Pomoc w kryzysie emocjonalnym - ebook

„Każdy z nas miewa natrętne myśli, nadmiernie analizuje, czy po prostu bywa zestresowany przebywaniem wśród męczących osób. Teraz jest trudniej niż kiedykolwiek przedtem. Książka dr Leaf w mistrzowski sposób pokazuje, co tak naprawdę dzieje się ze stresem i co z nim zrobić, opierając się na badaniach naukowych i dziesięcioleciach jej doświadczenia klinicznego. To lektura obowiązkowa, jeśli chcesz rozkwitać, a nie tylko „dawać sobie radę” każdego dnia!”

Dave Asprey, ojciec biohakingu, autor bestsellerów, w tym książki Dieta kuloodporna, czterokrotnie na liście New York Timesa

„Najnowsza książka dr Leaf nie tylko zapewnia głębokie zrozumienie, ale także oferuje praktyczne plany na pokonywanie codziennych wyzwań i budowanie odporności psychicznej. To lektura obowiązkowa dla każdego, kto chce rozwijać wewnętrzną siłę i podążać drogą do emocjonalnego dobrostanu, stawiając czoła wzlotom i upadkom życia.

Dr Josh Axe, doktor medycyny naturalnej, chiropraktyk, dietetyk kliniczny

„A co, gdybyś narzędzia, które pomogą Ci przetrwać najtrudniejsze chwile w życiu, miał na wyciągnięcie ręki? Jestem niezmiernie wdzięczny, że dr Leaf stworzyła Pomoc w kryzysie emocjonalnym. Te narzędzia są proste, praktyczne, poparte naukowo i po prostu działają!”

Shawn Stevenson, autor bestsellerów Eat Smarter oraz Eat Smarter Family Cookbook

„W książce Pomoc w kryzysie emocjonalnym dr Caroline Leaf łączy swój błyskotliwy umysł naukowy z wielkim sercem, przepełnionym współczuciem i mądrością, aby stworzyć wyjątkowo praktyczny i skuteczny przewodnik, który jest bardzo potrzebny w dzisiejszym, zabieganym świecie”.

Kimberly Snyder, autorka Możesz więcej, niż sobie wyobrażasz, trzykrotnie na liście bestsellerów New York Timesa

„Dr Caroline Leaf jest jedną z najbardziej cenionych neurobiologów klinicznych i badawczych na świecie; jest także fenomenalną osobą, która szczerze troszczy się o ludzi. Ta książka prezentuje to, co najlepsze z jej dorobku, z praktycznymi wskazówkami, które pomogą każdemu lepiej radzić sobie z lękiem i stresem. Przeczytaj ją a zobaczysz, jak szybko ogarnie cię spokój”.

Roy Vaden, autor Take the Stairs, na liście bestsellerów New York Timesa

„Życie nigdy nie będzie idealne, ale Pomoc w kryzysie emocjonalnym daje ci narzędzia, by z wdziękiem i odpornością poruszać się w trudnych chwilach. Mądrość dr Leaf oraz jej pełne współczucia wskazówki są niezwykle cenne dla każdego, kto szuka praktycznych, popartych badaniami porad, jak przemienić przytłaczające myśli w celowy rozwój”.

Demi-Leigh Tebow, była Miss Universe, autorka bestsellerów, przedsiębiorczyni i prelegentka

„W tych burzliwych i stresujących czasach Pomoc w kryzysie emocjonalnym uświadamia nam, że dostępne są prawdziwe, proste i skuteczne narzędzia. Wielu ludzi we współczesnym świecie codziennie zmaga się z chaosem i życiowym bałaganem, zbyt często doświadczając lęku, przytłoczenia, wyczerpania i objawów fizjologicznych związanych ze stresem. Ta książka jest pełna praktycznych wskazówek i narzędzi, które – stosowane w prosty i zwięzły, lecz konsekwentny sposób – prowadzą do stopniowej przemiany w życie pełne coraz większego, wewnętrznego spokoju. Małe, konsekwentne kroki zgodne z tymi praktycznymi poradami, oferują sposób na przezwyciężenie i wyjście z wewnętrznego zamętu, nienawiści do samego siebie i życia skupionego na przeszłości lub przyszłości. Możemy nauczyć się nie żałować tego, co już za nami i nie zamykać za tym drzwi. Możemy również stopniowo nauczyć się, jak nie ugrzęznąć w „podróżowaniu w przyszłość”, które sabotuje nasze życie w teraźniejszości, jaką każdy z nas otrzymał. Celem jest postęp, a nie perfekcja. Dziękuję, dr Leaf, za kolejną praktyczną, opartą na dowodach i aktualną książkę”.

Robert P. Turner, lekarz medycyny, magister nauk ścisłych w dziedzinie badań klinicznych, dyplomowany specjalista w zakresie ilościowej elektroencefalografii, certyfikowany specjalista w zakresie neurofeedbacku

„Dr Leaf naprawdę to rozumie. Życie bywa skomplikowane, ale Pomoc w kryzysie emocjonalnym przypomina nam, że nie musimy radzić sobie sami. Ta książka to ponadczasowy i praktyczny prezent, który pomoże nam przetrwać trudne chwile”.

Judah Smith, pastor wspólnoty kościelnej Churchome, autor Jesus Is

„Arcydzieło w odnajdywaniu spokoju pośród zawiłości życia, wyznaczaniu konkretnych momentów na martwienie się i przypominaniu sobie, że czasami to w porządku, gdy nie jest w porządku. Dr Leaf pięknie przedstawia różnicę między spokojem a szczęściem i pozostawia czytelnika z namacalnymi perełkami do przyswojenia i zastosowania w praktyce, ucząc nas, jak zmniejszyć lęk. Lektura obowiązkowa”.

Craig Siegel, autor bestsellerów na liście Wall Street Journal, trener, nauczyciel, prelegent TEDx, ośmiokrotny maratończyk oraz inwestor

„Nie ma co owijać w bawełnę – życie jest pogmatwane. Ta książka to niesamowita mapa drogowa dla każdego, kto chce przejąć kontrolę nad swoim samopoczuciem psychicznym, znaleźć równowagę i poczuć większy spokój. Jest pełna praktycznych porad, życiowej mądrości i podnoszącej na duchu inspiracji, której wszyscy potrzebujemy, gdy życie wydaje się brać nad nami górę. Nie da się nalać z pustego kielicha, a ta książka jest idealnym przypomnieniem, że priorytetowe traktowanie dobrego samopoczucia psychicznego to nie luksus, lecz konieczność. Gorąco ją polecam”.

Alli Web, założycielka firm Drybar i Messy, autorka bestsellerów na liście New YorkTimesa i USA Today

„Książka dr Caroline Leaf Pomoc w kryzysie emocjonalnym jest jak idealny zestaw narzędzi do radzenia sobie z najtrudniejszymi momentami w życiu. Pełna szybkich, potwierdzonych naukowo strategii, stanowi inspirujące przypomnienie, że uzdrowienie i rozwój są zawsze w zasięgu ręki – nawet w najbardziej burzliwych okresach”.

Dr Will Cole, ekspert medycyny funkcjonalnej, autor bestsellerów New York Timesa, w tym książki Ketotarianin – dieta ketogeniczna dla wegetarian, prowadzący podcast The Art Of Being Well

„Życie potrafi przytłaczać i czasami wydaje się, że ciężar świata jest zbyt wielki, by go udźwignąć. Ale co, jeśli moglibyśmy nauczyć się dźwigać ten ciężar z większą lekkością i elegancją? Ta książka to skarbnica wiedzy dla każdego, kto pragnie lepiej zrozumieć siebie, zapanować nad chaosem codzienności i kształtować zdrowszy sposób myślenia. To nie tylko sztuka przetrwania – to droga do pełnego rozkwitu. Dzięki szczerej prawdzie i życiowej mądrości przypomina nam, że uzdrawianie jest procesem, a każdy krok naprzód ma znaczenie. Jeśli szukasz spokoju, jasności i siły, by iść dalej – gorąco polecam”.

Michelle Williams, aktorka, pisarka, rzeczniczka zdrowia psychicznego1
POMOC W KRYZYSIE EMOCJONALNYM, CO TO WŁAŚCIWIE JEST?

Czy używasz któregoś z tych wyrażeń na co dzień?

• „Mam tego po dziurki w nosie”.

• „Już dłużej tego nie wytrzymam”.

• „Zaraz mi głowa pęknie”.

• „Dodaj mi sił”.

• „Poddaję się”.

• „Dlaczego ja?”

• „Jestem u kresu wytrzymałości”.

• „Rwę włosy z głowy”.

• „Jestem na skraju załamania”.

• „Ręce mi opadają”.

• „Jestem kłębkiem nerwów”.

• „To była kropla, która przelała czarę goryczy”.

• „To mnie doprowadzi do szału”.

• „Od teraz będzie już tylko gorzej”.

Wszyscy mamy „gorsze” dni, kiedy wszystko, co tylko mogło pójść źle, rzeczywiście się psuje. Dokładnie tak, jak mówi przysłowie: „Z deszczu pod rynnę”. Jeśli się nad tym zastanowić, mamy wiele takich powiedzeń w różnych językach. Moim ulubionym jest arabskie wyrażenie, które tłumaczy się jako: „Dni miodu, dni cebuli”. Idea gorszego dnia jest chyba uniwersalna.

To jednak nie znaczy, że musimy stać na deszczu bez parasola czy płaszcza przeciwdeszczowego. Dlatego napisałam tę książkę: choć „gorsze dni” są uniwersalne, to już wiedza, jak radzić sobie z życiowymi wzlotami i upadkami, nie jest powszechna. Wielu z nas nie wie, co robić, gdy wszystko wymyka się spod kontroli. Wiemy, że złe rzeczy się zdarzają, ale nie wiemy, jak postępować, gdy już się wydarzą.

Ta książka pełna jest prostych, szybkich strategii, które pomogą ci, gdy sprawy układają się źle i nie wiesz, co robić. To właściwie przewodnik po tym, jak radzić sobie w te „burzliwe”, „łzowe” dni, oparty na moim osobistym i zawodowym doświadczeniu, ponad trzydziestoletniej pracy w obszarze zdrowia psychicznego oraz najnowszych badaniach dotyczących tego, jak zarządzać umysłem i mózgiem, by wzmacniać swoją odporność psychiczną.

Jasne, możemy przechodzić przez życie od kryzysu do kryzysu i jakoś improwizować z dnia na dzień. Jest jednak problem z takim podejściem do „złych dni”. Mianowicie, jeśli pozwolimy rzeczom po prostu się dziać, to zaczynają one nas kształtować. Wykorzystajmy trudne chwile jako okazję do nauki, rozwoju i budowania wewnętrznej siły. Dzięki temu zamiast dać się miotać losowi, sami stajemy się kapitanami swojego losu.

Przypomnij sobie ostatnią sytuację, gdy się zdenerwowałeś. Istnieje duża szansa, że jeśli pozostałeś poirytowany, to ten stan rozwinął się i rozprzestrzenił jak wirus i cały dzień miałeś zmarnowany. A to z kolei zablokowało dostęp do twojej odporności psychicznej sprawiając, że drobne rzeczy wydawały się znacznie gorsze. Taką postawą osłabiłeś swoją zdolność do radzenia sobie z poważniejszymi stresorami życiowymi. A jeśli wyrobisz sobie nawyk reagowania w taki właśnie sposób, to w ciągu 63 dni stanie się on przyzwyczajeniem, które może poważnie wpłynąć na twoje samopoczucie i sprawić, że będziesz czuł się znacznie gorzej zarówno w krótkiej, jak i w dłuższej perspektywie.

Zauważ, że powiedziałam 63 dni – mniej więcej tyle zajmuje ukształtowanie się nawyku. Oznacza to, że mamy pewną możliwość manewru, aby zapobiec przekształceniu się tego, co robimy, w nawyk, który nas napędza i wpływa na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Mamy czas, aby wybrać, jak zareagować, zamiast pozwolić, aby to, co nas spotyka, decydowało o naszej odporności na życie. Na tym właśnie polega ta książka: jak szybko uzyskać pomoc, wykształcić dobre nawyki wzmacniające naszą odporność i opracować plan działania na życie, które, jak wiadomo, jest nieuchronnie bardzo chaotyczne.

A więc w tej książce mamy ulewne deszcze, cebule i wirusy – oraz to, jak sobie z nimi radzić. Nie znajdziesz w niej obietnicy, że wszystko zawsze będzie dobrze, ani też nie znajdziesz określonej liczby kroków, które gwarantowałyby pozbycie się twojego bólu, stresu i irytacji oraz zapewniających ci nieustanne szczęście. To nie jest książka o optymalizowaniu życia tak, by wszystkie twoje marzenia się spełniły, ani o tym, jak dożyć 120 lat.

Istnieje wiele książek na ten temat i możesz uznać je za pomocne lub nie. Osobiście uważam, że wiele z nich jest nieco przytłaczające, i wiem, że nie jestem w tym odosobniona. W życiu nieraz zdarzały mi się chwile, gdy potrzebowałam pomocy osoby, która powiedziałaby mi, że w porządku jest nie czuć się w porządku i że można iść przez życie krok po kroku, po prostu starając się przetrwać kolejną godzinę, dzień czy tydzień. I właśnie to znajdziesz tutaj: pomocną dłoń, wolną od osądów, bo kto w ogóle ma na to czas? Na tych stronach chodzi o to, by nauczyć się zarządzać umysłem i emocjami pośród codziennego chaosu. Chodzi po prostu o to, żeby być w porządku, bo wielu z nas właśnie z tym ma kłopot.

Oczywiście, wiele z tych zmagań ma głębokie korzenie w traumie i wcześniejszych doświadczeniach, których opanowanie wymaga czasu i dużego wysiłku. Szczegółowo omawiam to w moich poprzednich książkach oraz badaniach². Ta książka natomiast koncentruje się na strategiach, które pomogą ci przetrwać burze spadające nagle: niespodziewane, a czasem spodziewane trudności, które podcinają ci nogi, zostawiając cię oszołomionym i niepewnym, jak się podnieść.

W rzeczywistości jest to ważna część każdej podróży ku uzdrowieniu: musimy nauczyć się, jak przetrwać kolejną chwilę, zanim będziemy mogli zanurzyć się w cały niezbędny proces pracy nad sobą. Dlatego traktuj tę książkę jako źródło informacji, coś, co jest pod ręką, co ma ci pomóc, gdy jesteś w biegu i masz na głowie wiele spraw. Książka ta pełna jest pomysłów, które pomagają wyciszyć umysł i odnaleźć koncentrację pośród chaosu, tak, aby łatwiej przejść z punktu A do punktu B. Nie jest to kompleksowy przewodnik po drodze do uzdrowienia, lecz pomoc w tym, by pozostać na właściwej ścieżce, dzięki czemu będziesz mógł wykonać resztę pracy i żyć swoim najlepszym, najbardziej spełnionym życiem.

Ważne jest, aby podkreślić, że wskazówki zawarte w tej książce nie są ani szybkimi, ani ostatecznymi rozwiązaniami. Mają one pomóc ci przetrwać dzień bez załamania z powodu stresu czy przytłoczenia oraz doprowadzić cię do momentu, w którym będziesz w stanie pracować nad swoimi problemami i traumami, by napisać swoją historię na nowo. Jeśli więc zauważysz, że niektóre z opisanych scenariuszy są silnie zakorzenionymi w twoim życiu wzorcami i wprowadzenie zmian zajmuje ci więcej czasu niż się spodziewałeś, nie zniechęcaj się. Jak już wspomniałam, zmiana nawyku wymaga co najmniej 63 dni, a jest to coś, co z czasem i z odpowiednią pomocą jesteś w stanie z łatwością osiągnąć.

A wszystko zaczyna się od zaakceptowania, że w porządku jest nie być w porządku. Jak wspomniałam wcześniej – normalne jest, że od czasu do czasu życie bywa chaotyczne i nieuporządkowane. Ważne jest abyśmy nie utknęli na stałe w strefie „gorszego dnia”.

Chodzi o to, by wziąć te „cebule” i zrobić z nich coś wartościowego, zamiast pozwolić im doprowadzić nas do łez; chodzi o to, by założyć płaszcz, kalosze i chwycić parasol, aby burza nas nie porwała; chodzi o to, by wzmocnić swoją odporność na ten „wirus” tak, by nie powalił nas na dni, tygodnie czy miesiące.

Wskazówki zawarte w tej książce pokazują, jak wyjść z trybu reaktywnego, w którym podejmujemy decyzje, których później żałujemy, lub tworzymy nawyki, które ostatecznie nam szkodzą. Chodzi o to, by odpowiednio przygotować się dzisiaj, aby jutro nie trzeba było tyle naprawiać!

W następnym rozdziale zacznę od przybliżenia ci odrobiny nauki stojącej za tym, jak działa połączenie umysł–mózg–ciało. Co się dzieje, gdy zmagamy się ze wzlotami i upadkami w życiu, dlaczego w porządku jest nie być w porządku i co możemy z tym zrobić. Następnie omówię kilka głównych problemów, z którymi wielu z nas mierzy się w ciągu życia i podam praktyczne wskazówki, przykłady i strategie, które pokażą ci, jak radzić sobie w danej chwili, przetrwać dzień i przejść do większych i jaśniejszych rzeczy!2
POMOCY, CO SIĘ DZIEJE W MOJEJ GŁOWIE?

Kiedy wszystko wokół nas wydaje się chaotyczne, łatwo sobie wyobrazić, że nasz umysł i mózg również takie są. Pomyśl o słowach i wyrażeniach takich jak: „roztargniony”, „mgła mózgowa”, „trudne do ogarnięcia”, „doprowadzać do obłędu”, „oszaleć” czy „przepalony mózg”. Skoro na zewnątrz wszystko wymyka się spod kontroli, to pewnie w naszej głowie dzieje się to samo, prawda?

Tutaj pomaga zrozumienie, co dokładnie dzieje się w umyśle, mózgu i ciele, kiedy doświadczamy życia – oraz dlaczego w naszej głowie wszystko wydaje się tak chaotyczne, gdy jesteśmy zestresowani, przytłoczeni i potrzebujemy „pomocy na już”.

Nie musimy pamiętać o wszystkich tych faktach, gdy zmagamy się z trudnościami, ale świadomość tego, co się dzieje i jak możemy zmienić naszą reakcję na życie, może być niezwykle pomocna. Szersza perspektywa pozwala nam wyjść poza siebie, by nie zagubić się w całym szaleństwie codzienności i nie zapomnieć, że zawsze istnieje nadzieja. Nigdy nie jest za późno, by zmienić swoje nastawienie i pozytywnie wpłynąć na to, jak myślimy, czujemy, wybieramy oraz jak to przekłada się na nasze życie. Nigdy nie jest też za późno, by otrzymać pomoc w kryzysie emocjonalnym!

Czym jest umysł?

Umysł bywa zagadkowym pojęciem, dlatego najlepiej zacząć od tego, czym umysł nie jest. Twój umysł to nie mózg, tak samo jak Ty nie jesteś swoim mózgiem. Umysł jest odrębny, a jednocześnie nierozerwalnie związany z mózgiem. Umysł korzysta z mózgu, a mózg reaguje na umysł. Mózg nie tworzy umysłu. Owszem, bez mózgu nie byłoby świadomego doświadczania, ale doświadczenie nie może być sprowadzone wyłącznie do działań mózgu.

Umysł jest energią i nieprzerwanie ją wytwarza: myśląc, odczuwając i dokonując wyborów. Oznacza to, że nieustannie, 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu generujemy energię poprzez działający umysł, co stanowi część aktywności, którą rejestruje mózg. Kiedy wytwarzamy tę energię umysłową poprzez myślenie, odczuwanie i dokonywanie wyborów, tworzymy myśli, które są fizycznymi strukturami w naszym mózgu. Proces ten nazywa się neuroplastycznością, czyli zdolnością mózgu do zmiany.

Umysł to strumień aktywności nieświadomej i świadomej, gdy jesteśmy przytomni, oraz strumień aktywności nieświadomej, gdy śpimy. Charakteryzuje go zespół trzech elementów: myślenia, odczuwania i dokonywania wyborów. Kiedy myślimy, pojawiają się uczucia, a gdy myślimy i odczuwamy, podejmujemy wybory. Te trzy aspekty współdziałają ze sobą.

Masz unikalny sposób myślenia, odczuwania i dokonywania wyborów, który stanowi Twoją tożsamość. Kiedy twoje myślenie, odczuwanie i dokonywanie wyborów z jakiegoś powodu zawodzi, wpływa to na twoją tożsamość. Kiedy myślisz, odczuwasz i wybierasz, tworzysz. A tym tworem jest myśl.

I przecież ciągle to robisz – myślisz, odczuwasz i wybierasz! Kiedy nie śpisz, myślisz, odczuwasz i wybierasz, tworząc myśli. Gdy śpisz, porządkujesz myśli, które zgromadziłeś w ciągu dnia.

Czym jest mózg?

Mózg jest niezwykle złożonym, neuroplastycznym receptorem. Oznacza to w praktyce, że za każdym razem, gdy jest stymulowany przez umysł, reaguje na wiele różnych sposobów, w tym poprzez zmiany neurochemiczne, genetyczne i elektromagnetyczne. Te z kolei powodują wzrost i zmianę struktur mózgu, budując lub łącząc nowe, fizyczne myśli.

Zatem mózg nie jest twórcą umysłu, lecz jego filtrem.

Mózg nigdy nie jest taki sam, ponieważ zmienia się wraz z każdym naszym doświadczeniem, w każdej chwili, każdego dnia. Możemy nauczyć się kontrolować go za pomocą naszego unikalnego myślenia, uczuć i wyborów. Możemy użyć umysłu, aby zmienić mózg! Tego właśnie nauczysz się, korzystając z „pomocy na już” zawartych w tej książce.

Trzy części umysłu

Umysł dzieli się na umysł świadomy, nieświadomy i podświadomy. Aby zrozumieć te trzy części, wyobraź sobie drzewo.

Wierzchołek drzewa to umysł świadomy, który odpowiada za naszą komunikację i zachowanie, czyli za to, co mówimy i robimy.

Pień drzewa i trawa wokół niego to umysł podświadomy, czyli wskazówki pochodzące z umysłu nieświadomego, które są tuż na granicy naszej świadomości. To te na końcu języka, trudne do uchwycenia sygnały, które wywołują poczucie, że coś wymaga uwagi – coś próbuje przyciągnąć naszą uwagę.

Korzenie to umysł nieświadomy – głęboki, duchowy i niezwykle szybki świat kwantowy, w którym przechowywane są nasze wartości, inteligencja, mądrość, sens oraz myśli wraz z zapisanymi w nich wspomnieniami, w wirującej masie energii.

Zrozumienie tych podziałów umysłu pomoże nam lepiej zrozumieć nasz własny umysł i siebie samych, co pozwoli nam lepiej radzić sobie z tym, co nas spotyka. Kiedy zrozumiemy „dlaczego”, „jak” stanie się o wiele łatwiejsze.