Uważność - ebook

Przedmowa

Kiedy w col­lege’u roz­po­czą­łem prak­tykę uważ­no­ści, byłem pod wra­że­niem. Wystar­czyło nauczyć się cał­ko­wi­cie kon­cen­tro­wać na teraź­niej­szo­ści i ją akcep­to­wać – zatrzy­mać się, żeby naprawdę poczuć zapach róży. Od razu zauwa­ży­łem efekty. Stop­niowo prze­sta­łem się zamar­twiać nie dość dobrymi stop­niami, zna­le­zie­niem dziew­czyny, zdo­by­ciem opi­nii faj­nego i lubia­nego faceta. Moje leni­stwo prak­tycz­nie znik­nęło. Wyobra­ża­łem sobie, że po kilku latach prak­tyki będę cał­ko­wi­cie wolny od bólu i zmar­twień, odporny na zra­nie­nia – będę żył w szczę­ściu do końca swo­ich dni.

Przy­kro mi, ale muszę przy­znać, że się tak nie stało. Szybko się dowie­dzia­łem, że uważ­ność nie jest zbyt dobrym nar­ko­ty­kiem. Nie usuwa cał­ko­wi­cie bólu. Ale nie odkła­daj­cie jesz­cze tej książki! Prak­tyka uważ­no­ści ofe­ruje coś cen­niej­szego: zamiast znie­czu­lać, daje wgląd w zwy­czaje umy­słu, które powo­dują nie­po­trzebne cier­pie­nie, uczy rów­nież, jak te zwy­czaje zmie­nić. Dzięki prak­tyce szybko zauwa­ży­łem, jak mój umysł cią­gle fan­ta­zjuje na temat następ­nej imprezy i jak biorą górę nerwy przed następną pracą seme­stralną, zamiast cie­szyć się teraź­niej­szo­ścią. Zauwa­ży­łem też, jak myśli na temat bycia inte­li­gent­nym lub głu­pim, atrak­cyj­nym lub brzyd­kim, dobrym lub złym, myśli o suk­ce­sie lub porażce były moimi nie­od­łącz­nymi towa­rzy­szami, wpły­wa­jąc na mój nastrój i cią­gle mnie stre­su­jąc. Zda­łem sobie sprawę z tego, że mimo moich nie­ustan­nych wysił­ków radość z powodu dobrej oceny, umó­wie­nia się na randkę z nową dziew­czyną czy wygra­nia meczu w tenisa ni­gdy nie trwała zbyt długo. Od razu zaj­mo­wa­łem się pogo­nią za następ­nym suk­ce­sem lub mar­twie­niem się czymś innym.

Na szczę­ście prak­tyka uważ­no­ści nie tylko poka­zała mi, jak te nawyki umy­słowe mnie uniesz­czę­śli­wiają, ale także zaofe­ro­wała alter­na­tywę – spo­sób na łatwiej­sze życie, mniej sku­pione na pogoni za suk­ce­sami i uni­ka­niu pora­żek. Dzięki prak­tyce zaczą­łem zauwa­żać drzewa mijane w dro­dze na zaję­cia, czuć smak jedze­nia zamó­wio­nego w sto­łówce i pogłę­biać rela­cje z przy­ja­ciółmi. Mogłem obser­wo­wać, jak myśli i uczu­cia poja­wiają się i odcho­dzą, ale nie musia­łem się im pod­da­wać. Ten spo­sób zwra­ca­nia uwagi na chwilę teraź­niej­szą zapo­cząt­ko­wał zmianę w moim nasta­wie­niu do życio­wych upad­ków i wzlo­tów. Kiedy się nauczy­łem, jak mam się zaj­mo­wać swoją zło­ścią, swoim smut­kiem i swoją wraż­li­wo­ścią, zamiast od nich ucie­kać, lepiej sobie radzi­łem nawet z trud­nymi momen­tami, na przy­kład z tym, że moja dziew­czyna wypro­wa­dziła się ode mnie do innego chło­paka.

Moje córki, obec­nie już stu­diu­jące, lubią mi wyty­kać, że po czter­dzie­stu latach prak­tyki na­dal nie wyglą­dam jak jej cho­dząca reklama. Kiedy spóź­niony jadę samo­cho­dem na spo­tka­nie, czę­sto się dener­wuję i uży­wam głosu, który one z czu­ło­ścią nazy­wają „tym gło­sem”. A kiedy mówią: „Tato, prze­cież uczysz ludzi, jak żyć w chwili obec­nej. Czy prak­tyka uważ­no­ści nie pomaga ci zaak­cep­to­wać rze­czy, na które nie masz wpływu?”, nie bar­dzo doce­niam ich mądrość.

Moje córki wie­dzą, na czym polega bada­nie naukowe. Mogę im więc odpo­wie­dzieć, że bra­kuje nam grupy kon­tro­l­nej. Ina­czej mówiąc, nie wiemy, jak bar­dzo był­bym zestre­so­wany codzien­nymi kło­po­tami bez pomocy prak­tyki uważ­no­ści. Kiedy wezmę pod uwagę swoje doświad­cze­nie i wyniki badań nauko­wych, jestem prze­ko­nany, że bez tej pomocy był­bym zestre­so­wany dużo bar­dziej. Na początku prak­ty­ko­wa­nia uważ­no­ści mia­łem sporą nadzieję, że da mi ona zupeł­nie nową oso­bo­wość. Tym­cza­sem odkry­łem, że dzięki prak­tyce uważ­no­ści umiem się cie­szyć tą oso­bo­wo­ścią, którą mam, gdyż jest ona sku­tecz­nym narzę­dziem do pracy z życio­wymi wyzwa­niami. Bez tego narzę­dzia był­bym naprawdę w kiep­skiej for­mie.

Prak­tyka uważ­no­ści oka­zała się ogrom­nie przy­datna nie tylko mnie, ale też spo­rej licz­bie osób, które zma­gają się z róż­nego rodzaju codzien­nymi pro­ble­mami. Bada­nia udo­wod­niły, że pomaga ona radzić sobie ze zde­ner­wo­wa­niem z powodu spóź­nie­nia, z róż­nego rodzaju napię­ciami, ze smut­kiem i z depre­sją oraz z pro­ble­mami spo­wo­do­wa­nymi przez nad­mierny stres, na przy­kład z bez­sen­no­ścią, dole­gli­wo­ściami układu tra­wien­nego, zabu­rze­niami sek­su­al­nymi, chro­nicz­nym bólem, a także z wszel­kiego rodzaju uza­leż­nie­niami: od alko­holu, nar­ko­ty­ków, jedze­nia, hazardu, zaku­pów. Prak­tyka uważ­no­ści popra­wia rela­cje z dziećmi, krew­nymi, przy­ja­ciółmi, part­ne­rami życio­wymi i ze współ­pra­cow­ni­kami. Spra­wia nawet, że sta­rze­jemy się z więk­szym wdzię­kiem i znaj­du­jemy szczę­ście, które nie zależy od zmien­nych kolei losu.

Jak ta sama prak­tyka uważ­no­ści może poma­gać na tak wiele róż­nych pro­ble­mów? Odpo­wiedź jest pro­sta – wszy­scy mamy ten­den­cję do zaostrza­nia swo­ich pro­ble­mów. Dążąc do tego, by czuć się jak naj­le­piej, uni­kamy ich lub ucie­kamy od nich. Szybko odkry­wamy, że robiąc tak, brniemy w nie jesz­cze głę­biej. Jak się prze­ko­na­cie, czy­ta­jąc kolejne strony tej książki, mnó­stwo pro­ble­mów bie­rze się wła­śnie z tego, że usi­łu­jemy się ich pozbyć. Tym­cza­sem dzięki byciu tu i teraz w nowy spo­sób możemy je roz­wią­zy­wać zadzi­wia­jąco łatwo.

Wielu z nas ma zawsze tyle do zro­bie­nia, że sama myśl o doda­niu sobie jesz­cze jed­nego zada­nia działa odstrę­cza­jąco. Mam jed­nak dobrą wia­do­mość: uważ­ność można prak­ty­ko­wać na wiele róż­nych spo­so­bów i da się ją dopa­so­wać do róż­nych try­bów życia. Zna­le­zie­nie czasu na regu­larną medy­ta­cję jest ważne, ale uważ­ność można prak­ty­ko­wać rów­nież pod­czas mycia zębów, jazdy samo­cho­dem do pracy, spa­ceru z psem, sta­nia w kolejce. Więk­szość osób prak­ty­ku­ją­cych uważ­ność ma poczu­cie, że dys­po­nuje więk­szą ilo­ścią wol­nego czasu. Osoby te dużo lepiej się kon­cen­trują i są wydaj­niej­sze, a jed­no­cze­śnie czują się bar­dziej zre­lak­so­wane i mniej zestre­so­wane. Ist­nieją szcze­gólne rodzaje prak­tyki uważ­no­ści, które mogą pomóc w sytu­acji kry­zy­so­wej, kiedy jeste­śmy gotowi wybuch­nąć, jeste­śmy tak zde­ner­wo­wani, zmar­twieni lub przy­tło­czeni, że grozi nam powie­dze­nie albo zro­bie­nie cze­goś, czego potem będziemy żało­wali. Prak­tyki te uła­twiają życie, poma­gają nie dopu­ścić do sytu­acji, któ­rych kon­se­kwen­cje byłyby dla nas przy­kre.

Moja przy­goda z uważ­no­ścią trwa nie­prze­rwa­nie od cza­sów uni­wer­sy­tec­kich. Uważ­ność towa­rzy­szy mi w mojej prak­tyce i pracy psy­cho­loga kli­nicz­nego. Była tłem moich stu­diów psy­cho­lo­gicz­nych. Kiedy zaczy­na­łem prak­tykę, nie­wielu leka­rzy zaj­mu­ją­cych się zdro­wiem psy­chicz­nym inte­re­so­wało się uważ­no­ścią. Ja mia­łem szczę­ście na początku lat 80. dołą­czyć do grupy podob­nie myślą­cych kli­ni­cy­stów, któ­rzy prak­ty­ko­wali uważ­ność. Przez lata spo­ty­ka­li­śmy się regu­lar­nie i dys­ku­to­wa­li­śmy nad tym, co wschod­nia tra­dy­cja uważ­no­ści może wnieść do zachod­niej psy­cho­lo­gii i jak psy­cho­lo­gia może wzbo­ga­cić tra­dy­cję uważ­no­ści. Nie mówi­li­śmy na ten temat w szer­szym gro­nie psy­cho­lo­gów, gdyż medy­ta­cja i prak­tyki jej podobne w tam­tym okre­sie nie były cenione. Nikt nie chciał usły­szeć zarzutu, że ma nie­za­spo­ko­joną nie­mow­lęcą potrzebę powrotu do stanu oce­anicz­nej jed­no­ści, tak bowiem Zyg­munt Freud trak­to­wał nie­uświa­do­mione motywy pcha­jące ludzi do medy­to­wa­nia.

W póź­nych latach 90. sprawy zaczęły przy­bie­rać inny obrót. Moi kole­dzy i ja zaczę­li­śmy pre­zen­to­wać na warsz­ta­tach efekty swo­ich pry­wat­nych dys­ku­sji. Stop­niowo coraz wię­cej psy­cho­lo­gów i psy­chia­trów zaczęło się inte­re­so­wać poru­sza­nymi przez nas tema­tami. Tempo zmian wzro­sło i prak­tycz­nie z dnia na dzień uważ­ność stała się jed­nym z naj­sze­rzej dys­ku­to­wa­nych i naj­szyb­ciej roz­wi­ja­ją­cych się rodza­jów tera­pii. Mnie i moich kole­gów zaczęto zapra­szać na wykłady i odczyty, aby­śmy podzie­lili się wie­dzą, jak ta prak­tyka może być wyko­rzy­sty­wana w psychotera­pii lub poza nią w roz­wią­zy­wa­niu naj­róż­niej­szych pro­ble­mów emo­cjo­nal­nych oraz zabu­rzeń zacho­wa­nia. Na całym świe­cie zaczęto sto­so­wać tera­pię opartą na uważ­no­ści, roz­wi­ja­jąc ją i testu­jąc na każ­dym moż­li­wym pro­ble­mie – z bar­dzo dobrym skut­kiem.

W naszych zachod­nich spo­łe­czeń­stwach prak­tyka uważ­no­ści znana jest od nie­dawna, ale na Wscho­dzie dosko­na­lono ją przez tysiąc­le­cia. Zarówno ja, jak i moi kole­dzy korzy­sta­li­śmy ze zgro­ma­dzo­nej tam wie­dzy. Moja książka jest więc owo­cem pracy wielu osób. Zawiera mądrość prze­ka­zy­waną z poko­le­nia na poko­le­nie w spo­łe­czeń­stwach, które jako pierw­sze sto­so­wały prak­tykę uważ­no­ści, spo­strze­że­nia moich kole­gów przez dekady zaj­mu­ją­cych się uważ­no­ścią i psy­cho­te­ra­pią, jak rów­nież naj­now­sze odkry­cia doko­nane przez bada­czy i kli­ni­cy­stów pra­cu­ją­cych nad jak naj­szer­szym zasto­so­wa­niem metod opar­tych na uważ­no­ści w lecze­niu cho­rób psy­chicz­nych. Pisząc tę książkę, odwo­ły­wa­łem się do swo­jego doświad­cze­nia w pracy z pacjen­tami, któ­rzy sto­so­wali prak­tykę uważ­no­ści, szu­ka­jąc roz­wią­za­nia powszech­nych, jak i bar­dzo rzadko wystę­pu­ją­cych pro­ble­mów.

Ponie­waż w książce jest bar­dzo mało moich wła­snych pomy­słów, chciał­bym podzię­ko­wać wielu ludziom za to, że mogła ona powstać. Moi wie­lo­letni przy­ja­ciele i kole­dzy z Insty­tutu Medy­ta­cji i Psy­cho­te­ra­pii nie­zmier­nie mi pomo­gli w zro­zu­mie­niu tematu, ogrom­nie mnie wspie­rali w naucza­niu oraz w pisa­niu. Chciał­bym wymie­nić przede wszyst­kim Phi­lipa Ara­nowa, który dzięki swo­jej ener­gii i zdol­no­ściom przy­wód­czym zało­żył Insty­tut, oraz człon­ków zarządu: Paulę Ful­ton, Trudy Good­man, Sarę Lazar, Billa Mor­gana, Ste­pha­nie Mor­gan, Susan Mor­gan, Andrew Olendz­kiego, Toma Pedullę, Susan M. Pol­lak, Char­lesa Sty­rona i Janet Sur­rey, a szcze­gól­nie Chri­sto­phera Ger­mera, dzięki któ­remu wydaw­nic­two The Guil­ford Press popro­siło mnie o napi­sa­nie tej książki i dzięki któ­remu przy­ją­łem tę pro­po­zy­cję.

Dzię­kuję wszyst­kim nauczy­cie­lom, z któ­rych wie­dzy i talentu mia­łem przy­wi­lej korzy­stać, za naucze­nie mnie, czym jest prak­tyka uważ­no­ści, i za pomoc w zro­zu­mie­niu jej poten­cjału, w szcze­gól­no­ści: Jego Świą­to­bli­wo­ści Dalaj­la­mie, Jac­kowi Korn­fiel­dowi, Jose­phowi Gold­ste­inowi, Sha­ron Sal­zburg, Czo­gja­mowi Trung­pie, Thich Nhat Han­howi, Shunryū Suzu­kiemu, Ram Dasowi, Pemie Czie­dryn, Tarze Brach, Suryi Dasowi i Larry’emu Rosen­ber­gowi. Chciał­bym też podzię­ko­wać pio­nie­rom, któ­rzy znacz­nie pogłę­bili nasze rozu­mie­nie uważ­no­ści i odkryli przed nami, jak może ona pomóc w codzien­nych pro­ble­mach i w poważ­niej­szych sytu­acjach. Wśród nich są: Jon Kabat-Zinn, Mar­sha Line­han, Zin­del Segal, Ste­ven Hayes, Alan Mar­latt, Liz Boemer, Susan Orsillo, Jack Engler, Daniel Gole­man, Daniel Sie­gel, Richard David­son, Mark Epstein, Barry Magid i Jef­frey Rubin.

Dzię­kuję nauczy­cie­lom, przy­ja­cio­łom i stu­den­tom z Wyż­szej Szkoły Psy­cho­lo­gii Sto­so­wa­nej (Gra­du­ate School of Applied and Pro­fes­sio­nal Psy­cho­logy) Uni­wer­sy­tetu Rut­gers, ze Szkoły Medycz­nej Harvarda (Harvard Medi­cal School), z Towa­rzy­stwa Zdro­wia w Cam­bridge (Cam­bridge Health Alliance), Cen­trum Pomocy Mło­dzieży w Cam­bridge (The Cam­bridge Youth Guidance Cen­ter) i Cen­trum Pomocy Psy­cho­lo­gicz­nej na Połu­dnio­wym Wybrzeżu (The South Shore Coun­se­ling Cen­ter) oraz wszyst­kim pacjen­tom, któ­rzy mi zaufali i któ­rzy wiele mnie nauczyli o ludz­kim cier­pie­niu i szczę­ściu. Chciał­bym rów­nież podzię­ko­wać kole­gom, któ­rzy ucząc innych, dostar­czyli mi oka­zji do pracy nad wie­loma pomy­słami zawar­tymi w tej książce. Są to mię­dzy innymi: Ruth Buczyń­ski, Richard Fields, Rob Guerette, Gerry Pia­get, Judy Reiner Platt i Rich Simon.

Dzię­kuję wszyst­kim w wydaw­nic­twie The Guil­ford Press za entu­zjazm i za wspar­cie nie­ustan­nie oka­zy­wane mi pod­czas pisa­nia tej książki oraz za odpo­wie­dzialne przy­go­to­wa­nie jej do druku, a szcze­gól­nie moim redak­to­rom: Chri­sowi Ben­to­nowi i Kitty Moore. To dla mnie wielki zaszczyt móc pra­co­wać z pro­fe­sjo­na­li­stami o tak wiel­kim doświad­cze­niu, takiej inte­li­gen­cji i wie­dzy psy­cho­lo­gicz­nej, któ­rzy są rów­nież bar­dzo miłymi oso­bami z ogrom­nym poczu­ciem humoru.

Mam też dług wdzięcz­no­ści u przy­ja­ciół i u rodziny, która wspiera mnie przez całe życie, a zatem i w cza­sie reali­za­cji tego pro­jektu. Z braku miej­sca nie mogę wymie­nić ich wszyst­kich, ale chciał­bym szcze­gól­nie podzię­ko­wać swoim rodzi­com, Solowi i Cla­ire Sie­ge­lom. Dali mi oni miłość i wspar­cie w dzie­ciń­stwie, do dziś ota­czają mnie tro­ską. Poza tym chciał­bym podzię­ko­wać mojemu bratu, Danowi Sie­ge­lowi, za to, że jest moim towa­rzy­szem i przy­ja­cie­lem, oraz moim cór­kom, Ale­xan­drze i Julii Sie­gel, za miłość, zro­zu­mie­nie i zachętę.

Naj­więk­szy dług mam u żony, Giny Arons, która zachę­cała mnie do pod­ję­cia pracy nad tym pro­jek­tem, choć wie­działa, że z tego powodu będzie musiała zre­zy­gno­wać z wielu rze­czy. Była przy mnie przez cały czas, dając mi wspar­cie, miłość, pomoc prak­tyczną i redak­tor­ską oraz dostar­cza­jąc mi poży­wie­nie. Wyka­zała się nie­zwy­kłą tole­ran­cją wobec moich wahań nastroju, cier­pli­wo­ścią, kiedy cze­kała, aż odejdę po nie­zli­czo­nych godzi­nach od kom­pu­tera. Zdo­była się na wiele wyrze­czeń, zno­sząc pisa­nie przeze mnie kolej­nej książki.Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1.

J. Viorst, Neces­sary Los­ses: The Loves, Illu­sions, Depen­den­cies, and Impos­si­ble Expec­ta­tions that All of Us Hale to Give Up in Order to Grow, Free Press, New York 1998.

2.

C. Lam­bert, The Science of Hap­pi­ness: Psy­cho­logy Explo­rer Humans at Their Best, „Harvard Maga­zine” 109 (3), 2007, str. 26.

3.

D. Cole­man, Fin­ding Hap­pi­ness: Cajole Your Brain to Lean to the Left, „The New York Times”, 04.02.2003, str. F5.

4.

R.J. David­son, J. Kabat-Zinn, J. Schu­ma­cher, M. Rosen­kranz, D. Mul­ler, S. San­to­relli et al., Alte­ra­tions in Brain and Immune Func­tion Pro­du­ced by Mind­ful­ness Medi­ta­tion, „Psy­cho­so­ma­tic Medi­cine”, 2003, 65 (4), str. 564–570.

5.

S.W. Lazar, C. Kerr, R.J. Was­ser­mann, J.R. Gray, D. Greve, M.T. Tre­adway et al., Medi­ta­tion Expe­rience Is Asso­cia­ted with Incre­ased Cor­ti­cal Thick­ness, „Neu­ro­Re­port” 2005, 16 (17), str. 1893–1897.

6.

G. Pagoni, M. Cekic, Age Effects on Gray Master Volume and Atten­tio­nal Per­for­mance in Zen Medi­ta­tion, „Neu­ro­bio­logy of Aging” 28 (10), 2007, str. 1623–1627.

7.

S. Lazar, pry­watny list z dnia 11.06.2009.

8.

S.C. Hayes, K.G. Wil­son, E.V. Gif­ford, V.M. Fol­lette, K. Stro­sahl, „Jour­nal of Con­sul­ting and Cli­ni­cal Psy­cho­logy” 64 (6), 1996, str. 1152–1168. Expe­ri­men­tal Avo­idance and Beha­vio­ral Disor­ders: A Func­tio­nal Dimen­sio­nal Appro­ach to Dia­gno­sis and Tre­at­ment.

9.

U.S. Bureau of Labor Sta­ti­stics, Time Spent in Pri­mary Acti­vi­ties and Per­cent of the Civi­lian Popu­la­tion Enga­ging in Each Acti­vity, Ave­ra­ges per Day by Sex, 2007 annual ave­ra­ges. Dane pobrane 11.06.2009 z Uni­ted Sta­tes Depart­ment of Labor, Bureau of Labor Sta­ti­stics: www.bls.gov/news.rele­ase/atus.t01.htm.