Wysokobiałkowa dieta roślinna - ebook

WSTĘP

Jedno z moich najwcześniejszych wspomnień z dzieciństwa wiąże się z zabawą z moim tatą w zgadywankę „Zgadnij, co to za zioło?”. Staliśmy w stworzonym przez nas miejskim ogródku, który powstał na tyłach naszego domu, pośród mnóstwa owoców, warzyw i ziół. Boso, z rozgrzaną od słońca skórą, pocierałam między kciukiem a palcem wskazującym liść nieznanej rośliny, uwalniając jej niepowtarzalny zapach – szałwii.

Mój tata jest weganinem i wszechstronnym intelektualistą, który kiedyś miał dredy sięgające pleców. Moja mama to osoba delikatna, ale stanowcza, nauczycielka o pokornym sercu. Tata nauczył mnie, jak podążać za swoją pasją i głosem wewnętrznym, mama – jak odnaleźć równowagę i żyć godnie. Wspólnie pokazali mi, jak cenne jest holistyczne podejście do życia oraz zdrowia.

Niestety nie mogę powiedzieć, żebym była miłośniczką diety opartej na pełnowartościowych produktach roślinnych przez całe dorosłe życie, albo że zawsze byłam okazem zdrowia. Jako nastolatka stopniowo przeszłam na typową amerykańską dietę. Nim się spostrzegłam, przed ukończeniem dwudziestu lat nabrałam niezdrowej masy. Jednak diagnoza przedcukrzycowa, epizody anemii spowodowanej niedoborem żelaza oraz astma indukowana wysiłkiem fizycznym zmusiły mnie do powrotu do korzeni.

Moja metamorfoza żywieniowa rozpaliła we mnie pasję do zgłębiania wiedzy o odżywianiu. Przez ostatnie dziesięciolecie zdobywałam bezcenne doświadczenia jako trenerka osobista, nauczycielka jogi i studentka dietetyki. Pracowałam z pacjentami w różnym wieku, pochodzącymi z różnych kultur, środowisk etnicznych i o różnym statusie ekonomicznym, by poprzez podstawową edukację żywieniową pomóc im osiągnąć cele zdrowotne.

Przejście na dietę opartą na pełnowartościowych produktach roślinnych może zmienić życie człowieka – ale to niełatwe zadanie. Jednym z największych problemów dla początkujących jest opanowanie wiedzy, które produkty roślinne dostarczają odpowiednią ilość białka, niezbędnego do zapewnienia ciału optymalnego zdrowia i energii. W takich przypadkach dobrze sprawdza się gotowy plan, który eliminuje zgadywanie, co należy jeść, dopóki nie pozna się swoich indywidualnych potrzeb i preferencji.

Produkty roślinne dostarczają organizmowi mnóstwa składników odżywczych niezbędnych do przeżycia i uniknięcia chorób. Natomiast mimo to, że dieta oparta na produktach pochodzenia zwierzęcego dostarcza dużej ilości białka, regularne ich spożywanie – a zwłaszcza produktów przetworzonych – wiąże się z większym ryzykiem przewlekłych stanów zapalnych, chorób sercowo-naczyniowych, otyłości, cukrzycy typu 2 oraz występowaniem rozmaitych nowotworów, a także infekcji i chorób przenoszonych drogą pokarmową. Dzięki świadomemu planowaniu i przygotowywaniu posiłków można skomponować wysokobiałkową dietę roślinną, która dostarczy do organizmu niezbędne wartości odżywcze, a jednocześnie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób dietozależnych.

Na kartach tej publikacji znajdziesz wskazówki i narzędzia, które sprawią, że zmiana nawyków żywieniowych będzie mało stresująca i łatwa do wprowadzenia w życie. Niniejsza książka zawiera między innymi:

• Szczegółowy przewodnik dla początkujących po najbardziej optymalnych źródłach białka roślinnego;

• Metamorfozę kuchni i spiżarni, w tym propozycje produktów i składników codziennego użytku oraz niezbędnych narzędzi kuchennych, a także eliminację produktów, które nie wpisują się w dietę roślinną;

• Samouczek dla początkujących dotyczący przygotowywania wysokobiałkowych posiłków z produktów roślinnych;

• Przepisy na wysokobiałkowe dania z pełnowartościowych składników roślinnych;

• 4-tygodniowy plan posiłków, które zaspakajają dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko.

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tej książki podejmowanie decyzji dotyczących diety opartej na pełnowartościowych produktach roślinnych, zdrowego stylu życia, zachowania optymalnego zdrowia oraz dobrostanu tanim kosztem będzie przychodzić ci z łatwością.

Kiedy byłam dzieckiem, moja rodzina nie dysponowała pokaźnymi zasobami finansowymi, ale miłości, śmiechu i jedzenia – odzwierciedlających piękno tego świata – mieliśmy aż nadto. Zależy mi, żeby poprzez tę książkę kucharską przekazać ci właśnie taką obfitość.

ROZDZIAŁ 1
PRZEWODNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Kluczowym elementem do odniesienia sukcesu jest zrozumienie, że skoncentrowanie się na produktach roślinnych oraz dopasowanie ich do diety i stylu życia w zależności od indywidualnych potrzeb jest niezmiernie korzystne dla zdrowia. Czas zatem przejść do stawiania fundamentów!

ZROZUMIENIE WYSOKOBIAŁKOWEJ DIETY OPARTEJ NA PEŁNOWARTOŚCIOWYCH PRODUKTACH ROŚLINNYCH

Wysokobiałkowa dieta oparta na pełnowartościowych produktach roślinnych to nie dieta w tradycyjnym znaczeniu tego słowa. Pojęcie „dieta” często kojarzy się z krótkoterminową zmianą sposobu odżywiania, która wymaga przestrzegania surowych zasad w celu osiągnięcia określonego celu, np. utraty wagi lub obniżenia poziomu cholesterolu. Takie – często restrykcyjne – diety prowadzą do niezdrowych nawyków żywieniowych i mogą powodować naprzemienne niekontrolowane objadanie się i następujące po nim ścisłe restrykcje, w celu kontrolowania ilości spożywanego pokarmu.

Chociaż wysokobiałkowa dieta oparta na pełnowartościowych produktach roślinnych kieruje się konkretnymi zasadami, bazuje ona na strategii długoterminowej, która zachęca do spożywania dowolnej ilości różnorodnych produktów optymalizujących zdrowie. Taki sposób odżywiania eliminuje produkty pochodzenia zwierzęcego i jednocześnie promuje spożywanie owoców, warzyw, zbóż, roślin strączkowych, orzechów i nasion. Taka dieta różni się od diety wegańskiej tym, że wyklucza również wysokoprzetworzone produkty roślinne i kładzie większy nacisk na spożywanie pokarmów jak najbliższych ich naturalnej postaci.

W trakcie przechodzenia na taką dietę należy skupić się na spożywaniu różnorodnych produktów roślinnych, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych. Z niniejszego poradnika dowiesz się, jak komponować zbilansowane posiłki zawierające między innymi:

• Błonnik pokarmowy i prebiotyki wspierające zdrowie układu trawiennego;

• Dodające energii cukry proste i produkty skrobiowe;

• Pełnowartościowe białka budujące tkanki i mięśnie;

• Przeciwutleniacze chroniące komórki przed uszkodzeniami;

• Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6;

• Prozdrowotne fitoskładniki;

• Bogactwo smaku bez konieczności dodawania cukru, oleju i soli.

KORZYŚCI Z WYSOKOBIAŁKOWEJ DIETY OPARTEJ NA PEŁNOWARTOŚCIOWYCH PRODUKTACH ROŚLINNYCH

Spożywanie wysokobiałkowej diety opartej na pełnowartościowych produktach roślinnych optymalizuje zdrowie i ma pozytywny wpływ na środowisko. Oto kluczowe korzyści, które warto znać przed przejściem na taką dietę:

RÓWNOWAŻY POTRZEBY ŻYWIENIOWE: Wysokobiałkowe produkty roślinne to naturalne źródło dużej ilości węglowodanów i tłuszczów. Skupienie się na komponowaniu posiłków wokół bogatych w białko składników pomoże dokonać trwałych zmian stylu życia.

REDUKUJE NIEKORZYSTNY WPŁYW NA ŚRODOWISKO: Przetwórstwo białkowych produktów roślinnych powoduje znacznie mniejszą emisję gazów cieplarnianych niż produkcja i przetwórstwo produktów pochodzenia zwierzęcego.

REDUKUJE POZIOM CUKRU WE KRWI: Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne zaleca spożywanie węglowodanów bogatych w błonnik, witaminy i minerały w celu utrzymania optymalnego poziomu cukru we krwi oraz ograniczenie konsumpcji produktów zawierających dodatkowy cukier, sód i tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans, które zwiększają wrażliwość na insulinę.

OSZCZĘDZA PIENIĄDZE NA ZAKUPACH: Nieprzetworzone produkty roślinne często kosztują mniej za porcję niż produkty pochodzenia zwierzęcego lub silnie przetworzone jedzenie wegańskie.

WZMACNIA TKANKI MIĘŚNIOWE: Spożywanie wysokobiałkowych produktów roślinnych dostarcza odpowiednią ilość niezbędnych aminokwasów dostosowaną do indywidualnych potrzeb.

WSPIERA ZDROWIE SERCA: Ponieważ dieta ta jest uboga w tłuszcze nasycone i pozbawiona dodatkowego cholesterolu, spożywanie pokarmów roślinnych może zmniejszyć ryzyko miażdżycy oraz innych chorób układu krążenia.

ZROZUMIENIE ISTOTY BIAŁEK POCHODZENIA ROŚLINNEGO

Białko – obok węglowodanów i tłuszczów – jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym. Należy pamiętać o codziennym spożywaniu powyższych składników w odpowiednich ilościach, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Białka zbudowane są z mniejszych jednostek, tak zwanych aminokwasów. Pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie: usztywniają ściany komórkowe, są podstawowym budulcem tkanek mięśniowych oraz tkanek pozostałych narządów i są prekursorami DNA, hormonów, komórek odpornościowych oraz czerwonych krwinek. Dziewięć – spośród dwudziestu – aminokwasów jest niezbędnych i muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ nie są wytwarzane przez organizm.

Badania porównujące jakość produktów zawierających białko często podkreślają wysoką jakość białek pochodzenia zwierzęcego, ponieważ jedno białko zwierzęce zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jednak nie można ignorować faktu, że produkty odzwierzęce zawierają składniki, które bezpośrednio przyczyniają się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i mogą przyczyniać się do zwiększenia wskaźnika śmiertelności. Podczas oceny jakości produktów białkowych ważne jest przeanalizowanie całego ich profilu odżywczego, w tym tego, czego – oprócz białka – dostarcza dany produkt.

Produkty pochodzenia roślinnego dostarczają mnóstwa prozdrowotnych składników odżywczych, a są to między innymi błonnik pokarmowy, dobroczynne fitoskładniki, prebiotyki i przeciwutleniacze, i zmniejszają jednocześnie czynniki ryzyka chorób cywilizacyjnych, takich jak wysoki poziom cholesterolu, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze i zaburzenia lipidowe.

Ponadto wysokobiałkowa dieta oparta na pełnowartościowych produktach roślinnych, dostarczająca odpowiedniego białka roślinnego oraz węglowodanów bogatych w składniki odżywcze, ma pozytywny wpływ na optymalizację wyników sportowych oraz regenerację powysiłkową. Liczne składniki zawarte w produktach roślinnych poprawiają wytrzymałość, wspierają przyrost masy mięśniowej i redukują stany zapalne.

Dostarczenie adekwatnej ilości białka, zaspakajającej dzienne zapotrzebowanie organizmu, poprzez jedzenie warzyw, produktów zbożowych, roślin strączkowych, orzechów i nasion jest jak najbardziej możliwe. Co więcej, można to osiągnąć bez konieczności wnikliwego śledzenia tego, co jemy.

Zapotrzebowanie na białko

Standardowe dzienne zalecane spożycie białka dla zdrowych osób dorosłych wynosi co najmniej 0,8 g na kilogram masy ciała. Inne zalecenia oparte na dowodach naukowych sugerują zakres od 1,2 do 1,6 g na kilogram, proporcjonalnie do poziomu aktywności fizycznej. Zgodnie z zalecanymi proporcjami makroskładników 10–35% całkowitej energii powinno być dostarczone z białek, 20–35% – z tłuszczów i 45–65% – z węglowodanów.

Choć na pierwszy rzut oka wydaje się to skomplikowane, można bez trudu określić swoje zapotrzebowanie na białko przy użyciu prostych obliczeń:

Pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 0,8 – dla zalecanego dziennego spożycia białka

Przykłady:

Jeśli ważysz 59 kg:

59 × 0,8 = 47 g białka dziennie.

Minimalne dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi około 47 g dziennie.

Jeśli ważysz 82 kg:
82 × 0,8 = 65,6 g białka dziennie.
Minimalne dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi około 65 g dziennie.

Dla osób bardziej aktywnych fizycznie Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki, Dietetycy Kanady oraz Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej zalecają od 1,2 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała. Im więcej treningów wykonujesz, tym wyższy mnożnik powinieneś zastosować przy obliczaniu dziennego zapotrzebowania na białko. Takie poziomy można bez trudu osiągnąć na diecie roślinnej, poprzez odpowiednie planowanie oraz dobór wysokobiałkowych produktów roślinnych, które zwiększą wartość energetyczną posiłków.

Przykłady:

Jeśli ważysz 59 kg i jesteś sportowcem:

59 × 1,2 = 71 g

59 × 2,0 = 118 g

Twoje zalecane dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi od 71 do 118 g.

Jeśli ważysz 82 kg i jesteś sportowcem:

82 × 1,2 = 98 g

82 × 2,0 = 164 g

Twoje zalecane dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi od 98 do 164 g.

WYSOKOBIAŁKOWE ŹRÓDŁA ROŚLINNE

Uwaga: Zawartość białka w niektórych produktach może się różnić w zależności od marki i metody przygotowania.

Produkt/ Zawartość białka

(g/100 g)

Owoce

Awokado

2,0 g

Daktyle, bez pestek

1,8 g

Guawa, surowa/suszona

2,6 g / 3,6 g

Morela surowa/suszona

1,4 g / 3,4 g

Rodzynki

3,3 g

Zboża

Amarantus, gotowany

3,8 g

Dziki ryż, gotowany

4,0 g

Farro, gotowane

13,4 g

Kasza gryczana (ziarna)

12,0 g

Komosa ryżowa, gotowana

4,4 g

Kuskus, gotowany

3,8 g

Nasiona chia

18,0 g

Orkisz, gotowany

5,5 g

Płatki owsiane, suche

13,0 g

Ryż brązowy, gotowany

2,7 g

Liściaste warzywa zielone

Jarmuż

2,9 g

Kiełki

3,9 g

Kapusta zielona

2,4 g

Nori (suszone wodorosty)

5,8 g

Spirulina, suszona

57,0 g

Szpinak

2,8 g

Rośliny strączkowe

Ciecierzyca, gotowana

8,9 g

Edamame (ziarna), gotowane

14,1 g

Fasola czarna, gotowana

8,9 g

Fasola czerwona, gotowana

8,7 g

Groszek, gotowany

8,3 g

Migdały niesolone

20,8 g

Orzechy

Orzechy laskowe niesolone

15,0 g

Orzechy nerkowca niesolone

15,0 g

Orzechy piniowe niesolone

14,0 g

Orzechy włoskie niesolone

14,9 g

Orzeszki ziemne

26,0 g

Pistacje niesolone

21,4 g

Soczewica, gotowana

9,0 g

Nasiona

Nasiona konopi

31,6 g

Nasiona sezamu

20,0 g

Nasiona słonecznika,

19,5 g

Pestki dyni

18,8 g

Siemię lniane, mielone

18,0 g

Tahini

17,0 g

Warzywa

Bataty

1,6 g

Brokuły

2,8 g

Brukselka, gotowana

2,6 g

Grzyby, gotowane

3,8 g

Karczoch, gotowany

2,9 g

Szparagi

2,2 g

Inne produkty

Drożdże spożywcze

46,4 g

Proszek kakaowy

19,6 g

Ziarna kakao

14,3 g

* (Zawartość białka w 100 g produktu).

Oto kilka praktycznych sposobów na dostarczenie zalecanej dziennej porcji białka zbilansowanej z niezbędnymi węglowodanami i tłuszczami:

• Wybierz „główne” źródło białka roślinnego i skomponuj posiłek wokół niego.

• Dodawaj zdrowe tłuszcze nienasycone, takie jak awokado, oleje roślinne, orzechy i nasiona do posiłków.

• Do koktajli używaj mleka i masła na bazie orzechów.

• Wybieraj pieczywo pełnoziarniste i z kiełków zbóż tak często, jak to możliwe.

• Stosuj wysokobiałkowe polewy i sosy do sałatek, aby zwiększyć zawartość białka i tłuszczu w sałatkach oraz miskach odżywczych.

Białka pełnowartościowe i uzupełniające się

Do pełnowartościowych białek roślinnych zaliczamy nasiona konopi, orzeszki ziemne, groszek, komosę ryżową i soję. Osoby, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, powinny jeść różnorodne produkty roślinne będące źródłem białka, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.

Najczęściej stosowaną strategią do osiągnięcia tego celu jest łączenie różnych produktów roślinnych, aby stworzyć pełnowartościowy białkowy posiłek. Zasadniczo połączenie porcji roślin strączkowych z porcją orzechów, nasion lub produktów pełnoziarnistych tworzy posiłek zawierający uzupełniające się białka.

Oto kilka przykładów posiłków bogatych, które pomogą ci zrozumieć, które białka roślinne wzajemnie się uzupełniają:

• Edamame + ryż do sushi, nasiona sezamu (Odżywcza miska z arbuzem w stylu hawajskim, str. 150)

• Czarna fasola + nasiona konopi (Rancheros bez jajek, str. 72)

• Ciecierzyca + tahini (Humus z buraków, str. 156)

• Owsianka + masło orzechowe (Zapiekana owsianka bananowa, str. 60)

• Groszek, edamame + chleb pełnoziarnisty (Tosty z pomidorami i awokado, str. 66)

• Czarna fasola + kukurydza, tortilla z kiełków zbóż (Wegetariańskie enchilady, str. 146)

• Ciecierzyca + ryż basmati (Gulasz z ciecierzycy w stylu indyjskim chana masala, str. 98)

• Czarna fasola + orzechy włoskie (Brownie z czarnej fasoli, str. 158)

Nawet jeśli koncepcja łączenia białek roślinnych wydaje ci się czasochłonna, nie zrażaj się. Spożywając różnorodne orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe w ciągu dnia, dostarczysz organizmowi odpowiednio zbilansowanych niezbędnych aminokwasów.

DOSTOSOWANIE KUCHNI DO WYSOKOBIAŁKOWEJ DIETY OPARTEJ NA PEŁNOWARTOŚCIOWYCH PRODUKTACH ROŚLINNYCH

Dobrze zaopatrzona i zorganizowana kuchnia bez wątpienia uprzyjemni ci twoją przygodę z wysokobiałkową dietą opartą na pełnowartościowych produktach roślinnych. Zaopatrzenie się w podstawowe składniki, narzędzia kuchenne i urządzenia niezbędne do przygotowywania pysznych, zdrowych posiłków jest kluczowe, by nowy sposób odżywiania nie sprawiał żadnych trudności, był wykonalny i ekscytujący dla każdego.

Usuń przeszkody

Pierwszym krokiem do stworzenia kuchni dostosowanej do wysokobiałkowej diety opartej na pełnowartościowych produktach roślinnych jest usunięcie przeszkód uniemożliwiających realizację założonych celów i nowego stylu życia. Opróżnij kuchnię, spiżarnię i lodówkę z produktów, które nie wpisują się w nowy sposób odżywiania. Jeśli nie jesteś pewien, czy dany produkt zawiera składniki odzwierzęce, sprawdź etykietę na opakowaniu. (Uwaga: Żeby uniknąć marnowania jedzenia, warto rozważyć przekazanie nieotwartych produktów bankom żywności, schroniskom lub osobom potrzebującym).

Oto kilka przykładów produktów, które nie wpisują się w twój nowy styl życia i powinny zostać usunięte:

PRODUKTY NABIAŁOWE Obejmujące: jajka, masło, sery, serek śmietankowy, lody, mleka, sosy do sałatek, polewy, przyprawy, śmietanę, jogurty pochodzenia zwierzęcego.

SUPLEMENTY POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO Obejmujące: kolagen pochodzenia zwierzęcego, kapsułki niewegetariańskie wykonane z żelatyny oraz białko serwatkowe i inne produkty na bazie serwatki.

PRODUKTY ZAWIERAJĄCE MIĘSO Obejmujące nie tylko oczywiste produkty, tak jak mięso, ale również: zupy w puszkach zawierające białko pochodzenia zwierzęcego, bulion na bazie kości, bulion drobiowy lub wołowy, żelatynę, suszone mięso oraz mieszanki przypraw.

PRODUKTY ZAWIERAJĄCE OWOCE MORZA Obejmujące owoce morza w puszkach, świeże i mrożone. (Uwaga: warzywa morskie, takie jak nori czy wodorosty, są pochodzenia roślinnego i można je uwzględnić w wysokobiałkowej diecie opartej na pełnowartościowych produktach roślinnych).

WYSOKOPRZETWORZONE MĄKI I CUKRY Obejmujące: białe mąki i cukry, które zostały pozbawione składników odżywczych w trakcie przetwarzania, a także cukry syntetyczne.

WYSOKOPRZETWORZONE PACZKOWANE PRODUKTY Obejmujące: produkty zawierające sztuczne chemiczne konserwanty, barwniki i aromaty; chipsy i krakersy, które nie są wyprodukowane z pełnych ziaren; oraz napoje gazowane zawierające cukier zwykły lub syntetyczny.

WYSOKOPRZETWORZONE ZAMIENNIKI MIĘSA I RYB Obejmujące: przetworzone produkty wegańskie zawierające soję, izolat białka sojowego i teksturowane białko roślinne. To produkty często zawierające składniki o niskiej wartości odżywczej, duże ilości sodu, ukryte składniki nabiałowe, które są używane do produkcji wysokoprzetworzonych imitacji mięsa (np. burgery i kotlety, wędliny, mielone mięso, nugetsy, kiełbaski itp.).

Zaopatrzenie kuchni

Teraz, kiedy już wiesz, które produkty nie należą do wysokobiałkowej diety opartej na pełnowartościowych produktach roślinnych, czas zaopatrzyć swoją kuchnię w produkty, które można spożywać bez ograniczeń! Rzecz jasna, możesz zrobić większe zakupy na samym początku, chociaż niejednokrotnie bardziej oszczędne i ekologiczne jest kupowanie składników wtedy, gdy potrzebujesz ich do konkretnego przepisu.

Świeże produkty

Kupuj świeże owoce i warzywa raz na tydzień, aby uniknąć marnowania jedzenia i móc korzystać z nich, gdy są w sezonie. Wybór produktów zależy od indywidualnych preferencji, ale zawsze warto postawić na różnorodność. Warto zaopatrzyć się w produkty wyszczególnione poniżej:

GRZYBY Dzięki sprężystej teksturze, grzyby są doskonałym substytutem mięsa w przepisach. Zawierają dużo wody i po ugotowaniu nadają potrawom głębokiego smaku. Przykłady to między innymi: pieczarki brązowe, pieczarki białe, boczniaki, grzyby portobello oraz shiitake (twardnik japoński).

LIŚCIASTE WARZYWA ZIELONE Te warzywa występują w wielu odmianach i są bogate w chlorofil, witaminy oraz minerały. Warte polecenia są następujące warzywa: liście buraka, liście kapusty, liście mniszka lekarskiego, jarmuż, sałaty, szpinak, boćwina, liście rzepy.

OWOCE JAGODOWE Obejmują między innymi: borówki, wiśnie, maliny, truskawki. Są bogate w przeciwutleniacze, które chronią DNA przed uszkodzeniami spowodowanymi czynnikami środowiskowymi, takimi jak promieniowanie UV czy zanieczyszczenie powietrza.

ŚWIEŻE ZIOŁA Nadają intensywnego smaku potrawom w wysokobiałkowej diecie opartej na pełnowartościowych produktach roślinnych. To między innymi: bazylia, szczypiorek, kolendra, koper, fenkuł, mięta, oregano, pietruszka, rozmaryn i tymianek.

WARZYWA I OWOCE O INTENSYWNYCH KOLORACH Intensywne zabarwienie jest oznaką dużej zawartości składników odżywczych. Te produkty bogate w wodę to między innymi: karczochy, awokado, buraki, seler, owoce cytrusowe, bakłażany, papryki, fioletowe ziemniaki, rzodkiewki, dynie, pomidory, owoce tropikalne, arbuzy, cukinie i wiele innych.

WARZYWA O WYRAZISTYM SMAKU Niejednokrotnie stanowią bazę dla dań o intensywnym smaku. Obejmują one: czosnek, imbir, por, cebulę, szalotki i kurkumę.

WARZYWA KRZYŻOWE Takie jak brokuły, brukselka, kapusta i kalafior. Zawierają mnóstwo składników odżywczych, przez co wspierają funkcjonowanie układu trawiennego i odpornościowego.

WARZYWA SKROBIOWE Te warzywa są bardzo sycące i dostarczają dużej ilości odżywczych węglowodanów. Należą do nich między innymi: maniok, plantany, dynie, kabaczki, bataty, rzepa, pochrzyn.O AUTORCE

Maya A. Howard pochodzca z Inglewood w Kalifornii to autorka tekstów o zdrowym stylu życia, przepisów opartych na produktach roślinnych oraz treści cyfrowych. Jest założycielką strony Maya’s Healthy Day, internetowej platformy, gdzie inspiruje, motywuje i edukuje kobiety pochodzące z różnych grup etnicznych, pomagając im prowadzić zdrowe i znaczące życie. Jako kulinarny samouk, po przejściu na dietę roślinną w 2014 roku, odkryła swój wyjątkowy talent do przekształcania produktów pochodzenia roślinnego w kulinarne przysmaki. Ponadto Maya jest studentką dietetyki i dąży do uzyskania tytułu certyfikowanego dietetyka, a w międzyczasie tworzy treści związane z jedzeniem, fitnesem i holistycznym podejściem do zdrowia dla różnych firm.

Jej teksty o zdrowiu inspirowane są społecznością, w której dorastała, oraz doświadczeniem zdobytym w pracy w charakterze trenerki personalnej, instruktorki jogi i asystentki fizjoterapii. Co więcej, Maya jest pełną pasji czarnoskórą kobietą, która z dumą reprezentuje swoją kulturę jako liderka w dziedzinie zdrowego stylu życia. Wierzy, że każdy jest w stanie przyczynić się do rozwoju społecznego, a jej rolą jest zwracanie uwagi na nierówności zdrowotne w społecznościach osób czarnoskórych, rdzennych Indian oraz osób o różnym pochodzeniu etnicznym, poprzez dostarczanie zasobów, które pomogą tym społecznościom osiągnąć optymalne zdrowie.

Możesz pozostać z nią w kontakcie odwiedzając stronę www.mayashealthyday.com oraz zapisać się na jej cotygodniowy biuletyn internetowy Soul Food Sundays, który oferuje proste strategie na osiągnięcie optymalnego zdrowia.