Odchudzanie bez diety. Psychodietetyka - ebook

Ta książka Aleksandry Kobylańskiej skupia się na zagadnieniach psychodietetyki. Jest to praktyczny podręcznik dla wszystkich osób zmagających się z nadmierną masą ciała oraz tych, którzy chcieliby poprawić swoją relację z jedzeniem. Autorka rzeczowo wyjaśnia pewne zachowania, mające wpływ na nadmierną konsumpcję, pozwalając tym samym na zrozumienie i poprawę swoich wyborów żywieniowych.

W książce tej znajduje się odpowiedź na wiele istotnych pytań: co tak naprawdę jest ważne w odżywianiu, co jest potrzebne do skutecznej redukcji masy ciała, jak zauważyć, a następnie uniknąć wciąż powtarzających się błędów, jak przestać uznawać dietę za karę i nauczyć się czerpać z niej przyjemność.

Niewątpliwie ta publikacja pomoże wskazać drogę do zdrowia i zdrowej relacji z jedzeniem wszystkim tym, którzy pogubili się w nadmiarze dietetycznych wskazówek i w natłoku informacji. Jest to kompendium wiedzy realnie poprawiającej nawyki żywieniowe i samopoczucie.

Polecam,

prof. dr hab. Stefan RusselWSTĘP

Dlaczego ta książka sprawi, że osiągniesz sukces? Bo nie znajdziesz w niej zakazów, informacji, co musisz wyeliminować żeby schudnąć ani sposobów na szybkie zredukowanie kilku kilogramów czy kolejnych jadłospisów. Znajdziesz w niej natomiast odpowiedzi na pytania, które sobie zadawałeś do tej pory, zrozumiesz dlaczego polecane, popularne diety nie przyniosły efektów i co sprawiało, że tak szybko traciłeś motywację. Nauczysz się jeść to, co lubisz i przestaniesz tracić kontrolę w chwili, gdy dokoła ciebie będzie mnóstwo pysznych produktów. Zaczniesz jeść w zgodzie ze sobą, będziesz odżywiać swój organizm, skupiając się na zdrowiu psychicznym i fizycznym. Opanujesz zasadę 80/20, która pokaże ci jak jeść to, co lubisz w zdrowy sposób, bo dieta nie jest żadnym ograniczeniem – należy tylko poznać odpowiednie sposoby odżywiania, by móc jeść wszystko bez szkód zdrowotnych.

Narzucone sobie restrykcje nie działają, są szkodliwe i przyczyniają się do zaburzeń odżywiania, poczucia beznadziei, słabej kondycji psychicznej, a nawet mogą być przyczyną depresji. Dlatego to jest najwyższa pora, by przestać się bać jedzenia, a być może wręcz nauczyć się jeść od nowa. Odżywianie swojego organizmu i zaspokajanie jego potrzeb wymaga również zaufania, którego możemy do siebie nie mieć z powodu zbyt dużej ilości dotychczas wprowadzanych diet, zakazów i nowych, niesprawdzonych sposobów na zmianę nawyków (nie tylko) żywieniowych. W celu osiągnięcia sukcesu ważne jest zaopiekowanie się całokształtem i zwrócenie uwagi na wszelkie aspekty swojego życia. Odchudzanie to nie tylko większa ilość ruchu przy jednocześnie zmniejszonej podaży kalorii. Odchudzanie to również nawyki, przyzwyczajenia, emocje, problemy, a także wspomnienia i wszelkie tradycje, które pamiętamy i pielęgnujemy z dzieciństwa.

Ta pozycja przeprowadzi cię przez wszelkie mechanizmy i problemy jakie napotykasz na swojej drodze, zmierzając do utraty masy ciała. Wytłumaczone zostaną aspekty, które przez wiele lat w świecie dietetyki były zaniedbywane. Pokażę ci, że nie jest ważne to, czy zjesz pięć posiłków w ciągu dnia, a ostatni o godzinie 18.00. Ważne jest natomiast co jesz, jak jesz, z kim jesz, czy się najadasz. Dzięki tej książce przestaniesz się skupiać na rzeczach nieistotnych, a zaczniesz dostrzegać to, co naprawdę jest ważne i ma wpływ na długotrwałe utrzymanie nowych, lepszych nawyków żywieniowych, które odpowiadają za osiągnięcie celu oraz chronią przed wystąpieniem efektu jo-jo.

W końcu osiągniesz swój cel w zgodzie ze sobą. Osiągniesz go jedząc to, co lubisz, to co sprawia ci przyjemność, bez żadnego zakazywania sobie produktów za którymi przepadasz. Zrozumiesz, że możesz jeść wszystko, bo żaden produkt nie odpowiada za przybieranie masy ciała. To nadmierne spożywanie kalorii generuje nadwagę, a nie konkretne produkty. Zaufasz swoim instynktom i od nowa zaczniesz czerpać przyjemność z jedzenia.

W tej książce nie znajdziesz listy zakazanych produktów. Nie znajdziesz wypunktowanych zadań do zrobienia, które sprawią, że schudniesz. Jeżeli liczysz na gotowe rozwiązanie, które nie będzie wymagało od ciebie żadnego wysiłku to niestety, ale muszę cię rozczarować, ja go nie mam, ponieważ ono nie istnieje. Natomiast mogę ci zagwarantować, że w treści tej książki znajdziesz problemy, które ciebie dotyczą, znajdziesz też obszerne wyjaśnienia i propozycje, jak poprawić swoje działania, by w końcu przyniosły upragniony sukces.

Odchudzanie nie jest łatwe, bo gdyby takie było, to ludzie nie szukaliby pomocy, wyjaśnień, magicznych diet. Nie istniałby efekt jo-jo, ani nie mielibyśmy problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Niestety, ale odchudzanie jest trudne. Wymaga ono cierpliwości, świadomości swoich działań, nauki własnych zachowań, czy, niejednokrotnie, również dyscypliny. Wszyscy, którzy mieli styczność z dietami odchudzającymi w swoim życiu popełnili jakieś błędy, doprowadzili do rzucenia się na swoje ulubione smakołyki czy nie dotrzymali danego sobie słowa. To normalne dlatego, że większość osób uważa dietę za jedno, wielkie wyrzeczenie, które pozbawia nas pokarmów jakie lubimy, zmusza do niesmacznego jedzenia, a także ciągłego uczucia głodu – tak jednak nie musi być. Wszystko zależy od nas i od naszej świadomości. Musimy zastanowić się czy chcemy schudnąć szybko z ryzykiem zaburzeń odżywiania, jedzenia emocjonalnego, efektu jo-jo, czy jednak wolimy schudnąć skutecznie i trwale osiągając tym samym zdrowie i życiową równowagę.

Na redukcję masy ciała nie ma uniwersalnego przepisu, każdy z nas jest inny, każdy zmaga się z innymi problemami, zadaniami dnia codziennego, ma inne zasoby energetyczne, inny poziom motywacji i inaczej rozumie dyscyplinę. Dlatego dostosowanie całej zmiany powinno być indywidualne. Tylko my wiemy, co się dzieje w naszym życiu, ile to kosztuje nas energii, jak sobie radzimy. Przestańmy wymagać od siebie rzeczy niemożliwych. Bądźmy wyrozumiali i akceptujmy niepowodzenia, traktując je jako lekcje.

Zanim przejdziesz do części głównej tej książki, chciałabym ci powiedzieć, że żywność przetworzona nie powinna stanowić podstawy twojej diety – ona może być jej częścią, nie filarem. Jest wiele negatywnych konsekwencji związanych z nadmiernym spożyciem tego typu produktów. Jednak musisz zdawać sobie sprawę z tego, że możesz po nie od czasu do czasu sięgać. Najważniejsze jest to, abyś znał umiar i mógł przestać w każdej chwili. Produkty rekreacyjne są potrzebne do zadbania o nasze zdrowie psychiczne i pomagają nam uniknąć negatywnych konsekwencji diet, do jakich możemy zaliczyć chociażby jedzenie emocjonalne, kompulsywne objadanie się czy inne rodzaje zaburzeń odżywiania.

Kluczem jest to, abyś nauczył się reagować na potrzeby swojego organizmu, a jednocześnie pamiętał, że spożywanie w nadmiernych ilościach produktów przetworzonych sprzyja rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych. Jedz świadomie, by móc cieszyć się swoim życiem i dobrym zdrowiem.

Reasumując, nie zachęcam do spożywania żywności przetworzonej, bogatej w cukry, tłuszcze trans czy sód, ale jako psychodietetyk doskonale rozumiem, że możesz mieć ochotę zjeść coś innego niż kolorowe kanapki czy owsianki pełne zdrowych składników. Ponadto wiem, że narzucanie sobie zakazów prowadzi do błędnego koła odchudzania i nie pozwala skutecznie zredukować masy ciała, innymi słowy – zakazy działają tylko przez krótki czas, potem powracamy do swoich starych nawyków. Dieta (nawet odchudzająca) nie musi być jednym wielkim wyrzeczeniem, może być przyjemnością i elementem edukacyjnym – dotyczącym wprowadzania „niedietetycznych” produktów w rozsądny sposób do swojego menu. Zakazy nie działają, dlatego zapomnij o nich już na zawsze.

Zapraszam do lektury. Głęboko wierzę, że w końcu wyjdziesz ze swojej wiecznej diety. To narzędzie pozwoli ci skutecznie rozprawić się z nadmierną masą ciała oraz odzyskać spokój i prawidłowe zdrowie.

Trzymam za ciebie kciuki, OlaO CO CHODZI Z WIECZNĄ DIETĄ?

Wieczna dieta to ciągłe poszukiwanie nowych, modnych diet. Chęć zrzucenia kilku kilogramów w jak najłatwiejszy i najprzyjemniejszy sposób. Nieustane narzucanie sobie restrykcji żywieniowych, ograniczanie wielu pokarmów i nadmierne koncentrowanie się na szybkiej redukcji masy ciała.

Wieczna dieta jest niekończącą się redukcją masy ciała, ponieważ zbyt wygórowane oczekiwania przy jednoczesnym pozbawieniu się lubianych pokarmów i nadmiernym zakazywaniu sobie jedzenia, wraz ze zbyt dużym obcięciem kalorii, nie potrafi skutecznie doprowadzić nas do upragnionej masy ciała, a szczególnie do jej zachowania już po zakończeniu diety.

Permanentnie poszukujemy najciekawszych rozwiązań bez analizy uprzednio popełnianych błędów, w których znajduje się odpowiedź, dlaczego dotychczas nie udało nam się osiągnąć celu mimo nieustających i niejednokrotnie wyniszczających prób. Wieczna dieta niesie za sobą szereg skutków ubocznych, ponieważ ciągłe pozostawanie w niedoborze kalorycznym jest dla organizmu ogromnym stresem. Wiąże się to również z zaburzeniami hormonalnymi, w tym utratą miesiączki, złym samopoczuciem, pogorszoną odpornością czy brakiem energii do sprostania zwykłym, codziennym obowiązkom.

Nieustanne liczenie kalorii, wprowadzanie kolejnych ograniczeń czy odmawianie sobie zjedzenia posiłku ze względu na przykład na porę (brak jedzenia mimo głodu po godzinie 21) hamuje nas przed cieszeniem się życiem i czerpaniem z niego jak najwięcej, a także nie pozwala zadbać o własne zdrowie i właściwym reagowaniem na potrzeby organizmu. Nie umiemy być tu i teraz, ponieważ nasze myśli wciąż krążą wokół jedzenia. Ponadto nie mamy nawet siły sprostać obowiązkom dnia codziennego. Czujemy się jak w klatce, w której widzimy wszelkie pyszności, ale nie mamy do nich dostępu. Nasze zasoby psychofizyczne w takiej chwili znacznie słabną, co w konsekwencji prowadzi do napadów objadania, konsumpcji w ukryciu czy wstydu spowodowanego przyjmowaniem pokarmów. Ciągłe myślenie o jedzeniu wycofuje nas z uczestnictwa w życiu i odbiera zdrowie.

Zamiast skupiać się na nowych, modnych dietach oraz rozwiązaniach polecanych przez sąsiadkę lub koleżankę z pracy lepiej jest zrobić to raz, a skutecznie, bez szeroko pojętego znęcania się nad sobą. Wprowadzając niewielkie zmiany do swojego jadłospisu jesteśmy w stanie schudnąć przy okazji, bez wyrzeczeń. Utrata wagi może być efektem ubocznym w drodze do zdrowia, o ile sobie na to pozwolimy. Odchudzanie bez zakazów jest możliwe i o wiele skuteczniejsze niż podejmowanie co chwilę nowych prób eliminując kolejne pokarmy. Naucz się być dla siebie dobrym i przestań nadwyrężać swój organizm nierealnymi oczekiwaniami.ROZDZIAŁ 5
PRZESTAŃ POPEŁNIAĆ WCIĄŻ TE SAME BŁĘDY

Prawdopodobnie już po raz kolejny podejmujesz próbę zrzucenia kilogramów, ale czy zastanawiałeś się kiedyś dlaczego ci nie wyszło lub co się takiego stało, że masa ciała wróciła? Zazwyczaj spowodowane jest to odrealnionym podejściem do odchudzania. Stwierdzamy, że robimy wszystko albo nic, a więc albo działamy na 100% albo wcale. Nie dajemy sobie przestrzeni na produkty, które lubimy, na odpoczynek, na spokój. Uważamy, że odchudzanie mieści się w konkretnych ramach czasowych, podczas których musimy schudnąć odpowiednią ilość kilogramów i w trakcie diety nie ma miejsca na produkty, które dają nam satysfakcję, które nam smakują, które są dostępne w momencie, gdy jesteśmy głodni. To wszystko co właśnie przeczytałeś jest ogromnym błędem i właśnie dlatego większość diet kończy się zbyt szybko. Odchudzanie trwa kilka dni po czym zaczynamy odczuwać potrzebę spożycia czekoladowego batonika czy paczki chipsów. To jest naturalny mechanizm. Jeżeli czegoś sobie zakazujemy to nasz mózg bardziej tego pragnie niż zazwyczaj, niż wtedy, kiedy mamy do tego dostęp. Dlatego tworzenie owoców zakazanych przynosi odwrotny efekt do zamierzonego. Zakazywanie sobie jedzenia sprawia, że wciąż o nim myślimy.

Postarajmy się sobie wyobrazić sytuację, gdy rodzic je czekoladę i mówi do dziecka „nie dam ci tego, bo to jest niezdrowe”, to co pomyśli dziecko? „Okej, to jest złe, nie będę tego jeść” raczej nie, zwłaszcza, że dziecko widzi jak rodzic sam zajada się czekoladą. Maluch może pomyśleć, że skoro rodzic je czekoladę, to ona wcale nie może być taka niezdrowa. Dziecko dostaje dwa różne komunikaty, bo co innego widzi, a co innego słyszy. W tym momencie rodzic stwarza zakazany owoc, którego dziecko pragnie i przy pierwszej możliwej okazji zje całą tabliczkę czekolady, a ta sytuacja może się powtarzać nawet wówczas, gdy to dziecko stanie się osobą dorosłą. Natomiast jeżeli rodzic by jadł czekoladę i poczęstował dziecko bez mówienia „to jest złe, niezdrowe, tuczące”, a potraktował tę czekoladę normalnie, jak marchewkę czy kalafiora, innymi słowy jak zwyczajną, neutralną część diety, to dziecko nie odczuwałoby już takiej potrzeby zjedzenia czekolady. Ponieważ miałoby do niej dostęp, mogło jej spróbować wraz z innymi członkami rodziny i nauczyć się zdrowej relacji ze słodyczami. Dzieci, którym się nie zakazuje słodyczy, nie czują aż tak silnej potrzeby ich spożycia. Natomiast te dzieci, które mają wmawiany podział produktów na dobre i złe oraz są odsuwane od niektórych pokarmów, mimo że pozostali członkowie rodziny je jedzą, zaczynają odczuwać wewnętrzny bunt i zwykłą ciekawość, chęć zrobienia na złość rodzicom oraz spróbowania tego, czego im się zakazuje, a inni się tym zachwycają.

Tak samo jest w życiu dorosłym podczas odchudzania. Jeżeli masz na wyciągnięcie ręki swoje ulubione produkty, to nie szukasz ich rozpaczliwie w każdej możliwej sytuacji, nie myślisz tylko o tym, co byś zjadł z tych produktów, których sobie uprzednio zakazałeś. Nie próbujesz wytrwać na diecie pocieszając się, że w nagrodę zjesz pizzę, dwie tabliczki czekolady i powiększony zestaw spod złotych łuków, bo wiesz, że w każdej chwili możesz sobie pozwolić na to, na co masz rzeczywistą ochotę, bez przerywania diety, która tak naprawdę jest zwykłym odżywianiem ze zmniejszoną ilością kalorii. Innymi słowy, każdy z nas jest na jakiejś diecie, niezależnie od tego ile kilokalorii spożywa oraz po jakie produkty sięga.

Brak jakichkolwiek zakazów sprzyja zdrowej relacji z jedzeniem, w której dominuje intuicja. To my sami jesteśmy odpowiedzialni za to, że przy pierwszej okazji rzucamy się na jedzenie. Jeżeli zakazujemy sobie wszystkiego co lubimy i jesteśmy na niskokalorycznej diecie, to nie potrzeba wielu bodźców, by zjeść całą pizzę i wiaderko lodów. Jeżeli nie nauczymy się ani nie zrozumiemy tego, że zarówno pizza jak i lody mogą być częścią naszej diety, to nie uda nam się ani schudnąć, ani utrzymać masy ciała. Zakaz generuje pożądanie.

Jest wiele błędów, które popełniamy nieświadomie. Te błędy są też popełniane przez nieaktualną wiedzę oraz szerzenie nieprawdziwych informacji. W Internecie spotkamy wiele nagłówków, które przekazują zafałszowany obraz dietetycznej rzeczywistości:

• te 3 produkty pozwolą ci schudnąć,

• nie jedz po 18,

• nie jedz węglowodanów,

• jak chcesz schudnąć to unikaj ziemniaków

• wyeliminuj te produkty ze swojej diety, a w końcu schudniesz

• to jest nowa dieta, na której gwiazdy chudną 10 kilogramów w ciągu miesiąca.

Nie potrafiąc filtrować tych informacji zaczynamy się gubić w ich natłoku. Szukamy rozwiązań, które nas zniechęcają, które powodują spadek naszej motywacji, a także zniechęcają nas do dalszych prób. Wiedza i edukacja z zakresu żywienia jest podstawą, ale trzeba umieć szukać rzetelnych źródeł tej wiedzy, by nie zrobić sobie krzywdy i nie zniechęcić się do zmiany nawyków po dwóch dniach.

Raczej niemożliwe jest naprawienie błędów, które popełnialiśmy przez dziesięć lat w jeden miesiąc. W 4 tygodnie można schudnąć kilogram, dwa, niektórym udaje się zrzucić cztery, ale szybkie chudnięcie w krótkim czasie nie jest równoznaczne z ominięciem efektu jo-jo czy zdrowiem, a wręcz przeciwnie. Tempo redukcji ma wpływ na to, czy uda nam się utrzymać osiągniętą masę ciała, czy powrócimy lub nawet zwiększymy poprzednią. Chcąc schudnąć szybko zapominamy o zdrowiu zarówno fizycznym, jak i psychicznym, które jest kluczowe.

Zbyt często oczekujemy nierealnych osiągnięć w zbyt krótkim przedziale czasowym. Postanawiamy schudnąć określoną liczbę kilogramów w narzuconym sobie (najczęściej po prostu niemożliwym) czasie, a gdy ta nie wyświetla się na naszej wadze łazienkowej to przestajemy wierzyć w siebie, chcemy się poddać, uważamy, że to nasza wina, że nie udało nam się zrzucić tej liczby kilogramów.

Chcąc obwinić cokolwiek lub kogokolwiek za brak efektów odchudzania należy pochylić się ku nierealnym założeniom. Nastawiamy się na dotarcie do celu w kilka tygodni zapominając o tym, że do miejsca w którym się teraz znajdujemy dochodziliśmy kilka, niekiedy nawet kilkanaście lat. Przecież nikt z nas nie przytył piętnastu kilogramów w miesiąc, więc jakim cudem chcemy te piętnaście kilogramów zgubić w tak krótkim czasie?

Stawiamy sobie nierealne wymagania, które w następstwie zniechęcają nas do dalszej pracy nad swoim celem. Dokładne przeanalizowanie tego, ile jesteśmy w stanie osiągnąć w trakcie kilku tygodni i rozłożenie tego procesu na etapy jest w stanie utrzymać naszą motywację na wysokim poziomie przez cały okres odchudzania. Tym samym pozwalając zakończyć go sukcesem.

Nastawianie się na cokolwiek, a zwłaszcza na nierealne ambicje może nas oddalać od sukcesu, bo brak osiągnięcia wyznaczonego celu sprawia, że przestajemy podejmować kolejne próby, tracąc tym samym motywację i siłę walki. Uważamy, że jesteśmy beznadziejni, że to nasza wina itp. Lepszym dla nas rozwiązaniem byłoby skupienie się na zdrowiu i sumiennym dążeniu do niego, niż na kilogramach wskazywanych przez wagę.

Nikt nie jest idealny, niektórzy po prostu lepiej w social mediach tuszują swoje mankamenty i elementy, które są zupełnie normalne. Na każdym ciele można znaleźć – zmarszczki, blizny, cellulit, rozstępy. Każdy brzuch w trakcie siedzenia będzie wydawał się większy niż podczas stania. Co jest zupełnie naturalne. Każde ciało wygląda inaczej w pozycji stojącej, jak również w pozycji siedzącej. Zatem dlaczego próbujesz porównywać swoje ciało, gdy siedzisz do trenerki, która na zdjęciu stoi i ma wciągnięty brzuch, a do tego pozycja w jakiej się znajduje jest dla niej korzystna i ustawiona przez specjalistów? Nie ma idealnych ludzi ani perfekcyjnych ciał. Są za to idealne pozycje i perfekcyjne światło. Ponadto porównywanie się z innymi odbiera chęci i motywację do dalszych zmagań o swoje zdrowie.

Nie nastawiaj się na sukces w krótkim czasie

Nie porównuj się do innych