Nowa kuchnia wegetariańska. - ebook

WSTĘP

Przez okres dwudziestu lat, gdy jesteśmy z mężem wegetarianami, bardzo dużo się zmieniło na rynku produktów, usług gastronomicznych, dostępu do wiedzy, przez ogólnodostępny internet.

Świat stał się globalną wioską. Ze względu na otwarcie granic z łatwością możemy się przemieszczać w bliższe i najodleglejsze zakątki globu. To wszystko sprzyja możliwości zaspokajania ciekawości zwyczajów kulturowych, kulinarnych i przenoszenia ich do swojego codziennego życia. Migracje zarobkowe również sprzyjają poznawaniu nowych kultur i zwyczajów żywieniowych. Ma to również wpływ na zwiększenie tolerancji wobec osób deklarujących niespożywanie białka zwierzęcego.

Gdy w 1997 roku broniłam pracy magisterskiej pt. „Problem wegetarianizmu wśród młodzieży polskiej”, dla wielu osób zjawisko to było dziwactwem, mimo że już w 1892 roku wydana została broszura pt. „Nie jedz mięsa – zostań jaroszem”, gdzie anonimowy autor wymienia „zasłużonych dla rozwoju jarstwa w Polsce” (co świadczy o istnieniu tego zjawiska).

Jaka jest liczba osób pozostających na diecie bezmięsnej w Polsce?

Instytut Badania Opinii Publicznej „Homo Homini” wykazał, że około pół miliona Polaków (2013 r.) jest weganami, czyli ogranicza swoją dietę wyłącznie do produktów roślinnych, kolejne pół miliona nie je mięsa i ryb, a podstawę ich żywienia stanowią produkty mleczne, jaja, warzywa i owoce.

Zmorą obecnych czasów są coraz powszechniejsze alergie pokarmowe powodowane przeróżnymi substancjami dodawanymi do żywności podczas procesów produkcyjnych, takimi jak: konserwanty, środki ochrony roślin, nawozy sztuczne stosowane w nadmiernej ilości, czy w przypadku mięsa antybiotyki i hormony przyspieszające przyrost masy zwierząt. Są to powody, dla których ludzie skłaniają się ku zdrowemu odżywianiu. W coraz większej liczbie krajów wysoko rozwiniętych problemem jest otyłość (również wśród dzieci, co jest bardzo niepokojącym zjawiskiem) przy równoczesnym problemie głodu dotykającego dużą liczbę mieszkańców biednych zakątków naszego globu. Dochodzi do tego jeszcze problem nieracjonalnego gospodarowania środkami spożywczymi. Cennym argumentem przemawiającym za dietą wegetariańską jest świadomość, że aby wyprodukować 1 kilogram białka zwierzęcego, potrzeba 10 kilogramów białka roślinnego, którym mogłoby się wyżywić wiele osób. Około połowy mieszkańców Ziemi to wegetarianie bądź weganie (w 2010 roku było to około 420 milionów ludzi)¹.

W Polsce wydawane są czasopisma na temat wegetarianizmu, działają różne organizacje mające na celu ochronę praw zwierząt (jest to jeden z powodów przechodzenia na dietę jarską). Paul McCartney powiedział, że jeśli ściany w rzeźniach byłyby wykonane ze szkła to wszyscy bylibyśmy wegetarianami.

„Trzymacie niezliczone zwierzęta w klatkach, czasami stłoczone na bardzo małej powierzchni. Jak możecie tak robić? Czy sądzicie, że zwierzęta nie czują? Czy sądzicie, że nie cierpią? Takie postępowanie jest zaprzeczeniem tego, że są one istotami żywymi. Zwierzęta, jeśli chodzi o ciało, są takimi samymi istotami jak człowiek. Kochają, czują, cierpią i żyją w grupach społecznych, tak jak wy”².

Jesteśmy częścią natury, a kiedy wprowadzamy brak harmonii (zniszczenie) w jakimkolwiek jej elemencie, niszczymy samych siebie. Na szczęście mamy tego coraz większą świadomość.

Na co dzień obserwuję, jak dobroczynny wpływ na ludzi mają zwierzęta. Jestem dogoterapeutką, a psi przyjaciele towarzyszą mi od pierwszego roku życia.

Wolny czas z rodziną spędzamy aktywnie na łonie natury, to nasza pasja – obserwacja przepięknej polskiej przyrody. Rezerwat przyrody Ochojec to miejsce naszych codziennych spacerów.

Utworzony w 1982 roku. Mimo położenia w granicach administracyjnych stolicy województwa śląskiego (Katowic), stanowi obszar cenny ze względów przyrodniczych. Jest jednym z nielicznych w Polsce stanowisk liczydła górskiego położonych poza górami, głównie ze względu na tę roślinę obszar rezerwatu został objęty ochroną. Jest to najliczniejsze poza obszarami górskimi nagromadzenie tego gatunku w Europie (ponad 500 roślin, stan na 2003 r.). Ponadto na terenie rezerwatu występują inne gatunki roślin chronionych, takie jak ciemiężyca zielona, kalina koralowa, konwalia majowa, kruszyna pospolita i ponad 200 gatunków innych roślin naczyniowych. Świat zwierzęcy reprezentują m.in. dziki, sarny, daniele oraz wiele gatunków ptaków, w tym jastrzębie, kruki i bażanty.

Przez okres dwudziestu lat (czas, jaki upłynął od zebrania przepisów jarskich moich, męża – pasjonata przyrządzania dań wegetariańskich – i naszych znajomych wegetarian) na rynku przybyło wiele nowych produktów. Dzięki wejściu naszego kraju do Unii Europejskiej i do strefy Schengen mamy dużo łatwiejszy dostęp do wielu miejsc, produktów żywnościowych. Dwadzieścia lat temu w Katowicach, gdzie mieszkamy z mężem, był jeden sklep ze zdrową żywnością. Dzisiaj w każdym mieście praktycznie w każdym sklepie znajduje się dział oferujący zdrową żywność, wegetariańską. Powstały też liczne sklepy „branżowe” dla osób na diecie np. bezglutenowej itp. Sklepy internetowe to kolejne dobrodziejstwo dzisiejszych czasów, bardzo ułatwiające życie.

Poniżej przedstawiamy listę produktów spożywczych, o które wzbogacił się wegetariański segment rynku.

Przepisy kulinarne umieszczone w dalszej części książki można więc wzbogacać o nowo dostępne produkty na rynku, tworząc swoje własne, indywidualne wariacje na temat. Przepisy zamieszczone w książce zebraliśmy na prośbę znajomych osób pozostających na diecie wegetariańskiej, aby ułatwić im poruszanie się po jarskim świecie.

Przy wyborze produktów, dań najlepiej kierować się własnym smakiem, intuicją. Kuchnia intuicyjna to chyba najlepszy wariant warty polecenia. Ciekawość, smakowanie, poznawanie wegetariańskiego świata na własną rękę, bo każdy z nas jest przecież inny, ma swój indywidualny kulinarny świat, życie.

Odmiany zdrowego cukru

Cukier brzozowy – ksylitol, to słodzik pozyskiwany z kory brzozy. Pozbawiony jest wszelkich wad sacharozy, czyli zwykłego cukru, mimo że nie różni się od niego barwą ani smakiem.

• Zapobiega próchnicy, jest stosowany przy produkcji gum do żucia, wskazany przy chorobach dziąseł i ozębnej, próchnicy i paradontozie, przywraca właściwe pH śliny, do stosowania również profilaktycznie.

• Zawiera 40% mniej kalorii niż cukier.

• Zmniejsza łaknienie cukru.

• W 100% jest naturalnym produktem, pozyskiwanym z brzozy.

• Ksylitol jest skutecznym środkiem przeciwko szkodliwym bakteriom jelit, np. Helicobacter pylori, której przypisuje się m.in. powodowanie owrzodzenia żołądka. Ogranicza rozwój pleśni i drożdżaków, np. Candida albicans, w przewodzie pokarmowym. Dzięki antybakteryjnemu działaniu podnosi odporność organizmu.

Cukier trzcinowy to nierafinowany cukier otrzymywany z trzciny cukrowej, bez oddzielenia melasy i kryształków, o barwie od złotawej do ciemnobrązowej.

• Jest mniej kaloryczny od białego cukru (o 23% na 100 gramów), podczas zakupów trzeba jednak uważać, czy nie mamy do czynienia z oszustwem, ponieważ często jest to tradycyjny buraczany cukier zabarwiony karmelem.

• Minusem cukru trzcinowego jest wyższy od cukru białego (buraczanego) indeks glikemiczny, co powoduje po spożyciu wyższy poziom cukru we krwi i wyrzut insuliny, które są przyczyną hipoglikemii i wyzwalają uczucie głodu.

Fruktoza – cukier owocowy naturalnie występujący w owocach, który jest słodszy od sacharozy i wolniej przyswajany przez organizm, ma o ⅓ niższy indeks glikemiczny. Nadmierne spożycie prowadzi do przyrostu masy ciała.

Stewia (Stevia Rebaudiana) jest rośliną rosnącą w naturze w Paragwaju. Została dopuszczona do stosowania przez Unię Europejską w 2011 roku. Produkty słodzone glikozydami stewiowymi są już oferowane przez największe koncerny.

• Jest to w pełni naturalny słodzik.

• Ma zero kalorii (nie jest przyswajalny przez organizm).

• Ekstrakt Stevii jest 450 razy słodszy od cukru (sacharozy).

• Odporna na działanie wysokich temperatur (do 200°C), może być używana do pieczenia i gotowania.

• Nie powoduje próchnicy zębów.

• Jest bezpieczna dla diabetyków i chorych na fenyloketonurię

• Jest nietoksyczna (w Japonii używana od 40 lat).

Syrop z agawy (zwany także nektarem z agawy) jest środkiem słodzącym produkowanym w Meksyku z niektórych gatunków agawy, głównie z Agave tequilana oraz Agave salmiana. Ma przyjemny smak, porównywalny ze słabym miodem. Jest mniej więcej trzykrotnie słodszy od cukru, jednocześnie posiada od czterech do pięciu razy niższy indeks glikemiczny od miodu, dzięki czemu znalazł wiele zastosowań w sztuce kulinarnej.

Syrop z agawy jest w wielu przepisach kulinarnych stosowany zamiast cukru lub miodu. Weganie zastępują nim miód. Używany jest także jako słodzik w zimnych napojach takich jak mrożona herbata, ponieważ bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie.

Nektary z agawy sprzedawane są w jasnych, bursztynowych, ciemnych oraz surowych odmianach. Jasny nektar ma łagodny, prawie neutralny smak i dlatego stosowany jest w delikatnych potrawach i drinkach. Nektar bursztynowy ma wyraźniejszy i słodszy smak karmelowy, stosowany jest więc w potrawach i drinkach o wyraźniejszym smaku. Najmocniejszy, bardzo słodki, karmelowy smak ma nektar ciemny, używa się go więc, aby nadać wyrazisty smak daniom takim jak desery, drób, mięso lub owoce morza. Bursztynowego i ciemnego nektaru używa się często jako polew do naleśników oraz gofrów. Surowa odmiana nektaru z agawy ma łagodny, neutralny smak. Jest produkowana w temperaturach poniżej 41°C, dlatego może być stosowana przez witarian³.

Miód uznawany jest za naturalną zdrową słodycz, gdzie cukry proste stanowią jednak do 84% jego zawartości. Niekwestionowanymi zaletami są jego właściwości antybakteryjne, detoksykacyjne, te wpływające na regulację ciśnienia i zwiększające odporność organizmu.

• Miód manuka – z Nowej Zelandii, jest już dostępny na naszym rynku. Ma specyficzny smak. Działa korzystnie na układ pokarmowy, skórę, zwiększa liczbę probiotycznych bakterii jelitowych. Jego szczególne właściwości wynikają z zawartości methylglyoxalu.

Syrop klonowy pochodzi z Kanady, która na swojej fladze ma liść klonu.

Naturalny syrop klonowy jest otrzymywany poprzez odparowanie wody z soku pobieranego z pnia klonu. Nie zawiera konserwantów, jest bogaty w cukry, sole mineralne (wapnia, potasu, magnezu, manganu, fosforu), witaminy (B₂, B₅, B₆, niacyna, biotyna, kwas foliowy) i podobnie jak miód ma właściwości bakteriobójcze. Jest przy tym znacznie mniej kaloryczny niż cukier i miód. Ma bursztynową barwę, gęstą konsystencję i słodki, lekko przydymiony smak.

Syrop klonowy jest znany przede wszystkim jako polewa do naleśników w postaci francuskich crepes i amerykańskich pancakes. Jednak jego zastosowanie jest znacznie szersze i z powodzeniem można włączyć go do codziennej diety. Jest doskonałym dodatkiem do owoców, francuskich tostów, ciast, lodów, jogurtu, płatków śniadaniowych, sałatek, sosów i dipów. Ponadto znakomicie nadaje się do warzyw, fasoli, ziemniaków. Można go używać jako substytut miodu i cukru, do mleka, kawy, herbaty.

Sztuczne słodziki chemiczne, takie jak acesulfam, sacharynian, aspartam, sukraloza nie mają kalorii, nie są fermentowane przez bakterie znajdujące się w jamie ustnej, więc nie szkodzą szkliwu zębów. Znajdują się one jednak w wielu produktach spożywczych i dlatego może dochodzić nieświadomie do nadmiernego ich udziału w naszej diecie.

Mogą powodować nadpobudliwość, agresję, ból głowy. Pobudzają też apetyt i zwiększają zapotrzebowanie na węglowodany. Skutki nadmiaru sztucznych słodzików są szczególnie szybko widoczne u małych dzieci.

Przyprawy i inne produkty

Sole

Bezpieczne spożycie soli to nie więcej niż łyżeczka dziennie. Sól można zastępować ziołami, chrzanem, czosnkiem czy sokiem z cytryny.

Rodzaje soli:

• Kamienna, naturalna, zawiera wapń i magnez.

• Warzona, najmniej wartościowa przetworzona sól kamienna, niemal czysty chlorek sodu, zwykle wzbogaca się ją w jod.

• Morska, wartościowa, zawiera naturalny jod i wiele minerałów.

• Himalajska, uchodzi za najczystszą i najzdrowszą sól.

• Hawajska, naturalna morska.

Na rynku obecnie są dostępne produkty:

• Sól dietetyczna z ziołami prowansalskimi z obniżoną zawartością potasu.

• Sól arcydzięgielowo-pietruszkowa.

• Sól cebulowo-lubczykowa

• Sól kminkowo-czosnkowa

• Sól koperkowo-selerowa

• Sól czosnkowa

• Sól czosnkowa z pietruszką.

Sól można też zastępować w zupach czy w kuchni na przykład lubczykiem i innymi zestawami ziół.

Vegeta bez glutaminianu sodu – przyprawa jest skomponowana z 9 różnych warzyw, przygotowana w oparciu o wyłącznie naturalne składniki. Nie zawiera sztucznych dodatków ani konserwantów.

Lubczyk, zwany popularnie magi, dodawany na przykład do zup, stosowany celem ograniczenia spożycia soli).

Zastosowanie kulinarne lubczyku:

Starożytni Grecy i Rzymianie powszechnie stosowali nasiona, liście i korzenie w kuchni. Dzisiaj lubczyk jest ulubionym aromatem w Wielkiej Brytanii i południowo-wschodniej Europie. Jest spożywany gotowany lub surowy. Liście są używane jako dodatek do zup, wywarów, octów smakowych, piklów, gulaszów i sałatek. We Włoszech lubczyk wchodzi w skład kompozycji z oregano i czosnku, używanej do sosów pomidorowych. Nasionami lubczyku często posypuje się sałatki i tłuczone ziemniaki, a zmiażdżone dodaje się do pieczywa, ciasteczek, herbatników i serów. Łodygi są krojone i wykorzystywane jako przyprawa do sosów i gulaszów, a kandyzowanymi liśćmi i łodygami dekoruje się ciasta. Korzenie obiera się, aby usunąć gorzką w smaku skórkę, a następnie wykorzystuje się jako warzywo bądź marynatę⁴.

Czubrica zielona – mieszanka ziół świetnie pasująca do sałatek i sosów. Skład: natka pietruszki, sól, cząber, czosnek.

Czubrica czerwona – mieszanka ziół świetnie pasująca do sałatek i sosów. Skład: papryka, sól, cząber, pieprz naturalny.

Bruschetta to suszone pomidory, czosnek, oregano, bazylia, papryka.

Co to jest glutaminian sodu?

Glutamina (kwas glutaminowy) jest naturalnie występującym aminokwasem znajdującym się w wielu produktach spożywczych w różnych stężeniach. Jego naturalne stężenie zwykle nie przekracza 0,1 g na 100 g produktu. W 1908 r. japoński uczony prof. Kikunae Ikeda wyizolował z listownicy – wodorostu – kwas glutaminowy, który sam w sobie nie ma wyrazistego smaku, ale doskonale podkreśla intensywność innych.

E 621 = glutaminian sodu.

Glutaminian sodu dziś syntetyzowany jest chemicznie – szybko rozpowszechnił się jako przyprawa zwana „istotą smaku”. Obecnie stosuje się go w coraz większej ilości w celu wydobycia i wzmocnienia smaku produktów spożywczych. Dodaje się go w ilościach 0,2-0,8 g na 100 g produktu.

W ciągu roku produkuje się 400 tysięcy ton glutaminianu sodu, a znajdziemy go w: kostkach rosołowych, vegecie i innych suszonych jarzynkach, mieszankach ziołowych, przyprawach do mięsa, soli ziołowej, czosnkowej, zupach w proszku, sosach w proszku i gotowych w słoikach, keczupie oraz w produktach, które po rozrobieniu mają intensywny smak i zapach.

Glutaminian sodu nie jest obojętny dla układu nerwowego.

Kwas glutaminowy, który przekształca się w glutaminian, jest jednym z najważniejszych neuroprzekaźników w mózgu. Umożliwia przekazywanie impulsów w centralnym systemie nerwowym. Jednak jego stężenie jest bardzo małe (poniżej 8-12 µM). Natomiast glutaminian sodu może powodować wzrost stężenia neuroprzekaźnika – wówczas neurony zostają nadmiernie pobudzone. W zależności od tego, jak wrażliwy jest organizm, taki stan komórki nerwowej może doprowadzić do jej śmierci.

Czy glutaminian sodu jest bezpieczny?

Amerykańska Food and Drug Administration, organizacja zajmująca się badaniem i dopuszczaniem żywności i leków do sprzedaży, uważa, że glutaminian jest bezpieczny. Wyniki wielu badań wskazują jednak na jego szkodliwość.

Naukowcy stwierdzili, że może się odkładać i kumulować w organizmie, jego szkodliwe działanie może być opóźnione, a efekty negatywne mogą być widoczne dopiero po latach.

Badacze z uniwersytetu w Północnej Karolinie donoszą, że produkty bogate w E 621 zwiększają ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości do 3 razy, nawet przy stosowaniu diety zgodnej z zaleceniami profilaktyki otyłości. W Zakładzie Fizjologii na AWF w Warszawie udowodniono, że glutaminian sodu przyjmowany nawet w małych ilościach powoduje niekorzystny wpływ na przewodnictwo nerwowo-mięśniowe. Badania profesora Jima Stevensona wykazały, że u dzieci przyjmujących z pożywieniem mieszankę dodatków spożywczych (barwniki stosowane od lat w produktach dla dzieci, substancje konserwujące, np. benzoesan sodu) zaobserwowano wyraźne zmiany w zachowaniu, w tym nadpobudliwość. Badania prowadzone w Japonii i Waszyngtonie wskazują na toksyczność glutaminianu sodu. Spożycie większej ilości E 621 uszkadza siatkówkę i może doprowadzić do zaburzeń hormonalnych.

Osoby z alergiami powinny całkowicie wyeliminować produkty zawierające glutaminian sodu: chociaż on sam nie uczula, może wywołać atak epileptyczny, a nawet sparaliżować układ oddechowy.

Nadmierne spożycie E 621 lub nadwrażliwość na niego może być przyczyną tzw. syndromu chińskiej restauracji: zawrotów głowy, palpitacji serca, nadmiernej potliwości, niepokoju i podrażnienia śluzówki żołądka.

Czy potrzebujemy glutaminianu sodu?

Nadal potrzeba wielu badań dotyczących wpływu glutaminianu sodu na zdrowie człowieka. Co by się stało, gdyby badania potwierdziły jego szkodliwość i z półek zniknęły produkty, które go zawierają? Pozostałyby te o naturalnym smaku i zapachu, których aromat możemy wydobywać przy użyciu dobrze skomponowanych świeżych czy suszonych ziół.

Przykładowe zamienniki:

• kostki rosołowe – świeże warzywa, oliwka, zioła, m.in. tymianek, estragon, lubczyk,

• vegeta – sól morska, świeże warzywa,

• sól ziołowa – gomasio (lekko podprażone i zmielone ziarno sezamu oraz siemienia lnianego w stosunku 1:1 wymieszane z solą morską),

• zupa z proszku, np. barszczyk – sok z kiszonych buraczków,

• sos pomidorowy instant do makaronu – warto w sezonie zrobić pasteryzowane przetarte soki z pomidorów, z których można przygotować sos, dodając oliwkę i zioła: oregano, bazylię, szczyptę ostrej papryczki,

• keczup – keczup domowy (duszone pomidory bez skórki na gęsto z dodatkiem oliwki, cynamonu, papryczki, pieprzu, miodu gryczanego i soli morskiej),

• chipsy czy paluszki słone – ugotowana cieciorka, a następnie prażona na oliwce z solą morską, prażone pestki z dyni z solą morską, prażone migdały z solą morską,

• majonez – jogurt naturalny z ziołami, np. koperkiem⁵.

Agar – substancja żelująca. Wegetarianie nie stosują w kuchni żelatyny, zastępują ją substancją żelującą z alg o nazwie agar. Bardzo znana i ceniona od lat polska firma produkująca cukierki używa agaru do produkcji galaretek owocowych. Agar można stosować właśnie do przygotowania galaretek owocowych czy galaretki warzywnej z kostką sojową.------------------------------------------------------------------------

¹ Sowa B. „Jestem wege” Skarb Rossman 07, 2014, s. 12-15.

² Spisał S. V. Stepski-Doliva „Sai Baba mówi do Zachodu”, Limbus, Bydgoszcz 2000, s. 40

³ www.wikipedia.pl

⁴ www.przyprawowy.pl/lubczyk.

⁵ www.dziecisawazne.pl/glutaminian-sodu/ Emilia Lorenc – odżywianie naturalne.

W publikacji „Magnez dla zdrowia” dr Carolyn Dean opisuje najskuteczniejsze metody przyswajania magnezu oraz prezentuje plan żywieniowy bogaty w ten składnik. Książkę można kupić w sklepie www.vitalni24.pl (przyp. wyd.).