Stretching dla zachowania młodości - ebook
Stretching dla zachowania młodości - ebook
Cierpisz na ból stawów? Sztywny kark doskwiera coraz bardziej? Biegasz i chcesz uniknąć kontuzji? A może stres nie daje ci spać i pragniesz odrobiny relaksu? Rozwiązaniem jest stretching! Ta delikatna aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ nie tylko na mięśnie, stawy i kości, ale również zdrowie psychiczne. Autorka dzieli się z tobą prostymi ćwiczeniami rozciągającymi na wszystkie partie ciała. Odkrywa zalety codziennego stretchingu, podpowiada jakie rozciąganie jest najlepsze o poranku, po bieganiu, a nawet w terapii chorób takich jak cukrzyca czy artretyzm. Czytelne ilustracje, plany treningów i rzeczowe porady pomogą ci rozpocząć praktykę już dziś. Zwiększ swoją elastyczność i wzmocnij ciało dzięki rozciąganiu!
Spis treści
Wprowadzenie
CZĘŚĆ 1: WIEDZA NAUKOWA
ROZDZIAŁ 1: Dlaczego stretching jest tak ważny?
ROZDZIAŁ 2: Odpowiednio wykonany stretching
ROZDZIAŁ 3: Twoja praktyka stretchingu
CZĘŚĆ 2: ĆWICZENIA STRETCHINGOWE
ROZDZIAŁ 4: Szyja, klatka piersiowa i ramiona
Pozycja nawlekania igły
Pozycja aniołów na podłodze
Pozycja otwartego serca
Stretching mięśni szyi w pozycji siedzącej
Krążenie ramion
Pozycja zawiasu i zasięgu
Pozycja stołu
ROZDZIAŁ 5: Ramiona, dłonie i nadgarstki
Stretching mięśni dwugłowych ramion
Stretching mięśni trójgłowych ramion znad głowy
Stretching mięśnia prostownika promieniowego nadgarstka
Stretching zginacza nadgarstka
ROZDZIAŁ 6: Kręgosłup i tułów
Autorozluźnienie mięśniowo-powięziowe w środkowej i dolnej części kręgosłupa
Pozycja kobry
Pozycja kot-krowa
Pozycja odpoczywającego mędrca
Pozycja stojącego półksiężyca
Pozycja niedźwiedziego uścisku
Stretching kręgosłupa w pozycji klęczącej
Stretching od stóp do głów
Pozycja ptak-pies
Stretching mięśnia czworobocznego ramion w klęku podpartym
ROZDZIAŁ 7: Biodra i pośladki
Półpozycja skrętu mędrca Matsyendra
Pozycja spętanego kąta
Pozycja 4
Autorozluźnienie mięśniowo-powięziowe pośladków
Wymachy nogami
Pozycja 8
Naprzemienne wymachy nóg i rąk w pozycji stojącej
ROZDZIAŁ 8: Kolana i uda
Stretching ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej ze wspomaganiem
Stretching mięśnia czworogłowego uda w pozycji stojącej z podparciem
Stretching ramion w pozycji rozkroku i z pochylonym kręgosłupem
Niski wypad z podparciem
ROZDZIAŁ 9: Podudzia, kostki i stopy
Krążenia stopami
Stretching łydek w pozycji stojącej
Stretching mięśnia piszczelowego przedniego
Autorozluźnienie mięśniowo-powięziowe łydek
Pozycja psa skierowana ku dołowi
CZĘŚĆ 3: TRENINGI
ROZDZIAŁ 10: Codzienna aktywność
Stretching w dni robocze
Stretching podczas podróży
Stretching poranny
Stretching przed snem
Stretching podczas oglądania telewizji
Stretching po długiej rozmowie telefonicznej
Stretching przed pracą w ogrodzie
Stretching przed odśnieżaniem
Stretching przed dźwiganiem i po dźwiganiu ciężkich rzeczy
ROZDZIAŁ 11: Aktywny tryb życia
Spacerowanie
Bieganie
Pływanie
Jazda na rowerze
Gra w golfa
Taniec
Gra w tenisa
Piesze wędrówki
Baseball/softball
Narciarstwo biegowe
Trening siłowy na górne partie ciała
Trening siłowy na dolne partie ciała
ROZDZIAŁ 12: Stretching łagodzący ból i dyskomfort
Sztywność karku
Ból nadgarstków i łokci
Sztywność barków
Napięte mięśnie biodrowe
Ból kolan i kostek
Artretyzm
Cukrzyca
ROZDZIAŁ 13: Specjalistyczne techniki stretchingowe
Podstawowa rozgrzewka
Podstawowa faza rozluźnienia
Inspiracja jogą
Rolowanie i rozciąganie
Przyrządy i podparcia
ROZDZIAŁ 14: Indywidualny trening
Źródła 263
Bibliografia 265
| Kategoria: | Zdrowie i uroda |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-8168-977-9 |
| Rozmiar pliku: | 6,8 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
Od ponad 16 lat pomagam ludziom sprawniej się poruszać, czuć się lepiej i cieszyć się pełnią życia. Zainteresowałam się zdrowiem i sprawnością fizyczną po tym, kiedy na własne oczy zobaczyłam, jak niszczycielski wpływ na zdrowie mojej rodziny miały choroby przewlekłe, takie jak na przykład cukrzyca. Postanowiłam wtedy zrobić wszystko, aby sobie i moim bliskim zapewnić lepszą jakość życia. Dlatego też zaczęłam zdobywać szerszą wiedzę na temat tego, jak zdrowy styl życia – w tym regularna aktywność fizyczna – może poprawić nasze samopoczucie. Szybko zrozumiałam, że moim powołaniem zawodowym jest aktywność fizyczna i postanowiłam skupić się na zdobyciu odpowiedniego wykształcenia i skoncentrować się w swojej pracy zawodowej na edukowaniu i inspirowaniu innych do zdrowszego i bardziej aktywnego życia.
Od samego początku mojej kariery, najpierw będąc studentką wychowania fizycznego, potem grupową instruktorką fitness i trenerką personalną, większość czasu spędzałam na pogłębianiu wiedzy na temat fizycznych uwarunkowań ludzkiego ciała. Prowadziłam szereg zajęć grupowych cardio, w tym step aerobik i cardio kickboxing, a także opracowałam dla klientów indywidualne programy treningu wytrzymałościowego. W międzyczasie, w ramach mojej pracy licencjackiej, studiowałam zagadnienia specjalistyczne, takie jak fizjologia ćwiczeń i biomechanika.
Mimo że zdobyłam ogromną wiedzę książkową na temat treningów elastyczności, to jednak dopiero wtedy, kiedy uczestniczyłam w moich pierwszych zajęciach jogi, tak naprawdę zdałam sobie sprawę, jak ważna jest elastyczność dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. W tamtym okresie, podobnie jak wielu ludzi, wykonywałam głównie treningi cardio i siłowe, nie poświęcając zbyt wiele uwagi i czasu na stretching. Jako że nadal przed treningami i po treningach zaniedbywałam ćwiczenia rozciągające, zauważyłam, że intensywne zajęcia, które prowadziłam, nie wspominając o długich godzinach spędzonych na nauce, lekcjach i pisaniu artykułów, odbiły się na mnie i spowodowały ciągłe uczucie napięcia.
Nigdy nie zapomnę dnia, kiedy pierwszy raz postawiłam stopę na macie do jogi i z jaką pokorą przyjęłam swój rażący brak elastyczności. Szczerze mówiąc, byłam daleka od możliwości dotknięcia palców u nóg! Kiedy jednak zaczęłam regularnie się rozciągać, odczułam ogromną zmianę w sposobie poruszania się – nie tylko podczas ćwiczeń, lecz także w życiu codziennym.
Zwiększyłam swój zakres ruchu, dzięki czemu zyskałam ogromną elastyczność, zniwelowałam wszelkie bóle i napięcia, do których przywykłam, myśląc, że są nieodzownym elementem mojego życia. Ponadto czas, który każdego dnia poświęcałam na stretching i odpowiednie oddychanie, ukazał mi piękno zwolnienia tempa i dostrajania się do własnego ciała, jednocześnie dając mi możliwość swobodniejszego poruszania się i radzenia sobie z najbardziej nieprzewidzianymi wydarzeniami w moim życiu.
Mam nadzieję, że dzięki tej książce odkryjesz to, czego tak długo szukałam dla samej siebie: sposób na poprawę kondycji, zdrowia i dobrego samopoczucia. Mądrość, którą się tu z tobą dzielę, pochodzi z najbardziej aktualnych badań i jest potwierdzona naukowo. Wyjaśniłam w tej książce wiele powszechnie panujących stereotypów na temat stretchingu i przedstawiłam zestaw łatwych do naśladowania ćwiczeń rozciągających, skoncentrowanych na zwiększeniu elastyczności, aby zapewnić ci życie, na jakie zasługujesz.CZĘŚĆ PIERWSZA
WIEDZA NAUKOWA
WSZYSCY SIĘ ROZCIĄGAJĄ
Podobnie jak zwierzęta, my ludzie, musimy się poruszać. W rzeczywistości nasze ciała są wyjątkowo przystosowane do wykonywania szerokiego zakresu ruchów. Jednak ze względu na postęp w dziedzinie transportu i technologii, w ciągu dnia poruszamy się znacznie mniej aniżeli w przeszłości. Zamiast wchodzić po schodach, korzystamy z windy. Do lokalnego sklepu jeździmy samochodami, mając nadzieję, że zdobędziemy najbliższe wejścia miejsce parkingowe, aby za daleko nie iść. Jeździmy na kosiarkach, zamiast je pchać, a śniegu nie odgarniamy łopatami, tylko używamy pługów śnieżnych. Wymieniamy niezliczone e-maile z kolegami, zamiast podejść do nich i porozmawiać z nimi twarzą w twarz. Wszystko to sprawia, że godzinami pozostajemy w pozycji siedzącej.
Do każdego ćwiczenia rozciągającego, zawartego w tej książce, dołączyłam łatwe do wykonania, ponumerowane kroki opisujące, jak prawidłowo wykonywać dany ruch, wraz z informacjami o korzyściach płynących z każdego ćwiczenia i kluczowych obszarach ciała odpowiedzialnych za poprawny stretching. Wykorzystaj w pełni bogactwo płynące ze stretchingu, czerpiąc z moich wskazówek, jak dostosować swoją formę do zaleceń dotyczących urozmaicenia ćwiczeń. Korzystaj z rozmaitych pomocnych formy podparcia (takich jak stół, ściana lub krzesło), aby sprostać swojemu poziomowi sprawności fizycznej, niezależnie od tego, czy chcesz, aby dane ćwiczenie było mniej intensywne, czy aby rozciąganie było dla ciebie bardziej przystępne, czy też bardziej wymagające.
Stretching nie jest nową koncepcją. Od dawna jest przedstawiany zarówno w literaturze, jak i sztuce na całym świecie. Odgrywa również dużą rolę w aktywności fizycznej – od pradawnych do najnowszych programów terapii fizjoterapeutycznych, a nawet w treningu bojowym. Prawidłowo wykonany stretching poprawia samopoczucie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne i polepsza ogólną kondycję. Niezależnie od wieku, stylu życia, kondycji fizycznej czy aktualnego poziomu elastyczności, możesz dostosować ćwiczenia do swoich osobistych potrzeb i celów. Kiedy będziesz wykonywać regularnie ćwiczenia rozciągające opisane w tej książce, z poczuciem odprężenia, radykalnie poprawisz sposób poruszania się i pozytywnie wpłyniesz na ogólną poprawę jakości swojego życia.
