Pobierz fragment

Trening core. 6-minutowe ćwiczenia na silny korpus - ebook

Jonathan Su

Wydawnictwo:

Vital

Tłumacz:

Bartosz Bartkiewicz

Data wydania:

4 czerwca 2024

Format ebooka:

PDF

czytaj

na laptopie

czytaj

na tablecie

Format e-booków, który możesz odczytywać na tablecie oraz laptopie. Pliki PDF są odczytywane również przez czytniki i smartfony, jednakze względu na komfort czytania i brak możliwości skalowania czcionki, czytanie plików PDF na tych urządzeniach może być męczące dla oczu. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.

Multiformat

E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu. Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.

, EPUB

czytaj

na czytniku

czytaj

na tablecie

czytaj

na smartfonie

Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie. Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.

Multiformat

, MOBI

czytaj

na czytniku

czytaj

na tablecie

czytaj

na smartfonie

Jeden z najczęściej wybieranych formatów wśród czytelników e-booków. Możesz go odczytać na czytniku Kindle oraz na smartfonach i tabletach po zainstalowaniu specjalnej aplikacji. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.

Multiformat

(3w1)

Multiformat

E-booki sprzedawane w księgarni Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu - kupujesz treść, nie format. Po dodaniu e-booka do koszyka i dokonaniu płatności, e-book pojawi się na Twoim koncie w Mojej Bibliotece we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu przy okładce. Uwaga: audiobooki nie są objęte opcją multiformatu.

czytaj

na laptopie

Pliki PDF zabezpieczone watermarkiem możesz odczytać na dowolnym laptopie po zainstalowaniu czytnika dokumentów PDF. Najpowszechniejszym programem, który umożliwi odczytanie pliku PDF na laptopie, jest Adobe Reader. W zależności od potrzeb, możesz zainstalować również inny program - e-booki PDF pod względem sposobu odczytywania nie różnią niczym od powszechnie stosowanych dokumentów PDF, które odczytujemy każdego dnia.

Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.

czytaj

na tablecie

Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego, który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.

Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.

czytaj

na czytniku

Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).

Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.

czytaj

na smartfonie

Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego, który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.

Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.

Pobierz fragment

Trening core. 6-minutowe ćwiczenia na silny korpus - ebook

Spędzasz wiele godzin przed komputerem? Często odczuwasz ból pleców, kręgosłupa lub mięśni? Wstajesz z łóżka obolały? Jeśli tak – zadbaj o swój core! Odzyskaj siłę, elastyczność i pewność siebie dzięki prostemu, zaledwie 6-minutowemu treningowi core. Zapomnij o długich i męczących ćwiczeniach. Ten podręcznik to klucz do poprawy zdrowia, twojej postawy, złagodzenia bólów i zapobiegania kontuzjom. Znajdziesz w nim 25 prostych do wykonania ćwiczeń na core, czyli mięśni tułowia, i personalizowane treningi dostosowane do twoich indywidualnych celów. Instruktażowe ilustracje i pliki video pomogą ci sprawić, aby każdy twój ruch był prawidłowy i bezpieczny. Pamiętaj też, że aktywność fizyczna to najlepszy sposób na stres! Silny core – silny ty!

Spis treści

Wstęp

Dlaczego mogę ci pomóc?

Oto czego się dowiesz

Wybór ćwiczeń i planów treningowych

Chcę ci coś obiecać

CZĘŚĆ 1

Zrozumieć siłę core

1. Siła core – podstawy

Czym jest siła core?

Dlaczego warto dbać o siłę core?

2. Przyjrzyjmy się mięśniom core

Mięśnie rozruchowe i stabilizujące

Główne i pomniejsze mięśnie core

Główne mięśnie core

Pomniejsze mięśnie core

3. Trening core – czym różni się od tradycyjnego treningu siłowego?

Jak stabilizatory kontrolują ruch?

Trening core

4. Robienie brzuszków i spięć może nie być najlepszym pomysłem

Nadmierne zginanie tułowia jest szkodliwe

Kto powinien unikać robienia brzuszków i spięć brzucha?

5. Sześciominutowe treningi core – dlaczego są skuteczne?

Konsekwencja

Superserie

Superserie i wzmacnianie core

CZĘŚĆ 2

Jak w prosty sposób opanować techniki świadomości i napinania core?

6. „Świadomość core” i „napinanie core” – dlaczego te techniki są tak ważne?

Schematy ruchu

Świadomość core pomaga w walce z zaburzeniami ruchu

Napinanie core i kontrola motoryczna

7. Rozwijanie prawidłowej świadomości core w sześciu krokach

Krok 1: Centrowanie

Krok 2: Świadomość ruchu kręgosłupa

Krok 3: Świadomość mięśni dna miednicy

Krok 4: Świadomość mięśni brzucha

Krok 5: Świadomość mięśni pleców

Krok 6: Oddychanie przeponowe

8. Napinanie core (w odpowiedni sposób) dla początkujących i zaawansowanych

Napinanie core dla początkujących

Napinanie core dla zaawansowanych

CZĘŚĆ 3

Ćwiczenia wzmacniające core

9. Przednie mięśnie brzucha

Martwy robak

Statyczne unoszenie tułowia

Statyczne unoszenie nóg

Deska

10. Boczne mięśnie brzucha

Antyrotacja przy ścianie

Skośny półskręt

Podnoszenie ciała na boku

Deska boczna

Stanie na jednej nodze

11. Plecy i barki

Pies gończy

Zmodyfikowany superman

Unoszenie ramion TUY

Odpychanie się od podłogi

12. Biodra i pośladki

Unoszenie bioder

Wznosy na piętach z „maszerowaniem”

Unoszenie nogi na boku

Podkurczanie nogi

Ściskanie poduszki

Deska boczna przy krześle

13. Rozciąganie

Przyciąganie kolana do biodra

Rozciąganie mięśnia gruszkowatego na siedząco

Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych z ręcznikiem

Rozciąganie mięśni czworogłowych na boku

Rozciąganie łydek na stojąco

Rozciąganie górnej części mięśnia czworobocznego

Rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu w pozycji klęczącej

Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie

CZĘŚĆ 4

Plany treningowe

14. Plany treningowe o różnym poziomie zaawansowania

Tygodniowe programy

Treningi dla początkujących

Trening mięśni tułowia

Trening bioder

Trening barków

Treningi dla średnio zaawansowanych

Trening mięśni tułowia

Trening bioder

Trening barków

Treningi dla zaawansowanych

Trening mięśni tułowia

Trening bioder

Trening barków

15. Poprawa postawy

Tygodniowe programy

Treningi postawy

Trening postawy A

Trening postawy B

Trening postawy C

Trening postawy D

16. Uśmierzanie bólu pleców i kolan

Tygodniowe programy

Treningi pleców

Trening pleców A

Trening pleców B

Trening pleców C

Trening pleców D

Treningi kolan

Trening kolan A

Trening kolan B

Trening kolan C

Trening kolan D

17. Równowaga i zapobieganie upadkom

Tygodniowe programy

Treningi równowagi

Trening równowagi A

Trening równowagi B

Trening równowagi C

Trening równowagi D

18. Zapobieganie urazom związanym z chodzeniem lub bieganiem i poprawa wydajności

Rozgrzewka

Schładzanie

Zakończenie

Źródła

O Autorze

Kategoria:	Zdrowie i uroda
Język:	Polski
Zabezpieczenie:	Watermark Watermark Watermarkowanie polega na znakowaniu plików wewnątrz treści, dzięki czemu możliwe jest rozpoznanie unikatowej licencji transakcyjnej Użytkownika. E-książki zabezpieczone watermarkiem można odczytywać na wszystkich urządzeniach odtwarzających wybrany format (czytniki, tablety, smartfony). Nie ma również ograniczeń liczby licencji oraz istnieje możliwość swobodnego przenoszenia plików między urządzeniami. Pliki z watermarkiem są kompatybilne z popularnymi programami do odczytywania ebooków, jak np. Calibre oraz aplikacjami na urządzenia mobilne na takie platformy jak iOS oraz Android.
ISBN:	978-83-8272-774-6
Rozmiar pliku:	9,1 MB
Użytkowanie:	w granicach licencji Informacje na temat użytkowania Kopia przeznaczona jest wyłącznie do własnego użytku osobistego w granicach udzielonej licencji. Wszelkie prawa są zastrzeżone chyba, że właściciel praw autorskich udzieli wyraźnej licencji. Z wyjątkiem sytuacji dopuszczalnych przez prawo lub uzyskania zgody uprawnionego z tytułu praw autorskich, jakiekolwiek powielanie, montaż, wyświetlanie, wypożyczanie, publiczne pokazy czy inne rozpowszechnianie zawartości tej kopii lub jej fragmentów czy części jest bezwzględnie zabronione. Niniejsza kopia nie może być przedmiotem odsprzedaży czy dystrybucji i sprzedaży handlowej bez uzyskania odpowiedniej licencji udzielonej przez Virtualo sp. z o.o.
Drukowanie:	w granicach licencji Informacje na temat użytkowania Kopia przeznaczona jest wyłącznie do własnego użytku osobistego w granicach udzielonej licencji. Wszelkie prawa są zastrzeżone chyba, że właściciel praw autorskich udzieli wyraźnej licencji. Z wyjątkiem sytuacji dopuszczalnych przez prawo lub uzyskania zgody uprawnionego z tytułu praw autorskich, jakiekolwiek powielanie, montaż, wyświetlanie, wypożyczanie, publiczne pokazy czy inne rozpowszechnianie zawartości tej kopii lub jej fragmentów czy części jest bezwzględnie zabronione. Niniejsza kopia nie może być przedmiotem odsprzedaży czy dystrybucji i sprzedaży handlowej bez uzyskania odpowiedniej licencji udzielonej przez Virtualo sp. z o.o.
Kopiowanie:	w granicach licencji Informacje na temat użytkowania Kopia przeznaczona jest wyłącznie do własnego użytku osobistego w granicach udzielonej licencji. Wszelkie prawa są zastrzeżone chyba, że właściciel praw autorskich udzieli wyraźnej licencji. Z wyjątkiem sytuacji dopuszczalnych przez prawo lub uzyskania zgody uprawnionego z tytułu praw autorskich, jakiekolwiek powielanie, montaż, wyświetlanie, wypożyczanie, publiczne pokazy czy inne rozpowszechnianie zawartości tej kopii lub jej fragmentów czy części jest bezwzględnie zabronione. Niniejsza kopia nie może być przedmiotem odsprzedaży czy dystrybucji i sprzedaży handlowej bez uzyskania odpowiedniej licencji udzielonej przez Virtualo sp. z o.o.

Trening core. 6-minutowe ćwiczenia na silny korpus - ebook

Spis treści

BESTSELLERY