Świadomą drogą przez depresję - ebook

Podziękowania

Ta publikacja nie mogłaby powstać bez wydatnej pomocy wielu osób, którym jesteśmy dłużni ogromną wdzięczność. Jesteśmy głęboko wdzięczni osobom, które czytały wiele razy od nowa wcześniejsze wersje tej książki, za to, że pomogły nam jaśniej wyrazić to, co chcieliśmy przekazać, oraz za sugestie, w jaki sposób najlepiej to możemy zrobić. Te osoby to: Jackie Teasdale, Trish Bartley, Ferris Urbanowski, Melanie Fennell, Phyllis Williams i Lisa Morrison. Bardzo cenimy sobie profesjonalizm i umiejętności wszystkich pracowników Guilford Press, którzy przyczynili się do wydania książki, szczególnie Barbary Watkins, Chrisa Bentona, Kitty Moore, Anny Brackett i Seymoura Weingartena, oraz tych, którzy sprawili, że płyta CD ujrzała światło dzienne, zwłaszcza Dave’a Doherty’ego z Soundscape Studio i Phyllis Williams. Jesteśmy wdzięczni za pomoc i wsparcie tych, którzy sfinansowali to przedsięwzięcie: Wellcome Trust, brytyjskiej Radzie Badań Medycznych, kanadyjskiemu Centre for Addiction and Mental Health (Clarke Division) oraz amerykańskiemu National Institute of Mental Health.

Z przyjemnością kierujemy słowa podziękowania do wszystkich naszych kolegów nauczycieli i badaczy, których mądrość i wiedza były dla nas wsparciem i drogowskazem umożliwiającymi stałe doskonalenie naszego sposobu nauczania uważności, w szczególności do Christiny Feldman, Ferris Urbanowski i Antonii Sumbundu.

Wszyscy mamy olbrzymi dług wdzięczności wobec swoich rodzin, zwłaszcza wobec naszych żon – Phyllis, Jackie, Lisy i Myli – za ich miłość i bezgraniczne wsparcie w czasie licznych wzlotów i upadków w drodze realizacji tego przedsięwzięcia.

Pragniemy także podziękować uczestnikom naszych zajęć, których odwaga, cierpliwość i gotowość dzielenia się swoimi odkryciami pozwoliły nam udostępnić innym wgląd w ich przeżycia na kartach tej edycji.

Na koniec, szczęśliwie możemy stwierdzić, że wspólna praca nad tą książką i płytą stanowiła źródło radości dla każdego z nas. Przebywając ze sobą, czytając słowa kolegów, zgłębiając ich mądrość, wciąż na nowo odkrywaliśmy i docenialiśmy głębokie współbrzmienie między nami i poczucie przeżywania wspólnej przygody.

* * *

Następujący wydawcy i/lub autorzy łaskawie udzielili nam pozwolenia na przedruk oryginalnych fragmentów swych prac:

Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne – kryteria diagnostyczne epizodu depresji klinicznej według Diagnostic and Statistic Manual of Mental Disorders, Fourth Edition, Text Revision (American Psychiatric Association, Waszyngton 2000);

Phillip C. Kendall i Steven D. Hollon – „Myśli automatyczne osób znajdujących się w depresji” z artykułu Cognitive Self-Statements in Depression: Development of an Automatic Thoughts Questionnaire w „Cognitive Therapy and Research”, 4, 383–395 (1980);

Marie Åsberg – Exhaustion Funnel (praca niepublikowana);

J.M. Dent and Sons, oddział The Orion Publishing Group – The Bright Field R.S. Thomasa ze zbioru Collected Poems 1945–1990 (Phoenix, Londyn 1995);

Random House, Inc. – Letters to a Young Poet Rainera Marii Rilkego w przekładzie Stephena Mitchella (Modern Library, Nowy Jork 1984);

Threshold Productions i Coleman Barks (tłumacz) – The Guest House ze zbioru: The Essential Rumi (Harper, San Francisco 1997).

Farrar, Straus and Giroux – Love after Love Dereka Walcotta, ze zbioru Collected Poems 1948–1984 (Farrar, Straus & Giroux, Nowy Jork 1986).Wstęp

Zmęczenie fatalnym samopoczuciem

Depresja boli¹. To „czarny pies” nocy, który okrada cię z radości, niepokój ducha, który nie daje ci zasnąć. To demon w samym środku dnia, którego nikt poza tobą nie widzi, mrok, który widzą tylko twoje oczy.

Skoro wziąłeś do ręki tę książkę, to możliwe, że dla ciebie powyższe metafory nie są żadną przesadą. Każdy, kogo nawiedziła depresja, wie, że potrafi ona wywołać lęk odbierający wszelkie siły, dojmujący brak satysfakcji życiowej i rozpaczliwe odczucie pustki. Jest on zdolny doprowadzić cię do poczucia beznadziei, zobojętnienia oraz znużenia przemożnym brakiem radości życia i daremną tęsknotą za szczęściem, którego nigdy nie zasmakowałeś.

Każdy z nas zrobiłby wszystko, żeby tak się nie czuć. Tymczasem, jak na ironię, to, co robimy, zdaje się nie pomagać – w każdym razie nie na długo. Gdy bowiem człowiek raz popadnie w depresję, ma ona zwyczaj powracać, nawet jeśli już przez kilka miesięcy czuł się dobrze. Jeśli coś takiego ci się przytrafia albo jeśli masz wrażenie, że nigdy nie udaje ci się znaleźć trwałego szczęścia, możesz w końcu dojść do wniosku, że jesteś nie dość dobry, wręcz do niczego. Być może twoje myśli krążą w kółko i w kółko, starasz się znaleźć jakiś głębszy sens, zrozumieć wreszcie, dlaczego jest ci tak źle. Jeśli nie znajdziesz satysfakcjonującej odpowiedzi, pogrążasz się w jeszcze większej pustce i rozpaczy. W efekcie możesz dojść do przekonania, że z tobą do reszty coś jest nie tak.

A jeśli to nieprawda, że „coś jest z tobą nie tak”?

Może po prostu – jak praktycznie każdy, kto wielokrotnie wpada w depresję – stałeś się ofiarą własnych, bardzo sensownych, wręcz heroicznych wysiłków, by się wyzwolić – tak jak ktoś, kto próbując wybrnąć z ruchomych piasków, sam niechcący zapada się w nich coraz bardziej?

Napisaliśmy tę książkę, żeby pomóc ci zrozumieć, jak to się odbywa i jak możesz temu zaradzić. W tym celu podzielimy się z tobą najnowszymi odkryciami naukowymi, które doprowadziły nas do całkiem nowego spojrzenia na to, czym karmi się depresja i stan chronicznego braku szczęścia:

- W najwcześniejszej fazie spirali obniżania nastroju tym, co nam wyrządza szkodę, nie jest sam nastrój, ale to, jak na niego reagujemy.
- Nasze nawykowe wysiłki, by się z niego wyrwać, nie tylko nas nie wyzwalają, ale właśnie one zamykają nas w więzieniu bólu, od którego usiłujemy uciec.

Innymi słowy, nic, co robimy, gdy zaczynamy się obsuwać w dół, nie wydaje się pomocne, ponieważ zwyczajowy sposób radzenia sobie z przygnębieniem, czyli usiłowanie pozbycia się go – „naprawienia” tego, co w nas się „popsuło” – pogrąża nas jeszcze bardziej. Dręczące nas o trzeciej nad ranem obsesyjne myśli o tym, co się dzieje z naszym życiem, krytykowanie siebie za to, jak jesteśmy „słabi”, ulegając przygnębieniu, desperackie próby przekonania swego serca i ciała, że nie powinny czuć się tak, jak się czują – cała ta umysłowa ekwilibrystyka prowadzi donikąd, wręcz jeszcze bardziej ściąga nas w dół. Każdy, kto kiedyś przewracał się w łóżku bezsennie noc za nocą albo nie mógł skupić się na niczym poza niekończącymi się rozmyślaniami, wie, jak bezowocne są te wysiłki. Jednak mamy również świadomość, jak łatwo się wpada w pułapkę tych nawyków umysłu.

Na stronicach tej książki oraz na załączonej płycie podajemy szereg ćwiczeń, które możesz włączyć do swego codziennego życia, aby uwolnić się od unieszczęśliwiających mentalnych nawyków. Program ten, znany jako terapia poznawcza oparta na uważności (ang. mindfulness-based cognitive therapy – MBCT), łączy najnowsze odkrycia współczesnej nauki z formami medytacji, których skuteczność została dowiedziona przez medycynę akademicką i psychologię. Nowatorska, lecz mająca duży potencjał synteza tych różnych metod poznawania umysłu i ciała może ci pomóc w radykalnej zmianie nastawienia do negatywnych myśli i uczuć. Ta zmiana umożliwi ci wyrwanie się ze spirali pogarszającego się nastroju, zanim zmieni się on w depresję. Nasze badania wykazały, że nakreślony w tej książce program może o połowę zmniejszyć ryzyko nawrotu depresji u osób, które mają za sobą trzy lub więcej jej epizodów².

W badaniach tych wzięły udział osoby obojga płci, które cierpiały na powtarzające się epizody klinicznej depresji. Ale nie tylko pacjent z oficjalnie zdiagnozowaną depresją może odnieść znaczącą korzyść z tej książki. Wielu z tych, którzy czują się beznadziejnie i cierpią z powodu depresji – chociaż nigdy nie szukali fachowej pomocy – wiedzą, że tkwią w więzieniu chronicznego braku szczęścia, rzucającym cień na spore obszary ich życia. Jeśli wielokrotnie czułeś, że brniesz przez ruchome piaski rozpaczy, bezwładu i smutku, mamy nadzieję, że w tym wydaniu książki i na dołączonej do niej płycie odkryjesz coś potencjalnie ogromnie wartościowego, coś, co pomoże ci uwolnić się od przygniatającego ciężaru złego samopoczucia i napełnić swoje życie solidnym, autentycznym szczęściem.

Trudno dokładnie przewidzieć, jak będziesz doświadczać tej ozdrowieńczej zmiany w swoim stosunku do negatywnych nastrojów i co z tego wyniknie w przyszłości, ponieważ u każdego przebiega to inaczej. Jedyny sposób, by naprawdę dowiedzieć się, jakie korzyści oferuje dane podejście, to chwilowo zawiesić osądzanie, całym sercem zaangażować się w ten proces przez dłuższy czas – w tym przypadku osiem tygodni – i zobaczyć, co się będzie działo. O to właśnie prosimy uczestników naszych programów. Aby pogłębić proces i bardziej go urealnić, dołączyliśmy do książki płytę kompaktową z nagraniami, które starannie i precyzyjnie wprowadzą cię w praktyki medytacyjne, opisane w tej publikacji.

Równolegle z ćwiczeniami medytacyjnymi będziemy cię zachęcać do eksperymentów nastawionych na kultywowanie postawy cierpliwości, współczucia dla siebie samego, otwartości umysłu i łagodnej wytrwałości. Te bowiem cechy mogą ci pomóc w przezwyciężeniu depresyjnej „siły ciążenia”, przypominając ci o tym, co nauka już wie: kiedy po prostu przestajemy się starać rozwiązać problem złego samopoczucia, nie dzieje się nic złego. Jest to wręcz rozsądne, zważywszy że sposoby rozwiązywania problemu, do których jesteśmy przyzwyczajeni, niemal zawsze w efekcie pogarszają sprawę.

Jako naukowcy i klinicyści do nowej wiedzy o tym, co się sprawdza, a co nie, w walce z nawracającą depresją, doszliśmy trochę okrężną drogą. Do pierwszej połowy lat siedemdziesiątych uczeni koncentrowali się na szukaniu skutecznych środków leczenia depresji ostrej (reaktywnej) – druzgoczącego pierwszego epizodu, wywoływanego często jakąś życiową katastrofą. Takimi środkami okazały się leki antydepresyjne, do dziś ogromnie pomocne w leczeniu depresji u wielu ludzi. Później przyszło odkrycie, że zaleczona depresja często powraca – a im więcej razy ktoś jej doświadczy, tym bardziej prawdopodobne są kolejne nawroty. To zmieniło cały nasz sposób pojmowania depresji i chronicznej niezdolności do odczuwania szczęścia.

Okazało się, że leki antydepresyjne „załatwiają” sprawę depresji tak długo, jak długo pacjent je bierze. Gdy przestaje, depresja powraca, jeśli nie zaraz, to po kilku miesiącach. Perspektywa brania leków do końca życia, żeby odpędzić od siebie widmo depresji, nie podobała się ani pacjentom, ani lekarzom. Dlatego w pierwszej połowie lat dziewięćdziesiątych trzech z nas (Zindel Segal, Mark Williams i John Teasdale) zaczęło badać możliwość wypracowania całkiem odmiennego podejścia.

Po pierwsze, zabraliśmy się do odkrywania, co sprawia, że depresja powraca – co powoduje, że „ruchome piaski” stają się za każdym razem bardziej zdradzieckie? Okazuje się, że przy każdym kolejnym nawrocie depresji wzmacniają się w mózgu specyficzne (charakterystyczne dla depresji – przyp. red.) połączenia synaptyczne między nastrojem, myślami, ciałem i zachowaniem, przez co nawrót depresji staje się coraz łatwiejszy.

Następnie zaczęliśmy dociekać, jak można zaradzić temu ciągłemu ryzyku. Wiedzieliśmy, że psychologiczna terapia zwana terapią poznawczą udowodniła swoją skuteczność przy ostrej postaci depresji, a wiele osób uchroniła przed jej nawrotem. Nikt jednak nie miał pewności, jak ona działa. Trzeba było to zbadać – nie tylko po to, by zaspokoić ciekawość badaczy, ale i ze względu na ogromne korzyści praktyczne.

Do tego czasu wszelkie terapie – zarówno lekami antydepresyjnymi, jak i metodą poznawczą – stosowano dopiero w chwili wystąpienia depresji. My natomiast założyliśmy, że jeśli uda nam się odkryć, który składnik terapii poznawczej decyduje o jej powodzeniu, to może będziemy w stanie nauczyć pacjentów odpowiednich umiejętności, kiedy jeszcze czują się dobrze. Zamiast czekać na katastrofę, jaką jest następny epizod depresji, mogliby oni – taka nadzieja nam przyświecała – wprawiać się w stosowaniu tych umiejętności, tak by w razie nawrotu zdusić depresję w zarodku.

Nasze indywidualne drogi poszukiwań badawczych i dociekań doprowadziły nas, co ciekawe, do zainteresowania się klinicznym zastosowaniem praktyk medytacyjnych zorientowanych na kultywowanie pewnej formy świadomości zwanej uważnością (ang. mindfulness), a wywodzącej się z azjatyckich tradycji mądrości. Praktyki te, od tysiącleci obecne w kulturze buddyjskiej, zostały oszlifowane i zaadaptowane do potrzeb współczesnej medycyny przez Jona Kabata-Zinna i jego kolegów ze szkoły medycznej Uniwersytetu Massachusetts. Doktor Kabat-Zinn zainicjował tam w roku 1979 program łagodzenia stresu, obecnie znany pod nazwą MBSR, czyli metody łagodzenia stresu opartej na uważności (mindfulness-based stress reduction), bazującej na praktykach medytacji uważności i ich zastosowaniach w przypadkach stresu, bólu i chorób przewlekłych. Uważność (mindfulness = dosł. „pełnia umysłu”) można również opisać jako „serdeczność” (heartfulness = „pełnia serca”), ponieważ w istocie chodzi o świadomość przesyconą współczuciem. MBSR okazuje się znacznie podnosić poczucie wpływu na własne życie u pacjentów z przewlekłymi chorobami i dolegliwościami odbierającymi sprawność, a także w przypadkach problemów psychologicznych, takich jak stany lękowe i napady paniki³. Korzyści te uwidaczniają się nie tylko w samopoczuciu, sposobie myślenia i zachowaniu tych osób, ale również w zmianach przebiegów aktywności mózgowej, które, jak nam wiadomo, są podłożem przykrych emocji⁴.

Mimo początkowego sceptycyzmu związanego z niepewnością, co powiedzą nasi koledzy oraz pacjenci, gdy ich poinformujemy, że rozważamy zastosowanie medytacji w profilaktyce depresji, zdecydowaliśmy się bliżej przyjrzeć tej możliwości. Niedługo przekonaliśmy się, że połączenie zachodniej psychologii poznawczej z praktykami Wschodu jest właśnie tym, czego potrzeba, żeby przerwać cykl nawrotów depresji, któremu sprzyja skłonność do ciągłego roztrząsania, co nam się nie udało albo co jest nie tak, jak byśmy chcieli.

Naszą reakcją na pierwsze objawy depresji często jest, co zrozumiałe, próba pozbycia się przykrych uczuć. W tym celu staramy się je stłumić albo szukamy drogi wyjścia przez ustawiczne rozmyślania. Po drodze odnajdujemy żale z przeszłości i zmartwienia na przyszłość. Wypróbowujemy w głowie rozwiązanie za rozwiązaniem i niebawem zaczynamy czuć się gorzej przez sam fakt, że nie udaje nam się znaleźć ulgi w emocjonalnym bólu. Gubimy się w porównywaniu miejsca, w którym jesteśmy, z tym, w którym chcielibyśmy być, i wkrótce żyjemy już niemal wyłącznie w głowie. Pochłania to całą naszą uwagę. Tracimy kontakt ze światem, z ludźmi dookoła, nawet z osobami, które najbardziej kochamy i które najbardziej kochają nas. Odmawiamy sobie całego bogactwa, jakim jest przeżywanie życia w pełni. Nic dziwnego, że odechciewa nam się wszystkiego i zaczyna się nam wydawać, że nie jesteśmy w stanie nic zrobić. Właśnie w tym miejscu olbrzymią rolę może odegrać medytacyjna, współczująca świadomość.

JAK ZROBIĆ NAJLEPSZY UŻYTEK Z TEJ KSIĄŻKI

Prezentowane tutaj praktyki uważności mogą ci pomóc w całkowitej zmianie podejścia do niekończących się cyklów obmyślania strategii, które w sumie tylko zwiększają niebezpieczeństwo popadnięcia w depresję. Mogą ci pomóc w oderwaniu się od całego tego wzorca aktywności umysłowej. Kultywowanie uważności może ci ułatwić uwolnienie się od żalów z powodu tego, co było, i obaw o to, co będzie. Zwiększy ono twoją psychiczną elastyczność, tak iż będziesz odkrywać przed sobą nowe możliwości tam, gdzie jeszcze przed chwilą wydawało się, że nic nie możesz zrobić. Praktyka uważności może cię uchronić przed poczuciem nieszczęścia, które jest dla nas normą, kiedy wciąga nas wir depresji. Dzieje się tak, ponieważ pomaga ona nawiązać ponowny kontakt z całą paletą dostępnych nam we własnym wnętrzu i na zewnątrz zasobów umożliwiających uczenie się, rozwój i zdrowienie – zasobów, w których posiadanie nawet nie wierzyliśmy.

Jednym z tych wewnętrznych zasobów – niesłychanie ważnym, a często przez nas ignorowanym albo bardzo niedocenianym niezależnie od tego, czy jesteśmy w depresji, czy nie – jest nasze ciało. Gdy zatracamy się w myślach, a uczucia są dla nas balastem, którego usiłujemy się pozbyć, zwracamy bardzo mało uwagi na fizyczne doznania płynące z ciała. A jednak to właśnie owe doznania w ciele informują nas natychmiast o stanie naszych emocji i umysłu. Mogą nam dostarczyć cennych informacji, istotnych dla naszego dążenia do uwolnienia się od depresji, a skupienie się na nich nie tylko chroni nas przed wpadnięciem w mentalną pułapkę wychylania się ku przyszłości bądź grzęźnięcia w przeszłości, ale może też zmienić odczuwane emocje. W części I tej książki przyjrzymy się, jak umysł, ciało i emocje współpracują w tworzeniu i podtrzymywaniu depresji oraz w jaki sposób wykorzystując pionierskie badania, można to zmienić i wyrwać się z tego błędnego koła. Zobaczymy bardzo wyraźnie, jak wszyscy wpadamy w nawykowe wzorce myślenia, odczuwania i działania odbierające nam radość życia i poczucie własnych możliwości. Postawimy tezę, że w pełni świadome przeżywanie danej chwili wyzwala w nas moc, której istnienia nawet się nie domyślaliśmy.

Logika i wiedza pochodząca z najnowszych odkryć naukowych może robić na nas wrażenie, ale sama przez się niekoniecznie ma jakąś praktyczną wartość, choćby dlatego, że zwykle przemawia tylko do głowy drogą myślowo-rozumową. Dlatego w części II zachęcimy cię do doświadczenia tego, czego może brakować każdemu, kto zatraca się bez reszty w umysłowej ekwilibrystyce, usiłując „naprawić” swój stan nieszczęśliwości i tracąc kontakt z innymi stronami własnego bytu i inteligencji, w tym – z mocą swojej uważności. Na razie może to być dla ciebie tylko abstrakcją, jeszcze jednym teoretycznym pojęciem – cóż to może znaczyć: kultywować uważność na własny umysł, ciało i emocje? Z tego właśnie względu ta część książki jest pomyślana tak, aby pomóc ci rozwinąć własną praktykę uważności i przekonać się osobiście o tym, jak głęboko może ona człowieka zmieniać i wyzwalać.

Część III pomoże ci udoskonalić tę praktykę, tak że zacznie ona wpływać na te myśli, uczucia, doznania cielesne i zachowania, które łączyły się w spiralę prowadzącą od przygnębienia do depresji.

Część IV scala wszystko w jednolitą strategię życia – pełniejszego i bardziej skutecznego w odniesieniu do wszystkich jego wyzwań, a w szczególności wobec widma powracającej depresji. Przytoczymy historie ludzi, którzy rozwinęli się i zmienili poprzez praktykowanie uważności w obliczu dręczącej ich przedtem depresji, i zaproponujemy systematyczny, łatwy do wdrożenia, ośmiotygodniowy program umożliwiający połączenie w całość wszystkich elementów i wszystkich praktyk opisanych w tej książce. Żywimy nadzieję, że już samo czytanie tej książki i stosowanie opisanych w niej ćwiczeń pozwoli ci w jak najbardziej praktyczny i użyteczny sposób nawiązać kontakt z własną wrodzoną mądrością i mocą uzdrawiającą.

Z tego podejścia można korzystać na różne sposoby. Nie musisz od razu decydować się na cały, ośmiotygodniowy program, choć byłoby to niesłychanie korzystne, o ile znajdziesz odpowiedni czas na taki poziom zaangażowania. Głęboką korzyść ze stosowania opisywanych tu praktyk odniesiesz, nawet jeśli nie masz konkretnego problemu, takiego jak depresja. Nawykowe i automatyczne wzorce funkcjonowania umysłu, które będziemy badać, gnębią praktycznie każdego z nas, dopóki nie nauczymy się radzić sobie z nimi. Może po prostu chcesz dowiedzieć się czegoś więcej o swoim umyśle, o swoim pejzażu wewnętrznym. A może właśnie wtedy ciekawość skłoni cię do eksperymentowania z niektórymi z praktyk uważności, na przykład, na początek, tymi z części II. Możliwe, że dopiero wtedy nabierzesz motywacji, żeby zaangażować się w pełny ośmiotygodniowy program i przekonać się, co się będzie działo.

Dwa słowa przestrogi, zanim pójdziemy dalej. Po pierwsze, niektóre opisywane przez nas praktyki medytacyjne często wymagają pewnego czasu, żeby w pełni ujawnić swój potencjał. Dlatego właśnie nazywa się je „praktykami”. Wymagają wracania do nich raz po raz, raczej w duchu otwartości i ciekawości niż dążenia ze wszystkich sił do jakiegoś z góry założonego rezultatu, który by miał usprawiedliwić poświęcanie im czasu i energii. Dla większości z nas jest to naprawdę nowy rodzaj nauki, z którym trzeba będzie trochę poeksperymentować, ale warto. Wszystko, o czym piszemy, ma cię wspierać w twoich wysiłkach.

Po drugie, roztropnie będzie nie podejmować całego programu, jeśli akurat jesteś w trakcie epizodu klinicznej depresji. Zbierane obecnie dane sugerują, że warto odłożyć to do czasu, gdy z konieczną pomocą wydostaniesz się z otchłani i dopiero z umysłem i duchem wolnym od przygniatającego ciężaru ostrej depresji przystąpisz do nowego sposobu pracy z własnymi myślami i uczuciami.

Bez względu na to, z jakiego miejsca startujesz, radzimy ci wykonywać opisane tu i na płycie ćwiczenia i medytacje cierpliwie i wytrwale, z wrażliwością na siebie samego i otwartością umysłu. Zachęcamy cię do porzucenia właściwej nam wszystkim tendencji do wymuszania, aby coś się działo tak, jak tego oczekujemy. Zamiast tego pozwalaj, żeby było właśnie to, co jest w danej chwili. Na ile potrafisz, po prostu zaufaj obecnej w tobie zdolności uczenia się, wzrastania i zdrowienia i zaangażuj się w te praktyki, tak jakby od tego zależało twoje życie. Bo pod wieloma względami, dosłownie i w przenośni, zależy. Reszta zadba o siebie sama.Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1. Wielu autorów opisało depresję w sposób pomocny dla innych na podstawie własnych doświadczeń. Przedstawione w tym ustępie opisy depresji i innych zaburzeń nastroju pochodzą z książek: Kay Redfield Jamison (1995), An Unquiet Mind (Knopf, Nowy Jork; wyd. pol. Niespokojny umysł. Pamiętnik nastrojów i szaleństwa, przeł. Filip Rybakowski, Zysk i S-ka, Poznań 2000), Andrew Solomon (2001), The Noonday Demon (Scribner, Nowy Jork; wyd. pol. Anatomia depresji. Demon w środku dnia, przeł. Jolanta Bartosik, Zysk i S-ka, Poznań 2004) i William Styron (1994), Darkness Visible (Random House, Nowy Jork; wyd. pol. Dotyk ciemności: kronika obłędu, przeł. Dorota i Tomasz Bogutyn, Atext, Gdańsk 1991).

2. Teasdale, J.D., Segal, Z.V., Williams, J.M.G., Ridgway, V., Soulsby, J. i Lau, M. (2000), Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy, „Journal of Consulting and Clinical Psychology”, 68, 615–623. Ma, S.H. i Teasdale, J.D. (2004), Mindfulness-based cognitive therapy for depression: Replication and exploration of differential relapse prevention effects, „Journal of Consulting and Clinical Psychology”, 72, 31–40.

3. Kabat-Zinn, J. (1990), Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta, Nowy Jork; Kabat-Zinn, J. (1994), Wherever You Go, There You Are: Mindfulness in Everyday Life, Hyperion, Nowy Jork – wyd. pol. Gdziekolwiek jesteś, bądź. Przewodnik uważnego życia, przeł. H. Smagacz, IPSI Press, Warszawa 2007. Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burney, R. i Sellers, W. (1986), Four-year follow up of a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain: Treatment outcomes and compliance, „Clinical Journal of Pain”, 2, 159–173. Kabat-Zinn, J., Massion, A.O., Kristeller, J., Peterson, L.G., Fletcher, K.E., Pbert, L. i in. (1992), Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders, „American Journal of Psychiatry”, 149, 936–943.

4. Davidson, R.J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. i in. (2003), Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation, „Psychosomatic Medicine”, 65, 564–557.

5. Keller, M.B., Lavori, P.W., Lewis, C.E. i Klerman, G.L. (1983), Predictors of relapse in major depressive disorder, „Journal of American Medical Association”, 250, 3299–3304; Paykel, E.S., Ramana, R., Cooper, Z., Hayhurst, H., Kerr, J. i Barocka, A. (1995), Residual symptoms after partial remission: An important outcome in depression, „Psychological Medicine”, 25, 1171–1180. Consensus Development Panel (1985). NIMH/NIH Consensus Development Conference statement: Mood disorders – Pharmacologic prevention of recurrence, „American Journal of Psychiatry”, 142, 469–476.

6. Beck, A.T. (1976), Cognitive Therapy and the Emotional Disorders, International Universities Press, Nowy Jork.

7. Weissman, M. i Olfson, M. (1995), Depression in women: Implications for health care research, „Science”, 269, 799–801.

8. Kessler, R., Berglund, P., Demler, O., Jin, R., Koretz, D., Merikangas, K. i in. (2003), The epidemiology of major depressive disorder: Results from the National Comorbidity Survey Replication (NCS-R), „Journal of the American Medical Association”, 289, 3095–3105.

9. Berti Ceroni, G., Neri, C. i Pezzoli, A. (1984), Chronicity in major depression: A naturalistic prospective study, „Journal of Affective Disorders”, 7, 123–132.

10. Keller, M., Klerman, G., Lavori, P., Coryell, W., Endicott, J. i Taylor, J. (1984), Long-term outcome of episodes of major depression: Clinical and public health significance, „Journal of the American Medical Association”, 252, 788–792.

11. Solomon, D., Keller, M., Mueller, T., Lavori, P., Shea, T., Coryell, W. i in. (2000), Multiple recurrences of major depressive disorder, „American Journal of Psychiatry”, 157, 229–233.

12. Olfson, M., Marcus, S., Druss, B., Elinson, L., Tanielian, T. i Pincus, H. (2002), National trends in the outpatient treatment of depression, „Journal of the American Medical Association”, 287, 203–209.

13. Kryteria diagnostyczne zaburzenia depresyjnego dużego zaczerpnięto z: American Psychiatric Association (2000), Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (wyd. 4). Nakładem autora, Waszyngton.

14. 14 Teasdale, J.D. i Cox, S.G. (2001), Dysphoria: Self-devaluative and affective components in recovered depressed patients and never depressed controls, „Psychological Medicine”, 31, 1311–1316.

15. Hollon, S.D. i Kendall, P. (1980), Cognitive self-statements in depression: Development of an Automatic Thoughts Questionnaire, „Cognitive Therapy and Research”, 4, 383–395.