Stretching dla zachowania młodości - ebook

Cierpisz na ból stawów? Sztywny kark doskwiera coraz bardziej? Biegasz i chcesz uniknąć kontuzji? A może stres nie daje ci spać i pragniesz odrobiny relaksu? Rozwiązaniem jest stretching! Ta delikatna aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ nie tylko na mięśnie, stawy i kości, ale również zdrowie psychiczne. Autorka dzieli się z tobą prostymi ćwiczeniami rozciągającymi na wszystkie partie ciała. Odkrywa zalety codziennego stretchingu, podpowiada jakie rozciąganie jest najlepsze o poranku, po bieganiu, a nawet w terapii chorób takich jak cukrzyca czy artretyzm. Czytelne ilustracje, plany treningów i rzeczowe porady pomogą ci rozpocząć praktykę już dziś. Zwiększ swoją elastyczność i wzmocnij ciało dzięki rozciąganiu!

Wprowadzenie

CZĘŚĆ 1: WIEDZA NAUKOWA

ROZDZIAŁ 1: Dlaczego stretching jest tak ważny?

ROZDZIAŁ 2: Odpowiednio wykonany stretching

ROZDZIAŁ 3: Twoja praktyka stretchingu

CZĘŚĆ 2: ĆWICZENIA STRETCHINGOWE

ROZDZIAŁ 4: Szyja, klatka piersiowa i ramiona

Pozycja nawlekania igły

Pozycja aniołów na podłodze

Pozycja otwartego serca

Stretching mięśni szyi w pozycji siedzącej

Krążenie ramion

Pozycja zawiasu i zasięgu

Pozycja stołu

ROZDZIAŁ 5: Ramiona, dłonie i nadgarstki

Stretching mięśni dwugłowych ramion

Stretching mięśni trójgłowych ramion znad głowy

Stretching mięśnia prostownika promieniowego nadgarstka

Stretching zginacza nadgarstka

ROZDZIAŁ 6: Kręgosłup i tułów

Autorozluźnienie mięśniowo-powięziowe w środkowej i dolnej części kręgosłupa

Pozycja kobry

Pozycja kot-krowa

Pozycja odpoczywającego mędrca

Pozycja stojącego półksiężyca

Pozycja niedźwiedziego uścisku

Stretching kręgosłupa w pozycji klęczącej

Stretching od stóp do głów

Pozycja ptak-pies

Stretching mięśnia czworobocznego ramion w klęku podpartym

ROZDZIAŁ 7: Biodra i pośladki

Półpozycja skrętu mędrca Matsyendra

Pozycja spętanego kąta

Pozycja 4

Autorozluźnienie mięśniowo-powięziowe pośladków

Wymachy nogami

Pozycja 8

Naprzemienne wymachy nóg i rąk w pozycji stojącej

ROZDZIAŁ 8: Kolana i uda

Stretching ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej ze wspomaganiem

Stretching mięśnia czworogłowego uda w pozycji stojącej z podparciem

Stretching ramion w pozycji rozkroku i z pochylonym kręgosłupem

Niski wypad z podparciem

ROZDZIAŁ 9: Podudzia, kostki i stopy

Krążenia stopami

Stretching łydek w pozycji stojącej

Stretching mięśnia piszczelowego przedniego

Autorozluźnienie mięśniowo-powięziowe łydek

Pozycja psa skierowana ku dołowi

CZĘŚĆ 3: TRENINGI

ROZDZIAŁ 10: Codzienna aktywność

Stretching w dni robocze

Stretching podczas podróży

Stretching poranny

Stretching przed snem

Stretching podczas oglądania telewizji

Stretching po długiej rozmowie telefonicznej

Stretching przed pracą w ogrodzie

Stretching przed odśnieżaniem

Stretching przed dźwiganiem i po dźwiganiu ciężkich rzeczy

ROZDZIAŁ 11: Aktywny tryb życia

Spacerowanie

Bieganie

Pływanie

Jazda na rowerze

Gra w golfa

Taniec

Gra w tenisa

Piesze wędrówki

Baseball/softball

Narciarstwo biegowe

Trening siłowy na górne partie ciała

Trening siłowy na dolne partie ciała

ROZDZIAŁ 12: Stretching łagodzący ból i dyskomfort

Sztywność karku

Ból nadgarstków i łokci

Sztywność barków

Napięte mięśnie biodrowe

Ból kolan i kostek

Artretyzm

Cukrzyca

ROZDZIAŁ 13: Specjalistyczne techniki stretchingowe

Podstawowa rozgrzewka

Podstawowa faza rozluźnienia

Inspiracja jogą

Rolowanie i rozciąganie

Przyrządy i podparcia

ROZDZIAŁ 14: Indywidualny trening

Źródła 263

Bibliografia 265