Silne ciało po 50-tce - ebook

DLACZEGO ZAKTUALIZOWAŁEM KSIĄŻKĘ SILNE CIAŁO PO 50-TCE?

Kiedy po raz pierwszy pisałem Silne ciało po 50-tce, nie mogłem sobie nawet wyobrazić wpływu, jaki ta książka wywrze na czytelników. Opublikowane w 2020 roku pierwsze wydanie stało się bestsellerem w dwóch kategoriach na Amazonie, sprzedając się w dziesiątkach tysięcy egzemplarzy na całym świecie w ciągu zaledwie trzech pierwszych lat od premiery. Początkowo marzyłem jedynie o stworzeniu narzędzia, które pomogłoby mi zaskarbić wiarygodność w oczach potencjalnych pacjentów mojej kliniki fizjoterapeutycznej. Tymczasem Silne ciało po 50-tce dotarło do odbiorców na całym świecie – w dużej mierze dzięki błyskawicznemu i spektakularnemu rozwojowi naszego kanału na YouTube (www.YouTube.com/@HT-Physio).

Jednak ten wielki zasięg wiąże się również z ogromną odpowiedzialnością. Z każdym kolejnym tygodniem coraz częściej czułem, że pierwsze wydanie Silne ciało po 50-tce nie było najlepszym dziełem, jakie mogłem stworzyć. Choć książka w większości zebrała bardzo pozytywne opinie, miałem wrażenie, że w niektórych miejscach zabrakło jej szczegółowości i klarowności w odniesieniu do ważnych zagadnień. Z perspektywy czasu widzę też fragmenty, w których podałem zbyt mało informacji, a także takie, w których udzielałem rad, jakich sam dziś nie stosowałbym w mojej klinice.

Wiele zmieniło się od czasu, gdy pierwsze wydanie tej książki trafiło do druku. Pojawiły się nowe dowody dotyczące optymalnej diety człowieka – to kluczowy obszar, który chciałem szerzej omówić w tym zaktualizowanym wydaniu. Moje własne zrozumienie wielu zagadnień również znacznie się pogłębiło. Czuję, że dziś potrafię o wiele trafniej i bardziej zwięźle opisać zdobyte doświadczenie w formie strategii rzeczywiście przynoszących efekty w przypadku wielu różnych schorzeń. Właśnie dlatego starałem się, by w tej nowej edycji znalazło się jeszcze więcej takich praktycznych rozwiązań.

Niektórzy czytelnicy zwracali uwagę, że zdjęcia w poprzednich wydaniach Silne ciało po 50-tce mogłyby być bardziej czytelne. To kolejny aspekt, który poprawiłem w tym wydaniu – każda fotografia została wykonana na nowo, aby zapewnić jak największą czytelność i klarowność.

W tym wydaniu starałem się też uwzględnić niemal wszystkie przypadłości, w których posiadam kwalifikacje i doświadczenie niezbędne, by skutecznie pomagać pacjentom. W rezultacie objętość tego wydania jest o około 30% większa niż poprzedniego – mimo że pracowałem nad zwięzłością materiału tekstowego. To sprawiło, że książka wzbogaciła się o 25 nowych rozdziałów. Jestem z nich szczególnie dumny i głęboko wierzę, że pomogą wielu osobom.

Kiedyś przeczytałem, że napisanie książki ocenianej na 9 w skali 10 wymaga 20 razy więcej wysiłku niż napisanie książki ocenianej na 7 w skali 10. Wymagany wysiłek nie jest liniowy, ale wpływ, jaki może wywrzeć książka oceniona na 9 punktów w 10-punktowej skali, jest nieproporcjonalnie duży. Nie mnie oceniać czy ta książka osiągnęła ten status. Mogę jednak śmiało powiedzieć, że strony, które za chwilę zaczniesz czytać, są wynikiem moich najlepszych starań, aby to osiągnąć.

Aby zachęcić cię do rozpoczęcia tej podróży, przygotowałem bezpłatny przewodnik do pobrania p.t. The Top 5 Exercises for Over-50s Who Want to Remain Strong, Mobile & Active¹. To swoista mapa drogowa prowadząca do większej siły, lepszej mobilności i ogólnego zdrowia – a wszystko to wymaga jedynie odrobiny twojego zaangażowania. Wejdź na stronę www.ht-physio.co.uk/guide i pobierz ten cenny przewodnik całkowicie za darmo, Jeśli poważnie myślisz o poprawie swojej sprawności, siły i niezależności, zapraszam cię również do dołączenia do mojego programu Lifelong Mobility™. W tej specjalnej strefie dla członków znajdziesz moje najskuteczniejsze zestawy ćwiczeń oraz unikalne materiały stworzone z myślą o trwałej poprawie twojego zdrowia – treści, których nie znajdziesz nigdzie indziej. Więcej informacji znajdziesz na stronie www.willharlow.com/lifelong.

Mam nadzieję, że to wydanie książki Silne ciało po 50-tce będzie dla ciebie inspiracją i realnym wsparciem w codziennym życiu. Proszę cię o jedną, ostatnią przysługę – podziel się tą książką z kimś, kto również mógłby z niej skorzystać. Dziękuję, że obdarzyłeś mnie zaufaniem i poświęciłeś swój czas na jej przeczytanie. Mam nadzieję, że ta inwestycja zwróci się wielokrotnie w postaci lepszego zdrowia, samopoczucia i energii, począwszy od teraz aż po wiele kolejnych lat.

Will HarlowWPROWADZENIE

Na początek chcę ci pogratulować – dobrze zrobiłeś sięgając po tę książkę. Już sam fakt, że trzymasz ją w ręku, a następnie czytasz i wdrażasz zawarte tu informacje, stanowi ważny krok w kierunku poprawy twojego zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

Jako autor książki Silne ciało po 50-tce mogę ci obiecać jedno: nawet jeśli zastosujesz tylko jedną z porad lub sugestii z kolejnych stron, zauważysz wymierne korzyści zdrowotne, które pomogą ci z większą energią i pewnością wkroczyć w następne 10, 20, a nawet 30 lat życia. Choć ta książka nie daje skutecznych rozwiązań dotyczących konkretnych problemów zdrowotnych ani nie jest jakąkolwiek diagnozą, zawarte w niej informacje mogą pomóc ci zachować zdrowie, sprawność i radość życia, jednocześnie unikając najczęstszych dolegliwości, z jakimi na co dzień spotykam się w mojej klinice.

Jeśli mnie jeszcze nie znasz, chcę ci powiedzieć, że przede wszystkim jestem właścicielem kliniki i głównym fizjoterapeutą w HT Physio, które mieści się w hrabstwie Surrey w Wielkiej Brytanii. Założyłem ten gabinet, aby pomagać osobom po pięćdziesiątym roku życia pokonywać ból, unikać niepotrzebnych operacji i odzyskiwać aktywne, pełne energii życie. Więcej informacji o mojej pracy znajdziesz na stronie www.ht-physio.co.uk.

Napisałem tę książkę z myślą o ludziach, którzy wiedzą, że życie nie kończy się po pięćdziesiątce. Wciąż czeka na nich długie życie. Lubię myśleć o pięćdziesiątym roku życia jako o symbolicznym półmetku. Osiągnięcie setki może wydawać się dość odległą perspektywą, ale z każdą upływającą dekadą życia staje się to coraz bardziej realne. Problem jednak w tym, że wielu ludzi dożywa wspaniałego wieku w sensie liczbowym, lecz ich późniejsze lata upływają w cierpieniu i bólu. Taki stan potrafi zmienić ostatnie dekady życia – z okresu, który mógłby być najbardziej satysfakcjonujący – w czas trudny, ograniczony i bolesny. Uważam, że czas po przejściu na emeryturę powinien być okresem odkrywania świata, radości i pełni życia, a nie etapem spowolnienia, w którym choroby i dolegliwości zmuszają nas do siedzącego trybu życia.

Z mojego punktu widzenia codzienne życie z towarzyszącym bólem nie jest naturalnym stanem i z pewnością nie powinno być postrzegane jako nieodzowny aspekt starzenia się.

Oczywiście nie twierdzę, że można się starzeć całkowicie bez jakichkolwiek trudności, szczególnie gdy nasza biologia w pewnym stopniu działa przeciwko nam. Jednak wiele problemów, które obserwuję każdego dnia w swojej klinice i z którymi pomagam ludziom się uporać, jest w rzeczywistości możliwych zarówno do uniknięcia, jak i do wyleczenia.

Smutna prawda jest taka, że wielu ludzi, których spotykam, cierpiało z powodu danej dolegliwości bólowej zbyt długo po prostu dlatego, że pogodzili się z tym faktem. Jeśli dzięki tej książce uda mi się osiągnąć jedynie to, że wzmocnię w tobie przekonanie, iż możliwe jest rozwiązania każdego długotrwałego, bolesnego problemu, z którym obecnie się zmagasz, będę zadowolony.

Dodatkowym celem tej książki jest zakwestionowanie naszych przekonań dotyczących możliwości ciała w miarę starzenia się. Oczekujemy, że 25-latek powinien być w stanie podnieść walizkę lub małe dziecko, ale przyjmujemy, że zaledwie garstka osiemdziesięciolatków może zrobić to samo. Dlaczego? Oczywiście nie da się zaprzeczyć, że wraz z wiekiem mięśnie zanikają, siła słabnie, a niektóre stawy wykazują oznaki zużycia. Jednak same te zmiany nie decydują automatycznie o tym, że jako staruszkowie nie będziemy w stanie wykonywać codziennych czynności. Moim zdaniem możemy pozostać sprawni, zdrowi i silni nawet w wieku osiemdziesięciu lat i więcej, ale musimy zacząć działać już teraz. Te twierdzenia znajdują potwierdzenie w coraz większej liczbie badań, które z roku na rok dostarczają coraz mocniejszych dowodów.

W pierwszej części tej książki omówię podstawy siły, mobilności i procesów starzenia się, pokazując, jak można rzucić wyzwanie pozornie „nieuniknionemu” pogorszeniu sprawności, które dotyka wielu osób. Moim wyzwaniem będzie zaliczenie cię do tej mniejszości, która aktywnie przeciwstawia się efektom starzenia, pozostając sprawna, silna i zdolna do działania przez kolejne lata, mimo wszelkich przeciwności.JAK CZYTAĆ TĘ KSIĄŻKĘ?

Jeśli, tak jak ja, uważasz, że powinniśmy traktować swoje zdrowie jak najcenniejszy skarb, jestem pewien, że znajdziesz w tej książce mnóstwo przydatnych informacji. Mając na uwadze fakt, że temat zdrowia jest bardzo rozległą dziedziną, napisałem Silne ciało po 50-tce w sposób przystępny i łatwy do przyswojenia, tak, aby każdy czytelnik mógł przeczytać ją od razu od początku do końca. Książkę podzieliłem na kilka sekcji, skupiając się na poszczególnych częściach ciała, aby ułatwić ci poruszanie się po stronach i wybór tych fragmentów, które są dla ciebie najbardziej istotne. Jeśli wolisz przeglądać sekcje bez określonej kolejności, zdecydowanie polecam korzystanie ze spisu treści jako punktu odniesienia. Jednocześnie zachęcam do przeczytania książki w całości, jeśli masz na to czas, ponieważ w rozdziałach, które na pierwszy rzut oka mogą wydawać się mniej istotne, znajdziesz cenne wskazówki i informacje, które możesz od razu zastosować w swoim życiu.

W każdym rozdziale starałem się wyraźnie rozróżnić przyczyny problemów zdrowotnych oraz sposoby ich rozwiązania, skupiając się na tych, którym można zapobiec lub które da się wyleczyć. Dowiesz się, jak zapobiegać i leczyć różne rodzaje bólu barku. Przeczytasz, że artretyzm nie musi być wyrokiem i że nawet jego wczesne objawy nie oznaczają utraty nadziei na pełną sprawność. Poznasz sposoby, jak zapobiegać upadkom i w ten sposób zminimalizować ryzyko długich pobytów w szpitalu. A nawet pokażę ci kilka przekonujących dowodów na techniki zmniejszające ryzyko demencji i depresji – wyczyn, który jeszcze niedawno wydawał się nieosiągalny.

Starałem się, aby w miarę możliwości wszystkie informacje zawarte w tej książce były poparte dowodami naukowymi. Na końcu książki znajdziesz listę źródeł i bibliografię, jeśli chcesz dokładniej zbadać lub zweryfikować przedstawione przeze mnie fakty. Czytelnikom tej książki chciałem też dodać coś darmowego, a jednocześnie wyjątkowo wartościowego. Dowiesz się więcej na ten temat z materiałów video umieszczonych na stronie www.ht-physio.co.uk oraz www.YouTube.com/@HT-Physio.

Drogi Czytelniku, mam do ciebie dwie prośby. Pierwsza to: przeczytaj informacje zawarte w tej książce z otwartym umysłem. Możesz natknąć się na tematy, które cię zaskoczą lub które podważą twoje obecne przekonania. Nie proszę cię, byś całkowicie zmienił zdanie ani ślepo uwierzył w moje słowa. Proszę jedynie, abyś ocenił przedstawione dowody i informacje, a następnie samodzielnie podjął decyzję. I druga prośba: jeśli informacje zawarte w tej książce odpowiadają twojemu stanowi zdrowia i uzyskały akceptację twojego lekarza, zastosuj je w swoim życiu.

Jednak zanim wykorzystasz jakiekolwiek porady lub ćwiczenia opisane w tej książce, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Ponieważ prawdopodobnie się nie znamy, przed zastosowaniem jakichkolwiek wskazówek zawartych w tej książce należy zawsze uzyskać zgodę lekarza. W kolejnej sekcji znajduje się wyraźnie oznaczone zastrzeżenie, które radzę przeczytać przed kontynuowaniem lektury.

Twoje zdrowie jest twoim największym skarbem. Mamy tylko jedną szansę na długie, zdrowe i komfortowe życie. Moim celem jest dostarczenie ci narzędzi, które pozwolą je poprawić i w pełni wykorzystać.WAŻNE INFORMACJE

W tej książce znajdziesz informacje, techniki oraz ćwiczenia (dalej określane jako „strategie”), które stosowałem u moich pacjentów, aby pomóc im poprawić określone aspekty zdrowia lub sprawności fizycznej. Strategie te nie powinny być traktowane jako porada medyczna i nigdy nie mogą zastępować indywidualnych zaleceń udzielonych przez twojego lekarza lub innych specjalistów opieki zdrowotnej zaangażowanych w twoje leczenie.

Nie realizuj żadnej ze strategii zawartych w tej książce bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Gorąco polecam, aby upewnić się, że są one odpowiednie dla twoich indywidualnych uwarunkowań. Dlatego przed zastosowaniem któregokolwiek z tych zaleceń koniecznie omów to ze swoim lekarzem.

Jeśli zdecydujesz się zastosować którąkolwiek ze strategii, robisz to wyłącznie na własne ryzyko. Choć dołożyłem wszelkich starań, aby moje strategie były bezpieczne, niektóre osoby mogą je uznać za nieodpowiednie. Dlatego zawsze zachowuj zdrowy rozsądek i trzeźwą ocenę przy podejmowaniu decyzji co do wykorzystania poszczególnych strategii z tej książki przy twoim stanie zdrowia. Nie każda będzie odpowiednia dla wszystkich.

Wprowadzanie zmian w zakresie zdrowia lub programu ćwiczeń wiąże się z ryzykiem, w tym między innymi z pogorszeniem stanu zdrowia, odniesieniem urazu lub nieosiągnięciem zamierzonych rezultatów. Dlatego przed zastosowaniem jakichkolwiek strategii razem ze swoim lekarzem rozważ wszystkie za i przeciw.

Pamiętaj, że żadna strategia nie gwarantuje u wszystkich 100% skuteczności. Nie mogę obiecać, że jeśli zdecydujesz się przestrzegać strategii opisanych w tej książce, odniesiesz całkowity sukces. Pamiętaj, że podczas korzystania z tej książki pomiędzy czytelnikiem a autorem nie zostaje nawiązana żadna relacja terapeuta-pacjent. Zalecenia indywidualnie dostosowane do pacjenta są możliwe wyłącznie w ramach bezpośredniej opieki lekarskiej, czego ta książka nie zapewnia. Nigdy nie lekceważ zaleceń lekarza tylko dlatego, że wyczytałeś jakieś treści w tej książce. Nie należy jej traktować jako zamiennika diagnozy lub leczenia jakiegokolwiek schorzenia.Podstawowe pojęcia

Zanim zagłębimy się w treść tej książki, chcę przedstawić krótkie podsumowanie terminów i pojęć, których będę w niej używał. Starałem się, aby „przekleństwo wiedzy” wynikające z moich wieloletnich doświadczeń jako fizjoterapeuty nie sprawiało, że moje teksty byłyby niejasne. Jeśli jednak natkniesz się na termin lub zwrot, którego nie rozumiesz, proszę pamiętaj, że to moja wina, a nie twoja. Tam, gdzie to możliwe, starałem się wyjaśniać pojęcia na łamach książki, ale ta sekcja może posłużyć jako punkt odniesienia, gdy coś okaże się niejasne.

Aktywność fizyczna. Ilość ruchu wykonywanego w ciągu dnia w ramach normalnej, codziennej rutyny.

Artretyzm. Zapalenie stawów, czyli proces charakteryzujący się utratą chrząstki w stawie, pogrubieniem kości, powstawaniem drobnych torbieli w kościach oraz ogólnym pogorszeniem ruchomości stawu. Pomimo powszechnego przekonania, ból spowodowany artretyzmem NIE jest nieuniknionym aspektem starzenia się. Wiele osób ma artretyzm, ale nie odczuwa bólu. Dokładna przyczyna, dlaczego niektórzy cierpią bardziej niż inni, nie jest jasna, jednak siła i mobilność stawów odgrywają tu kluczową rolę.

Chrząstka. Materiał amortyzujący i „smarujący”, znajdujący się w każdym stawie pomiędzy kośćmi. Chrząstka umożliwia normalny, bezbolesny ruch stawów.

„Core”. Kiedykolwiek będzie mowa o „core”, mam tu na myśli grupę mięśni w obrębie brzucha, która działa jak gorset, utrzymując stabilną środkową część ciała podczas chodzenia, siedzenia i poruszania się. Bez „core” twoje ciało nie byłoby w stanie prawidłowo funkcjonować. Wszyscy mamy mięśnie głębokie brzucha, ale ich siła może się znacznie różnić u różnych osób, zwykle w zależności od poziomu treningu lub jego braku.

Ćwiczenie. Każda czynność wykonywana w celu poprawy sprawności, siły lub mobilności.

Dyski. Krążki międzykręgowe znajdujące się pomiędzy każdym kręgiem kręgosłupa. Składają się z zewnętrznej osłony, która utrzymuje wewnątrz galaretowaty płyn. Wypadający dysk to rodzaj urazu, w którym galaretowata substancja wychodzi poza dysk i może podrażniać nerw.

Dysproporcja mięśniowa. Wokół każdego stawu w ciele działa więcej niż jeden mięsień. Zwykle mięśnie pracują w zespole: jeden stabilizuje staw, podczas gdy drugi kurczy się, aby wygenerować ruch. Czasami jednak ten proces ulega zaburzeniu, co prowadzi do problemów z ruchem i często wywołuje ból. Tego rodzaju sytuacja określana jest jako „dysproporcja mięśniowa”. Często pozostaje niezauważona przez wiele lat, zanim nagle zacznie powodować bolesny problem. Dysproporcja mięśniowa może powodować ból poprzez nagromadzenie napięcia na stawach, nawet jeśli nie ma wyraźnego uszkodzenia.

Elastyczność. Określa, jak giętkie są mięśnie lub stawy. Elastyczność różni się nieco od mobilności, ponieważ stanowi o zakresie ruchu w stawie niezależnie od kontroli nad nim. Mam pacjentów, którzy mają dużą elastyczność (np. potrafią pochylić się do przodu i położyć ręce płasko na podłodze), ale słabą kontrolę nad ruchem, co sprawia, że ta zdolność jest potencjalnie niebezpieczna. Można więc mieć dobrą elastyczność, ale słabą mobilność.

Kości. Silne struktury tworzące szkielet, składające się głównie z kolagenu (białka zapewniającego elastyczne rusztowanie) oraz wapnia (minerału, który wzmacnia i utwardza kości).

Kręgosłup. Kostna część pleców i szyi, składająca się z 24 ruchomych kręgów oraz kości krzyżowej i ogonowej, które tworzą dolny odcinek kręgosłupa i zarazem obszar „ogona”.

Mięśnie. Części naszego ciała, które kurczą się, aby generować ruch. Mięśnie ciągną za przyczepy kostne, przesuwając jedną kość w kierunku drugiej i w ten sposób inicjując ruch. Ważny fakt: mięśnie nie mogą pchać, mogą jedynie ciągnąć.

Mobilność. Termin ten jest używany w dwóch kontekstach. Po pierwsze, może odnosić się do ogólnej zdolności poruszania się, np. wstawania z krzesła lub poruszania się w pionie. Można to nazwać „mobilnością ogólną”. Po drugie, mobilność może odnosić się do zakresu ruchu i kontroli w określonym stawie, czyli „mobilności ruchowej”. W tej książce termin „mobilność” należy rozumieć w obu tych znaczeniach, w odniesieniu do tego, jak dobrze potrafimy się poruszać.

Moc. Połączenie siły i szybkości. Moc oblicza się mnożąc siłę mięśnia przez szybkość, z jaką mięsień może się skurczyć. Przykładem jest skok, który wymaga szybkiego i silnego skurczu mięśni nóg.

Nerw. Kanał dwukierunkowy, który przesyła sygnały z mózgu do kończyn i mięśni (lub odwrotnie). Nerwy inicjują ruch, przekazując wiadomość z mózgu do mięśni oraz przenoszą sygnały świadczące o odczuwaniu bólu.

Odcinek lędźwiowy. Odnosi się do dolnej części pleców. W odcinku lędźwiowym znajduje się pięć największych kręgów w kręgosłupie. Odcinek lędźwiowy posiada naturalną krzywiznę zwaną lordozą, będącą przeciwieństwem kifozy. Pogłębiona krzywizna może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Odcinek piersiowy. Termin odnoszący się do środkowej części pleców, który składa się z 12 kręgów piersiowych. Odcinek piersiowy posiada naturalną krzywiznę zwaną kifozą. Jeśli krzywizna staje się zbyt wydatna, może prowadzić do problemów, takich jak ucisk kręgów lub zgarbiona sylwetka.

Odcinek szyjny. W kontekście tej książki termin „szyja” odnosi się do siedmiu kręgów odcinka szyjnego, które tworzą jej strukturę.

Siła. Zdolność mięśni do generowania mocy. Posiadanie większej siły prawie zawsze przynosi korzyści. W tej książce podkreślam, jak ważne jest, aby ją rozwijać. Na stronie www.ht-physio.co.uk znajdziesz darmowy prezent, który pomoże ci osiągnąć ten cel.

Staw. Obszar, w którym jedna kość łączy się z inną. Staw powstaje, gdy więzadła łączą dwie kości, umożliwiając im przegubowy ruch względem siebie. W zdrowym stawie powierzchnie kostne są pokryte chrząstką, która działa jak poduszka, zapobiegając ścieraniu się kości. Stawy umożliwiają ruch dzięki mięśniom znajdującym się po obu jego stronach, które ciągną kości, generując ruch. W ciele mamy różne typy stawów, m.in. stawy zawiasowe (np. kolano) i stawy kuliste (np. ramię).

Ścięgna. Struktury łączące mięsień z kością. Choć mogą wyglądać jak prosty kawałek liny, ich struktura jest bardzo złożona, ponieważ składa się z wielu typów komórek. Ta złożoność jest jednym z powodów, dla których ścięgna mogą ulegać uszkodzeniom.

Trening mobilności. Rodzaj ćwiczeń mających na celu poprawę ruchu i kontroli wokół stawu lub określonego obszaru ciała. Może obejmować różne formy rozciągania, jednak przede wszystkim polega na zdobyciu kontroli nad nowymi zakresami ruchu.

Trening oporowy (siłowy). Rodzaj ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni. Może obejmować podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak pompki.

Trening wytrzymałościowy (aerobowy). Rodzaj ćwiczeń mających na celu poprawę wytrzymałości oraz zdrowia serca i płuc. Trening wytrzymałościowy nie zwiększa siły mięśni, ale wzmacnia serce, co sprawia, że stajesz się bardziej sprawny fizycznie.

Więzadła. Włókniste pasma łączące jedną kość z drugą. Więzadła są mocnymi strukturami kolagenowymi, prostszymi w budowie niż ścięgna. Można je porównać do taśmy, która zabezpiecza pudełko. Każdy staw w naszym ciele jest stabilizowany przez odpowiednie więzadła.

Wytrzymałość. Określa „siłę tkwiącą” w sercu, płucach i mięśniach podczas ćwiczeń fizycznych. Im lepsza jest twoja wytrzymałość, tym dłużej możesz wykonywać aktywność fizyczną. Można ją porównać do zużycia paliwa w samochodzie. Im większa rezerwa, tym dalej możesz dojechać.

Zapalenie. Naturalny proces w organizmie, w którym pewne substancje chemiczne uwalniane przez naczynia krwionośne powodują obrzęk i ból. Stan zapalny nie zawsze jest czymś złym; jest naturalną reakcją organizmu na urazy i proces adaptacji. Problem pojawia się, gdy proces ten wymyka się spod kontroli (więcej informacji na stronach 315-319).Proces starzenia się

Tak jak wszystkie rośliny i zwierzęta starzeją się z każdym rokiem, tak samo ludzie nie są w tym aspekcie wyjątkiem. Choć większość z nas ma ogólne pojęcie, jak przebiega starzenie się u ludzi, warto zadać pytanie: dlaczego zachodzą te zmiany fizyczne? Dlaczego niektórzy wyglądają znacznie starzej i tak się czują niż inni, mimo że są w tym samym wieku?

Widoczne i ukryte skutki starzenia się wynikają z procesów zachodzących w naszych komórkach. Komórki w ciele dzielą się, aby zastąpić stare lub uszkodzone, lecz tempo tego procesu jest różne: niektóre komórki dzielą się bardzo często (np. komórki skóry), podczas gdy inne niemal wcale (np. komórki mózgu). Każda komórka ma ograniczoną liczbę podziałów; gdy osiągnie ten limit, umiera i zostaje wchłonięta przez organizm. W miarę jak te procesy postępują, objawy starzenia stają się coraz bardziej widoczne.

W wyniku utraty komórek skóra staje się cieńsza i pojawiają się zmarszczki. Produkcja potu i sebum maleje, co sprawia, że staje się ona bardziej sucha. Kości znajdujące się pod powłoką skórną stają się bardziej widoczne, ponieważ tracimy tkankę tłuszczową w tych obszarach, natomiast tempo utraty kości przyspiesza, przewyższając ich naturalny wzrost. Mięśnie z czasem tracą masę i siłę, co utrudnia bieganie, skakanie czy podnoszenie ciężarów, coś, co kiedyś przychodziło nam tak swobodnie.

Jednak starzenie się nie jest wyłącznie negatywnym procesem. Z wiekiem nabywamy mądrości, szerszej perspektywy i bogactwa doświadczeń. Co więcej, niektóre procesy starzenia można spowolnić, a nawet częściowo odwrócić. Wkładając w to odpowiednią ilość wysiłku i realizując właściwy plan treningowy, osoby starsze mogą odzyskać masę mięśniową i siłę. Widziałem to wielokrotnie na własne oczy. Pierwszym i najważniejszym krokiem jest zaakceptowanie, że jest to możliwe, a powolny, nieunikniony spadek sprawności nie musi być faktem.

Jednym z powodów, dla których proces starzenia się przebiega tak szybko u wielu osób, jest uleganie pokusie „ułatwiania sobie życia” wraz z wiekiem. Z roku na rok, stopniowo ograniczając aktywność fizyczną, często pod wpływem troskliwych rad rodziny, by „nie przemęczać się”, tracimy codziennie drobne, ale niezwykle cenne kroki. Wraz z coraz bardziej siedzącym trybem życia zaczynamy powoli tracić zdolność wykonywania podstawowych, naturalnych ruchów, często nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Kiedy te podstawowe zdolności zanikają, w pewnym momencie życia może pojawić się konieczność polegania na pomocy innych. Zwiększa się również ryzyko urazów, a mobilność i niezależność, tak kluczowe dla jakości życia, mogą być poważnie zagrożone w kolejnych latach.

Nie życzę nikomu utraty mobilności ani samodzielności. Właśnie dlatego opracowałem zestaw kluczowych ruchów, które uważam za niezbędne dla osób po pięćdziesiątym roku życia. Nazywam je „dziewiątką po pięćdziesiątce”. Te ruchy pomagają chronić i podtrzymywać witalność przez kolejne dekady życia. Dzięki świadomości, wytrwałości i odrobinie dyscypliny można ćwiczyć te wzorce ruchowe i stopniowo je odzyskać, nawet jeśli dziś wykonanie ich sprawia trudność. Opisy tych podstawowych ruchów znajdziesz na stronach 43-54.

Starzenie się wpływa nie tylko na ciało, lecz także na mózg. Powszechne jest błędne przekonanie, że schorzenia, takie jak demencja czy choroba Alzheimera (AD), są naturalną konsekwencją tego procesu. Tymczasem demencja i AD nie są normalnymi zdarzeniami biologicznymi. Nie powinniśmy ich zwyczajnie oczekiwać ani biernie akceptować. W tej książce omówię strategie, które pomagają utrzymać mózg i umysł w młodości i elastyczności.

Badania z ostatnich pięćdziesięciu lat pokazują, że nasze zdrowie nie jest w pełni zdeterminowane przez geny. Choroby i niepełnosprawności, które niegdyś uznawano za „genetyczny los”, okazują się w dużej mierze konsekwencją naszego stylu życia. To odkrycie jest przełomowe, ponieważ oddaje nam kontrolę nad własnym przeznaczeniem. Co ciekawe, jednym z najskuteczniejszych sposobów spowalniania procesów neurodegeneracyjnych nie jest żadna tabletka czy lek, lecz regularna aktywność fizyczna. W dalszej części książki poznasz niezwykle przekonujące dowody na to, jak ćwiczenia wpływają na funkcje mózgu i ogólny stan zdrowia oraz dlaczego zwyczajnie nie można ich ignorować.

Choć przez długi czas starzenie się postrzegano jako nieunikniony proces powolnego zbliżania się do kresu życia, dziś możemy spojrzeć na nie w zupełnie inny sposób – nowoczesny, świadomy i pełen nadziei. Kluczowe jest zrozumienie, że wybór należy do nas, jeśli chodzi o to, jak chcemy przejść przez proces starzenia. Możemy w dużym stopniu kontrolować jego przebieg, zarówno jeśli chodzi o zdrowie, kondycję i sprawność ruchową, jak i o tempo starzenia się naszego mózgu. To właśnie zmiana tego sposobu myślenia może okazać się jednym z najważniejszych kroków, jakie wykonasz, aby w pełni wykorzystać potencjał tej książki.

Kiedy naprawdę uświadomisz sobie, że masz wpływ na to, jak się starzejesz, jak się czujesz, jak wyglądasz i jak funkcjonuje twoje ciało, poczujesz siłę i wiarę w to, że możesz wprowadzić pozytywne zmiany. Być może nawet przestaniesz przewracać oczami i mówić z rezygnacją: „Cóż, chyba się starzeję”, za każdym razem, gdy pojawi się nowy ból czy sztywność.Czym jest mobilność?

Mobilność to pojęcie odnoszące się do dwóch różnych, ale ściśle powiązanych aspektów zdrowia fizycznego. Pierwsze znaczenie mobilności dotyczy ogólnej zdolności do poruszania się. Dobra mobilność oznacza, że możesz wstać z niskiego krzesła, wejść po schodach, a nawet odpowiednio ustawić stopy, by szybko złapać równowagę, zanim się potkniesz. To odróżnia cię od osób z upośledzoną mobilnością.

Drugie znaczenie mobilności odnosi się do konkretnego obszaru ciała. Ten rodzaj mobilności dotyczy tego, jak dobrze potrafisz kontrolować ruch danego stawu w jego pełnym zakresie. Na przykład, być może możesz unieść ręce wysoko nad głowę, ale czy potrafisz trzymać stabilnie tę pozycję? Czy masz wystarczającą kontrolę, by wykonać precyzyjne zadanie, takie jak wymiana żarówki? Umiejętność kontrolowania ruchu w całym zakresie to jeden z najważniejszych elementów zapobiegania urazom i temat, do którego będziemy wracać w tej książce wielokrotnie.

Oba rodzaje mobilności są kluczowe dla długiego, zdrowego i szczęśliwego życia. Co więcej, wzajemnie się uzupełniają. Zachowanie zdolności do swobodnego poruszania się wymaga dobrej kontroli ruchu w obrębie stawów, zwłaszcza kończyn dolnych. Z kolei utrzymanie tej kontroli i zakresu ruchu jest możliwe tylko wtedy, gdy pozostajesz aktywny i regularnie korzystasz z możliwości ruchu, jakie daje ci ciało. Pierwszy rodzaj mobilności nazwiemy „mobilnością ogólną”, czyli zdolnością do swobodnego poruszania się. Drugi rodzaj mobilności to „mobilność ruchowa”, czyli zdolność do kontrolowania ruchu określonej części ciała.

Skąd jednak wiedzieć czy masz dobrą mobilność?

Odpowiedź na to pytanie zależy od tego, co chciałbyś robić każdego dnia pod względem aktywności fizycznej. Dobra mobilność dla osoby pracującej fizycznie i lubiącej weekendowe wędrówki będzie wyglądać inaczej niż dobra mobilność dla 86-latka, który po prostu chce codziennie przejść się do sklepu po poranną gazetę.

Jeśli chcesz ocenić lub poprawić swoją mobilność, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jest zapisanie, co chciałbyś osiągnąć każdego dnia bez bólu, zmęczenia lub potrzeby zatrzymywania się podczas aktywności na świeżym powietrzu. Na przykład, możesz postanowić, że chcesz codziennie rano wyprowadzać psa na 20-minutowy spacer, chodzić na siłownię trzy razy w tygodniu i w każdą sobotę lub niedzielę wybrać się na dwugodzinny spacer bez uczucia wyczerpania następnego dnia. Zacznij od zapisania czynności, które chciałbyś wykonać w każdym tygodniu. Bądź jak najbardziej precyzyjny – zapisz dystans, czas trwania lub częstotliwość.

Kiedy już stworzysz swoją listę, zanotuj, co robisz obecnie w ciągu typowego tygodnia. Następnie porównaj te dwie listy. Być może odkryjesz, że obecnie realizujesz około 70% tego, co chciałbyś osiągnąć. I nie ma w tym nic złego. Po prostu podejmij postanowienie, zaczynając od teraz, że co tydzień będziesz zwiększać swój całkowity poziom aktywności o 5 procent, aż osiągniesz swój ogólny cel w zakresie mobilności.

Jeśli natomiast już teraz realizujesz 100% swojego planu, to świetnie! To również jest w porządku; postanów sobie, że będziesz kontynuować ten poziom ogólnej aktywności fizycznej, a kiedy poczujesz, że zaczynasz tracić formę, będziesz wiedział, że należy podjąć działania na wczesnym etapie, zamiast nie zwracać uwagi na spadek poziomu kondycji fizycznej. Ponieważ będziesz teraz bardziej świadomy swojego poziomu aktywności, będziesz mógł zsumować całkowitą tygodniową aktywność i porównać ją ze swoimi celami. Jeśli na przykład pewnego dnia zabraknie ci porannego spaceru z psem, wiesz, że zrealizowałeś 95% swojego planu, więc możesz dodać dodatkowe 20 minut marszu w weekend. Istnieje nieskończenie wiele sposobów, by nadrobić zaległą aktywność, wystarczy opracować plan i go konsekwentnie realizować.

Skąd jednak wiedzieć czy masz dobrą mobilność ruchową?

Mobilność każdego stawu w ciele można ocenić — i właśnie tym zajmuję się regularnie w mojej klinice. Na potrzeby tej części książki skupimy się jednak na czterech kluczowych obszarach: ramionach, biodrach, kolanach i kostkach. Jeśli czujesz, że w którymkolwiek z tych obszarów (lub innym) nie poruszasz się tak swobodnie, jak powinieneś, w dalszych rozdziałach znajdziesz konkretne wskazówki i ćwiczenia, które pomogą ci poprawić te „sztywne” miejsca i odzyskać pełną sprawność.

• W przypadku ramion powinieneś być w stanie podnieść je wysoko nad głowę bez bólu i bez wyginania pleców. Powinieneś także móc sięgnąć ręką za plecy aż do łopatki, jakbyś próbował sięgnąć po ramiączko biustonosza. Idąc w drugą stronę, powinieneś łatwo dotknąć tylnej części głowy, swobodnie odwodząc łokcie. Jeśli którykolwiek z tych ruchów sprawia ci trudność, może to oznaczać ograniczoną mobilność ramion.

• Jeśli chodzi o biodra, nie powinieneś mieć problemu z zakładaniem butów i skarpetek. Wsiadanie i wysiadanie z samochodu powinno być łatwe i nie powinno wymuszać skręcania ciała lub „obracania się w tył”. Jeżeli masz trudności z wsiadaniem i wysiadaniem z niskiego samochodu lub z dużym oporem sięgasz w kierunku butów, możesz mieć ograniczoną mobilność bioder. Nawet niewielki wysiłek włożony w poprawę ruchomości bioder może znacząco ochronić ten obszar przed przyszłymi komplikacjami.

• W przypadku kolan powinieneś być w stanie przysiąść i podnieść coś z podłogi, zginając kolana, bez nadmiernego pochylania się w talii. Kiedy siedzisz na kanapie z nogami wyciągniętymi przed sobą, powinieneś móc zablokować kolana, aby były całkowicie wyprostowane. Jeśli jednak podczas próby zablokowania kolan lekko się one zginają, może to wskazywać na ograniczenie pełnego wyprostu stawu kolanowego, co może prowadzić do problemów z chodzeniem.

• Na koniec, w przypadku kostek, powinieneś być w stanie przysiąść tak, aby uda znajdywały się równolegle do podłogi, przy czym pięty pozostają na ziemi. Jeśli nie możesz tego wykonać z powodu sztywnych lub napiętych kostek i łydek, może to zaburzyć mechanikę całego ruchu przysiadu, nadmiernie obciążając kolana i kręgosłup.

Warto poświęcić trochę czasu na przetestowanie mobilności każdego z tych stawów. Zachowaj jednak ostrożność. Jeśli odczujesz ból, sztywność lub ucisk, nie martw się – nikt z nas nie jest doskonały. Ważne jest jednak, abyś zobowiązał się do pracy nad poprawą ruchomości tych obszarów. Twoje ciało jest jednym z twoich największych atutów, więc dbaj o nie – w końcu masz tylko jedno!Czym jest siła?

W całej tej książce jednym z najważniejszych aspektów, o którym będziemy mówić, być może bardziej niż o czymkolwiek innym, jest siła. Siła to zdolność grup mięśni w twoim ciele do generowania mocy, a tym samym wykonywania ruchu. Bez siły ruch jest zwyczajnie niemożliwy.

Siła jest szczególnie kluczowa dla osób powyżej pięćdziesiątego roku życia. Bycie silnym chroni przed urazami, ponieważ stawy są lepiej podparte i odporne na działanie grawitacji. To z kolei zmniejsza ryzyko bólu związanego z artretyzmem, a także znacznie obniża ryzyko upadków lub obrażeń, które mogą znacząco wpłynąć na komfort życia. Silniejsi ludzie czują się pewniej przebywając poza domem, co przekłada się na większą pewność siebie w codziennych sytuacjach. Dzięki sile będziesz bardziej aktywny w domu, nie martwiąc się o bolesne konsekwencje następnego dnia.

Bycie silnym ma same zalety. Jednym z największych prezentów, jakie mogę dać moim pacjentom, jest pomoc w osiągnięciu siły pozwalającej im radzić sobie z wymaganiami ich aktywnego życia.

Ile siły naprawdę potrzebujesz, aby pozostać zdrowym, sprawnym i aktywnym po pięćdziesiątce? Odpowiedź zależy od indywidualnych czynników, czyli od codziennej aktywności, hobby i celów. Jedno jest jednak pewne: każdy potrzebuje takiego poziomu siły, aby radzić sobie z codziennymi zadaniami, chyba że planuje spędzić resztę życia jako „kanapowiec”.

Możliwość uniesienia małej walizki ponad głowę jest doskonałym wskaźnikiem siły górnej części ciała u osób powyżej pięćdziesiątego roku życia. Jeśli jesteś w stanie wykonać to zadanie bez nadmiernego wysiłku, co jest niezbędne, gdy wsiadasz na pokład samolotu na wakacje, prawdopodobnie masz dobrą siłę w ramionach i obręczy barkowej.

Natomiast doskonałym wskaźnikiem siły dolnej części ciała jest możliwość powolnego przejścia od stania do siedzenia na niskim krześle, bez używania rąk lub pozwalając sobie jedynie na „delikatne opadnięcie” w zakresie 7 cm. Choć większość z nas codziennie wstaje i siada na krzesło, często nie zdajemy sobie sprawy, jak bardzo wykorzystujemy górną część ciała, aby odciążyć nogi. W rezultacie mięśnie nóg stają się słabsze. Wielu z nas również szybko opada na krzesła, rezygnując z kontroli nad grawitacją, co dodatkowo osłabia mięśnie i zdolność do utrzymania równowagi.

Na koniec, nie powinieneś też mieć problemu z chodzeniem na palcach, gdy zostaniesz o to poproszony. To ćwiczenie jest wskaźnikiem siły dolnej części ciała i pokazuje sprawność stóp oraz kostek.

Te ruchy to jedne z kluczowych wskaźników, które wykorzystuję, aby ocenić siłę moich pacjentów. Jeśli w wieku pięćdziesięciu pięciu lat mają trudności z wykonywaniem tych codziennych czynności, pomyśl, jak trudne może być ich życie po osiemdziesiątce.

Ale jeśli obecnie nie możesz wykonywać tych ruchów bez uczucia napięcia czy nadmiernego obciążenia ciała, nie jest za późno, aby coś z tym zrobić. Chociaż masa mięśniowa może naturalnie spadać z każdym rokiem, siłę można zdobyć i utrzymać dzięki regularnej praktyce i zaangażowaniu. W tej książce pokażę ci dokładnie, jak to zrobić. Dodatkowo, w sekcji Zasoby na stronie www.ht-physio.co.uk znajdziesz fantastyczne materiały, które pomogą ci zbudować siłę i utrzymać ją na wysokim poziomie.Czym jest wytrzymałość?

Wytrzymałość jest twoją siłą. Posiadanie dobrej wytrzymałości jest niezbędne, aby w pełni uczestniczyć w codziennym życiu. Słaba wytrzymałość oznacza, że nie możesz chodzić, biegać ani jeździć na rowerze tak długo, jak byś chciał. Zależy ona od wydolności twojego serca i płuc oraz od zdolności mięśni do powtarzalnej pracy przez dłuższy czas.

Dlaczego wytrzymałość jest ważna?

Na początek określa ona, jak długie spacery możesz odbywać z przyjaciółmi lub najbliższymi. Wpływa na to, ile zadań domowych możesz wykonać w ciągu dnia. Wytrzymałość może również zmniejszać ryzyko urazów, a w pewnym stopniu odzwierciedlać zdrowie układu sercowo-naczyniowego i być predykatorem problemów sercowych, takich jak zawał.

Choć wytrzymałość często kojarzy się z ćwiczeniami aerobowymi, które sprawiają, że serce pompuje szybciej, a płuca pracują mocniej, można ją również zastosować do codziennych zadań, takich jak składanie mebli czy sprzątanie domu.

Warto pamiętać, że wytrzymałość jest bardzo specyficzna dla danego zadania. Na przykład maratończyk, który ma niesamowitą wytrzymałość biegową, może nie radzić sobie z jazdą na rowerze. To samo dotyczy nas. Stajemy się sprawni w tym, co robimy często, ale nowe lub rzadziej wykonywane czynności mogą być dla nas wyzwaniem, nawet jeśli wydają się proste.

Ile wytrzymałości potrzebujesz, aby prowadzić zdrowe życie? To zależy od twojej codziennej aktywności i stylu życia. Osoba, która biega trzy razy w tygodniu, będzie potrzebowała większej wytrzymałości niż ktoś, kto chce jedynie utrzymać ogród w porządku i czystości. Kluczem jest zapewnienie sobie podstawowego poziomu wytrzymałości, który pozwoli poradzić sobie ze stresem i wymaganiami codziennego życia.

Jednym ze sposobów na poprawę wytrzymałości jest po prostu dodanie odrobiny aktywności na końcu tego, co normalnie robisz, za każdym razem, gdy wykonujesz daną czynność. Wytrzymałość buduje się stopniowo, powoli, podobnie jak siłę mięśni poprzez regularne ćwiczenie konkretnej partii ciała. Jeśli chcesz poprawić swoją sprawność, aby móc chodzić na dłuższe spacery lub wykonywać więcej czynności w ciągu dnia, najpierw określ, ile jesteś w stanie zrobić w ramach swoich obecnych możliwości. Jak długo możesz wykonać dane zadanie, zanim poczujesz, że musisz odpocząć lub że tracisz oddech? To jest twój aktualny poziom wytrzymałości.

Jeśli chcesz poprawić swoją wytrzymałość, najbardziej sensowny plan działania wygląda mniej więcej tak: następnym razem, gdy będziesz spacerować lub wykonywać prace domowe, dodaj pięć minut do czasu, który zwykle poświęcasz na daną czynność. Kiedy poczujesz potrzebę, aby usiąść na kanapie i napić się herbaty, zmobilizuj się i popracuj jeszcze przez pięć minut. Jeśli spacerujesz, wybierz nieco dłuższą trasę niż zwykle, ale taką, która wydłuży całkowity czas spaceru o nie więcej niż pięć minut. Możesz też spróbować spacerować o około 5% szybciej niż zwykle.

Dodając stopniowo te dodatkowe pięć minut lub 5% wysiłku do swojej codziennej aktywności, powoli budujesz wytrzymałość, która będzie ci służyć w przyszłości. Solidny poziom wytrzymałości może przełożyć się na ogromną różnicę. Będąc spóźnionym na lotnisku, bez problemu dobiegniesz do stanowiska odpraw. Bezpiecznie przejdziesz na drugą stronę ulicy. Będziesz cieszyć się przechadzką z psem bez uczucia wyczerpania. A twój pupil nie będzie już smutno spoglądał w twoją stronę w oczekiwaniu na upragniony spacer tylko dlatego, że jesteś zbyt zmęczony.

Budowanie wytrzymałości wymaga czasu i systematycznego wysiłku, ale gdy zaczniesz odczuwać efekty, różnica będzie ogromna. Wyobraź sobie, że możesz wejść na wzgórze bez przerwy na odpoczynek, przebiec się po schodach bez uczucia, że serce zaraz wyskoczy ci z piersi, albo dobrnąć do końca trudnego dnia bez uczucia wyczerpania. To właśnie są nagrody za twoją ciężką pracę.

Zyskasz również korzyści, których możesz nie odczuwać bezpośrednio, ale które znacząco wpłyną na twoje zdrowie. Lepsza kondycja serca może prowadzić do znacznego zmniejszenia prawdopodobieństwa wystąpienia śmiertelnego zawału serca. Poprawa pracy układu krążenia zapobiega też odkładaniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach, co z kolei obniża ryzyko udaru. W pewnym sensie, budowanie wytrzymałości to jak wykupienie polisy ubezpieczeniowej na zdrowe życie. Utrzymywanie dobrej kondycji wiąże się nie tylko z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, ale również z obniżeniem ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów i schorzeń mózgu, takich jak demencja1,\ 2.

Dlatego następnym razem, gdy wybierzesz się na weekendowy spacer, spróbuj dać z siebie odrobinę więcej. Twoje serce, płuca i całe ciało z pewnością ci za to podziękują.Kluczowe umiejętności ruchowe (dziewiątka po dziewięćdziesiątce!)

Kiedy zastanowimy się nad czynnościami, które wykonujemy każdego dnia, okazuje się, że istnieje kilka wspólnych, ale jednocześnie bardzo wymagających ruchów, które regularnie musimy powtarzać. Po dokładnej analizie zebrałem listę dziewięciu podstawowych ruchów, które moim zdaniem każdy z nas powinien być w stanie wykonać nawet w wieku dziewięćdziesięciu lat.

Jeśli potrafisz wykonywać każdy z nich bez bólu i ograniczeń, istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że codzienne życie nie będzie stanowić dla ciebie żadnego fizycznego wyzwania, z którym nie mógłbyś sobie poradzić. Tak więc przedstawiam dziewięć kluczowych, fundamentalnych ruchów człowieka, nazwanych przeze mnie „dziewiątką po dziewięćdziesiątce”, które, o ile będziesz je pielęgnować przez całe życie, zapewnią ci najlepszą szansę na zachowanie zdrowia, siły i długowieczności. Dzięki nim żadne zadanie nie będzie zbyt trudne, a żadne fizyczne wyzwanie nie do pokonania. Kolejność tych czynności jest przypadkowa.

1. Przysiad na krześle (z obciążeniem)

To ruch, który wykonujemy wielokrotnie każdego dnia, ale większość z nas znajduje zaskakująco pomysłowe sposoby, by go sobie „ułatwić”. Niestety, przez to tracimy korzyści płynące z jego prawidłowego wykonania, a z czasem także zdolność do wykonywania go bez wysiłku, gdy naprawdę tego potrzebujemy. O jakim ruchu mowa? Oczywiście o siadaniu i wstawaniu z krzesła!

Najczęstsze „oszustwa” to:

• używanie rąk jako dźwigni, opierając się o podłokietniki,

• „opadanie” na krzesło w ostatniej fazie ruchu, bez kontroli nad grawitacją.

Twoje pierwsze wyzwanie jest proste w teorii, ale wymagające w praktyce: bez użycia rąk usiądź i wstań z niskiego krzesła, na którym twoje kolana tworzą kąt 90 stopni. Aby zwiększyć skuteczność ćwiczenia, a przy okazji uniemożliwić sobie opieranie się o podłokietniki, spróbuj trzymać przed sobą niewielki ciężar, stanowiący najlepiej około 10% masy ciała. Dzięki temu twoje ręce będą zajęte i nie przyjdzie ci do głowy opieranie się o podłokietniki.

1. Weź do rąk niewielki ciężarek i unieś go przed sobą, blisko klatki piersiowej. Stań tak, aby tylna część nóg delikatnie dotykała siedziska krzesła.

2. Zginając biodra i kolana, powoli (przez około cztery sekundy) zbliżaj pośladki w kierunku siedziska, utrzymując prosty kręgosłup i napięte mięśnie brzucha. Pamiętaj, aby nie „opuszczać się” na krzesło w ostatniej chwili. Aby zachować pełną kontrolę, zatrzymaj ruch tuż przed zetknięciem się z siedziskiem.

Dlaczego ten ruch jest kluczowy?

Możliwość siadania i wstawania przy pełnej kontroli ruchu i bez użycia rąk świadczy o doskonałej sile i kontroli mięśni ud oraz pośladków, czyli kluczowych grup przy niemal każdej codziennej czynności. To ćwiczenie jest jednym z moich ulubionych testów przesiewowych podczas pracy z pacjentami. Gdy widzę, że ktoś ma problem z tym ruchem, wiem, że należy wzmocnić dolne partie jego ciała, zanim przejdziemy do bardziej zaawansowanych zadań.

2. Podnoszenie walizki

Wyjazd na wakacje to coś, na co wielu z nas czeka miesiącami. Ale podróże niosą ze sobą również nieoczekiwane wyzwania fizyczne, z którymi nie mamy do czynienia w ciągu roku. Jednym z nich jest: dźwiganie walizek, szczególnie gdy urlop trwa ponad tydzień.

1. Wykorzystując siłę nóg, a nie pleców, unieś walizkę i oprzyj ją o przednią część ud.

2. Użyj siły ramion i barków, aby podnieść walizkę do wysokości klatki piersiowej.

3. Mocno napinając pośladki, wyprostuj plecy, wyciągnij ręce i unieś walizkę nad głowę.

Na lotnisku niejednokrotnie musimy przeciskać się z walizkami przez tłum, wsiadać z nimi do busów transferowych. Często przy tym korzystamy z łatwo dostępnej pomocy w postaci wózków. Natomiast dla wielu osób właśnie podniesienie walizki i umieszczenie jej w schowku nad głową okazuje się jednym z największych sprawdzianów siły. Przerzucenie tego zadania na „młodsze plecy” w samolocie pełnym pasażerów staje się bardzo żenującym doświadczeniem.

Budując wystarczającą siłę, aby bezpiecznie i skutecznie unieść walizkę, niezależnie od tego czy podnosisz ją z podłogi, czy unosisz nad głowę, zachowujesz niezależność i kontrolę nad własnym ciałem. Co więcej, możesz pomóc innym, którzy mogą nie być w tak dobrej formie jak ty. To piękny moment, w którym z osoby potrzebującej pomocy stajesz się tą, która jej udziela – i robisz to bez obaw, że zapłacisz za ten gest bólem pleców następnego dnia.

Dlaczego ten ruch jest kluczowy?

Uniesienie bagażu ponad głowę i bezpieczne jego umieszczenie w schowku, a następnie ponowne wyjęcie go po wylądowaniu, wymaga znacznej siły i stabilności górnej części ciała. Podczas tego ruchu intensywnie pracują mięśnie ramion, barków oraz głębokie mięśnie brzucha, a dobra mobilność obręczy barkowej pozwala uniknąć przeciążeń i bólu. Jeśli jesteś w stanie unieść ciężką walizkę nad głowę w ciasnej przestrzeni samolotu i zrobić to w sposób kontrolowany, możesz być pewien, że żadne zadanie wymagające sięgania nad głowę w codziennym życiu nie sprawi ci problemu.

3. Wchodzenie po schodach (z obciążeniem)

Dla większości z nas schody to codzienna przeszkoda. Ale zarazem stanowi to świetny sposób na utrzymanie mięśni nóg i stawów w dobrej formie. Zawsze martwię się o pacjentów, którzy przeprowadzają się z domu piętrowego do parterowego, ponieważ tracą wtedy ponad 10 razy dziennie szansę na wchodzenie po schodach i w rezultacie nie mogą poświęcić cennych minut na ćwiczenia wzmacniające.

Jednak umiejętność wchodzenia po schodach to tylko połowa sukcesu. Ważne jest, aby potrafić wchodzić po schodach bez użycia poręczy, gdy nie jest ona dostępna. Równie istotna jest zdolność przenoszenia ciężkich przedmiotów w obu dłoniach, zarówno w górę, jak i w dół schodów, gdy jest to konieczne. Doskonałym przykładem takiego obciążenia są torby z ciężkimi zakupami. Możemy na przykład kupić nową lampę, chcieć udekorować sypialnię, a może nawet mamy kuchnię na piętrze. W każdym przypadku samodzielne przenoszenie ciężaru jest ważnym zadaniem, które warto regularnie wykonywać.

Dlaczego ten ruch jest kluczowy?

Każdy krok w górę schodów to moment, w którym cały ciężar ciała przenosi się na jedną nogę. Wymaga to równowagi, stabilności i koordynacji. Natomiast podczas schodzenia intensywnie pracują mięśnie ud i pośladków, które kontrolują tempo opuszczania nóg. Chodzenie po schodach z torbami zakupów w obu rękach to doskonały test siły, stabilności i wytrzymałości nóg. Jeśli potrafisz wykonać to zadanie bez większego wysiłku, możesz mieć pełne zaufanie do swojego ciała w codziennym życiu.