rają pracę mózgu, kon­cen­tra­cję i pamięć,
- sta­bi­li­zują nastrój,
- regu­lują tem­pe­ra­turę ciała,
- mają wpływ na meta­bo­lizm i roz­miesz­cze­nie tkanki tłusz­czo­wej,
- wspie­rają odpor­ność orga­ni­zmu,
- uczest­ni­czą w regu­la­cji funk­cji poznaw­czych i koor­dy­na­cji rucho­wej.

Dlaczego ich spadek tak bardzo zmienia ciało?

Kiedy poziom estro­ge­nów zaczyna się obni­żać, orga­nizm traci część swo­jego natu­ral­nego sys­temu regu­la­cji. To wła­śnie wtedy poja­wiają się cha­rak­te­ry­styczne zmiany:

- łatwiej­sze odkła­da­nie się tkanki tłusz­czo­wej, zwłasz­cza w oko­licy brzu­cha,
- spa­dek gęsto­ści kości (ryzyko oste­opo­rozy),
- pogor­sze­nie jako­ści skóry – staje się cień­sza, bar­dziej sucha i mniej jędrna,
- zmiany w obrę­bie błon ślu­zo­wych (na przy­kład więk­sza suchość),
- spa­dek ukrwie­nia i wraż­li­wo­ści w sfe­rze intym­nej,
- więk­sza skłon­ność do wahań nastroju i zmę­cze­nia.

U wielu kobiet zmie­nia się także spo­sób, w jaki orga­nizm reaguje na jedze­nie, stres i wysi­łek.

To nie są przy­pad­kowe objawy – to efekt zmiany hor­mo­nal­nej rów­no­wagi.

Estrogeny to coś więcej niż „hormon kobiecości”

Coraz wię­cej badań poka­zuje, że odpo­wiedni poziom estro­ge­nów:

- może chro­nić układ krą­że­nia,
- wspiera zdro­wie mózgu,
- wpływa na ryzyko cho­rób cywi­li­za­cyj­nych.

Z dru­giej strony ich nad­miar rów­nież nie jest korzystny. Może sprzy­jać zabu­rze­niom hor­mo­nal­nym czy cho­ro­bom hor­mo­no­za­leż­nym. To dla­tego, gdy w oko­li­cach meno­pauzy poziom estro­ge­nów zaczyna sza­leć, czę­sto poja­wiają się mniej lub bar­dziej groźne guzki piersi. W dodatku taką hor­mo­nalną burzę nie zawsze jeste­śmy w sta­nie wychwy­cić. Jedyne roz­sądne roz­wią­za­nie to wizyty u gine­ko­loga raz na pół roku, a także bada­nia pro­fi­lak­tyczne.

W meno­pau­zie nie cho­dzi tylko o to, że „cze­goś ubywa”. Cho­dzi o to, że orga­nizm traci jeden ze swo­ich głów­nych mecha­ni­zmów regu­la­cyj­nych.

Co się dzieje, gdy estrogenów zaczyna brakować?

Wiemy to dosko­nale, ponie­waż o meno­pau­zie mówi się dziś zde­cy­do­wa­nie bar­dziej otwar­cie. Zbierzmy wszyst­kie nie­do­god­no­ści i uciąż­li­wo­ści w jed­nym miej­scu.

- Układ ner­wowy staje się czul­szy, wraż­liw­szy, bar­dziej kapry­śny (prze­ży­wamy wszystko inten­syw­niej, reagu­jemy nie­ade­kwat­nie). Estro­geny wspie­rały dotąd pro­duk­cję sero­to­niny i sta­bi­li­zo­wały układ ner­wowy; ich spa­dek ozna­cza więk­szą reak­tyw­ność na stres i bodźce.
- Możemy narze­kać na ude­rze­nia gorąca – ata­kują z różną czę­sto­tli­wo­ścią i mają różne natę­że­nie. Estro­geny regu­lują dzia­ła­nie ośrodka ter­mo­re­gu­la­cji w mózgu, więc gdy ich poziom spada, orga­nizm gorzej „oce­nia” tem­pe­ra­turę i reaguje gwał­tow­nym roz­sze­rze­niem naczyń. Jed­nak, uwaga, możemy ich wcale nie mieć albo czę­ściej mar­z­nąć – to efekt tego samego roz­chwia­nia mecha­ni­zmów regu­lujących tem­pe­ra­turę. Ale także, uwaga, zbyt sła­bej masy mię­śnio­wej, która pro­du­kuje ener­gię i zapew­nia nam „dostawy” cie­pła.
- Bywa, że pogar­sza się jakość snu, ponie­waż estro­geny wpły­wają na rytm dobowy i współ­pra­cują z mela­to­niną; ich nie­do­bór sprzyja wybu­dze­niom i trud­no­ściom z zasy­pia­niem.
- Poja­wiają się zlewne poty, szcze­gól­nie w nocy. To także sku­tek nie­sta­bil­nej pracy ośrodka ter­mo­re­gu­la­cji – orga­nizm „prze­grzewa się” i pró­buje się gwał­tow­nie schło­dzić; czę­sto towa­rzy­szy to wybu­dze­niom i jesz­cze bar­dziej pogar­sza jakość snu.
- Zmie­nia się meta­bo­lizm glu­kozy (estro­geny popra­wiają wraż­li­wość tka­nek na insu­linę; gdy ich bra­kuje, poziom cukru łatwiej się waha, co prze­kłada się na spadki ener­gii i napady głodu).
- Możemy łatwiej przy­bie­rać na wadze, szcze­gól­nie w oko­li­cach brzu­cha (bo estro­geny regu­lują roz­miesz­cze­nie tkanki tłusz­czo­wej; ich spa­dek sprzyja odkła­da­niu się tłusz­czu trzew­nego zamiast w bio­drach i udach).
- Ale uwaga – z tym zmie­rzą się przede wszyst­kim te kobiety, które wcze­śniej nie liczyły kalo­rii. Nato­miast te, które od dawna wie­dzą, że trzeba uwa­żać na to, co się je, „jedze­niową czuj­ność” mają we krwi. A jeśli zadbają o aktyw­ność, tyć nie będą i talia pozo­sta­nie na swoim miej­scu.
- Jelita mogą reago­wać inten­syw­niej, nawet prze­sad­nie (estro­geny wspie­rały dotąd rów­no­wagę mikro­bioty i szczel­ność bariery jeli­to­wej; ich nie­do­bór zwięk­sza wraż­li­wość na skład­niki posił­ków, zwłasz­cza nie­od­żyw­cze dodatki i ulep­sza­cze, a także leki, co sprzyja dole­gli­wo­ściom tra­wien­nym).

Waga dobrej wagi

- Estro­geny nie zni­kają cał­ko­wi­cie – gdy jaj­niki mówią „stop”, pro­duk­cja estro­ge­nów prze­nosi się do innych miejsc, głów­nie do tkanki tłusz­czo­wej. Dla­tego cza­sem nazywa się ją „trze­cim jaj­nikiem”.
- To jed­nak tylko mecha­nizm zastęp­czy – znacz­nie mniej wydajny i bar­dziej zależny od stylu życia. Tkanka tłusz­czowa nie robi tego w spo­sób tak pre­cy­zyjny i kon­tro­lo­wany jak jaj­niki.
- Dodat­kowo nad­miar tkanki tłusz­czo­wej nie zawsze działa na korzyść – może pro­wa­dzić do zabu­rzeń rów­no­wagi hor­mo­nal­nej i sta­nów zapal­nych, które pogar­szają samo­po­czu­cie. Z kolei zbyt mała jej ilość może ozna­czać jesz­cze niż­szą pro­duk­cję estro­ge­nów.

Progesteron – cichy stabilizator, który zanika jako pierwszy

Poziom pro­ge­ste­ronu zaczyna spa­dać czę­sto wcze­śniej niż estro­ge­nów. To hor­mon, który:

- działa uspo­ka­ja­jąco,
- wspiera sen,
- regu­luje napię­cie emo­cjo­nalne.

Gdy go ubywa:

- łatwiej o nie­po­kój i roz­draż­nie­nie,
- poja­wiają się pro­blemy ze snem,
- orga­nizm gorzej radzi sobie ze stre­sem.

W prak­tyce ozna­cza to, że orga­nizm szyb­ciej „wcho­dzi na wyso­kie obroty” i trud­niej mu się zatrzy­mać. Nawet drobne stre­sory mogą być odczu­wane inten­syw­niej, a rege­ne­ra­cja trwa dłu­żej niż kie­dyś.

FSH i LH – sygnał, że organizm zmienia tryb pracy

Pod­czas gdy estro­geny zna­cząco spa­dają, bo jaj­niki pra­wie cał­ko­wi­cie koń­czą swoją aktyw­ność, a pro­ge­ste­ron prak­tycz­nie zanika (jego pro­duk­cja była zwią­zana z owu­la­cją, a ta już nie zacho­dzi), mózg (kon­kret­nie przy­sadka mózgowa) na­dal „wysyła sygnały” do jaj­ni­ków, pró­bu­jąc zmo­bi­li­zo­wać je do pracy. Wła­śnie dla­tego poziom hor­mo­nów FSH (hor­mon foli­ku­lo­tro­powy) oraz LH (hor­mon lute­ini­zu­jący) jest wysoki – to coś w rodzaju cią­głego przy­po­mnie­nia dla jaj­ni­ków, które jed­nak już nie odpo­wia­dają.

Ważne!

Dla leka­rza wyso­kie poziomy FSH i LH to sygnał: jaj­niki prze­stają pra­co­wać tak jak wcze­śniej, i na tej pod­sta­wie może oce­nić etap meno­pauzy.

W meno­pau­zie klu­czowe jest to, że zmie­niają się pro­por­cje poszcze­gól­nych hor­mo­nów – zmie­niały się one także w innych prze­ło­mo­wych dla kobie­cego orga­ni­zmu momen­tach, w okre­sie doj­rze­wa­nia, w ciąży, w cza­sie kar­mie­nia pier­sią. Ponow­nie orga­nizm, który przez lata dzia­łał w okre­ślo­nej rów­no­wa­dze, musi nagle nauczyć się funk­cjo­no­wać ina­czej. Co to ozna­cza w prak­tyce?

- Ciało staje się bar­dziej wraż­liwe na wszel­kie bodźce (także na jedze­nie).
- Inten­syw­niej reagu­jemy na stres.
- Ina­czej gospo­da­ru­jemy ener­gią.
- Potrze­bu­jemy wię­cej rege­ne­ra­cji.

Jakie badania naprowadzą nas na właściwy trop

Jeśli zaczy­namy przy­pusz­czać, że to, co się z nami dzieje, może być wstę­pem do meno­pauzy, zamiast myśleć „Może jed­nak jesz­cze nie”, warto powie­dzieć „Spraw­dzam”.

Nie ma jed­nego testu, który daje pro­stą odpo­wiedź, ale już kilka badań może pomóc lepiej zro­zu­mieć, co dzieje się w orga­ni­zmie.

CO WYCZY­TAMY Z KRO­PLI KRWI?

- Na począ­tek warto spraw­dzić poziom FSH (hor­monu foli­ku­lo­tro­po­wego). To sub­stan­cja, który „ste­ruje” pracą jaj­ni­ków – gdy te zaczy­nają dzia­łać mniej inten­syw­nie, poziom FSH zwy­kle rośnie.
- Warto też ozna­czyć estra­diol (E2), czyli główną formę estro­genu. W peri­me­no­pau­zie jego poziom bywa nie­sta­bilny – raz wyż­szy, raz niż­szy – i to wła­śnie te waha­nia czę­sto odpo­wia­dają za objawy.
- Uzu­peł­nia­jąco można zba­dać LH – któ­rego poziom, podob­nie jak FSH, może wzra­stać, i pro­ge­ste­ron – czę­sto obni­żony przy nie­re­gu­lar­nej owu­la­cji.
- Dobrym kro­kiem jest rów­nież spraw­dze­nie poziomu hor­mo­nów tar­czycy (TSH, FT4), bo zabu­rze­nia tego ultra­de­li­kat­nego narządu potra­fią dawać bar­dzo podobne objawy: zmę­cze­nie, waha­nia nastroju czy pro­blemy z wagą.

Cza­sem warto roz­sze­rzyć dia­gno­stykę o:

- testo­ste­ron i DHEA – szcze­gól­nie gdy wyraź­nie spada ener­gia oraz/lub libido. Wpły­wają one na układ ner­wowy, mię­śnie i mózg. Wspie­rają pro­duk­cję neu­ro­prze­kaź­ni­ków (mię­dzy innymi dopa­miny), które odpo­wia­dają za moty­wa­cję, ener­gię i odczu­wa­nie przy­jem­no­ści, a także zwięk­szają zdol­ność orga­ni­zmu do wyko­rzy­sty­wa­nia ener­gii. Kiedy ich poziom spada, orga­nizm wol­niej pro­du­kuje ener­gię, dla­tego poja­wiają się zmę­cze­nie, spa­dek libido i wra­że­nie braku wewnętrz­nej iskry;
- AMH, który poka­zuje rezerwę jaj­ni­kową. Nie dowiemy się kon­kret­nie, kiedy ten moment nastąpi, ale będziemy świa­dome, że orga­nizm wcho­dzi w etap wyga­sza­nia funk­cji roz­rod­czych, choć nie pozwala dokład­nie prze­wi­dzieć momentu meno­pauzy.

Wyniki badań zawsze warto omó­wić z leka­rzem. To nie cyferki są klu­czowe, ale ich inter­pre­ta­cja w kon­tek­ście obja­wów i samo­po­czu­cia.

Menopauza na hormonach – co warto wiedzieć o farmakologicznym wsparciu zdrowia?

Do nie­dawna mówiono: hor­mo­nalna tera­pia zastęp­cza (HTZ). Nazwa suge­ro­wała jed­nak „zastę­po­wa­nie hor­mo­nów”, co jest uprosz­cze­niem. Choć jest ona roz­po­zna­walna, powoli wypiera ją hor­mo­nalna tera­pia meno­pau­zalna (HTM) – naj­bar­dziej poprawna nazwa takiego wspar­cia orga­ni­zmu. Na­dal wiemy, o co cho­dzi, ale w spo­sób bar­dziej przy­ja­zny pod­kre­śla kon­kretny etap życia (meno­pauzę), jest ter­mi­nem coraz czę­ściej uży­wa­nym w medy­cy­nie i publi­ka­cjach, lepiej oddaje, że tera­pia doty­czy szer­szego kon­tek­stu zmian, nie tylko „zastę­po­wa­nia”.

HTM to jedna z metod łago­dze­nia obja­wów, które towa­rzy­szą ucieczce estro­ge­nów. Zaczyna się ją czę­sto już na eta­pie peri­me­no­pauzy. Polega na uzu­peł­nia­niu hor­mo­nów, przede wszyst­kim estro­ge­nów (cza­sem także pro­ge­ste­ronu), któ­rych poziom zaczyna spa­dać, jed­nak o tym, jakie hor­mony i w jakich pro­por­cjach będziemy uzu­peł­niać, zde­cy­duje nasz lekarz, bo to zawsze jest tera­pia szyta na miarę. Dla wielu kobiet ozna­cza ona realną ulgę:

- mniej ude­rzeń gorąca,
- lep­szy sen,
- sta­bil­niej­szy nastrój,
- poprawę kom­fortu życia.

Leki sto­so­wane w meno­pau­zal­nej tera­pii hor­mo­nal­nej są coraz nowo­cze­śniej­sze, a spo­sób ich sto­so­wa­nia indy­wi­du­al­nie dobrany do potrzeb każ­dej pacjentki.

To może być korzystne roz­wią­za­nie nie tylko dla­tego, że popra­wia samo­po­czu­cie i pozby­wamy się uciąż­li­wych obja­wów. Dzięki małym daw­kom hor­mo­nów możemy odwlec w cza­sie lub bar­dzo spo­wol­nić pro­cesy, któ­rych zwy­kle nie widać gołym okiem, a które towa­rzy­szą spad­kowi poziomu naszych wła­snych hor­mo­nów:

- utratę masy kost­nej i zwięk­szone ryzyko oste­opo­rozy,
- spa­dek masy mię­śnio­wej i siły,
- pogor­sze­nie wraż­li­wo­ści na insu­linę,
- zmiany w gospo­darce lipi­do­wej i więk­sze ryzyko cho­rób ser­cowo-naczy­nio­wych,
- przy­spie­szone pro­cesy sta­rze­nia skóry i tka­nek (to aku­rat zawsze widzimy bar­dzo dokład­nie).

To wła­śnie te „ciche zmiany” w dużej mie­rze decy­dują o tym, jak będziemy się czuć i funk­cjo­no­wać w kolej­nych latach, dla­tego meno­pau­zalna tera­pia hor­mo­nalna to nie tylko ulga w obja­wach, ale czę­sto także inwe­sty­cja w dłu­go­fa­lowe zdro­wie i jakość życia.

Czy to rozwiązanie dla mnie?

Meno­pau­zalna tera­pia hor­mo­nalna nie jest roz­wią­za­niem dla każ­dej kobiety i nie powinna być sto­so­wana sche­ma­tycz­nie – klu­czowe jest dopa­so­wa­nie jej do indy­wi­du­al­nych potrzeb i sytu­acji zdro­wot­nej. U nie­któ­rych kobiet może wią­zać się z więk­szym ryzy­kiem na przy­kład zakrze­picy, cho­rób ser­cowo-naczy­nio­wych czy nie­któ­rych nowo­two­rów.

Dla­tego tak ważne jest indy­wi­du­alne podej­ście i kon­sul­ta­cja z leka­rzem, który oceni stan zdro­wia, prze­śle­dzi rodzinną i naszą wła­sną histo­rię cho­rób, a także nasi­le­nie obja­wów.

Hor­mo­nalna tera­pia meno­pau­zalna, jak każda inna tera­pia, nie zastąpi zdro­wego podej­ścia do życia – także zdro­wej diety. Dla­tego nie­za­leż­nie od tego, czy ją sto­su­jemy, czy nie, trzeba sta­rać się żyć zdrowo.

Znajdujemy plusy przemian, by… nie oszaleć i cieszyć się dojrzałością

Co dobrego może nam dać ten etap życia, także w sfe­rze odży­wia­nia?

- W doj­rza­łym wieku zmie­nia się nie tylko ciało, ale i nasze podej­ście do życia. Coraz rza­dziej dzia­łamy pod wpły­wem impulsu, a czę­ściej z więk­szą uważ­no­ścią i spo­ko­jem.
- Mamy za sobą lata doświad­czeń – wiemy, co nam służy, a co nie, i coraz mniej chcemy robić coś „na siłę”. To wła­śnie ten moment, w któ­rym łatwiej schud­nąć… pod warun­kiem, że prze­sta­niemy trak­to­wać odchu­dza­nie jak walkę.
- Zamiast kolej­nych restryk­cji poja­wia się goto­wość do słu­cha­nia sie­bie, budo­wa­nia pro­stych, trwa­łych nawy­ków i wybie­ra­nia tego, co naprawdę daje nam ener­gię i lek­kość.
- Para­dok­sal­nie więc, choć meta­bo­lizm może dzia­łać wol­niej, to dzięki więk­szej świa­do­mo­ści i życio­wej doj­rza­ło­ści pro­ces zmiany może stać się łatwiej­szy, bo będzie oparty nie na pre­sji, lecz na zro­zu­mie­niu.

A zatem

W tym wszyst­kim, co trudne i nowe, jest też coś zaska­ku­jąco dobrego. Doj­rza­łość przy­nosi zmianę nie tylko w ciele, ale rów­nież w gło­wie. Coraz mniej mamy ochoty na skraj­no­ści, na kolejne diety „od ponie­działku” i na walkę ze sobą. Zaczy­namy zauwa­żać, że to, co naprawdę działa, to pro­stota i kon­se­kwen­cja. Lepiej rozu­miemy sygnały pły­nące z ciała, łatwiej odróż­niamy głód od zmę­cze­nia czy emo­cji. Mamy też więk­szy dystans – do sie­bie, do jedze­nia, do ocze­ki­wań. I wła­śnie to może stać się naszą naj­więk­szą siłą. Bo kiedy zamiast restryk­cji poja­wia się uważ­ność, a zamiast pre­sji – roz­są­dek, zmiana prze­staje być kolej­nym wyzwa­niem, a zaczyna być natu­ral­nym pro­ce­sem.

6 naszych najmocniejszych stron, które nam sprzyjają

1. Więk­sza świa­do­mość sie­bie
- Lepiej rozu­miemy mowę ciała i łatwiej odczy­tu­jemy potrzeby, a także chęt­niej wycho­dzimy im naprze­ciw.
- Potra­fimy odróż­nić głód od emo­cji.

2. Mniej pre­sji, wię­cej zdro­wego roz­sądku
- Odcho­dzimy od „muszę być ide­alna”.
- Łatwiej nam budo­wać trwałe, a nie chwi­lowe zmiany.

3. Nie kręcą nas już modne diety i roz­wią­za­nia na chwilę
- Rośnie potrzeba sta­bil­no­ści i powta­rzal­no­ści.
- Zaczy­namy szu­kać spo­sobu odży­wia­nia, a nie diet, cudow­nych suple­men­tów czy magicz­nych zabie­gów.

4. Więk­sza kon­se­kwen­cja
- Mniej zry­wów, wię­cej sys­te­ma­tycz­no­ści.
- Nawyki zaczy­nają być waż­niej­sze niż moty­wa­cja.

5. Lep­sze podej­ście do ciała
- Wię­cej akcep­ta­cji.
- Mniej walki, wię­cej współ­pracy.

6. Doj­rza­łość = lep­sze decy­zje
- Umiemy wybie­rać to, co nam służy.
- Mniej ule­gamy modom i die­te­tycz­nym tren­dom.

Zatem jeśli czu­jemy, że to moment, by wresz­cie zająć się sobą, mamy dziś wię­cej zaso­bów niż kie­dy­kol­wiek wcze­śniej: doświad­cze­nie, więk­szą świa­do­mość i lep­sze rozu­mie­nie wła­snych potrzeb. Wiele kobiet mówi w tym eta­pie życia: „kiedy, jeśli nie teraz?”. I jest w tym ogromna siła. Dzięki temu zmiana może być spo­koj­niej­sza, mądrzej­sza i – co naj­waż­niej­sze – bar­dziej dłu­go­fa­lowa niż kie­dy­kol­wiek wcze­śniej. Doty­czy to także tak waż­nego dla nas tematu odży­wia­nia.Rozdział 3. Zaskoczone wiekiem… i kaprysami organizmu

Roz­dział 3

Zasko­czone wie­kiem… i kapry­sami orga­ni­zmu

Zanim zaczniemy kom­po­no­wać posiłki naj­le­piej odpo­wia­da­jące naszym potrze­bom, warto wie­dzieć, czym meno­pauza może nas zasko­czyć przy stole.

Ciało staje się bardziej wymagające (tak jak my same)

Z wie­kiem sta­jemy się bar­dziej wyro­zu­miałe – dla ludzi, życia, nie­do­sko­na­ło­ści – oczy­wi­ście poza momen­tami, w któ­rych huś­tawka hor­mo­nów daje nam w kość. Para­dok­sal­nie nasz układ pokar­mowy idzie w zupeł­nie inną stronę. W okre­sie meno­pauzy wiele z nas zauważa, że pro­dukty, które przez lata były „neu­tralne”, nagle zaczy­nają wra­cać w postaci zgagi, dłu­żej „leżeć na wątro­bie” i powo­do­wać nie­zły zamęt w jeli­tach. Poja­wiają się wzdę­cia, uczu­cie cięż­ko­ści, prze­le­wa­nie w brzu­chu, cza­sem zmę­cze­nie po posiłku albo nawet bóle głowy. Pierw­sza myśl? „To chyba aler­gia”. I choć cza­sem tak bywa, znacz­nie czę­ściej cho­dzi o coś innego – nad­wraż­li­wość i słab­szą tole­ran­cję.

Dlaczego tak się dzieje właśnie teraz?

W doj­rza­łym wieku zacho­dzi kilka zmian, które wpły­wają na to, jak ciało radzi sobie z jedze­niem – jak je tra­wimy i jak wyko­rzy­stu­jemy skład­niki odżyw­cze.

Po pierw­sze, spa­dek estro­genu wpływa na układ odpor­no­ściowy.

Dotąd dzia­łał on jak sprawny regu­la­tor, teraz może reago­wać bar­dziej cha­otycz­nie i z prze­sadną wraż­li­wo­ścią. To ozna­cza, że orga­nizm zaczyna „ina­czej widzieć” pokarm.

Po dru­gie, zmie­nia się praca jelit.

Mikro­biota (czyli dobre bak­te­rie) nie jest tak sta­bilna jak daw­niej, a bariera jeli­towa staje się bar­dziej prze­pusz­czalna. A dokład­niej zmie­nia się:

- skład mikro­bioty (wiemy już, że raczej ubo­żeje),
- szczel­ność bariery jeli­to­wej,
- aktyw­ność enzy­mów tra­wien­nych, bez któ­rych wspar­cie tra­wie­nia jest trud­niej­sze.

Sku­tek? Wzdę­cia, uczu­cie cięż­ko­ści, zmę­cze­nie po jedze­niu, a także rze­czy „odle­głe” od brzu­cha: gor­szy sen, słab­sza kon­cen­tra­cja czy tzw. mgła mózgowa. Orga­nizm reaguje sta­nem zapal­nym.

Do tego docho­dzi więk­sza wraż­li­wość na hista­minę.

Pro­dukty takie jak doj­rze­wa­jące sery, czer­wone wino, kiszonki czy pomi­dory mogą u nie­któ­rych kobiet wywo­ły­wać koła­ta­nie serca, zaczer­wie­nie­nie czy nie­po­kój. To nie „fana­be­ria” orga­ni­zmu – to kon­se­kwen­cja zmian hor­mo­nal­nych.

Nie bez zna­cze­nia jest gospo­darka cukrowa.

Więk­sza jest też wraż­li­wość na węglo­wo­dany pro­ste – łatwiej o skoki poziomu glu­kozy we krwi, które trud­niej ujarz­mić insu­li­nie. Dla­tego po posiłku możemy odczu­wać sen­ność, roz­draż­nie­nie albo nagły głód. I znów – łatwo pomy­lić to z nie­to­le­ran­cją pokar­mową, bo źle się czu­jemy.

Co najczęściej zaczyna nas „uwierać”?

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki